Bonjour,
Nouveau sur le forum, je me présente :
Minished, homme, 22ans, 1m80 77kg et des poignées d'amour, 6-7 mois de musculation en salle.
Objectif : 85kg "sans gras"
Mes mensurations :
- Mollets : 37cm
- Cuisse : 58cm
- Taille : 87cm
- Bras : 35.5cm
- Poitrine : 101cm
- Épaules : 117cm
- Cou : 38cm
J'ai récemment (1 semaine) changé mon alimentation qui était restée extrêmement basique et pas du tout adaptée à la musculation pour une alimentation plus saine à 5 repas par jour, principalement composés de pattes et blanc de dindes (surtout pour les collations, sinon c'est beaucoup plus libre mais toujours en évitant les graisses excédentaires).
Je me suis aussi récemment mis au cardio car j'ai lu sur le blog de Rudy qu'une bonne prise de masse, c'est "avoir encore un peu les abdos visibles ou presque" (j'ai jamais vu mes abdos, j'ai pas énormément de graisse à ce niveau là , mais ils restent cachés quand même).
Ma routine est de 4 séances de musculation par semaine à quoi j'ai ajouté cette semaine 3 séances de cardio :
- Lundi : Pec / Biceps
- Mardi : Bas du corps
- Mercredi : Cardio
- Jeudi : Épaules / Triceps
- Vendredi : Dos / Abdos
- Samedi : Cardio
- Dimanche : Cardio
Mon programme est celui de superphysique pour le niveau intermédiaire modifié selon mes préférences. Les temps de pause entre les séries sont de 3 minutes pour le premier exo de chaque séance et 2 minutes pour le reste. Je pense que le choix de l'ordre des exos pour les bras va me valoir des remontrances .
Pec / Biceps :
- Développé couché 4*8
- Développé incliné aux haltères 4*10
- Écartés à la poulie vis à vis haute 4*10
- Curl au pupitre à la machine 4*10
- Curl marteau 4*10
- Traction prise supination non cambré 4*10 (Placé en dernier pour finir les biceps et faire un petit rappel dos)
Bas du corps :
- Squat 4*8
- Leg curl assis 4*10
- Leg extension assis 4*10
- Abducteurs assis 4*15
- mouvement opposé à abducteurs assis (travail les fessiers, pas trouvé le nom) 4*15
- Mollets à la presse à cuisses 4*15
Épaules / Triceps :
- Développé militaire 4*8
- Rowing debout aux haltères 4*10
- Élévation latérale à la machine 4*15
- Extension des triceps à la machine 4*10
- Extension des triceps à la poulie (2 séries avec une espèce de barre triangulaire et 2 avec la corde) 4*10
- Dips prise serrée 4*10 (Placé en dernier pour finir les triceps et faire un petit rappel pecs)
Dos / Abdos :
- Traction à la poulie haute devant 4*8
- Rowing assis à la poulie basse prise neutre 4*10
- Oiseau à la machine 4*10
- Shrug à la barre 4*10
- Enroulement / Déroulement au banc à lombaire 4*10
- Crunch à la machine 4*10
Merci de m'avoir lu. J’attends avec impatience vos conseils et critiques pour améliorer ma routine, mon programme et mon alimentation.
Minished.