Bloqué à 8 kg pour les exercices de biceps ?

par **Vagou** le 26/04/2012 07h25

Bonjour !

Même après beaucoup de recherches sur Superphysique et bien d'autres sites, je n'ai pas trouvé ma réponse alors je demande votre aide ici.
Je ne progresse pas du tout niveau force et charge et ça me déprime (mes bras ne gonflent pas non plus).

J'ai passé 2,5 mois sur un programme half : lundi/vendredi : dos / pec / épaules / biceps / triceps et mercredi bas du corps (je suis passé en split depuis 3 semaines mais toujuors le même souci).
Je commencais par le dos (tractions, rowing), pec (DC), ensuite épaules (élévations latérales, postérieures, fly), et pour finir le bras.

Pour les biceps, je fais :
- Curl à la barre de 20 kg, 3x10 au possible, 1mn de repos
J'enchaine ensuite sur :
- Curl haltère prise marteau, 8kg, 3x max, 1mn de repos.

Mon problème :
J'ai du mal à finir mes curl barre et je n'arrive jamais à faire 3x10 pour la prise marteau car mes bras sont trop fatigués par le curl.
Pensant que je devais augmenter les poids, j'ai testé 2 haltères à 10kg mais impossible de dépasser 3x5, donc j'ai réduit la charge à 8kg mais je n'arrive toujours pas à atteindre 3x10. Du coup je force jusqu'à l'échec pour les séries 2 et 3.
Je stagne depuis 2-3 mois à 8kg haltere/20kg barre et je ne sais pas ce que je fais de travers. Je désepère.
J'ai tenté d'autres exercices de biceps pour changer la routine mais le probleme reste entier car je ne soulève pas lourd quel que soit l'exercice.

Faut-il que je reparte de séro avec des poids ultra-léger (5-6 kgs) ou au contraire augmenter les poids ?
J'espère que vous pourrez m'aider. Merci d'avance.

par **billllly** le 26/04/2012 08h57

Prends 2 mins de repos entre les series, 1 min c'est bien trop court, surtout si tu veux travailler la force.

Pour le curl marteau, si tu vas au max a chaques series des la premiere alors que tes bras sont deja bien mort par le curl à la barre + un temps de repos tres court, il est normal que tu sois mort sur les 2 dernieres series,
essaye de faire ta serie a la barre normalement, 2 min de repos entre les series,
pour les series marteau, reste à 8 kilos, mais ne vas pas au max des la premiere serie, essaye de faire 3 x 6 series, ensuite 3x7 puis 3x8 ect... dès que tu seras a 3 x 12, augmente le poids, pour atteindre 3 x 8 series à 10-12 kilos par exemple.

par **Vagou** le 26/04/2012 11h34

Salut billllly,

Merci beaucoup pour tes conseils. Pour le temps de repos, on m'avait dit 20-30 sec, gros max 1mn donc je suis étonné du 2 mn, mais je vais tenter comme cela et voir ce que ça donne. Je mettrai du temps de repos (3 mns) entre 2 types d'exercice aussi, sinon je tiendrai pas.

Je vais y aller mollo avec le curl marteau et bien attendre de finir mes 3 x 12 séries à 8kg pour passer à autre chose. J'avoue que je suis pas très rigoureux sur le suivi de la progression donc je vais prendre des notes à chaque fois.

Question : étant donné que ça fait 2 ou 3 mois que je tente ces exercices, vaut-il mieux que je les change (Remplacer par exemple le curl barre avec des tractions supi + dos rond) ? J'ai peur que mes muscles se soient habitués et ne répondent plus à ces exos ce qui enlèverait tout l'intérêt.

par **billllly** le 26/04/2012 11h55

Je pense que le problème viens essentiellement de ton temps de repos+ le fait que tu ailles au max a la première série.
Donc oui règle ça dans un premier temps, et tu devrais progresser :cool:

Ne change pas l'exo dans un premier temps, veille juste à bien l’exécuter le mouvement.

par **pakoo** le 26/04/2012 13h13

Il faut bien manger aussi si tu veux progresser dans les charges ....

Deux exercices pour les biceps ça ma parait peu

Personnellement peu importe la charge que tu prends, l'important c'est l'exécution de l'exo et le résultat final... Meme si je comprends ta frustration de pas progresser :evil:

par **attila** le 26/04/2012 13h20

20-30 secondes de récup'? c'est sur tu n'augmenteras jamais tes charges, encore un gars qui s'improvise coach (pas toi celui qui te conseille) ...
Et puis, quoi qu'il arrive, il faut être patient, au début on gonfle tout seul, mais après c'est plus pareil, faut être plus rigoureux, s'intéresser à la diète (le plus tôt sera l'idéal pour des progrès optimaux).
L'idée principale, pour ma part, c'est de ne jamais s'entrainer à la même charge, c'est la porte ouverte à la stagnation et à la frustration (tu vois clairement que tu ne progresses pas).

par **attila** le 26/04/2012 13h23

Pour ce qui est de changer d'exo pour soit disant ne pas habituer le muscle ou le choquer, perso je fais très souvent les même exos, je progresse, et tout va bien.

par **Sunshine** le 26/04/2012 19h30

Augmente les charges en réduisant les répétition et du augmente en 1par1 les rep a chaque séance, tu te fixe un objectif, style 12/15/ ou 20 dès que tu y arrive tu augmente de 1 kilos ou 2 , mais le mieux est d'y allez doucement même si c'est long , c'est une progression sur et assuré

Et aussi bien manger et dormir pour une bonne récupération, sans oublier un bon programme et prend des temps de repos entre les série et exos , c'est pas parce que tu en prend le moins possible que c'est le mieux au contraire , le but est de progressé prend le temps qu'il te faut

, inspire toi des programmes du site aussi

par **Vagou** le 27/04/2012 04h32

Bonjour, merci à tous pour vos réponses !

Je vais suivre vos conseils : mettre du temps de repos et me fixer des objectifs à chaque séance au lieu d'y aller en touriste, et augmenter la charge une fois que je maîtrise bien ma série actuelle.
Je pense faire 2 séances de biceps par semaine, le lundi (pec + biceps) et le vendredi (jambes, biceps + triceps), avec les exos suivants (pris sur le site) :

Lundi :
Curl incliné
Curl à la poulie basse
Traction

Vendredi :
Curl au pupitre
Curl marteau en travers
Curl inversé

Je fais gaffe à ma diète depuis peu, je mange beaucoup (2500 Kcal/jour minimum) en évitant la junk food et ca a l'air de marcher (6 kgs en 5 mois, de la graisse aussi mais vu que j'étais une crevette...). Niveau prot, je fais de mon mieux mais n'était pas un gros mangeur de viande, je n'arrive pas toujours à 100g (je fais 67 kg pour 177 cm) donc je vais prendre des shakes protéinés (30 à 40g de prot) chaque jour au lieu d'en prendre qu'après les entraînements.

par **Fabrice SP** le 08/04/2017 11h13

Sans être condescendant, voilà l'exemple typique d'un mauvais diagnostique.

Si tu bloques à 8 kg aux biceps, le problème n'est probablement pas les biceps, mais simplement ton programme d'entraînement d'une manière général...

Pourquoi ne pas simplement avoir pris un bon programme pour la musculation pour les débutants sur le site SP : Programmes de musculation pour débutants

par **Guaeris** le 09/04/2017 10h53

J'ais été dans ce cas ou je n'arrivais pas du tout à progresser sur mes exos de biceps.

Personnellement ce qui m'a fais progresser dessus c'es de les bosser 2 fois par semaine avec une petite séance et une grosse séance.

Donc c'est également une piste à explorer