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Je veux commencer les choses sérieuses

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Je veux commencer les choses sérieuses

Messagepar alkpone le 27/04/2012 14h08

Salut à tous,

Tout d'abord je me présente, je suis Samuel 28 ans dans un corps d'un enfant :) je fait 1m69 pour 57 kilos, je vous laisse imaginer ce que ça donne ...

Je suis actuellement un programme depuis 1 mois et demi et je veux changer mon programme qui est celui ci pour l'instant

pectoraux
Développé couché 5*10
Développé couché incliné 5*10
écarter machine 5*10
de temps en temps je fait du décliné également.

Epaules
Développé épaules 5*10

Dos
tirage nuque à la poulie 5*10
tirage horizontal prise serrer 5*10

Triceps
poulie haute main pronation 5*10
extension horizontal à la poulie 5*10

Biceps
curl barre 5*10
curl concentré 5*10

Trapéze
haussement épaules 5*10

et pour finir par la méthode pour abdos en 8 minutes

Je vais à la salle le lundi, mercredi et vendredi pendant un tout petit peu plus de 2 heures, je me sent bien en sortant et le lendemain je ne suis pas trop courbaturé.

Et j'ai envie de commencer un sérieux entrainement par :

lundi
Pectoraux/Triceps/Abdos

Développé couché 3*8-12
Développé incliné à la machine convergente 3*8-12
Ecarté à la machine 3*8-12
Pull over avec haltère 3*8-12
Ecarté à la poulie vis à vis haute 3*8-12

Extension des triceps à la poulie en pronation 3*8-12
Extension des triceps buste penché à la poulie haute 3*8-12

Abdos en 8 minutes

Mercredi
Épaules/Jambe/Abdos

Musculation des épaules au convergeant 3*8-12
Oiseaux 3*8-12
Élévation frontale haltère 3*8-12

Presse à cuisses incliné 3*12-15
Legs extension 3*12-15
Elévation mollets 2*12-15

Abdos en 8 minutes

Vendredi
DOS/BICEPS/ABDOS

Tirage nuque à la poulie 3*12-15
Tirage horizontal prise serrée 3*12-15
Tirage poitrine à la poulie 3*12-15
Curl barre prise large 3*8-12
Curl barre prise marteau 3*8-12
Curl concentré 3*8-12
Abdos en 8 minutes

Voila je "pense" avoir compris le principe en lisant le site et le forum, quelqu'un peut il valider ce programme ou me donner quelques conseils ?

Désolé de la longueur de ce post et des fautes qui doit y avoir.
Désolé de l'orthographe, je suis dyslexique
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Messagepar tonio69 le 28/04/2012 13h22

Salut :)

Voici ton programme avec quelque modification selon moi :

lundi
Pectoraux/Triceps/Abdos

Développé couché
Développé incliné à la machine convergente Oblis cet exo pour l'instant(lis article 10erreur debutant)
Ecarté à la machine Avec haltere c'est mieux
Pull over avec haltère
Ecarté à la poulie vis à vis haute Cet exo sert a rien vu que tu fais deja des ecarté,a supprimer donc

Extension des triceps à la poulie en pronation
Extension des triceps buste penché à la poulie haute Tu devrais faire un exo triceps dit de base,genre extension nuque ect,ce serait plus efficace

Abdos en 8 minutes

Mercredi
Épaules/Jambe/Abdos

Musculation des épaules au convergeant
Oiseaux
Élévation frontale haltère

Presse à cuisses incliné
Legs extension Remplace le par le leg curl
Elévation mollets

Abdos en 8 minutes

Vendredi
DOS/BICEPS/ABDOS

Tirage nuque à la poulie
Tirage horizontal prise serrée Fais du rowing barre,yates ou SDT c'est plus efficace.
Tirage poitrine à la poulie Pareil que a la nuque,fais du rowing un bras par exemple
Curl barre prise large
Curl barre prise marteau
Curl concentré Exo peu efficace,fais deux exercice de 4serie comme pour les triceps,avec un exo de base(curl incliné)et un exo genre pupitre ou marteau
Abdos en 8 minutes

Voila a peu pres ce qui faut changer selon moi ^^

En esperant t'avoir aider ;)
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Je veux commencer les choses sérieuses

Messagepar alkpone le 28/04/2012 17h44

Oui tu m'aides grandement merci !

Donc je reprend les choses avec les quelques modifs que tu ma conseillés et d'autres information glané sur le site.

undi
Pectoraux/Biceps/Abdos

Développé couché 3*8-12
Ecarté à la machine 3*8-12 ou avec haltères
Pull over avec haltère 3*8-12

Curl barre prise marteau 4*8-12
Curl incliné 4*8-12
Pas besoin de curl à la barre classique) ?

Abdos en 8 minutes

Mercredi
Épaules/Jambe/Abdos

Musculation des épaules au convergeant 3*8-12
Oiseaux 3*8-12
Élévation frontale haltère OU rowing menton 3*8-12

Presse à cuisses incliné 10*12-15
Legs curl 10*12-15
Elévation mollets 10*12-15

Abdos en 8 minutes

Vendredi
DOS/Triceps/ABDOS

Tirage nuque à la poulie ou rowing barre (faut que j’essaye) 3*12-15
Tirage horizontal prise serrée 3*12-15
Tirage poitrine à la poulie ou rowing à un bras (pareil il faut que j’essaye)3*12-15

Barre au front OU Extension nuque à un bras 3*8-12
Extension des triceps à la poulie en pronation 3*8-12
Extension des triceps buste penché à la poulie haute 3*8-12
Peut être que je dois enlever un exo mais lequel ?

Abdos en 8 minutes
Désolé de l'orthographe, je suis dyslexique
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Je veux commencer les choses sérieuses

Messagepar tonio69 le 28/04/2012 18h35

Sa va mieux la.

Pour les biceps fais d'abord l'incliné,puis pas besoin d'autre exo.

Pour le dos fais le rowing un bras.
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Je veux commencer les choses sérieuses

Messagepar alkpone le 30/04/2012 00h00

ok merci beaucoup, je le commence demain ce nouveau programme
Désolé de l'orthographe, je suis dyslexique
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