pablo9623 : avis sur mon programme de musculation

par **pablo9623** le 30/04/2012 07h21

Bonjour à tous,

Je souhaiterais poser une question concernant l'intensité de la séance. Cela me pose un tit problème existentiel.

J'ai bien compris, au travers des lectures sur votre site et d'autres, que l'intensité de la séance était un point très important.

Depuis quelques mois, dans ma 1ère routine, qu'il serait trop long à détailler ici, je faisais 5 séries de 10 reps pour certains exercices.
J'ai pu lire que pour une prise de masse, 4 séries pouvaient suffire, de 8 à 12 reps. J'ai donc décidé de changer ma routine et de passer à 4 séries de 8 reps (me laissant les 10-12 reps pour les progressions futures). Je précise que cette nouvelle routine je vais la suivre sur 2 mois maximum je pense.

Par ailleurs, j'ai pu lire que l'intensité pour se "mesurer" à une sensation éprouvée lors de la séance, mais qu'elle pouvait aussi se mesurer "objectivement" au poids total soulevé pour chaque exercice.

Par exemple dans ma routine 1 pour l'exercice de développé couché je faisais 5 séries de 10 reps à 55 kgs (je sais c'est pas beaucoup mais je suis débutant < 1an de muscu) soit une charge totale soulevée pour l'exercice de 2750 kgs.
Pour ma routine 2 si je passe à 4 séries de 8 reps, et je prends comme référence les 2750 kgs pour rester dans la même intensité, cela signifierait que je devrais pousser une barre de 86 kgs ?
Compte tenu de ma corpulence et de mon niveau, il ne m'est physiquement pas possible de soulever une telle barre pour 4 séries même de 8 reps.
Dois-je considérer que pour cet exercice ma routine 2 sera moins intense ? Vais-je ralentir ma progression de masse musculaire ?
Ou bien sachant qu'avec 4 séries de 8 reps je pourrais soulever plus lourd disons 65 kgs (je n'ai pas encore fait d'essai mais c'est sur que je ne pourrai pas soulever 86kgs) et qu'il y aurait une "prime à lourdeur" ?

J'ai un cas concret sur l'exercice du rowing vertical à la barre (tirage menton) où dans ma routine 1 je faisais 5 séries de 10 reps à 28 kgs soit une charge totale de 1400 kgs pour l'exercice. Dans ma routine 2 je ne peux soulever qu'une barre de 35 kgs pour 4 séries de 8 reps soit une charge totale de 1120 kgs. Dois-je considérer que pour cet exercice que mon intensité est moindre ? Si je voulais réaliser pour l'exercice 1400 kgs il faudrait que je soulève une barre de 44 kgs pour 4 séries de 8 reps ce qui ne m'est pas possible.

J'espère que mes propos sont clairs, et que vous estimerez que ma question mérite une réponse qui pourrait servir pour d'autres lecteurs.

Cordialement

Pablo

PS : sauf erreur de ma part, je n'ai pas trouvé sur le forum de section pour se présenter :confused:

par **attila** le 30/04/2012 13h11

Et bien, je pense que même si le tonnage est inférieur, cela ne veut pas dire que ton entrainement est moins intense.

Exemple:
1 série de 100 à 50kg
1 série de 10 à 160kg

La série la plus productive en terme de développement de la masse musculaire c'est la série à 160, bien que le tonnage soit carrément défavorable (1,6 tonne d'un côté, 5 tonnes de l'autre).

Conclusion, n'hésite pas à charger la barre.

par **pablo9623** le 01/05/2012 12h03

Bonjour,

Merci pour ta réponse.
En fait, si j'ai bien compris, c'est le poids de la barre soulevée le plus important pas le nombre de séries ou de reps ?
Bonne journée

par **Kaspar** le 01/05/2012 16h13

Non, c'est le moyen qui va te permettre de mettre plus lourd lors de la séance suivante qui prime!
Soulever une seule fois ceci ou cela ne rime à rien et idem pour le fait de soulever toujours la même charge, c'est le fait de progresser sur la charge ou le nombre de reps qui compte.
@+

par **pablo9623** le 02/05/2012 06h07

Ok...
J'ai pu lire qu'un autre facteur de croissance musculaire c'était la maitrise du "temps sous tension" pour le muscle durant la série.
Pour une hypertrophie, le temps de la série devait se situer entre 40 et 60 secondes.
Qu'en pensez-vous ?

par **Kaspar** le 03/05/2012 23h35

Vieille notion dont l'auteur lui-même (Charles Poliquin) admets qu'elle est "tirée par les cheveux" depuis au moins 7-8 ans, ne te casse pas la tête avec ça: trouve un programme qui convienne à ton emploi du temps et "just do it".
De même qu'on ne devient pas obèse en 1 mois, la croissance musculaire est un facteur de temps sous réserve d'un entraînement (tu trouveras tout ce qu'il faut sur le site) ainsi que d'une hygiène alimentaire appropriée.

@+

par **pablo9623** le 05/05/2012 20h18

Ok merci,

Plus je lis sur les forum de muscu, plus je me dis que la solution qui "marche" pour prendre du muscle c'est celle qui convient à soi seulement
Ce qui peux me faire de prendre de la masse peut ne pas fonctionner sur quelqu'un d'autre et inversement.
Les programmes qu'ils mettent sur les revues de muscu, certains physique y seront sensibles et d'autres non.
En fait il faut essayer, voir si ça marche sur soi, mais ne pas s'y acharner non plus.
Comme tu dis "just do it" et puis c'est tout.
Je pensais que le temps sous tension était un des fondamental de la musculation.
Mais il y a t il vraiment des fondamentaux pour la muscu ? La répétition, la charge progressive et la fatigue musculaire ?
Le nombre de séries, de reps, les temps de repos, etc... c'est fonction de la réaction du corps non ?

par **Gregoire** le 06/05/2012 12h26

Le fondamental en musculation, c'est selon moi l'homéostasie, la recherche par le corps d'un équilibre viable.

Le corps cherche en permanence à garder l'équilibre le plus viable. Le principe de base de la musculation, c'est donc de temporairement pousser le corps hors de cet équilibre, de manière à ce qu'il s'adapte à un nouvel équilibre de base différent, avec une masse musculaire supérieure.

Pour le reste, cela devient complexe et variable non seulement d'un individu à l'autre, mais même d'une période de vie à une autre pour un individu donné.