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Programme 4 jours par semaine

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Programme 4 jours par semaine

Messagepar Doumdoum le 30/04/2012 21h48

Bonjours, je m'appel David j'ai 21 ans, je pratique la musculation depuis bientôt 12 mois, niveau physique je mesure 1m74 pour 68kg. Ayant récemment déménagé je pratique la musculation chez moi sur un banc York 3000. J'en profite également pour faire un nouveau programme correspond aux limites du matériel que je possède et c'est pourquoi je demande votre aide/connaissance pour savoir les modifications à envisager. j'ai un doute sur la répartition des zones musculaire et voila pourquoi je créér se post. Je vous remercie d'avance pour votre attention.

Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3x 8-12
Soulevé de terre : 3×6-10
Abdominaux Crunch : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps)
Développé couché prise serré : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Extension nuque à un bras : 4×8-12
Pull-over Press : 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Squat [arrière] : 4×8-12
Fente à la barre : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Chameau : 4×10-15
Crunch : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé couché : 4×8-12
Développé incliné : 4×8-12
Écarté couché : 3x10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Exécution du curl incliné: 4×8-12
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Programme 4 jours par semaine

Messagepar M@thieu le 30/04/2012 22h52

lundi : traction pronationn, pas supi

mardi: c'est un peu le bordel, pour les épaules un truc simple : DM, EL, oiseau, l-fly

jeudi : bien

vendredi : DC, EC, pull over, pas de DI au début. les tractions supi et le curl incliné ca se ressemble trop, il faudrait changer un des deux.

L'ensemble est pas mal du tout sinon
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar Doumdoum le 05/05/2012 10h27

Merci, je vais porté modification, le mardi s'était vraiment pas ça .
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