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Thomas.G : avis sur mon programme de musculation

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Thomas.G : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thomas.G le 01/05/2012 00h16

Bonjour,

C'est mon premier post sur le forum, donc tout d’abord je me présente, je suis un homme, j'ai 19 ans et je fais de la musculation sérieusement depuis un peu plus d'1 an.
Je fais 1m77 pour un poids aux alentours de 65 kilos.


Je poste mon programme pour que vous puissiez répondre à mes prochaines question de la manière la plus avisé qui soit :

Mardi : Épaules

L-Fly 2x20 pour chaque côté - 3kg
Rowing vertical 4x10 - 24kg
Oiseau 4x20 - 5kg
Élévations latérale 4x20 - 4kg

Les épaules mon gros point faible :confused:


Jeudi : Jambes / Bras

Curl pupitre à la machine 4x10 - 35kg
Extension triceps poulie haute 4x10 - 25kg
Tractions supination accent sur les biceps 4x10 - PDC

Presse à cuisses 4x20 - 90kg (on est d'accord ça dépend des presses)
Leg curl 4x20 - 35kg


Samedi : Pectoraux

Développé couché 4x10 - 70kg
Développé incliné haltères 4x10 - 22kg (par haltères)
Écarté à la machine 4x10 (j'hésite d'ailleurs à passer aux écartés aux haltères car les pek dek de ma salle permettent trop de pousser avec les avants-bras)
Barre au front à la machine 4x10 - 42.5kg

Dimanche : Dos

Tractions pronation prise large devant 4x10 - +5kg
Rowing allongé à ~25° avec une sorte de T-Barre 4x10 - 23kg
Tirage nuque 4x10 - 50kg
Extension lombaire à la chaise romaine 3x12 - +10kg
Curl barre EZ 4x10 - 24kg


Je fais les abdos en même temps que mes deux séances de cardio du lundi et du vendredi :
50 min de vélo à 120 pulsations minute
2x2 minutes de travail des transverses
Crunch sur une machine 3x12
Crunch jambes tendu 3x12
3x10 pour chaque côté - 25kg




Ce n'est pas un programme que j'ai trouvé sur un site, c'est plutôt un programme que j'ai changé/adapté au fil du temps.
J'en suis d'ailleurs assez content sauf sur un point : le dos.
Donc pour les tractions en pronation aucun problème - je suis d'ailleurs bien content d'être passé à +5kg la semaine dernière assez facilement.
Le problème vient des deux autres exercices, le rowing sur cette machine bizarre et surtout le tirage nuque qui me parait très redondant (par rapport aux traction faite en début de séance) et qui me fait mal à l'épaules.

Bref, je me demandais quels exercices je pourrais mettre à la place des ces deux là. Sachant que j'ai un buste plutôt étroit et que j'aimerais donc mettre l'accent sur la largeur.


Merci d'avance pour vos réponses ;)
Dernière édition par Thomas.G le 09/05/2012 16h06, édité 2 fois.
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Messagepar Thomas.G le 03/05/2012 09h51

Oui mais encore ? :D
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Messagepar Thomas.G le 08/05/2012 11h45

Personne pour me proposer 2 bon exercices pour le dos en plus des tractions poitrine prise large pronation ? (sachant que je manque clairement de largeur)

J'ai pensé à faire du tirage à la machine convergente, mais c'est un peu comme refaire des tractions.
Et ensuite certainement un rowing.
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Messagepar Kaspar le 09/05/2012 16h39

Soulevé de terre d'un bras (cherche one arm suitcase deadlift sur youtube) et/ou SDT classique :idea:
Si les épaules sont ton point faible, la première chose à faire serait d'inclure des développés militaires...
@+
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Messagepar KilianS le 09/05/2012 17h09

Je ne comprends pas bien pourquoi tu termines ta séance pecs par un exercice pour les triceps et ta séance dos par un exercice pour les biceps?
Concernant ton travail du dos, il devrait être fait de manière à avoir 1 exercice pour les dorsaux, 1 pour les trapèzes (moyen/inférieur) et un pour les lombaires. Tu pourrais par exemple faire SDT(lombaires), traction pronation (dorsaux) et rowing à un bras prise neutre (trapèzes/dorsaux).
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Messagepar Thomas.G le 09/05/2012 22h34

Tout d’abord merci pour vos réponses, mais en fait je voudrais juste un exercice en complément des tractions en pronation pour élargir le dos. Les lombaires je les travail déjà à la chaise romaine.

Pour ce qui est de mes séances pecs et dos avec mes exercices pour les bras à la fin, c'est car il me reste du temps à la fin de chaque séance (j'y vais pas seul) et le jeudi j'ai pas le temps de faire plus d'exercices pour les bras.
Dernière édition par Thomas.G le 10/05/2012 10h57, édité 1 fois.
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Messagepar Math. le 09/05/2012 23h07

Si tu ne sens pas trop le rowing à la barre en T, essaye le rowing à la Yates en supination et le rowing assis à la poulie basse; ils me donnent de bonnes sensations et pourtant, étant plutôt large qu'épais. La clef, c'est de tirer non pas avec les coudes, mais avec les épaules.

Si tu as des douleurs en faisant du tirage jusqu'à la nuque, rien ne t'empêche de virer l'exercice - je te le conseille, même - et de faire davantage de séries aux tractions devant. Ou alors enchaîne sur du tirage à la poulie haute devant ; le mouvement est le même, mais c'est à la machine et tu peux le faire avec un rep range différent (genre 10-15 ou 15-20). A ta place, c'est ce que je ferais ; cela dit, j'ai peut-être tort. :)
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Messagepar Kaspar le 10/05/2012 00h06

Tout d'abbord merci pour vos réponses, mais en fait je voudrais juste un exercice en complément des tractions en pronation pour élargir le dos. Les lombaires je les travail déjà à la chaise romaine.

Vidéo YouTube



Il ne faut pas penser en terme de "lombaire" ou "d'élargir" le dos et autres trucs d'isolations à ton niveau. Un an sous la fonte c'est dérisoire dans le temps!
Pour moi 65kgs pour 1m77 c'est le niveau débutant total... je pense que tu progresserais bien plus vite en te reconsidérant comme tel :idea:

@+
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Messagepar Thomas.G le 10/05/2012 11h09

Kaspar a écrit:Il ne faut pas penser en terme de "lombaire" ou "d'élargir" le dos et autres trucs d'isolations à ton niveau. Un an sous la fonte c'est dérisoire dans le temps!
Pour moi 65kgs pour 1m77 c'est le niveau débutant total... je pense que tu progresserais bien plus vite en te reconsidérant comme tel :idea:

@+


Je vais quand même faire le programme dos que je vais choisir une fois par semaine pendant longtemps, donc autant qu'il soit équilibré pour ma morphologie.
Et pour information ça fait 4 ans que je fais de la muscu, les 3 premières année était plus ou moins sérieuse (du aux études et aux contraintes de temps). Mais je suis clairement pas un débutant, et je pense pas qu'on puisse juger quelqu'un par rapport à son poids, je pense que ça dépend aussi de ses objectifs.


@Math : Oui je pense que je vais suivre tes conseils, je vais faire comme j'ai dit plus haut : Traction pronation, Rowing Yates, Tirage Machine Convergente.
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Messagepar sofyen31 le 11/05/2012 22h19

Pull over partiel bas seul ou en superset avec les tractions
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