Bonjour, concernant ton programme j'apporterais ses modifications là :
Lundi :
-Développé couche haltères
-Ecarté couché haltères
-Pull-over
N'ayant que 2 mois de musculation pour l'instant le Développé décliné haltères ainsi que le Développé incline ne sont pas prioritaire, il faut d'abord se construire des pectoraux avant de penser au détails.
Pour les épaules pourquoi deux exercices d'élévation antérieur ?
Si tu veux seulement garder trois exo pour les épaules je te conseillerais de faire :
-Développé épaule aux haltères assis
-Élévations latéral avec haltères
-Oiseau (pour l'arrière d'épaule souvent négligé ou oublié)
Avec ces 3 exos chaque faisceau des épaules et travaillé
Mardi :
Je reconnais que j'ai du mal à visualiser ce que sont les Tractions en arrière à la machine.
Pour les biceps : je garderais les deux exos que je t'ai mis en gras et qui se complète très bien.
-Flexion des bras sur banc à 45 degrés avec haltères (Tu veux dire curl incliné ?)-Flexion marteau
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Flexion au pupitre à la machine (curl au pupitre)Pour les triceps :
-Développé couché serré ( pas sur vu que tu fais les pecs la vieille je ne sais pas si c'est trop juste)
-Extension nuque (je préfère à 2 mains, à 1 seul dans mon cas ça me détruit le coude)
-Extension des triceps à la poulie en pronation
Samedi :
-Presse à cuisse assis horizontal
-Squat avec haltères
(si on lit la description de l'exercice il doit être effectuer avec de lourdes haltères auquel cas l'efficacité ne sera pas au rendez-vous)-Extension des jambes
(Je ne visualise pas l'exercice)-Flexion des ischios assis
-Mollets debout avec haltères
(Tu peux tout aussi bien les faire à la presse c'est au choix).
Quand à la fin pour grossir 4 paramètres sont importants : l'entraînement, le repos, ton programme alimentaire ainsi que le temps. Si l'un des 3 premiers facteurs est laisser de côté les résultats sont moindre mais tu verra cela en temps en heure. Et que tu fasse du 3*8 ou du 3*12 cela ne change rien, le muscle ne se dit pas " c'est bon j'ai fait 8 répets à la suivante je dégonfle (gonfle) plus" pour lui c'est relativement du pareil au même
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Bonne journée.