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R.O : avis sur mon programme de musculation

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R.O : avis sur mon programme de musculation

Messagepar R.O le 01/05/2012 23h35

Bonsoir, Je m'appelle romain, j'ai 23 ans et je suis étudiant en STAPS (DEUST) , j'effectue depuis 2 mois la musculation en salle pour me mettre en forme et avoir du vécu et de l’expérience pour mes futurs métiers par la suite de ma formation.

J'ai effectuer un programme de musculation car la musculation ne se prend pas à la légère.

Programme sur 4 jours:
Lundi: Pectoraux-épaule-Abdominaux ( 3x8 )
-Développé couche haltères
-Développé décliné haltères
-Développé incline haltères en 45 degres
-Écarte à la machine
-Écarte debout aux poulies

-Développé épaule aux haltères assis
-Élévations antérieures avec haltères alterner
-Élévations antérieures avec un poids (2mains)

-Crunch 3x50
-Oblique sur machine à lombaire 3X20

Mardi:Dos-Triceps-Biceps ( 3x10 dos et 3x8 le reste )
-Traction a la machine convergente
-Tirage vers le buste à la poulie , prise large
-Tirage bas à la poulie,prise large
-Traction en arrière à la machine (Fly)

-Flexion des bras sur banc à 45 degrés avec haltères
-Flexion marteau
-Flexion au pupitre à la machine

-Haltères au front allongé
-Extension des triceps à la poulie en pronation
-Extension des triceps à la poulie (en arrière pencher vers l'avant)

Jeudi: Jambe-Abdominaux ( 3x10 )
-Presse à cuisse assis horizontal
-Squat avec haltères
-Extension des jambes
-Flexion des ischios assis
-Mollets debout avec haltères

-Crunch 3x50
-Oblique sur la machine à lombaire 3x20

Samedi: Rappel-Biceps-triceps ( 3x8 )

Voila je voudrais votre avis sur se programme , si il est bien construit , si j'en fais pas trop et comme je voudrais vraiment grossir j'ai préférais faire le programme en 3x8 mais j'aimerais bien savoir si je peux l'effectuer en 3x12.

Je suis ouvert à toute information et critique pour progresser dans se domaine et pour prendre de l’expérience.

Je vous remercie d'avance, bonne soirée à tous
R.O
 
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R.O : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JuJu le 02/05/2012 09h32

Bonjour, concernant ton programme j'apporterais ses modifications là :

Lundi :
-Développé couche haltères
-Ecarté couché haltères
-Pull-over

N'ayant que 2 mois de musculation pour l'instant le Développé décliné haltères ainsi que le Développé incline ne sont pas prioritaire, il faut d'abord se construire des pectoraux avant de penser au détails.

Pour les épaules pourquoi deux exercices d'élévation antérieur ?
Si tu veux seulement garder trois exo pour les épaules je te conseillerais de faire :

-Développé épaule aux haltères assis
-Élévations latéral avec haltères
-Oiseau (pour l'arrière d'épaule souvent négligé ou oublié)

Avec ces 3 exos chaque faisceau des épaules et travaillé :)

Mardi :

Je reconnais que j'ai du mal à visualiser ce que sont les Tractions en arrière à la machine.

Pour les biceps : je garderais les deux exos que je t'ai mis en gras et qui se complète très bien.

-Flexion des bras sur banc à 45 degrés avec haltères (Tu veux dire curl incliné ?)

-Flexion marteau
-Flexion au pupitre à la machine (curl au pupitre)

Pour les triceps :

-Développé couché serré ( pas sur vu que tu fais les pecs la vieille je ne sais pas si c'est trop juste)
-Extension nuque (je préfère à 2 mains, à 1 seul dans mon cas ça me détruit le coude)
-Extension des triceps à la poulie en pronation

Samedi :

-Presse à cuisse assis horizontal
-Squat avec haltères (si on lit la description de l'exercice il doit être effectuer avec de lourdes haltères auquel cas l'efficacité ne sera pas au rendez-vous)
-Extension des jambes (Je ne visualise pas l'exercice)
-Flexion des ischios assis
-Mollets debout avec haltères (Tu peux tout aussi bien les faire à la presse c'est au choix).

Quand à la fin pour grossir 4 paramètres sont importants : l'entraînement, le repos, ton programme alimentaire ainsi que le temps. Si l'un des 3 premiers facteurs est laisser de côté les résultats sont moindre mais tu verra cela en temps en heure. Et que tu fasse du 3*8 ou du 3*12 cela ne change rien, le muscle ne se dit pas " c'est bon j'ai fait 8 répets à la suivante je dégonfle (gonfle) plus" pour lui c'est relativement du pareil au même :).

Bonne journée.
JuJu
 
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R.O : avis sur mon programme de musculation

Messagepar R.O le 02/05/2012 19h02

Bonjour ,

Merci pour ta réponse si rapide =)

Alors si j'ai bien compris tous se que tu ma dit , le programme deviendra comme sa :

Lundi: Pectoraux-épaule-Abdominaux ( 3x8 )
-Développé couche haltères
-Écarté couché haltères
-Pull-over
-Écarte à la machine
-Écarte debout aux poulies ( je l'aime bien celui la )

-Développé épaule aux haltères assis
-Élévations latéral à la poulie a un bras ( j'aime pas avec haltères )
-Oiseau

-Crunch
-Oblique

Mardi:Dos-Triceps-Biceps ( 3x10 dos et 3x8 le reste )
-Traction a la machine convergente
-Tirage vers le buste à la poulie , prise large
-Tirage bas à la poulie,prise large
(-Traction en arrière à la machine (Fly))(je ne connaissais pas le nom mais enfaite c'est l'oiseau a la machine ^^ mais je me suis tromper de place hehe )

-Curl incliné ( oui c'est sa ! )
-Flexion marteau( je l'aime bien celui la et il fait pas travailler pareil si ?)
-Curl au pupitre

-Extension nuque ( il est mieux que l'exercice haltères au front ? )
-Extension des triceps à la poulie en pronation
-Extension des triceps buste penché à la poulie haute

Je n'aime pas trop le développé coucher :/

Jeudi: Jambe-Abdominaux ( 3x10 )
-Presse à cuisse assis horizontal
-Squat avec haltères ( avec des haltères lourd )
-Extension des jambes (Leg extension assis)
-Flexion des ischios assis
-Mollets debout avec haltères

-Crunch 3x50
-Oblique sur la machine à lombaire 3x20

Samedi: Rappel-Biceps-triceps ( 3x8 )

J'effectue des séries de 8 mais dés que je peux aller plus loin genre jusqu’à 10 je les effectue mais apparemment il y a pas de soucis que j'effectue comme sa mes exercices !
Sinon pour la répartition des membres sur la semaine , cela est correct ou il y a plus judicieux ?

Je te remercie d'avance pour tes réponses qui m'est une grand aide ^^

Si d'autre pratiquant viennent sur ma page , il ne faut pas hésité a commenter et critiquer =)

Bonne soirée à tous, je vais entrainer mdr
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R.O : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Durav1 le 02/05/2012 21h50

Bonjour,

Pour la répartition, j'aurai plutôt fais ceci :

Lundi : Pec/epaule/abdo
Mardi : Jambes/Biceps
Jeudi : Dos/ Triceps/Abdo
Samedi : Rappel biceps/Triceps/Abdos

Pourquoi ?
Lorsque tu travailles tes pectoraux le lundi, les triceps participe à l'effort donc laisser du temps avant de les attaquer afin que ceux ci ait pu récupérer (donc Triceps jeudi).

Lorsque tu travailles le dos, les biceps participe également à l'effort à l'image du "couple" Pectoraux/Triceps. Du coup, ca laisse un peu de temps pour récupérer.

D'autres plus expérimenté que moi pourront confirmer ou infirmer ce que je dis. En espérant d'avoir aidé dans ta réflexion.
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R.O : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Durav1 le 02/05/2012 22h06

Pour les choix des exercices, les deux écartés (machine et poulis) de ta seance pec ça fait beaucoup. Après je ne m y connais pas trop en split mais 3 écarté dans la séance ! :eek: Pour le dos, tu ne fais aucun rowing (pour l epaisseur), tu ne fais que des tirages (pour la largeur). Peut être retiré 2tirage pour mettre 2 rowing. Encore une fois d autre pourront confirmer ou infirmer ce que je dis. Pourquoi ne pas prendre exemple sur le programme du site...? Ça peut être une bonne piste.
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R.O : avis sur mon programme de musculation

Messagepar R.O le 02/05/2012 23h10

Bonsoir,

Je vous remercie de votre aide pour mon programme car je trouve sa très important.
Alors si j'ai bien compris sa donnerai sa :

Lundi: Pectoraux-épaule-Abdominaux ( 3x8 )
-Développé couche haltères
-Écarté couché haltères
-Pull-over
-Écarté debout aux poulies
(J'ai retirer l’écarté a la machine)

-Développé épaule aux haltères assis
-Élévations latéral à la poulie a un bras ( j'aime pas avec haltères )
-Oiseau

-Crunch
-Oblique

Mardi: Jambe-Biceps (3x10 jambe et 3x8 biceps)
-Presse à cuisse assis horizontal
-Squat avec haltères ( avec des haltères lourd )
-Extension des jambes (Leg extension assis)
-Flexion des ischios assis
-Mollets debout avec haltères

-Curl incliné
-Flexion marteau
-Curl au pupitre

Jeudi: Dos-Triceps-Abdominaux (3x10 dos 3x8 triceps)
-Traction a la machine convergente
-Tirage vers le buste à la poulie , prise large
-Tirage bas à la poulie,prise neutre (c'est un rowing :rowing assis à la poulie basse prise neutre)
-Rowing à un bras avec haltère ( j'en rajoute un )

-Extension nuque ( il est mieux que l'exercice haltères au front ? )
-Extension des triceps à la poulie en pronation
-Extension des triceps buste penché à la poulie haute

-Crunch
-Oblique

Samedi: Rappel Biceps-Triceps-Abdo

J'ai changer le programme, je pense que c'est pas mal mais on m'avais toujours dit que il fallait pas travailler les jambes avec le haut du corps mais bon après c'est des paroles et je préfère avoir un bon programme qui me fera progresser plutôt de me planter.

J'ai fait le programme par rapport aux outils que j'ai a disposition dans la salle et j'ai pas de barre seul donc je fais sans ^^

Je vous remercie pour vos aide et je suis présent pour toute critique et toute explication sur la construction d'un programme =) je suis la pour apprendre !

Bonne soirée à tous !
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Messagepar Durav1 le 02/05/2012 23h56

Ca me "parait" bien. Je suis un débutant et je pratique en Half Body (programme débutant du site) pas en split. Ce que je t'ai conseillé, c'est à force de lecture sur le forum et le site. Donc je ne pourrais pas te dire que tel exercice est mieux que d'autre. Je laisse ca aux plus expérimenté.

Je viens de remarquer que cela fait que deux mois que tu en fais, tu es encore débutant ?! Si c'est le cas, peut être qu'un split n'est pas top. Cela te fait beaucoup de volume du coup.
Encore une fois n'hésites pas à comparer, pour tes études au moins, ton programme et celui du site :

https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

https://www.superphysique.org/articles/p ... rmediaires
Dernière édition par Durav1 le 19/08/2012 23h44, édité 2 fois.
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R.O : avis sur mon programme de musculation

Messagepar R.O le 03/05/2012 00h11

merci de ton aide ,

Bah ouai sa fait vraiment 2 mois que je pratique a fond car je pratique pas mal de sport et aussi de musculation au niveau de mes études mais pas aussi intensif que maintenant , on va pas dire débutant mais bon pas expert non plus ! j'ai des notions avec mes cours mais c'est vrai qu'une personne qui a vécu dans la musculation est mieux positionner pour parler de tout cela . c'est pour cela que je post ici pour avoir des avis de connaisseur =)

Tes détails sont cohérent et sa permet de parler un peu de se monde ^^

Donc si quelqu'un d'autre veut s'exprimer sur mon programme , cela est ouvert =) :super_lol:
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R.O : avis sur mon programme de musculation

Messagepar R.O le 03/05/2012 12h56

mais en réfléchissant je suis plus tenter vers le planning:
lundi: Pec-Epaule
mardi:Biceps-triceps
jeudi:Dos-trapeze
samedi:jambe-abdo
et pas de rappel !

je vais me sentir plus à l'aise , qu'en dite vous ?
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R.O : avis sur mon programme de musculation

Messagepar R.O le 04/05/2012 22h10

Bonsoir a tous !

J'ai une question aussi , combien de temps de repos entre les séries et entre les exercices ??
Moi je faisais 1m15 entre les séries et 3m entre les exercices !

Qu'en dite vous ?
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Messagepar R.O le 06/05/2012 19h30

Bonsoir,

Aucune nouvelle de vous les amis ^^ mdr

J'attend toujours quelque réponse mais cela n'est pas vraiment presser =)

Lundi je commence le nouveau programme

Bonne soirée à vous
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