par angelos82 le 03/05/2012 10h52
Bonjour à tous,
Déjà , je me présente, je me prénomme Gwen, j'ai 29 ans et j'habites la Bretagne, plus précisément Rennes. Je suis un passionné de musculation depuis toujours mais pratique avec rigueur depuis maintenant 3 ans. J'ai encore beaucoup à apprendre et souhaiterais savoir si mon programme est bon ou s'il faut faire du changement.
Déjà , faut savoir qu'actuellement, je suis en prise de volume. J'ai passé 1 année avec une coach à apprendre les différentes techniques et 2 ans à prendre de la masse. Je faisais 62 kgs quand j'ai commencé la musculation, à ce jours, j'en fait 85.3 kgs. Il faut savoir que j''ai arrêté de fumer depuis septembre 2011. Aujourd'hui, je souhaiterais, avant de sécher, prendre un peu de volume (au moins pendant 5 semaines).
Pour info, j'ai commencé la prise de volume depuis maintenant 2 semaines aujourd'hui.
Voici les exercices en salle:
JOUR 1 : pectoraux + biceps + abdominaux
Pectoraux
1er exercice développé couché avec haltères:
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice pull over avec haltères:
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
3ème exercice peck deck:
1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions
4ème exercice poulis vis à vis:
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
Biceps
1er exercice curl debout à la poulie basse:
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice curl avec haltères:
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
Abdominaux:
Relevé de buste: 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes: 4 séries de 10 à 12 répétitions
JOUR 2 : quadriceps + ischios + mollets + abdominaux
Quadriceps
1er exercice squat:
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice presse à cuisses:
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
3ème exercice legs extensions:
1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions
Ischios
1er exercice soulevé de terre jambes tendues:
3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice legs curls:
3ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Mollets
1er exercice mollets debout
3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice mollets assis
3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Abdominaux
Relevé de buste: 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes: 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
JOUR 3 : repos
JOUR 4 : dos + trapèzes + abdominaux
Dos
1er exercice rowing barre:
3 séries d'échauffement puis 4 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice tirage horizontal prise serrée:
1 série d'échauffement puis 4 séries de 10 à 12 répétitions
Lombaires
4 séries de 15 répétitions avec 15 kgs à porter
Trapèzes
1er exercice shrug à la barre ou à la machine:
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice shrug avec haltères:
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
Abdominaux
Relevé de buste: 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes: 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
JOUR 5 : épaules + triceps + abdominaux
Epaules
1er exercice développé assis à la machine:
2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice développé assis avec haltères:
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
3ème exercice élévations latérales:
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
Triceps
1er exercice dips:
2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice triceps à la poulie haute:
2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
Abdominaux
Relevé de buste: 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes: 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
JOUR 6 : rappel
Pectoraux
1er exercice peck deck:
1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice pull over avec haltères:
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
3ème exercice poulis vis à vis:
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
Dos
1er exercice rowing barre:
3 séries d'échauffement puis 4 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice tirage horizontal prise serrée:
1 série d'échauffement puis 4 séries de 10 à 12 répétitions
Lombaires
4 séries de 15 répétitions avec 15 kgs à porter
Abdominaux
Relevé de buste: 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes: 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
JOUR 7 : repos
Dîtes moi ce que vous en pensez svp??...
Merci par avance