angelos82 : avis sur mon programme de musculation

[angelos82]

Bonjour à tous,

Déjà, je me présente, je me prénomme Gwen, j'ai 29 ans et j'habites la Bretagne, plus précisément Rennes. Je suis un passionné de musculation depuis toujours mais pratique avec rigueur depuis maintenant 3 ans. J'ai encore beaucoup à apprendre et souhaiterais savoir si mon programme est bon ou s'il faut faire du changement.
Déjà, faut savoir qu'actuellement, je suis en prise de volume. J'ai passé 1 année avec une coach à apprendre les différentes techniques et 2 ans à prendre de la masse. Je faisais 62 kgs quand j'ai commencé la musculation, à ce jours, j'en fait 85.3 kgs. Il faut savoir que j''ai arrêté de fumer depuis septembre 2011. Aujourd'hui, je souhaiterais, avant de sécher, prendre un peu de volume (au moins pendant 5 semaines).
Pour info, j'ai commencé la prise de volume depuis maintenant 2 semaines aujourd'hui.
Voici les exercices en salle:

JOUR 1 : pectoraux + biceps + abdominaux

Pectoraux

1er exercice développé couché avec haltères:

3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

2ème exercice pull over avec haltères:

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

3ème exercice peck deck:

1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions

4ème exercice poulis vis à vis:

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

Biceps

1er exercice curl debout à la poulie basse:

3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

2ème exercice curl avec haltères:

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

Abdominaux:

Relevé de buste: 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes: 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 2 : quadriceps + ischios + mollets + abdominaux

Quadriceps

1er exercice squat:

3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

2ème exercice presse à cuisses:

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

3ème exercice legs extensions:

1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions

Ischios

1er exercice soulevé de terre jambes tendues:

3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

2ème exercice legs curls:

3ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

Mollets

1er exercice mollets debout

3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

2ème exercice mollets assis

3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

Abdominaux

Relevé de buste: 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes: 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 3 : repos

JOUR 4 : dos + trapèzes + abdominaux

Dos

1er exercice rowing barre:

3 séries d'échauffement puis 4 séries de 10 à 12 répétitions

2ème exercice tirage horizontal prise serrée:

1 série d'échauffement puis 4 séries de 10 à 12 répétitions

Lombaires

4 séries de 15 répétitions avec 15 kgs à porter


Trapèzes

1er exercice shrug à la barre ou à la machine:

3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions


2ème exercice shrug avec haltères:

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

Abdominaux

Relevé de buste: 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes: 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 5 : épaules + triceps + abdominaux

Epaules

1er exercice développé assis à la machine:

2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

2ème exercice développé assis avec haltères:

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

3ème exercice élévations latérales:

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

Triceps

1er exercice dips:

2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

2ème exercice triceps à la poulie haute:

2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

Abdominaux

Relevé de buste: 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes: 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 6 : rappel

Pectoraux

1er exercice peck deck:

1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions

2ème exercice pull over avec haltères:

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

3ème exercice poulis vis à vis:

1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

Dos

1er exercice rowing barre:

3 séries d'échauffement puis 4 séries de 10 à 12 répétitions

2ème exercice tirage horizontal prise serrée:

1 série d'échauffement puis 4 séries de 10 à 12 répétitions

Lombaires

4 séries de 15 répétitions avec 15 kgs à porter

Abdominaux

Relevé de buste: 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes: 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions


JOUR 7 : repos

Dîtes moi ce que vous en pensez svp??...

Merci par avance

[Adrien182]

bonjour, déjà 5 semaines pour prendre de la masse...
sinon pas la peine de t'échauffer avant chaque exo, exemple si tu t'échauffe pour du curl barre et que tu fais trois série inutile de t'échauffer ensuite pour du curl haltères, t'es muscle sont bien chaud t'inquiète pas !

[angelos82]

Bonjour Adrien182,

Déjà merci de m'avoir répondu.

Je vais suivre ton conseil et enlever les séries d'échauffement et augmenter mes séries de travail.

Bonne journée,

[Adrien182]

Pourquoi augmenter les séries ?

[angelos82]

Tu penses que je devrais laisser le nombre de séries de travail et ne pas en rajouter?

[Adrien182]

C'est à toi de le sentir. Est-ce que ton muscle et suffisament épuisé ou est-ce qu'il faut une série de plus ?
Mais tu peu passer à 4 série oui.

[angelos82]

Ok je ferrai ceci pour la dernière semaine histoire de bien fatigué le muscle.
Merci à toi pour ces infos, après je passe à la sèche et en 3 ans je n'ai fait que de la masse et aujourd'hui du volume. Que me proposes-tu s'il te plaît?

[Adrien182]

Je ne comprend pas ta question.

[angelos82]

Je voulais savoir ce que tu peux proposer pour la sèche stp? (Exercies)

[Adrien182]

Ha d'accord , il faut savoir que contrairement à ce que beaucoup crois on ne change pas radicalement sa manière de s'entrainer au régime.
Donc en gros je te dirais même de garder ton programme si il te convient.
Poids léger et série longue c'est des légendes, c'est le meilleur moyen de perdre du muscle.
Aprés en fin de régime c'est vrai qu'on évitera des série de 5 pour éviter les blessures mais ça s'arrête là.

Ton but doit être comme pour la prise de masse : de progresser à chaque séance.

Le régime c'est au niveau de la diète que ça se passe

[angelos82]

ok donc exemple.

Pectoraux (exemple):

6 ou 7 séries de 20 rép en charges lourdes mais à combien de % du Poids de corps?

[Adrien182]

Non justement ne pas augmenter les reps !

On ne calcul pas sa charge par rapport à son poid.

[angelos82]

Oui je suis bête pas à son poids de corps je voulais dire mais à sa rép max?

[Adrien182]

Comme pour la prise de masse

[angelos82]

ok merci à toi pour ces conseils. Bonne journée @+