Sirius : Musculation Training Log

par **Sirius** le 19/10/2003 07h38

Bonjour a tous, j'ai décidé d'ouvrir un training log. Je m'entraine seul, chez moi, c'est motivant de pouvoir écrire ses progressions et d'avoir l'avis de gens plus expérimentés.
J'ai 17 ans, 74kg pour 1m88 environ. Je suis ectomorphe. J'ai déja fait 2 ans de muscu en salle, mais très irrégulièrement et avec des poids plutot ridicules.

Je fais du HIT depuis environ 1 mois, et j'ai déja pris 4kg de poid du corps. Je me suplémente en vitamine C (3g/jour), je prends un complexe minéraux/vitamines et environ 100/140g/j de proteines (3 repas + 2/3 rations de whey).
Je me suis fais un programme que j'ai essayer d'adapter par rapport a mes points faibles, tout en favorisant les gros exos. Je vais essayer de le suivre durant les 2 prochain mois :

1/2 série(s) par exo, en FullBody, 2 fois par semaine:

SDT/SQT (alterner d'une séance à l'autre)
Mollets avec barre
Traction supi
Dips
DM
Rowing horizontal
DC
DI
DCS
Curl

Edit:
Ajouts de mon 1er mois de training en HIT:

Exercice: Charges du 19.09 / Charges du 18.10

SDT: 20x34 / 20x50
SQT: 17x38 / 20x48
DC: 12x28 / 12x55
Triceps ext: 12x24 / 9x26
Curl: 12x20 / 12x26
Rowing: 12x34 / 12x40
DM: 12x26 / 12x30

par **Sébastien** le 19/10/2003 09h59

Bienvenue

par **Rudy** le 19/10/2003 10h00

dans un optique full body tu pourrais enlever les ecartés couché et le DI et meme les triceps la !

par **Sirius** le 19/10/2003 17h19

En fait j'aimerais insister plus particulièrement justement sur les triceps et le haut des pecs, ils sont moins développés que le reste, chez moi. L'ecarté couché est un bon exo de préfatigue pour le DI.

par **Sébastien** le 19/10/2003 21h10

Tu as vraiment besoin de la préfatigue ?
Tu devrais réduire ta routine à un minimum d'exo. Le Squat, les Dips, le DI ou le DC, le DM, le Rowing, les Chins, le SDT. Ca suffit largement et c'est bien assez pour développer une bonne masse générale.
Quand tu auras pris 15 kg de +, tu pourras commencer à paufiner les points faibles

par **Sirius** le 20/10/2003 14h56

Après réflexion, je vais effectivement retirer les écartés couchés de mon prog. De toute façon, tous les big exos sont au début, je donne tout ce que je peux dedans.
La dernière fois que j'ai fait un programme similaire, après les 5-6 premiers exos la tête me tournait et j'avais envie de vomir, j'ai attendu 10min et j'ai fini avec des charges plutot legères pour les derniers exos.

par **Sirius** le 22/10/2003 19h40

Training d'aujourd'hui, tous les exos sont fait en rep strictes, je n'ai mis ici que la premiere série, sachant que j'en ai parfois fait 2 ou 3 par exo.
Je passerais aux charges négatives par la suite.
Je vais essayer de faire une séance stricte, une fois par mois, pour voir les progrès et voir si les rep négatives sont vraiment efficaces.

Full SQT : 20x50
Tractions: 12xBW
Dips: 12xBW
DM: 2x12x30
Rowing: 12x40
DC: 9x60
DI: 12x40
Triceps: 12x26
Curl: 12x26

par **Sirius** le 25/10/2003 19h16

J'avais l'impression d'être en forme aujourd'hui, bien qu'ayant encore un peu mal un peu partout suite à la dernière séance, j'ai pensé en faire une aujourd'hui. C'était une erreur, je pense avoir fait trop de séries la dernières fois, je n'avais pas suffisemment récupéré. Résultats : aucuns.
Après 5 tractions et 4x60 au DC j'ai décidé d'arréter la séance, je n'arrivais a rien. Le but du HIT étant de toujours progresser, je ne voyais pas l'intéret de continuer.

Prochaine séance: Quand j'aurais récupérer "totalement", et je ne ferais qu'une seule série par exo, mon temp de récup est trop long sinon.

Je pense qu'il vaut mieux faire une série par exo 2 fois par semaine, que 2/3 séries une seule fois par semaine.

par **Rudy** le 25/10/2003 19h19

je pense surtout que tu fais trop d exo dans ta full body qui normalement ne doit contenir que la base !
exemple : pour les pecs tu fais 3 exo : dips, DC, DI choisis en un des 3 ! je te laisse continuer

par **Sirius** le 25/10/2003 19h37

Ben je sais pas trop, la plupart des routines de HITers sont composés d'une dizaine d'exos avec 2 ou 3 fois les même groupes musculaires.
Il faudrait que j'essaie ce training avec seulement une série pour voir le temp de récupération. S'il est trop long, je pense que passerais juste aux exos de base, ou simplement aux big 5.

par **Rudy** le 25/10/2003 19h57

Full SQT
Tractions
Dips
DM
Rowing
DC
Curl

voila je pense que tu pourrais faire ca en considerant que les dips sont un exo pour les triceps comme ca tu vires l exo que tu faisais pour els triceps et en plus tu peux continuer a faire plus que 1 serie !

par **Sirius** le 25/10/2003 22h42

Oui merci, c'est une bonne routine. Je l'utiliserais peut-être si je n'arrive pas a récupérer assez vite avec la mienne. On verra à la prochaine séance ce que ça donne.

par **Sirius** le 29/10/2003 16h39

S-Traction: 8x78 (BW)
S-Dips: 13x78
N-DM: 12x40
S-Rowing: 12x45
F-DC: 10x65
F-DI: 10x50
N-Curl: 12x30
N-Triceps: 12x30
SDT: 10x60
SQT: 11x60

Legende:
Rep Strictes : S
4/6 Rep Strictes, 6/8 Rep Forcées : F
4/6 Rep Strictes, 3/5 Rep Forcées, 3 Rep Négatives : N

J'ai pris les poids par rapport a mon 6RM, calculé grace aux reps strictes que j'ai fais la semaine dernière. Je n'ai fait qu'une seule et unique série.

Après, il y a des exos où ce n'est pas vraiment pratique de faire ce genre de série, notemment pour le dos. Idem pour les tractions et les dips, à la salle où je vais, je n'ai pas osé prendre les chaises de l'acceuil pour faire mes négatifs!

J'ai mis le SQT et le SDT à la fin parceque la derniere fois je m'etais fait mal aux cervicales lorsque j'avais effectué les mouvements. L'ordre de ces exo n'est, j'espère, que temporaire, parceque je n'avais plus de jus à la fin de la séance.

par **Sirius** le 03/11/2003 16h11

Séance de hier, je venais juste de rentrer de vacance, j'etais crevé et j'ai fais mes exos un peu à l'arrache, fini en 30min.

DC: 5x4x60
N-Tractions: 12
N-Dips: 12
DM: 12x26
Curl: 12x26
Triceps: 12x26
Rowing: 12x26 (la flemme de charger la barre!)

Bilan de la séance: je pense qu'il vaut mieux attendre un ou deux jour et être moins fatigué, que de faire n'importe quoi.

par **Sirius** le 05/11/2003 22h23

N-Tractions: 12x88 (BW+10kg)
S-Dips: 9x88 (BW+10kg) :cool:

DC: 5x3x(65-60-55-50-50) :mad:

F-Rowing: 12x42
SQT: 10x40 :mad:

S-Curl: 12x26
S-DM: 12x26
S-ShrugMollets : 20x26
S-Triceps: 12x26

Matrix 3 etant sorti au ciné, je n'ai trouvé personne pour m'aider à faire mes reps forcées/négatives, donc j'ai tenté un 5x5 au DC mais je n'ai pu faire qu'un 5x3. Je pense que je vais devoir faire une séance spécifique pour le SQT et le SDT parceque je n'arrive pas à les placer, ces exos taxent énormement.

par **Sirius** le 08/11/2003 20h17

N-Tractions: 12x88
N-Dips: 12x88
F-DM: 12x40
F-Rowing alt : 12x22
F-DC: 8x66
S-DI: 12x40
N-triceps: 12x30
N-Curl: 12x30
Crunch: 2x20xBW
ShrugMollets: 20x40
Curl poignets: 50x6
SDT: 9x60 et 20x40

Ca fait peutetre un peu trop d'exos quand même :rolleyes:

par **Sirius** le 12/11/2003 20h34

S-Tractions: 10x80
S-Dips: 6x90
F-DM: 10x40
F-Rowing : 12x40
F-DC: 10x65
S-DI: 12x40
N-triceps: 12x32
N-Curl: 12x32
Crunch: 2x40
ShrugMollets: 20x50
SQT: 12x50

Je n'arrive plus à progresser là.. Je ne sais pas vraiment pourquoi. Pourtant je donne tout ce que j'ai sur chaque série.

par **Rudy** le 12/11/2003 20h49

sous entrainement, rajoute qq séries ca ira miuex !

par **Sirius** le 12/11/2003 21h02

Je vais continuer ce training en one set encore 1 mois je pense, histoire d'être sûr! C'est vrai qu'on parle tellement des success story avec le HIT qu'on aimerait bien y croire

par **Rudy** le 12/11/2003 21h03

ya pas de sucess story réel avec le hit ! :confused:

par **Sirius** le 12/11/2003 21h14

Sur pas mal de sites ricains ya de très bonnes progression avec le hit, certes la plupart sont dopés, mais quand meme!
Et puis sur ce forum il y a quelques personnes chez qui le hit à l'air de bien marcher pour l'instant.

par **Prodij** le 12/11/2003 22h45

Pour contredire body je dirais que tu te surentraines. Diminues tes exercices pour les pec a 1 ou 2 par scéance et fait des rotations de ses exercices c'est se que je fait depuis 2 mois et mon DC a passer de 8*65 kg a 8*75 KG. DC/DC serré une scéance - DI,DD une autre scéance et Dips/DM pour une troisieme scéance

a part ca tu a l'air a progresser encore au Tricep et biceps. T'as peu etre les épaules morte non ?

par **Rudy** le 13/11/2003 08h51

arf comment etre surentrainés avec si peu?

par **Sirius** le 13/11/2003 09h49

Oui il faudrait que j'essaie ça, 2 séances/semaine avec des des exos differents d'une séance à l'autre.

a part ca tu a l'air a progresser encore au Tricep et biceps. T'as peu etre les épaules morte non ?

possible, les épaules sont déja bien fatiguées après le DM.

par **Sirius** le 16/11/2003 21h13

N-Tractions: 12x90
N-Dips: 12x90
N-DM: 10x40
N-Row halt. : 12x26
F-DC: 2x75 et 10x60
F-DI: 12x40
N-triceps: 12x32
N-Curl: 12x32
ShrugMollets: 20x50

Je vais faire une séance stricte la semaine prochaine pour voir les progrès, puis je change de routine, toujours du HIT, mais chaque exo une seule fois par semaine, comme me l'a conseillé Prodij.

par **Vincent** le 16/11/2003 21h49

oui tu en faisais bcp trop, une FB comme ca tuerait un gorille ! maintenant ca me semble encore trop, mais tu devrais pouvoir progresser tout de meme.

par **Rudy** le 16/11/2003 21h54

ca me semble surtout trop peu !

par **Sirius** le 17/11/2003 15h29

Voilà, j'avais pensé à cette routine pour le mois prochain.
Sur une semaine:

Jour1:

Traction pron
DM
Rowing Yate
DC
DD
Triceps EZ
Curl
ShrugMollets
Abs
Crunchs
SQT

Jour 2:

Traction supi
Dips
Rowing manton
Rowing halt.
DI
Triceps bomber
Biceps marteau
Mollets
Abs
Crunchs
SDT

par **Sirius** le 22/11/2003 16h16

Séance stricte pour voir les progrès:
(vitesse : 1/0/2, charge controlée, dos au mur pour le curl)

Exercice: charges du 23.10 / charges du 23.11

DC: 9x60 / 6x65 (+0kg par rapport au maxi theorique)
Rowing: 12x40 / 12x45 (+5kg)
Curl: 12x26 / 10x28 (+2 kg)
SDT: 10x60 / 20x50 (?)
DM: 12x30 / 11x35 (+5kg)
Chin up: 12x75 / 9x79 (+2 kg)
Dips: 12x75 / 10x79 (+2kg)

Aucune progression au DC! Je ne sais pas si c'est à cause des conditions de la séance: j'avais fait 50 pompes en EPS 1h avant; de plus je ne pense pas que l'echauffement etait suffisant (1x50 puis 1x60 et je commençais ma série).

par **Seb31** le 22/11/2003 16h26

Une question au passage, as tu ressenti les effets de la whey ?

par **Sirius** le 22/11/2003 17h06

J'ai commencer à prendre de la whey en même temps que je debutais mon nouveau training, il y a 2 mois, je suis passé de 70kg à 77kg aujourd'hui. Donc je pense qu'en prendre m'a aider à grossir, oui. (Je précise quand même que j'ai pas encore pris un poil de graisse, toujours le même tour de taille).

par **Sirius** le 23/11/2003 20h43

S-Chin up: 9x79
S-Dips: 10x79
F-Rowing Halt.: 12x26
S-DM: 11x35
N-DI: 12x40
N-Curl: 8x40 ( :rolleyes:

, négatif pur) puis 10x32
N-Triceps Ext: 10x32
Mollets: 20x32

Je n'avais pas trop de jus durant cette séance, j'ai fais pas mal de footing cette semaine, c'est sans doute pour ça.
Le 8x40 au curl m'a un peu détruit les poignets, je trouve que le négatif pur me fait moins travailler que ce que je faisais en semi-négatif (moins bonnes sensations)!

par **Sirius** le 26/11/2003 21h01

S-pull-up: 3x3x80 :mad:

S-DM halt. : 1x15
F-Rowing Yate : 12x60 puis 9x60
S-DD : 12x50 puis 8x50 et 5x50
S-DC halt. : 8x10
F-Curl concentré : 2x12x10
F-Triceps : 8x30 puis 12x20
SQT: 11x60 (envie de vomir)
Mollets machine: 20x50
crunch : 1x100

Je n'ai pas reussi à enchainer plus de 3 tractions au début de la séance, je ne sais pas du tout pourquoi. Puis grosse envie de vomir pendant le SQT, de plus mes pieds n'etaient pas stables, je crois que je vais me concentrer sur la technique avant de vouloir charger sur cet exo.

par **Sirius** le 30/11/2003 20h29

N-Chin up: 12x87
N-Dips: 12x87
F-Rowing manton: 12x30
S-Rowing halt.: 12x26
F-DI: 12x40
F-Triceps: 12x28
F-Curl: 12x28
ShrugMollets: 20x30
SDT: 20x30
Crunchs: 50

pas grand chose de spécial

courbatures aux jambes dû au SQT de la derniere seance donc j'ai pris léger au SDT.

par **Sirius** le 03/12/2003 20h57

S-Pull-up: 8x80
S-DM: 8x40
S-Rowing: 2x12x40 et 1x8x40
F-DC: 7x65 et 5x60
S-triceps machine: 12x30
F-Curl contrate: 12x13
SQT: 5x5x55
Mollets: 20x20
Curl poignets: 30x6
Crunch: 30

Je n'ai plus de jus pour le SQT en fin de cette fullbody, impossible de faire 20reps! Et si je le met au début, je n'ai plus d'énergie pour le reste

Il faudrait que je cale ce SQT dans la semaine.

par **Sirius** le 11/12/2003 23h20

07.12.03

F-Chin-up: 12x80
S-Dips: 12x80
F-Rowing manton: 12x26
F-Rowing Halt.: 12x30
F-DI: 12x50
F-Triceps ext: 12x28
N-Curl: 12x28
F-ShrugMollets: 20x50
abdos: 60
SDT: 20x50

Petit progrès au DI et au Rowing haltère.

10.12.03

SQT: 20x48
F-Mollets: 20xBW
S-DC: 17x50

J'ai porté des bequilles toute la semaine à cause d'une tendinite au tendon d'achille, n'etant pas habitué, j'ai eu pas mal de courbature, donc je n'ai fait que les jambes et du DC léger.

par **Sirius** le 14/12/2003 21h44

Ce matin:
F-DC: 30x50 (besoin d'aide uniquement à partir de la 24eme

)
=> completement inutile car charge trop legere, mais bonne sensations

Après midi:
N-Chinup: 12x85
N-Dips: 12x85
F-Rowing manton: 12x26
F-Rowing hal. : 8x30
S-DI: 12x48
F-Triceps ext. : 12x26
S-Curl: 10x26
S-ShrugsMollets: 20x26
S-SDT: 15x48 (problème de prise)

Bon, je progresse plus vraiment moi, la semaine prochaine j'aurais fait mes 3 mois de HIT! Je ferais un bilan des progrès, puis je pense me lancer dans un 5x5 en cycles, pendant 3 mois! (un seul cycle des charges sur 3 mois ça fait pas un peu bcp? ou mieux vaut faire 1mois, recycler, 1mois?)
Pourquoi du 5x5? parceque je n'ai encore jamais fait de travail en dessous des 8reps, et ça se trouve le travail de force marche bien sur moi (pure hypothèse).

par **Sirius** le 17/12/2003 21h33

=> courbatures suite à mon 30x50 au DC, bizarre.

Aujourd'hui:

S-Chinup: 10x80
S-DM: 10x40 puis 8x45 en négatif
F-Rowing: 12x50
N-DC: 12x65 (7x65 strict)
F-DD: 7x60
N-Triceps ext: 12x30
N-Curl: 12x30
Shrugmollets: 12x45
Mollets debout: 15x20
Abdos: 1x100
SQT: 20x60

Pêche énorme aujourd'hui! J'ai ingurgité un shake de nourriture pour bébé 2eme age, 1h30 avant, un truc avec plein de sucres différents. Energie énorme, j'ai dépasser ma meilleur perf au SQT, alors qu'il etait en fin de séance! Bonne progression au DM (+4reps) et +1rep à mon DC.

par **Sirius** le 19/12/2003 12h27

Pouriez vous me dire si cette routine pourrait être potable, en 5x5.
J'ai essayer de faire ma routine sur tous les jours de la semaine.

lundi : DM, DI
=> epaules

Mardi : SQT
=> Quadriceps

Mercredi: Chin-up, Rowing
=> Dos

Jeudi: DC, Mollets
=> Pecs + Mollets

Vendredi: SDTjt
=>Izchios

Samedi: Dips, triceps ext.
=>Triceps

Dimanche: ShrugMollets, Curl
=>Trapèzes + Biceps