Bonjour, après un an de musculation sans réel plan alimentaire, je me décide à mettre toutes les chances de mon coté pour la suite. J'ai 23 ans et je pèse 65kg pour 1,71m.
Plan alimentaire :
8h45Â : Matin
150 g de flocon d'avoine – 520,5kCal – 18 / 88,5 / 10,5
2 œuf – 164kCal – 14 / 0 / 12
1 fruit (pomme) - 54kCal - 0 / 12 / 0
Total = 738,5kCal – 32 / 102,5 / 20,5
10h45
20 g d'amande – 115,6kCal – 3,8 / 0,8 / 10,8
Total = 115,6kCal – 3,8 / 0,8 / 10,8
12h45 Midi
Féculent – 150g = 519kCal – 18 / 105 / 3
Viande – 75g poulet = 81,75kCal – 18,75 / 0 / 0,75
Légume – 100g = 35kCal – 1 / 5 / 1
1 cuillère huile de colza – 45kCal – 0 / 0 / 5
Total = 680,75 kCal – 37,75 / 110 / 9,75
17h
80g de flocon d'avoine en poudre – 281kCal – 10,8 / 47 / 5,6
20 g d'amande – 115,6kCal – 3,8 / 0,8 / 10,8
1 dose de whey – 117kCal – 22 / 3,8 / 1,5
Total = 513,6 kCal – 36,6 / 51,6 / 17,9
19 h Pendant training
30 g de glucide type Carbonox – 114,3kCal – 0 / 28,5 / 0
Total = 114,3kCal – 0 / 28,5 / 0
Après training
1 dose de whey – 117kCal – 22 / 3,8 / 1,5
Total = 117kCal – 22 / 3,8 / 1,5
21h soir :
Féculent – 150g = 519kCal – 18 / 105 / 3
Viande – 75g poulet = 81,75kCal – 18,75 / 0 / 0,75
Légume – 100g = 35kCal – 1 / 5 / 1
1 cuillère huile de colza – 45kCal – 0 / 0 / 5
Total = 680,75 kCal – 37,75 / 110 / 9,75
75g de féculents les jours off
Avant le coucher
100 fromage blanc 0% – 49kCal – 7,5 / 4 / 0
3 capsules Omega3
Total = 49kCal – 7,5 / 4 / 3
Total = 3009,5 kCal – 177,4 / 405.2 / 73,2
Protéine venant des suppléments = 44g
Protéine venant source animal = 59g
Protéine venant autres sources = 74,4g
J'arrive assez haut en protéine sur la journée, donc je pense diminuer dans un premier temps les féculents, j'adapterai par la suite.
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