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poygege : avis sur mon programme de musculation

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poygege : avis sur mon programme de musculation

Messagepar poygege le 08/05/2012 15h41

Bonjour à tous,

J'aimerais réorganiser mes jours d'entrainements mais j'aimerais votre avis sur laquelle est la plus efficaces :
actuellement je m'entraine comme ceci :

jour 1 : pectoraux, dos, épaules, trapèzes.
jour 2 : abdos, triceps, biceps, avant bras, cuisse, mollet.
jour 3 et 4 : repos
jour 5 : pectoraux, dos, épaules, trapèzes.
jour 6 : abdos, triceps, biceps, avant bras, cuisse, mollet.
jour 7 et 8 : repos
Etc...

Chaque muscles travailles deux fois par semaine, séances assez éprouvantes et longue 1h 15 en moyenne, mais j'ai eu des résultats !

J'avais pensé à organiser comme ceci :

jour 1 : pectoraux, dos, trapèzes.
jour 2 : repos.
jour 3 : épaules, triceps, biceps.
jour 4 : repos.
jour 5 : abdos, avant bras, cuisse, mollet.
jour 6 : repos.

Chaque muscles sollicités une fois par semaine, séances plus courtes mais n'est ce pas trop peu ? j'ai peur de ralentir ma progression en voulant écourter les séances.


Laquelle de ses compositions trouver vous le mieux?

Merci de vos réponses.
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Messagepar Taupe le 09/05/2012 20h00

Salut, Différencie les gros groupe musculaire : les pecs avec biceps et épaules, le dos avec triceps et épaules ou autre, les avant-bras laisse tomber, fait toi un vrai programme avec un du site.
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Messagepar Patoche le 10/05/2012 21h37

Peu importe la durée de ta séance, ce qui va compter c'est le travail que tu vas fournir durant celle-ci, ainsi que l'intensité.
Travailler un muscle une fois par semaine si tu forces bien à chaque séance c'est suffisant :)

Consultes les programmes du site.

Sinon ta répartition n'est pas bonne, il faudrait plutot faire comme cela par exemple:

jour 1 : pectoraux, biceps, (avant bras).
jour 2 : repos.
jour 3 : Dos, épaules, trapèzes.
jour 4 : repos.
jour 5 : Cuisses, mollet, triceps.
jour 6 : repos.

Les abdos tu peux les travailler certains jours de repos. Il ne faut pas travailler deux gros groupes musculaire dans la même séance, cela te demandera beaucoup trop dénergie (pecs,dos,jambes). Un gros et un petit c'est bien ;)
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Messagepar detrazdu74 le 12/05/2012 20h38

Vous dites qu'il faut differencier dos/pec mais tout les programmes du site debutant comporte dans la meme seance dos/pec et les bras sont travaillés dans une autre seance. Vous pouvez m'eclairez s'il vous plait ?
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Messagepar MaT32 le 13/05/2012 14h37

Patoche a écrit:. Il ne faut pas travailler deux gros groupes musculaire dans la même séance, cela te demandera beaucoup trop dénergie (pecs,dos,jambes). Un gros et un petit c'est bien ;)


Les épaules sont considérés comme un "gros" muscle il me semble et de plus mettre les triceps avec les jambes c'est pas génial..
A mon avis c'est très dur d'avoir un programme optimale avec juste 3 séances par semaine. On peut faire beaucoup de combinaison, après sa dépend de chacun.
Les plus utilisé sont cela je pense :
(pec/ticeps/biceps)+(dos+épaule)+(jambes)
(pec/biceps/épaule)+(dos/triceps)+(jambes)
(pec/triceps)+(dos/biceps/épaule)+(jambes)
etc..
Il y aura toujours des inconvénients, faut testé et voir.
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Messagepar poygege le 13/05/2012 23h33

Merci de vos réponses et désoler du retard de la mienne j'étais pas chez moi ce week-end.

Sinon justement je me suis servi d'un programme du site pour le regroupement des muscles mais je ne serait plus dire le quel.

Sinon pas bête de faire les abdos un jour de repos, je vais faire cela, sinon les avant bras je laisse pas tomber je veux vraiment booster les miens je trouve ça plus esthétique quand j'ai les manche retrousser :cool:

Sinon travaillé un muscle une fois par semaine c'est faisable en gros mais il faut forcer plus et faire plusieurs exercices pour ce muscles.

Vous me conseillez quoi ?
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Messagepar poygege le 02/06/2012 19h01

Bonjour à tous,

J'aimerais avoir des conseils et avis sur mon programme d'entrainement, je pense que certain exercice ne sont pas très efficace et que certain muscle ne devrait pas être entrainer en même tant que d'autre.

Je précise que :
-Je m'entraine chez moi,
-J'ai eu des petits résultats sur la globalité de mes muscles.
-Je possède que deux haltères et un banc.
-Je prend de la Whey.
-Je m'entraine sur deux jours puis deux jours de repos.

Mon programme :

Jour 1 :
Pectoraux :
-Développer coucher avec haltères : 4*20 à 18Kg
-Pompe avec poignier spécial : 4*15

Dos :
-Rowing haltère unilatéral : 4*20 à 18Kg

Épaules :
-Développer militaire debout avec haltères : 3*15 à 16kg
-Élévation latéral avec haltères : 3*12 à 12 kg (Je vais réduire le poid car trop lourd).
-Élévation oiseau avec haltères : 3*12 à 12kg (Je vais réduire le poid car trop lourd).

Trapèzes :
-Shrugs avec haltères: 4*25 à 18kg.

Avant bras :
-Un exercices avec haltères : 4*20 à 18kg (Je vais réduire le poid car trop lourd).

Jour 2 :

Abdominaux :
-Crunchs non lesté sur un banc : 5*50

Triceps :
-Barre au front avec haltères : 4*10 à 12kg
-Extensions verticales à une main : 4*10 à 12kg

Biceps :
-Curl supination haltères debout: 4*12 à 16kg
-Curl prise marteau : 4*10 à 18kg

Quadriceps :
-Squat sans haltères (Avec j'ai du mal), 4*25.

Mollet :
-Extension mollet au poid de corps : 4*25.

J' attend vos conseils avec impatience, merci de prendre en compte le faites que je ne suis pas un pro, mais je tiens vraiment à m'améliorer et que j'aime et respect réellement ce sport que je compte pratiquer encore longtemps.

Si vous voulez plus de renseignement sur quoi que ce soit n'hésitez pas à demander j'ai du oublier des trucs

Merci de vos réponses.
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Messagepar Poupou le 02/06/2012 19h14

Salut !

Regarde ce programme : https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

T'es débutant, inutile de faire les avants-bras et les trapèzes supérieurs. !

Pour le jour 1, fais des écartés couchés (https://www.superphysique.org/exercices/ecarte_couche) ou du pull over (https://www.superphysique.org/exercices/182) au lieu des pompes.
Ajoute des tractions pour le dos, car 1 exo pour un groupe musculaire aussi important : ce n'est pas assez.

Pour le jour 2, fais les jambes en premier.

Une barre et des poids seraient un gros plus....

je ne suis pas un pro


Si tu l'étais, tu ne posterais pas dans cette section. :cool:
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Messagepar poygege le 02/06/2012 20h02

Merci de t'as réponse Poupou,

J'ai déjà regarder le programme débutant je m'en suis un peu inspirer pour composer le miens, mais je trouve que sollicité les muscles une fois par semaine pour moi c'est trop peu.

Sinon je ne connaissais pas pour l'écarter couché, je vais le mettre à la place des pompes, on m'avait dit que le pull over n'était pas très efficace, c'est vrai ?

Et pour les avant-bras et les trapèze je ne laisse pas tomber car je trouve que cela fait plus esthétique de les travaillé maintenant !

Et pour la barre étant donné que je m'entraine dans ma chambre je n'ai pas la place nécessaire.


J'attends d'autre réponses !
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Messagepar Poupou le 02/06/2012 22h57

je trouve que sollicité les muscles une fois par semaine pour moi c'est trop peu.


Comme tout débutant, t'es motivé donc tu veux en faire trop.
Mais il faut savoir que ton corps n'est pas de cet avis... Tu peux toujours travailler un groupe musculaire 2x/semaine (comme les pecs, dos, etc) et le reste 1 fois mais ce n'est pas conseillé, tu risque un déséquilibre.

De plus, il faut que tu apprennes les mouvements, les bases, comment ça marche, à forcer, à récupérer.
Ton mental s'entretient, ton corps se ménage et ta motivation peut s'altérer si tu ne respectes pas ces points.

on m'avait dit que le pull over n'était pas très efficace, c'est vrai ?


Le mec qui t'a dit ça n'y connait rien.
Le pull over est l'exercice le plus efficace pour les débutants (voir intermédiaire, et certains confirmés en font toujours).
Il developpe pecs/dos/triceps et surtout il ouvre ta cage thoracique.


Les écartés sont aussi très bien si tu les choisis. ;)

Et pour les avant-bras et les trapèze je ne laisse pas tomber car je trouve que cela fait plus esthétique de les travaillé maintenant !


C'est toi qui vois. :cool:

Et pour la barre étant donné que je m'entraine dans ma chambre je n'ai pas la place nécessaire.


Pas de soucis, de toute manière, tu as de quoi progresser.
L'envie de plus de matos est un corollaire de la persévérance.

J'attends d'autre réponses !


à toi à poser les questions. :rolleyes:
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Messagepar poygege le 02/06/2012 23h42

Poupou a écrit: il faut que tu apprennes les mouvements, les bases, comment ça marche, à forcer, à récupérer.
Ton mental s'entretient, ton corps se ménage et ta motivation peut s'altérer si tu ne respectes pas ces points.


Je fait de la musculation depuis plus de un an , mais cela fait depuis 6 mois que je m'entraine "sérieusement", les mouvement de base que je pratique je les maitrise bien et ma motivation est toujours présente ! ;)

Poupou a écrit:Le pull over est l'exercice le plus efficace pour les débutants (voir intermédiaire, et certains confirmés en font toujours).
Il developpe pecs/dos/triceps et surtout il ouvre ta cage thoracique.


Quand tu dis que ça ouvre la cage thoracique, qu'entend tu pars là ?

Merci pour ton analyse et t'es conseils Poupou, j'aimerais avoir encore d'autre avis donc si quelqu'un à une idée ou un conseil n'hésitez pas !
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Messagepar Poupou le 03/06/2012 00h14

Je fait de la musculation depuis plus de un an , mais cela fait depuis 6 mois


Je ne savais pas, autant pour moi... Même si ça ne change pas grand chose à mon jugement (1x/semaine, c'est le must à part si tu as des pts faibles). :)

Quand tu dis que ça ouvre la cage thoracique, qu'entend tu pars là ?


Je crois que ceci répondra à ta question : https://www.superphysique.org/articles/l ... thoracique

Une plus grosse cage thoracique :
- Facilité sur les exos qui nécessitent de sortir la cage (par exemple au dc, où tu pourras réduire l'amplitude).
- ça remplit le T-shirt. :cool:
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Messagepar GuiGui92 le 03/06/2012 17h53

Salut,

Il y a une chose qui me gêne un peu c'est lorsque tu fais les exos pour les biceps et triceps par exemple,
tu fais du 4*10 avec la même charge (idem pour tous les exos où tu fais du 4*10)

Si tu fais 4*10@ 12kg par exemple, ça veut dire que les 2 premières séries ne servent que d'échauffement et ne travaillent pas suffisamment le muscle.
Si tu veux travailler deux fois les mêmes muscles par semaine, c'est peut-être que ton travail n'est pas assez intense.

Regarde du côté des séries dégressives, pyramidales, etc car ça peut-être une variante plus intéressante selon moi que du 4*10 (pas pour tous les muscles et exos bien sûr mais pour certaines)

De plus, je séparerais le dos et les pec qui sont deux groupes musculaires importants.
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Messagepar poygege le 03/06/2012 20h52

Je fait des séries de quatre car je fait deux exercices par muscle, avant je fessait 8 série pour un seul exercice par muscle.

Pour mes répétitions elles ont chuté car je viens d'augmenter mes charges, elle devraient augmenter avec le temps.

Je pense que je vais refaire mon programme car je vois que le miens comporte pleins d'anomalies, je préfère rectifier maintenant que d'avoir des surprise plus tard.

Je posterais mon nouveau programme d'ici quelques heures.
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Messagepar poygege le 03/06/2012 22h00

Voilà, j'ai refait entièrement mon programme, n'hésitez surtout pas pour donner votre avis merci.

Nouveau Programme :

Lundi :
Pectoraux :

-Développer coucher avec haltères : 4*20 à 18Kg
-Pull over : 4*?
Dos :
-Rowing haltère unilatéral : 4*20 à 18Kg
-Pompe 4*15.
Triceps :
-Barre au front avec haltères : 4*10 à 12kg
-Extensions verticales à une main : 4*10 à 12kg
Biceps :
-Curl supination haltères debout: 4*12 à 16kg
-Curl prise marteau : 4*10 à 18kg


Mercredi :
Quadriceps :
-Squat sans haltères (Avec j'ai du mal), 4*25.
Mollet :
-Extension mollet au poid de corps : 4*25.
Trapèzes :
-Shrugs avec haltères: 4*25 à 18kg.
Avant bras :
-Un exercices avec haltères : 4*20 à 18kg (Je vais réduire le poid car trop lourd).
Abdominaux :
-Crunchs non lesté sur un banc : 5*50


Vendredi :
Pectoraux :
-Développer coucher avec haltères : 4*20 à 18Kg
-Pull over : 4*?
Dos :
-Rowing haltère unilatéral : 4*20 à 18Kg
-Pompe 4*15.
Épaules :
-Développer militaire debout avec haltères : 3*15 à 16kg
-Élévation latéral avec haltères : 3*12 à 12 kg (Je vais réduire le poid car trop lourd).
-Élévation oiseau avec haltères : 3*12 à 12kg (Je vais réduire le poid car trop lourd).
Abdominaux :
-Crunchs non lesté sur un banc : 5*50
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Messagepar Poupou le 04/06/2012 11h28

Pourquoi des pompes pour le dos ? c'est un exo pour pecs...

le lundi et vendredi, tu risque de souffrir.

Si tu tiens à faire absolument 2x dos/pecs par semaine, tu pourrais passer à un format de 4 jours (ceci est un exemple) :

Lundi : Pecs/dos/shrug
Mardi : Quadra/bras
Jeudi : Epaules/avants bras/abdos
Vendredi : Pecs/dos

Cela te ferait déjà des séances moins lourdes.
Après, si qqn a un meilleur format pour la répartition : ce sera bien !

En revanche, vu que tu fais 2x pecs/dos par semaine. Varie les exercices

Le lundi fais :

DC haltères
Pull over


Tractions prise large en pronation
Rowing 1 bras

et vendredi :

DC haltères
Ecartés couchés


Traction en supination cambré
Rowing 1 bras


Tu es assez limité mais tu peux varier le 2ème exo pecs et les tractions (si tu en fais).

Et si tu tiens à garder un format 3 jours, pour alléger, encore une fois, je ferais plutôt ceci :

Lundi : Pecs/docs/biceps
Mercredi : Quadra /Epaules/abdos
Vendredi : pecs/docs/ triceps


Place les shrugs après le dos et les avants bras où tu veux
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Messagepar poygege le 04/06/2012 12h13

Merci pour t'es réponses Poupou,

Sinon les pompes pour le dos c'est une erreur de copier/coller j'avais pas vu, Sorry. :p

Faire les Pec et dos deux fois par semaine me semblait bien comme c'est des gros groupe musculaire enfin je peux me tromper.

Je manque d’exercices pour le dos, je ne peux pas faire de traction chez moi. Donc si tu connais des éxos avec ou sans haltères dit les moi je galère à trouver.

J'aimerais conserver mon programme en format 3 jours, je l'ai retravaillé.
Lundi :
-Pectoraux, dos, Trapèzes, abdos.

Mercredi :
-Cuisse, mollet, triceps, biceps, avant-bras.

-Vendredi :
-Pectoraux, dos, épaules, abdos.

Je trouve que c'est plus équilibrer comme ça, t'en pense quoi ?
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Messagepar Poupou le 04/06/2012 16h56

A ma connaissance, sans matériel, il n'y a pas d'exo plus efficace que les tractions pour avoir un dos large.

> achète une barre de tractions si tu peux, sinon, tu te contenteras que d'1 seul exo.
Mais pour s'impliquer réellement dans ce sport, il faudra obligatoirement mettre la main dans le porte monnaie. Même pour la méthode L., il faut une barre à tractions. :)

Ta répartition est déjà mieux.
Tu peux tenter, si tu vois que tu as du mal à travailler les épaules (après les pecs et dos, il te restera plus grd chose dans les deltoïdes), change de répartition. :rolleyes:
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Messagepar poygege le 04/06/2012 17h18

Voilà, je pense que c'est bon là, à part le lundi qui est plus charger mais bon on sort de deux jours de repos ça devrait le faire.

Pour le dos j'ai vu qu'il y à des barres à traction à accrocher aux portes je vais me renseigner.

Lundi :
-Pectoraux, dos, triceps, biceps , abdos.

Mercredi :
-Cuisse, mollet, épaules, avant-bras.

-Vendredi :
-Pectoraux, dos, Trapèzes, abdos.
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