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benoit-s : Musculation Training Log

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benoit-s : Musculation Training Log

Messagepar benoit-s le 08/05/2012 22h15

Bonsoir tout le monde,

Moi c’est Benoît
21ans
1m80 pour 75 à 80kg
Etudiant en ESC alternance 3eme année à Paris
Résident à Massy en Essonne depuis cette année
Pratiquant de musculation depuis 2006 (pratiquant assidu depuis 2009)

Mon histoire vis-à-vis du sport

En surpoids toute mon enfance, fin 2005 j’ai décidé de tout changer, las des moqueries et des difficultés pour rencontrer des filles, incapable de réaliser ne serait-ce qu’une seule pompe : atteignant 93kg pour 1m75 j’ai alors entamé un régime et commencé à me bouger.
6 mois plus tard j’avais perdu près de 25kg.
Depuis je n’ai jamais arrêté le sport mais les choses ont évolués progressivement, pour en arriver à aujourd’hui, Je ne peux plus me passer de sport

Désormais tout s'est inversé dans ma vie, mon projet professionnel s’est construit grâce à ma passion, à savoir ouvrir ma propre salle ou en devenir manager, je m’entraîne 3 à 5 fois par semaine, je suis passé d’une pompe à plus d’une centaine, je me passionne maintenant pour la nutrition, je coach des amis, j’ai même crée mon propre site, je m'étonne même parfois à être pris comme exemple.. Jamais je n’aurais imaginé tout ça avant de perdre du poids et de me mettre à la musculation, comme quoi ça peut vraiment changer une vie d’adopter cette hygiène

Mon programme actuel d’entraînement :
J1 Pectoraux
J2 Deltoïdes Dorsaux
J4 Triceps Biceps
J5 Jambes
+ environ 250 à 500 abs en tout genre 3 à 4 fois par semaine. Lombaires 2 fois par semaine


Quelques « perfs » histoire d’illustrer, qui n’en sont pas réellement, rien d'exceptionnel:
DC : 10*95 / Dips : 35*BW / Squat : 10*100 / Curl EZ : 10*50 / Barre front : 6*50 / Tractions pro : 18*bw / Tirage nuque : 4*100

Quant à mon plan nutritionnel

8h > 70gr flocons avoine + 2oeufs et 3 blancs ac une c. d’huile d’olive + 40gr poulet + 1 café et 1 jus 100% fruit

10h30> 1 shaker 30gr de whey

13h> sandwichs poulet (3 tranches pain complet bio + From 0% + salade + tomate + poulet 160gr + huile de noix) + 1 banane et une pomme + 1 café ou thé vert

17h> 1 shaker whey + 1 grosse pomme

20h> Gluta + Bcaa
Dîner : Légumes + riz ou quinoa + poisson ou oeufs

23h> 250gr fromage blc 0% + 3 noix du brésil + ZMA


Je me supplémente depuis cette année, à base de Whey, ZMA, gluta et bcaa, parfois hot blood, ca dépend des périodes, mais sur le principe je préfère en général m’en passer, sauf en cas de grosse fatigue, sèche etc…
Je ne bois pratiquement pas de lait, sauf lait de soja, pas de sucre non plus, ni beurre, j'ai tendance à très vite prendre du gras.. Par contre je fais des écarts une à deux fois par semaine :rolleyes:
Voila pour le principal de ma présentation.


J’oublie peut-être des points qui vous semblent important, si tel est le cas n’hésitez pas à me demander.
Mon but en ouvrant mon carnet ici, partager avec d'autre passionnés, j'ai participé à pas mal de forums dans le passé et parfois ça me manque. J’espère pouvoir poster assez souvent !
Voila voila sur ce bonne soirée à tous et merci pour votre passage ;)
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benoit-s : Musculation Training Log

Messagepar benoit-s le 10/05/2012 15h41

Donc voila la première séance que je poste, dorsaux/deltoïdes en supersets

Echauff = 15 tractions pro @ BW

Dév haltères = 12/11/10/10*25kg
S/S tirage nuque = 12/12/10/10*80kg

Dév nuque guide = 3*6*machine+30kg 1*8+2*idem
S/S rowing supination = 12/14/14/10*60kg

EL = 3*12*10kg
S/S Tirage vertical serré = 14*70/12*75/2*10*80kg

EL/EF = 3*10*10kg
S/S Tirage horizontal neutre = 3*14*60kg

10min ABS non-stop

Je met les poids pour la forme mais l’objectif n’est pas de performer sur les charges actuellement, simplement de sentir le travail tout en reprenant une ascension progressive des charges. A noter que mes mouvements sont tjrs complets.
Voilà je mettrai quelques photos prochainement je pense pour illustrer.
Bonne journée et bon training à tous
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Messagepar benoit-s le 10/05/2012 21h22

Training du jeudi 10 mai 2012 > Biceps/triceps

Échauffement triceps = 20 dips @ BW
Echauffement biceps = 20 curl @ 30kg

Dips= 4*8*bw+32kg
S/S Curl barre Z= 4*8*50kg

Barre au front= 4*4*50kg
S/S Curl incliné = 4*6*22,5kg

DC serré = 4*7*70kg
S/S Curl pupitre unilatéral= 4*10*16kg

Push down barre= 15*25/12*30/2*10*35/12*30
S/S abdos déclinés = 5*30*BW

Séries de finition/congestion =
Push down= 25*20kg
S/S Curl pupitre barre= 25*30kg

+divers abdominaux

Sympa mais très chaud donc assez étouffant et difficile, en plus en super-set..
Mais bonne séance dans l'ensemble :)
Bonne soirée à ceux qui passerons par ici ;)
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benoit-s : Musculation Training Log

Messagepar benoit-s le 14/05/2012 22h01

Training du lundi 14 mai 2012 > Pectoraux

Échauffement au DC @ 20/40/60 kg

DC = 10*10*80kg aidé sur la dernière série les 2 dernières reps

Développé incliné guidé= 1*12*30+barre 3*15*30+Barre 1*20*idem avec rest pauses

Développé décliné haltères = 15*25kg 2*8*32kg

Écartés poulies vis-à-vis = 5séries @ 20/25kg

Pull over= 8*32kg 3*15*25kg

tractions pro = 4*14*BW

abdos = crunchs avec gainage et Relevés de jambes

Pour le DC c'est une reprise, je n'en avais pas fait depuis plus d'un mois.
Sur le reste de la séance rien à signaler, travail très concentré.
Bonsoir à tous ;)
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benoit-s : Musculation Training Log

Messagepar benoit-s le 14/05/2012 22h29

Voici une photo pas toute récente elle date d'il y a 1an et demi.
J'attaque ma sèche depuis quelques semaines, j’espère être mieux cette année.

Image
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Messagepar benoit-s le 15/05/2012 21h56

15/05/2012 Jambes

Séance bien spéciale.. pas de travail au squat ou presse comme habituellement, besoin de courir

Runing sur tapis = 55min @ de 8 à 15km/h et 4,5 à 8 %

Leg extension = 3*12*30

Leg curl = 3*10*30

Stepper = 8min

Abdos 10min
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