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Gab. : Musculation Training Log

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Gab. : Musculation Training Log

Messagepar Gab. le 09/05/2012 22h53

Salut à tous,

J'ai commencé la musculation en Septembre 2011 et depuis je ne peux plus m'en passer! Cela fait quelques mois que je suis le site SP et j'ai décidé de publier mon Training Log afin d'avoir des avis, d'apprendre et de pouvoir améliorer mes performances.

Je mesure 1m81 et pèse 82,5 Kg.
Mon % de MG >> 13% (mon objectif serait d'être autour de 10%)
KG de muscle >> 71,7 kg

Je vais d'abord publier mon programme d'entrainement pour la semaine et plus tard pour mon programme de nutrition.


Lundi: Pecs,Biceps, et Abdos

- Dev couché: 4*5@ 90 kg (avec une petite aide sur la dernière)
- Dev incliné: 3*6@ 60 kg
- Incliné Haltères: 4*10@ 24 kg
- Pull Over: 3*10@ 24 kg

- Curl incliné: 3*10@10 kg
- Curl barre Ez: 3*10@ environs 20 kg?
- Curl pupitre: 3*10@ environs 30 kg

- Crunch à la poulie Haute: 4-5*30@ 39 kg
- Relevé de jambe prise dips: 4*20@ PDC

- 15 à 20 min de cardio (HIIT): 2 min à 8 kmh, 1 min à 16-17 kmh (pour bruler la graisse et conserver la masse musculaire)

J'essaye de faire de la force en série courte sur le DC et parfois sur le DI, et je vais bientôt inclure d'autres exercices pour les abdos notamment pour les obliques et lombaires.


Mercredi:Epaules, Jambes, Abdos

- Dev nuque: 4*6@ 60 Kg
- Elevation Lateral: 4*10@ 10 Kg
- Elevation Frontale: 4*10@ 10 kg
- Elevation Latéral incliné sur ventre: 4*10@ 8-10 kg

- Presse Incliné: 4*12-15@240 kg
- Leg extension: 3*7@100 kg
- Leg extension: (30 sec de pause jambe tendus@PDC 82kg)
- Leg Curl: 4*12-15@ 32 kg
- Presse à Mollet Assis: 3*30@72 Kg

- Mêmes exercices pour les abdos (Lundi)


Vendredi: Dos, Triceps, et Abdos

- Traction pronation: 4*30 sec statique
- Traction pronation: 3*Max
- Traction supination: 3*Max
- Traction à machine convergente: 3*10@ 100 Kg

- Dips: 4*8@PDC
- Dev couché prisse serré: 3*10@50 kg
- Tirage poulie prise pronation: 4*12-15@?
-Tirage poulie prise supination: 4*12-15@?

- Même exos pour abdos que Lundi

- Cardio (HIIT): Même que Lundi



N'hésitez pas à me dire ce que vous en pensez, ce qu'il serait plus judicieux de faire etc. Je pense inclure du Squat ou Hack Quat pour les jambes, néanmoins je sens des petits maux dans le dos donc j'évite pour le moment. Je pense également inclure un exercice pour les lombaires pour éviter ce problème.

J'aimerais avoir des avis sur ce programme et sur mes perfs afin de le perfectionner et d'en créer un mieux à partir de celui ci ;)

N'hesitez pas à donner votre avis! :super_lol:
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Messagepar pierre payet le 09/05/2012 23h12

bon juste un avis de powerlifter lol ouais faut mettre du squat la dedans, sinon c'est assez complet comme programme je trouve... mais tu devrais d'abord passer les cuisses puis les épaules

après tu va te rendre compte que lorsque tu va inclure le squat, ce qui va te pomper ton jus, a la fin de ta séance de cuisses tu n'auras plus le jus nécessaire pour etre performant sur les épaules... donc peut etre rajouter une 4ème séance?
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Messagepar Gab. le 10/05/2012 12h02

Je faisais du Squat avant, rien d'extra au niveaux des perfs, 4*10@80 kg mais ne même temps je débute... mais je compte en réintroduire dans mon programme, utiliser une ceinture et également faire des exercices de lombaires pour ne plus avoir des petits mal dans le dos.

Pourquoi faire les épaules avant les cuisses? Le problème est que pour une 4ème séance ca risque d'être juste...

J'ai cependant quelques petits problèmes avec la séances biceps car je trouve que mes perfs ne sont vraiment pas top, étant donné qu'il faut travailler le biceps avec des séries d'au min 8-10 rep, je trouve que mes charges laisse à désirer
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Messagepar pierre payet le 10/05/2012 16h08

par ce que c'est au squat et en cuisses que tu va avoir le plus de mal, ta pas plus fatiguant comme exos, il faut du mental, de la fraicheur
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Messagepar Gab. le 10/05/2012 16h23

Ouai c'est clair ca défonce comme exercice à tous les niveaux! Je pense prendre entre 2 à 2 min 30 de repos entre les séries du coup
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Messagepar Gab. le 15/05/2012 10h00

Plan nutritionnel Jour D'entrainement

Matin:

-3 oeufs brouillés
- 200 à 250 g Fromage Blanc 0% MG
- 2 tranche de pain de blé
- Café
-Acide aminés

Encas

- 1 banane

Midi

- Viande (Steak, Dinde, Poulet)
- Féculent (pâte, riz)
- Légumes (haricots, brocolis, champignons)
- Salade de fruit

Pré Entrainement

-1 cuillère de Protéine
- 1 Bananes
- BCAA

Entrainement

-BCAA

Post Entrainement

- 2 cuillères de Protéine
- BCAA

Soir

- Poisson ou Viande
- Légumes
- Fruits ou Fromage Blanc

Avant de dormir

- 1 demi cuillère de BCAA


Pour les jours de repos le même plan est appliqué à l'exception que je privilégie exclusivement les légumes à tous les repas sans féculent. Mon but étant d'arriver autour de - 10 % MG (a ce jour j'en suis à 12,9%)
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Messagepar Gab. le 17/05/2012 13h34

Nouveau Programme!

Etant donné que j'ai débuté l'entrainement en Septembre 2011, et que je commençais à stagner au niveau des charges j'ai changé mon programme afin de faire travail mon endurance et de construire de bonne base comme Rudy le mentionne dans ses articles!

Jour 1: Pectoraux + Biceps + Abdos

- Développé couché: 5*15
- Développé incliné: 5*15
- Ecarté couché: 5*15
- Butterfly:5*15
- Pull over:5*15

- Curl barre: 5*15
- Curl à 1 bras: 5*15
- Curl pupitre: 5*15
- Traction supination: 5*15

- Crunch lesté : 3*50-60
- Enroulement de Bassin incliné: 3*30
- Crunch sur banc: 3*30


Jour 2: Dorsaux + Triceps + Abdos

- Tirage nuque large: 5*15
- Tirage horizontale: 5*15
- Tirage à 1 bras: 5*15
- Traction pronation: 5*15

- Dips: 5*15
- Barre au front: 5*15
- Tirage Poulie: 5*15
- Extension nuque à 1 bras: 5*15

- Même séance d'abdos


Jour 3: Epaules + Trapèze+ Abdos

- Développé haltères: 5*15
- Elevation latèrale: 5*15
- Elevation frontale: 5*15
- L'oiseau sur banc incliné: 5*15
- Rowing: 5*15
- Shrugs haltère: 5*15

- Même séance d'abdos


Jour 4: Quadriceps + Abdos

- Hack Squat: 5*15
- Presse incliné: 5*15
- Leg extension: 5*15
- Leg curl: 5*15
- Presse à mollet: 5*15

- Même séance d'abdos


Une séance de cardio (HIIT) est prévu dans la semaine hors de la séance d'entrainement.

Avec ce programme je bosse en série longue avec des temps de pause de 1 min 30 pour vraiment travailler l'endurance!
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