asus : avis sur mon programme de musculation

par **asus** le 12/05/2012 19h24

salut à tous, j'aimerais des avis sur mon programme full body;
- Pectoraux : Développé couché : 3*10
- dips : 4*10
- Dos : Tractions en supination : 3*10
- Epaules : Élévations latérales : 3*15
- Biceps : curl en rotation : 3*10
- Triceps : Barre au front : 3*10

- Quadriceps : Presse à cuisses : 2*20
- Ischios-jambiers : Leg-curl sur le ventre : 3*12
- Mollets : extensions assis à la machine : 3*10

- Abdos : Crunchs à la poulie haute ou sur machine : 3*20

par **asus** le 12/05/2012 20h57

j'oublié, cela fais 5 mois que j'ai commencé la musculation en salle et j'y vais 3 fois par semaine.
Parfois je remplace les excercices de bas du corps par 20 minutes de cardio. Dites moi si je comets des erreurs, si je n'utilise pas les bons exos ect... merci

par **GuiGui92** le 13/05/2012 11h35

Salut,

Tout d'abord, le cardio ne remplace pas les exercices pour les jambes

Ensuite pour le dos, tu vises la largeur avec les tractions.
Par contre, en supination c'est surtout les biceps qui bossent selon moi. Je serai plus pour des tractions pronation large.

J'espère t'avoir aidé

par **liyon** le 13/05/2012 20h06

Ton programme est bien.

A titre personnel, j'ai appliqué ca... et ca a aussi fait merveille sur des amis.

Pecs : 5 * 10 [DC le lundi / DI le mercredi / DH le vendredi ]
dos : 5*10 [tractions supination le lundi / tractions pronations le mercredi / rowing 45° barre le vendredi ]

Epaules : 3/4*10 [ elevations latérale lundi / oiseau le mercredi / elevation frontale le vendredi ]

Triceps : 4/5*10 [ extension lundi / barre front le mercredi / dips vendredi ]
Biceps : 4/5*10 [ curl marteau lundi / curl incliné mercredi / curl rotation vendredi ]

Tu peux meme commencé par les bras le mercredi par exemple. (de préférence en série de 12 ce jour là)

par **asus** le 14/05/2012 11h20

GuiGui92 a écrit:Salut,

Tout d'abord, le cardio ne remplace pas les exercices pour les jambes

Ensuite pour le dos, tu vises la largeur avec les tractions.
Par contre, en supination c'est surtout les biceps qui bossent selon moi. Je serai plus pour des tractions pronation large.

J'espère t'avoir aidé

Merci GuiGui92, Pour le cardio je me disais bien que sa ne remplacé pas les exos pour les jambes, mais bon comme j'aimerais perdre un peu de gras au niveau du ventre je crois je dois en faire un peu.
Sinon pour les tractions j'étais du même avis que toi mais en ragardant sur SP il est bien indiqué que les principaux muscles travaillés sont "grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)", donc les biceps en font partis mais ce ne sont pas les plus solicités apparement.

par **asus** le 14/05/2012 11h22

liyon a écrit:Ton programme est bien.

A titre personnel, j'ai appliqué ca... et ca a aussi fait merveille sur des amis.

Pecs : 5 * 10 [DC le lundi / DI le mercredi / DH le vendredi ]
dos : 5*10 [tractions supination le lundi / tractions pronations le mercredi / rowing 45° barre le vendredi ]

Epaules : 3/4*10 [ elevations latérale lundi / oiseau le mercredi / elevation frontale le vendredi ]

Triceps : 4/5*10 [ extension lundi / barre front le mercredi / dips vendredi ]
Biceps : 4/5*10 [ curl marteau lundi / curl incliné mercredi / curl rotation vendredi ]

Tu peux meme commencé par les bras le mercredi par exemple. (de préférence en série de 12 ce jour là)

merci liyon

pas bête l'idée de varier les exos sur les 3 jours travaillés.