adremora : avis sur mon programme de musculation (cuisses)

par **adremora** le 13/05/2012 18h17

Bonjour a tous,
voici mon programme :
1ere seance de la semaine: pecs + dos ( pecs inclinés )
seconde : cuisses + epaules
3ieme : bras
4ieme: pecs couché. avec un autre groupe musculaires suivant mes envies. ( generalement epaules )

J'aimerais vaux avis sur ma seance cuisse
echauffement velo 1minutes resistance max

HACK SQUAT : 6x10 @ 80/85KG en touchant la butée le plus souvent possible ! repos 1.30
PRESSE : 6x10 170 KG pareil en descandant jusqua la butée repos 1.30
releve de jambe pour quadriceps ( je sais plus le nom de la machine ) 5 series a 1minute de repos
ischios 4 series a 1 minutes de repos.

Je pense faire une PDM en septembre je fais 70kg pour 174 cm

par **KilianS** le 13/05/2012 18h45

Il y a une raison pour laquelle tu fais tant de séries par exercices?
Généralement on ne dépasse pas les 5 séries, surtout si on fait plus de 8 répétitions.
Enfin quoi qu'il en soit se serait bien de diminuer tous tes exercices d'au moins une série (surtout si tu ressens une baisse des tes performances après un certain nombre de séries d'un même exercice ou alors si tu dois diminuer considérablement les charges employées).
Pour l'exercice pour lequel tu sens que le travail est le plus important (hack squat ou presse), prends au moins 2 minutes de repos (c'est un très gros groupe musculaire que tu travailles là donc il nécessite un plus grand temps de récupération). Tu peux également prendre 2 minutes de repos pour le second exercice "lourd".

par **adremora** le 13/05/2012 20h31

bah je me dis que comme cest un gros groupe musculaire je dois faire 6series c'est suffisant...
et puis javoue que certaines seance jsuis a la limite de tombé dans les pommes c'est a la fois effrayant et tres bon !
mais avec ce programme cuisse ? il est assé optimisé pour prendre du volume ?

par **KilianS** le 13/05/2012 21h52

Oui mais diminue ton nombre de séries et augmentes tes temps de repos

par **Math.** le 13/05/2012 23h38

1 - Il parait que commencer la séance par les ischio permet d'optimiser leur développement et de bien échauffer le genou ;
2 - comme KilianS, je crois que 6 séries c'est trop. En 4 séries, tu as largement de quoi cramer le muscle ;
3 - si les reps moyennes te conviennent bien, garde-les. Si ça ne te permet pas de prendre, fais des séries plus longues (10-20 reps). D'après ce que j'ai pu lire ça et là, les cuisses réagissent bien à cette fourchette de répétitions.

par **Kaspar** le 13/05/2012 23h40

KillianS a tout à fait raison: tu fais beaucoup trop de séries et prends de temps de repos insuffisants pour récupérer... c'est très bien pour améliorer ta condition physique générale, mais ça va pas contribuer à ta progression en force et en masse musculaire!
De plus, tu isoles "trop" à mon avis. Les presses sont utiles à des pratiquants avancés qui risquent de se vider sur du squat ou encore pour compléter un entraînement, mais à ton niveau je chercherais davantage à utiliser des charges libres.
Bref, ne dépasse pas les 4 séries de 10 reps (si tu veux bosser lourd opte pour du squat en 5x5reps ou du soulevé de terre classique), prends au minimum 2 à 3 mn de repos entre tes séries, et si tu ajoutes du travail d'isolation (le hack squat en fait parti à mes yeux) contente-toi de 3 séries longues de 15-20 reps -> toujours démarrer sa séance par l'exo le plus demandant, en l’occurrence pour les cuisses c'est le squat à la barre :idea:

@+

par **KilianS** le 14/05/2012 19h38

J'ai également penser lui conseiller le squat ou le soulevé de terre comme tu l'a fait Kaspar. Mais il ne faut pas oublier que le squat et le soulevé de terre sont en réalité des mouvement assez technique, assez risqué pour le dos et principalement destiné à la force. Dans une optique qui est uniquement la prise de volume musculaire, le squat peut très bien être remplacé par du hack squat (meilleur recrutement des cuisse qu'au squat, pas de risque pour le dos,...) et de la presse (pas de problème d'équilibre, peu se travailler avec des charges relativement lourdes et pas de problèmes pour le dos). Par contre pour se qui est du SDT il est plus difficilement remplaçable mais si cela est nécessaire on peut tout à fait s'en passer.

par **adremora** le 10/07/2012 17h51

Salut, je reviens apres avoir passé quelques temps a fairel es cuisses, maintenant avec 2min de repos pour le hack squat, leg presse et 1.30 pour le leg curl !
je pense avoir evolué pas mal dans mon sens ou j'ai fais ces 2 dernieres semaines 2series de 10 a 230 et la semaine derniere 8 rep a 240... avec une congestion a 58 cm apres la seance... et 57 avant de dormir

malheuresement ^^
qu'en pensez vous ?
biensur j'ai envie de continuer a progresse, et je voulais savoir s'il y avait des risque pour les articulation ? et que me conseillerez vous pour eviter de me faire bobo ?!

je m'echauffe toujours sur velo avec uen grosse durete, souvent la maximale pendant 1 bonne minute ! et apres 3-4 min de repos je commence a chargé.
Rappel, je n'ai jamais fais de SDT, il y a tres peu de place dans ma salle et je n'en ai jamais vu aucun en faire la bas... curieu
j'ai testé les fentes en 10 droite 10 gauche avec halteres et je n'aime pas, j'ai une legere douleur sur les orteils du pied qui est a larriere ( j'ai fais simplement uen seule seance sur les fentes )

voila