Bonjour à tous ,
Tout juste inscris que le site ( au passage très instructif avec de nombreuses informations).
J ai 27 ans et pratiquant depuis septembre 2011 en salle. J ai commencé par un programme full body de septembre à avril et depuis un mois j ai créé un programme split 3 jours. J ai des meilleures sensations mais je souhaiterai avoir confirmation de ce programme par des pratiquants confirmés
Lundi
Pecs/biceps
- développé couché : 4 x 8
- développé incliné haltères : 3 x 10
- dips : 3 x 12
- butterfly : 3 x 12
- Curl incliné : 3 x 15
- Curl à la barre ez : 3 x 8
- Curl prise marteau : 3 x 10
Abdos crunch / obliques / crunch jambes tendues
3 x 25 pour chaques exercices
mardi
Course à pied 10km en 1h
Mercredi
Jambes/épaule
- Squat : 4 x 15
- presse à cuisses : 3 x 15
- leg Curl : 3 x 12
- leg extension : 3 x 12
- mollet debout : 3 x 20
- développé haltères : 3 x 10
- élévations latérales : 3 x 15
- rowing menton : 3 x 10
Abdos
vendredi
Dos/ triceps
- traction prise supination : 3 x 8
- tirage nuque : 3 x 10
- low pull : 3 x 10
- rowing un bras : 3 x 12
- dips : 3 x Max
- extension nuque : 3 x 12
- tirage à la poulie haute : 3 x 15
Abdos
Samedi
course à pied 10km en 1 heure
J attends vos avis et critiques de mon programmes , mes doutes sont surtout concernant l ordre des exercices
Merci a tous pour vos réponses