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Des GROSSES jambes !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Des GROSSES jambes !

Messagepar Onizuka74 le 16/05 22h32

Bonsoir tous le monde ! :)

Voila , je vous explique le truc :p

J'ai 16 ans , et je pratique la musculation en salle depuis environs 10 mois et mon problème se situe aux jambes .
(je mesure 1 m77 pour 75 kg )

Les jambes sont clairement mon point fort niveau force ( je tappe mes series a 100 pour 16 ans ) et j'adore faire les jambes qui est ma seance favorite ! Mais le problème est que je prends en force mais pas en masse ! Je dois avoir un peu moins de 60 ... Je veux des cuisses énormes en X moi !

Ma routine jambes est la suivante :

-4x8 squat
-4x10 leg curl
-4 x8 presse a cuise inclinee

- 4x8 svt jambes tendues
- 4x10leg curl allongée

-4x20 extensions mollets debout a la barre de squat
-4x10 mollet assis .

Mais je pense trop en faire vu qu'elles ne grossissent pas beaucoup ... Je veux des cuisses énormes , que me consssilé vous ?
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Messagepar fdaron le 17/05 00h55

Je crois que la presse incliné et le squat travaille quasiment les memes muscles. Donc fait du leg curl + squat + squat jambes écartées plutôt en 3*10 ( comme tu sens ) le tout une fois par semaine. Le reste est ok.
Sinon si ça grossit pas, faut manger plus de protéine.
Glander ou faire de la merde de qualité
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Messagepar jojo74 le 17/05 07h04

fdaron a écrit:Je crois que la presse incliné et le squat travaille quasiment les memes muscles.


Même si c'est un exo de cuisse, c'est complétement différent comme exo, et les muscles travaillés dépendent fortement de la manière don tu exécutes le mouvement.

fdaron a écrit:Sinon si ça grossit pas, faut manger plus de protéine.


Si il à dejà un apport en protéine suffisant, à part rajouter des calories ça n'est pas forcément utile, là il faut rajouter glucides/lipides.

Onizuka74 a écrit:e veux des cuisses énormes , que me consssilé vous ?


Pourquoi garder le même nombres de répétions sur tes exos, pourquoi pas essayer des séries plus longues par exemple sur la presse à cuisse?
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
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Messagepar Fabrice SP le 17/05 07h17

Comme il a été dit, il faut monter un peu les répétitions, notamment à la presse à cuisses !

Même au squat tu pourrais aller jusqu'à 10-12 reps.

Peut-être aussi ajouter un rappel dans le semaine, avec quelques séries de presse ou de squat ! :)
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Messagepar nicolas034 le 17/05 07h41

+ 1 avec fabrice, n hesite pas en monter en nombre + élevé pour les rep, genre 15 a 20 reps a la presse, et 12 a 15 pour le squat, mais en gardant aussi des series courtes
regarde aussi ton alimentation , si tu prends du poids ou pas, il faut que sois en surplus calorique
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Messagepar jojo74 le 17/05 08h52

Une deuxième séance n'est pas idiot, perso les cuisses récupèrent beaucoup plus vite que les mecs par exemple, et c'est vrai qu'il faut pas avoir peur d'aller sur des reps très longues, je suis le blog d'un gars qui squat trois fois par semaine, deux séances très lourde (front squat et back squat) et au milieu une séance très légère mais très longue (barre à 70 kilos et 3 séries de 2 minutes trente...) et ses cuisses sont vraiment un point fort.
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Messagepar Onizuka74 le 17/05 10h11

Merci de vos réponses ! :)

Je n'avais pas pensé effectivement a faire des séries plus longue , et maintenant je vais faire ça ! :)
Je n'ai malheureusement pas la possibilité de faire 2 séances jambes car je fais le programme superpec du site :p

Sinon pour l'alimentation et le poids c'est ok pour moi , je prends du poids en continuité :)

Encore merci , je vais tenté les series plus longue :)
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Messagepar nicolas034 le 17/05 12h18

apres attention, si tu suis le progr super pec, effecetivement tu peux pas faire de rappel cuisse,
mais faut accepter les priorités, c est a dire mettre le paquet sur 1 muscle et accepter d en faire 1 peu moins pour les autres (niveau intensité)
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Messagepar attila le 17/05 13h29

En série à 100 au squat à 16ans c'est bien, mais t'inquiète tu peux envoyer, t'es loin d'être hors norme.
Et puis ça prend du temps de prendre de la masse, plus ou moins si tu es prédisposé ou non.

N'ais pas peur de monter en charger si tu contrôles bien ton mouvement, la masse viendra.
Couplé avec des séries longues ça me semble intéressant.

60cm de cuisse en étant en série à 100kg, je trouve pas que tu ais un retard de masse par rapport à ta force.
Site de mon club:


Mon training log:
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Messagepar Onizuka74 le 17/05 16h22

Ouais je sais que je suis loins d'être fort et hors norme :p
Je dis juste que par rapport au reste , c'est mon point fort .

Après oui je peux encore monter beaucoup . Mais les cuisses ne sont pas mon point faible , je les veux juste plus grosses . Après oui je suis le programme super pec , ducoup pas de rappel , mais je vais tenter de me déchirer quand même encore plus et tenter séries courtes/longues .

Je bave d'avance sur la presse a cuisse inclinée en serie longue !
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Messagepar jojo74 le 18/05 06h13

Surtout que la presse à cuisse en séries courte je trouve pas ça top.
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Messagepar Math. le 18/05 12h41

Si tu comptes rallonger tes séries et mettre le paquet sur l'intensité, tu devrais peut-être diviser le travail des quadriceps et des ischios en deux séances distinctes. Perso après 4 séries longues à la presse, je suis techniquement H.S., je ne saurais pas travailler les ischios avec suffisamment d'intensité.
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Messagepar Onizuka74 le 20/05 11h30

Je ne peux malheureusement pas couper l'entrainement jambes en 2 , je ferai avec :)

Sinon je vais faire des series longues . Squat en serie normal de 1O , pressesa cuisses en series de 15 . Et leg curl assis 15-20 .
Pour les ischios , sdt jambes tendues en séries de 10 , et leg curl allongé en séries de 15-20 .

C'est ok ? :)
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Messagepar jojo74 le 20/05 18h28

Pour la presse à cuisse j'hésiterais pas à taper dans les 20/25 reps.
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Messagepar attila le 21/05 17h45

En tout cas c'est bien tu as l'air motiver, ça change des plagistes qui font que les pecs - biceps - abdos et qui ont pour seul motivation d'impressionner les filles.
Durée de l'entrainement ---> 3 mois au mieux :idiot: .

Globalement avec l'expérience, je fais souvent un mouvement plutôt lourd (squat) et en règle général, tous les autes exos que je fais sont en séries longues (grand minimum 12reps, et plus généralement 15-30reps).

Séries longues ne veut pas dire légères.


Au départ, tu suis un protocole sans trop savoir pourquoi, et plus tard, ça vient naturellement.

Je m'explique, j'ai 24ans mais déjà 8ans de muscu derrière moi.
Avant, je travaillais lourd partout sans pitié, et au fil du temps, avec les charges qui augmentent partout, cela devient impossible (pas assez de récup', trop de stresse articulaire) de conserver ce style d'entrainement sans se surentrainer, donc la solution que j'ai trouvé fût de monter les reps (et pourtant à la base je ne suis pas un fan des séries longues :D) et ça se passe plutôt bien pour le moment.
Alors selon le niveau, ce sont toujours des charges lourdes, mais vu que tu les maîtrises bien, ce n'est pas le même choc ni le même besoin de récup' derrière.
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Messagepar Ghislain78 le 07/03 00h54

Bonjour,

Voici ma séance pour les jambes. Là, ça fait 1 mois que je les bosses sans relâche 2 fois par semaine et je ne fais que ça à cause d'une blessure à l'épaule droite :( !!!

2/3 minutes de repos entre les séries selon la forme, 4 séries
- Presse à cuisse : 12 à 15 répétitions max à 220kg pour l'instant ^^
- Fentes en marchant avec haltères de 20kg
- leg extension 80kg en superset avec du leg curl 50kg 4séries et je rajoute 2 ou 3 séries degressives sur les 2 exos pour bien finir de détruire mes jambes lol :-)
- mollets à la machine debout. 2/3 séries d'échauffement puis 4 séries de 25 répétitions à 115 kg quand je suis en forme avec une belle amplitude de mouvement. Et je les termine par 2/3 séries en dégressif et là, mes mollets me brûle à mourir hahaha mais j'aime ça !!!

Voilà mais ce training n'est pas figé, il évoluera dans le temps en fonction de mes ressentis et mon évolution :-D

Les vrais travaillent les jambes sérieusement et savent que c'est très dur à encaisser mais on a rien sans rien !!!!
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