La recharge, c'est que si tu perd plus de poids, que tu as du mal à avancer dans ton régime, c'est pas par rapport au nombre de jours sans écart.
Sinon, y'avais un très bon post d'Alban sur la recharge :
Les recharges glucidiques :
recharge de 5h00 : entre 3,3 et 6,6 g/kg de glucides
recharge de 12h00 (1 journée) : entre 8,8 et 13,2 gk/g
recharge de 2x12h00 (2 journées) : entre 4,4 et 6,6 g/kg (par jour)
Et je te conseille de toujours commencer par les valeurs inférieures pour voir comment tu réagis. Et éventuellement d'augmenter la fois d'après si tu penses que c'est nécessaire.
Moi, en ce moment c'est une de 5h00 par semaine. A mon moins gras, j'en faisais 2 de 5h00 par semaine (mercredi soir et samedi soir). Et ça marchait bien. C'est mieux de le faire le soir, comme ça pas de risque de dérapage sur toute la journée, et puis ensuite on va se coucher, et le lendemain on retourne dans le régime.
Pendant les recharges il faut bien évidemment limiter les graisses au maximum, et ne pas non plus abuser des protéines (mais c'est pas facile avec les protéines contenues dans les aliments riches en hydrates).
Les recharges seront optimales juste après un entraînement de muscu. Ce type d'entraînement conditionne les muscles à absorber les glucides. Par contre, c'est un effet local : seul les muscles entraînés auront cette capacité améliorée. Les autres seront aussi capables d'absorber un maximum de glucides, mais de façon moins franche et moins optimale. Donc, si tu ne fais pas un full-body, essaye quand même de faire une ou 2 séries de rappel (entre 6 et 12 reps) pour les muscles non travaillés ce jour là .
Ce que tu peux faire aussi, c'est
- 1 heure avant le training : un repas avec des hydrates (30 Ã 60 g par exemple)
- une autre partie après le training, une bonne dose cette fois-ci
- 1 heure après, le reste, éventuellement étalé en fonction de ce que dit ton estomac