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Bougrelas : avis sur mon programme de musculation

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Bougrelas : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bougrelas le 26/05/2003 12h30

Messieurs (dames ?) bonjour.

Je voudrais mettre au point une routine pour commencer à m'entraîner sérieusement.

Mais dans l'immédiat le choix des exercices à la barre est limité par le matériel disponible dans la petite salle municipale de m... où je vais :

Une machine Smith et une barre en w (curl) sur laquelle on peut mettre les poids de la Smith.


Je sais que certains puristes du squat déconseillent la Smith, mais jusqu'ici ça me convient, même si des fois j'ai du mal à positionner mes pieds correctement. (De toute façon j'ai tellement peu d'équilibre que j'arrive même pas à squatter avec mes vieilles haltères de 10Kg à la maison...).

Même problème (de temps en temps) de placement des pieds pour le SDT.

Par contre je peine avec le DC/DI à la Smith : j'ai toujours du mal à placer le banc bien au milieu, et je ne sais pas si c'est la machine ou moi, mais c'est là que je me sens le plus merdique et le moins sûr de moi (je peux soulever 100 kg à l'aise en SDT mais des fois j'arrive même pas à pousser mes 70 en DC...)
Pour le rowing, le DM, et le DN, je trouve la barre curl pas très pratique.
Est-ce qu'on peut faire ça à la Smith ? Efficace ? Sûr ?
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Messagepar Rudy le 26/05/2003 16h31

je vois que tu as une barre donc pour commencer tu vas t'entrainer que a la barre laisse tomber la smith pour le moment !
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Messagepar Eihwaz le 26/05/2003 16h46

c clair !
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Messagepar Bougrelas le 26/05/2003 16h55

Ben... non c pas clair. Pourriez-vous argumenter ?

Je connais les contre-indications du squat sur Smith (trajectoire forcée mauvaise pour les articulations, etc.), mais pour le reste ?
Comme je l'ai dit je suis nettement plus confortable, question équilibre et prise, sur la Smith qu'avec cette foutue barre en zig-zag ; donc j'aimerais bien avoir de bonnes raisons de changer...
Merci.
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Messagepar Rudy le 26/05/2003 16h59

les exos a la barre libre sont els premiers exos a faire quand on debute , ils developpent en plus des muscles stabilisateurs que la smith ne developpe pas !
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Messagepar Lanvin le 26/05/2003 17h01

ba oui, si tu n'as qu'une barre "EZ" tu ne peux pas faire du DM ou DC avec, c'est pas vraiment fait pour.
Essayé de faire du squat avec une barre EZ vous.

Putain ils peuvent pas acheter un barre droite?
c'est pas chere et c'est vraiment la base.
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Messagepar Bougrelas le 26/05/2003 17h07

Soit, mais le problème c'est que vu mon équilibre actuel, il va me falloir encore trois mois de pratique avec des charges bidon pour arriver à squatter à la barre libre. En plus je n'ai pas de spotters (je m'entraîne seul, je m'arrange pour aller à la salle en heures creuses, et de toute façon il n'y a à peu près que des bouffon[ne]s).
Sachant que j'ai déjà fait plusieurs séances de squat comme ça et que, niveau sensation et effets perceptibles ça va, la Smith me paraît un bon compromis... Qu'en pensent les autres ?


...(Nous nous sommes croisés, M. Lanvin)...
ba oui, si tu n'as qu'une barre "EZ" tu ne peux pas faire du DM ou DC avec, c'est pas vraiment fait pour.
Essayé de faire du squat avec une barre EZ vous.

En voilà un qui m'a compris !

Putain ils peuvent pas acheter un barre droite?
c'est pas chere et c'est vraiment la base

Ils n'ont même pas un jeu d'haltères de base !
C'est vraiment une salle de merde mais pour l'instant je n'ai pas trop le choix.
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Messagepar Pierre YoY le 26/05/2003 17h29

une salle sans barre droite... :rolleyes:

tu payes combien pour aller la bas ?? :eek:
La Fibre, it's very important, tu vois ?...
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Messagepar Bougrelas le 26/05/2003 17h35

Pas beaucoup mais c'est déjà trop.
Ça ne se prétend pas salle de musculation, notez bien. Au départ je m'y suis inscrit pour une remise en condition à base de cardio-machin, ce qui m'a pas trop mal réussit puisque j'ai quand même perdu quelques kilos de graisse et gagné en tonus ; par contre maintenant ça fait un peu juste pour construire du muscle.
Bientôt je déménagerai, j'investirai un peu en matériel (barre+banc), je m'inscrirai probablement dans une salle plus sérieuse...

Mais en attendant je voudrais savoir ce que je peux faire avec les moyens du bord.
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Messagepar Lanvin le 26/05/2003 17h44

ba le seul conseil qu'on peut te donner c'est de travailler sur la machine (c'est mieux que rien).
et fais du Curl avec la barre EZ (c'est fait pour).

Tu feras autre chose quand tu auras plus de matosse. :(
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Messagepar Bougrelas le 26/05/2003 17h58

"C'est mieux que rien"... c'est-à-dire ? Que la Smith c'est si mauvais que ça ?
Quant aux curls, je préfère éviter les exercices d'isolation, ainsi qu'on le conseille au débutant. (D'autant que ce ne sont pas mes biceps ni mes avant-bras qui ont le plus de retard.)

Je voudrais m'en tenir pour commencer aux exercices de base :
    SQT
    SDT
    dips & tractions
    développés

Je voudrais savoir s'il y a des exercices qu'il est vraiment déconseillé de faire à la Smith et pourquoi ?
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Messagepar Invité le 26/05/2003 18h01

Apparament, il est déconseillé de faire du squat et du sdt à la machine smith, car lors de l'execution de ces mouvements, la barre ne suit pas une trajectoir vertical parfaitement droite comme c'est le cas de la machine smith. Certains diront que ça rend le mouvement moin naturel, et pour ce qui est du danger que ca représente, ça fait encore l'objet de debat.
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Messagepar Invité le 26/05/2003 18h02

Mais la smith machine est excelente pour le DN, le DC, et surtout le DI.

Donc pour tes développé ca devrait aller.
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Messagepar Bougrelas le 26/05/2003 18h04

Ça tombe bien c'est ce que j'aime le moins !
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Messagepar Bougrelas le 26/05/2003 18h39

Voilà la routine que je me propose d'essayer à partir de demain (essentiellement sur Smith, ).
    Jour 1
    Dips : 2*10
    Soulevé de terre jambes tendues : 1*15
    Tractions supination : 2*10
    Développé militaire : 2*8
    Développé nuque : 2*8
    Squat : 1*15
    Jour 2
    Dips : 2*10
    Soulevé de terre jambes tendues : 1*15
    Tractions supination : 2*10
    Développé couché : 2*8
    Rowing penché : 2*8
    Squat : 1*15


Ce serait genre Jour 1 = mardi et Jour 2 = dimanche.
Et un jour entre les deux, genre le jeudi, j'irai courrir à jeun (pour le high cétonique).


Commentaires bienvenus.

P.S. Est-il nuisible, en termes de récupération, de faire des abdos régulièrement en plus des entraînements ?
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Messagepar Rudy le 26/05/2003 19h13

mais si tu peux faire du DM avec une barre EZ c'est ce que je faisais avant et ca allait tres bien !
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Messagepar Chris Burel le 26/05/2003 19h15

- Faire ton Sdt JT avant ton Squat pourrait rendre ta serie de Squat dangereuse car tes lombaires et ischios seront affaiblis.
- Choisis entre le DM et le DN mais ne fais pas les deux
- Ajoute un exercice pour les abdos a la fin de ta routine.
- Courir entre tes seances pourrait nuir a ta progression, dependant de tes capacites de recuperation.

Chris
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Messagepar Rudy le 26/05/2003 19h16

enleve le DN j'en vois pas l'utilite apres le DM, rajoute du curl barre et essaye de faire tes entrainements un peu plus raproche genre lundi- vendredi ou mardi-samedi !
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Messagepar Chris Burel le 26/05/2003 19h17

PS - choisis entre DC et dips mais ne fais pas les deux..
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Messagepar Bougrelas le 26/05/2003 19h40

- Faire ton Sdt JT avant ton Squat pourrait rendre ta serie de Squat dangereuse car tes lombaires et ischios seront affaiblis.

Donc il vaut mieux faire un jour SDT, SQT l'autre ? (Je croyais avoir lu sur ce site que ces deux exercices s'associaient bien, mais sans doute était-ce plutôt adressés aux non-débutants.)

Ajoute un exercice pour les abdos a la fin de ta routine.

Oui, j'ai oublié de le mettre, mais je fais une sorte de 'frog kick' en prenant appui bras tendu sur les barres parallèles du pupitre à dips/tractions. Peut-être pas l'idéal, mais grâce à ça j'ai découvert que j'avais des trucs durs au-dessus du nombril.
Par contre ça travaille aussi bien les bras, donc aurai-je le jus de faire ça à la fin ?...

- Courir entre tes seances pourrait nuir a ta progression, dependant de tes capacites de recuperation.

Je sais mais je prends le risque. Enfin je vais y réfléchir. Mais la musculation n'est pas une fin en soi pour moi, je veux aussi travailler un minimum sur l'endurance cardio-vasculaire. Et puis j'aime ça !
Et en ce qui concerne les abdos, pareil, à éviter entre les REPas (ah ah) ?

enleve le DN j'en vois pas l'utilite apres le DM

OK.

rajoute du curl barre

Je veux bien, mais est-ce vraiment nécessaire, en plus du reste, à mon niveau ?

essaye de faire tes entrainements un peu plus raproche genre lundi- vendredi ou mardi-samedi !

C'était histoire de laisser suffisamment de récupération de part et d'autre du jour de course à jeun.
Par ailleurs, les squats me laissent durablement courbaturés... Mais il faut voir.
Peut-être que je pourrais ajouter un troisième jour avec course le matin et les exercices virés des deux autres le soir ?


- choisis entre DC et dips mais ne fais pas les deux

Ben... je prendrais bien les dips parce que le DC c'est vraiment pas mon fort. Mais justement ne serait-ce pas être fainéant et refuser de combattre un point faible ? Et puis, DC et dips font-ils vraiment travailler la même chose ?


(Merci à tous deux de ces premiers commentaires.)
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Messagepar Rudy le 26/05/2003 20h20

si le curl tu peux en faire , enfin je pense tout de meme ! pour les espacement des seance ct pour que tu puisse recuperer de la séance du dimanche la !
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Messagepar Bougrelas le 26/05/2003 22h07

Bon. Compte tenu de vos conseils voilà ce que ça donnerait :

    Jour 1
    Squat : 1*15
    Dips : 2*10
    Tractions supination : 2*10
    Développé militaire : 2*8
    abdos (relevé jambes) 2*10

    Jour 2
    Soulevé de terre jambes tendues : 1*15
    Dips : 2*10
    Tractions supination : 2*10
    Rowing penché : 2*8
    abdos (relevé jambes) 2*10


Notes:
- Je vais commencer avec ça, et éventuellement rajouterai du curl quelque part.
- Je sais que commencer la session par SQT/SDT peut paraître idiot, mais parallèlement à la fatigue j'ai remarqué que ça me donnait une sorte de décharge de force que je peux mettre à profit dans les exercices suivants. Là encore je vais essayer, et déplacerai si nécessaire.
- Pour l'espacement des jours j'aviserai en fonction des courbatures.


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Messagepar Nakmuay le 26/05/2003 22h34

tu peux associer squat et SDT-jt, mais fait SQT puis SDT, pas l' inverse.
a+

"When I see blood, I want more " Oscar De La Hoya
"The more you know, the less you believe."
Les swiss ball c'est bien, l'haltéro aussi.
"Pre-press the "nine" and the "one" on your phone so you only need to press the final "one" for this workout..." Dan John, on T-nation.com, speaking about a deadlift training
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Messagepar Bougrelas le 26/05/2003 22h51

OK.
Je vais donc essayer de commencer par SQT+SDT (et même si je n'ai plus la force de rien d'autre ce sera déjà pas mal).

Autre question : il m'est arrivé d'aller m'entraîner le matin, vers 7h30, et d'y retourner à midi parce que j'étais comme une pile électrique, et encore sur la lancée du matin. (D'ailleurs c'est ce midi-là que j'ai fait ma meilleure "perf" au squat...)
Qu'en pensez vous ? Est-ce une bonne idée ?
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