Si je triche c'est comme ça, oui
J'ai pauffiné le fameux programme que je vais entamé cet été et qui va me faire prendre de la masse !!!
ca va donner ça (sauf autres modifications^^) :
J1 : épaules (arrière)/Biceps/pecs (accent partie médiane et basse/ abdos (accent bas)Oiseau : 6X12-15
Curl barre : 4X8-12
Curl dos à la poulie unilatéral : 4X10-15
DH : 5X8-10
Dips : 5X10-12
Enroulement de buste suspendu : 4XMax
Enroulement de buste sur ballon : 4XMax
J2 : Cuisses (accents quadriceps)/ mollets (lourd)/ obliquesSquat pieds serrés au guidé : 4X8-10
SQT Ã une jambe : 3X10-12
Legs extension : 4X12-15
Mollets debout au guidé : 4X10-15
Mollets debout unilatéral : 3X10-15
Rotations de buste à la poulie unilatéral : 3X15-20
J3 : Dos (accent épaisseur)/ Triceps (accent longue portion)/ Epaules (externe)/ abdos (accent haut)Rowing marteau : 4X10-12
Rowing poulie : 5X8-12
Magic triceps : 4X10-12
Extension nuque à la poulie : 4X10-15
EL : 6X12-15
Shrugs au guidé : 4X10-15
Crunchs sur ballon : 6XMax
J4 : repos Course en fôret, rythme constant.
J5 : brachial/pecs (accent partie haute)/ épaules (accent posterieur)/abdos (accent bas)Curl marteau : 4X8-12
Curl pupitre : 4X12-15
DIH (45°) : 5X8-10
DIH (25°) : 5X8-10
Oiseau assis aux poulies : 6X15-20
Enroulement de buste suspendu : 4XMax
Enroulement de buste sur ballon : 4XMax
J6 : cuisses (accent ischios)/ mollets (long)/obliquesFentes glissées : 4X10-12
GHR : 4X10-15
SDT JT : 3X12-15
Mollets avec ballon : 4X15-20
Mollets debout unilatéral : 3X15-20
Rotations de buste en unilatéral à la poulie : 3X15-20
J7 : Dos (accent largeur)/ Triceps (accent portion externe)/ épaules/abdos (accent haut)Tirage poulie prise large : 5X8-12
Tirage prise supination : 5X8-12
DC prise serrée au guidé : 4X10-12
Extension à la poulie haute : 4X10-15
Rowing menton : 4X10-12
EL unilatéral à la poulie : 3X15-20
Crunchs sur ballon : 6XMax
J8 : reposCourse à pieds sur tapis (HIT, test du Luc léger…)