Adrien182 : Musculation Training Log

par **Adrien-182** le 08/06/2013 20h10

Marshall a écrit:Mais 7j/7 c'est pas un peu trop ? Moi j'aurais plus pensé d'en faire 3 fois par semaine (de préférence les jours de repos). Après ce n'est que mon avis

Marshall

Il faut adapter son entrainement en fonction de ses possibilités, ses objectifs, son niveau, sa motivation et ses capacités de récupération.
Ca fais un moment que je fais 5 fois de la muscu par semaine (mais là fin de semaine avec la séance épaule et la séance bras et pas épuisant nerveusement), et ça passe trés bien, mis à part certaine semaine où mon emploi du temps était trop chargé.

Je suis d'avis qu'au début mieux vaut rester sur des valeurs sur pour le rythme d'entrainement, exercices ect mais ensuite il faut trouver ce qui marche pour sois

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 08/06/2013 20h15

le high volume c'est le top, 6 entrainements par semaine avec un régime hypercalorique et à toi la masse

par **Adrien-182** le 08/06/2013 20h23

6 entrainements sur 8 jours en faite
Aprés le haut volume ça se prète mieux à mon cas, où je m'entraine plutôt en série moyenne voir longue qu'à ceux qui travaillent proche de leur maxi à mon avis !

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 08/06/2013 20h25

exact, je fais pareil, mais comme tu dis si on travaillais sur la plupart de nos exos en maxi, notre SN ne pourrait pas suivre

par **Adrien-182** le 08/06/2013 20h29

Mais ça sera juste cette été car j'ai le temps, aprés cette année j'ai aucune idée de combien de fois je vais pouvoir m'entrainer (mais je m'entrainerai le plus possible evidement).

Bon objectif pour mes 22 ans (4 septembre) passer les 76Kg de PDC à environ ce taux de MG.

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 08/06/2013 20h37

combien actuellement déjà?

par **Adrien-182** le 08/06/2013 20h43

Pesé demain !
Mais la semaine dernière j'étais 75,3 Kg. Je pense avoir pris du poids cette semaine.

Je vise de prendre un bon Kg en 3 mois. Mais ça sera que du muscle, je vais faire régulièrement des petis dégraissage. Je veux limite à l'échéance être plus sec qu'aujourd'hui.

Et avant 2013 j'aimerais monté à 78Kg toujours aussi propre.

Voilà un peu mes objectifs à court terme

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 08/06/2013 20h47

c'est jouable mais faut être bien strict sur la bouffe et l'entrainement

par **Adrien-182** le 08/06/2013 20h48

Je le serais

par **Tyson Mike** le 08/06/2013 21h41

Voilà comme tu dis y'a pas de mieux ou de moins bien pour la majorité, haut volume ça va correspondre à certains, quand d'autres vont être lessivés au bout de 2 semaines car y'a trop de critères qui entrent en jeu (nutrition,niveau,stress,récup' etc) faut juste tester et se rendre compte de ce qui nous convient, comme la diète quoi.
Marrant que tu te fixes un objectif de poids toi qui était contre cette idée y'a quelques mois

Tes objectifs sont largement réalisables surtout si tu fais de courtes périodes de masse/sèche en alternance, après je sais qu'avec du cardio en complément 3*/semaine (foot) mon poids stagnait vraiment

par **Adrien-182** le 08/06/2013 21h51

Je suis toujours pas trop pour, c'est pour ça que je me suis fixé des objectifs vraiment réalisable sans prise de gras. Mais le truc c'est que si je me fixe pas d'objectifs de poids, je me connais, je vais faire comme ces derniers mois, je vais encore sécher ! :idiot:

Car quand je me vois dans la glace, je suis toujours trop gras donc je baisse les apports. Là vu que j'ai un objectif de poids, ça m'évitera de trop faire ça.

Mais oui, se fixer des objectifs de poids je suis toujours contre car ça incite à prendre du gras.
D'ailleurs, par exemple si j'arrive le premier décembre à 77,0Kg alors j'abandonnerai l'objectif des 78Kg. Je vais pas atteindre mon objectif avec du gras pour me donner bonne conscience. Dans cet exemple je préfère arriver même à 77,2 Kg propre le 31 décembre que d'atteindre 78Kg avec un voile sur les abdos.

par **Tyson Mike** le 08/06/2013 22h48

J'avais bien compris t'inquiètes, comme je te l'avais déjà dit faut se fixer un poids car tu sais comment tu vas rendre à ce poids là, pas pour les chiffres sur la balance

par **Adrien-182** le 08/06/2013 22h59

Exact

Je viens de calculer mes calories journalières (en incluant le carbonox et les BCAA que je vais rajouter à ma diète), Je suis à 3748 Kcl :eek:

(Et encore je compte pas les extras chocolat noir 85% que je fais régulièrement :idiot:

)

Ca veux dire qu'il y a pas si longtemps, quand je perdais du poid je devais être à genre à plus de 3400Kcl par jour ! En étant trés, trés haut en glucides et avec régulièrement des cheats meals. Au final je vais finir par penser que j'ai un métabolisme plutôt rapide.

Je vais vous poster la prise d'écran de ma diète sur mon log photo tout de suite

par **Marshall** le 09/06/2013 00h15

Ah ouai quand même :O pas mal de séances par semaine, surtout avec une séance de HIT

Franchement les résultats ont payé à la vue de tes photos

continue comme ça

Marshall

par **Hersovyac** le 09/06/2013 00h27

Métabolisme pas forcément rapide à la base, mais faire du sport 7j/7j et se maintenir à un BF plutôt bas, ça crame vite.

par **Adrien-182** le 09/06/2013 10h32

Merci Marshall

Oui t'as raison Herso. En plus tu pouvais ajouté ses dernières semaines des journées trés stressantes où je devais prendre le train d'en tout les sens pour faire le BTS, le TAGE MAGE, le TOEFL,aller à l'enterrement. Et du coup je combiné parfois 2 séance par jour pour tenir mon programme.
C'est dégueulasse mais j'avais régulièrement la dhiarée à cause du stress :lol:

Mais maintenant à force de passe des épreuves depuis un mois et demie je stress quasiment plus, mon corps c'est habitué (ce qui est un mal pour un bien).
Mardi tout ça c'est finit ! à moi la masse !

par **Adrien-182** le 09/06/2013 19h55

Comme à chaque entrainement, j'aime me fixer des chalenges pour davantage me motiver et me dépasser.
Ce soir l'objectif était de courir le long de la rive à un rythme moyen de 11-12 Km/H pendant 30 Mn. Arriver à ce timing je fais demi-tour et je tente rentrer chez moi plus vite que ce qu'il m'a fallut comme temps pour arriver à ce point.

Objectif validé ! :cool:

56'40 Mn de course. Donc j'ai du faire 11 ou 12Km.
C'est la première fois que je cours aussi longtemps :lol:

par **Marshall** le 10/06/2013 18h09

Très bonne idée les objectifs

et super temps de course :cool:

Mais pourquoi ne pas faire de la corde à sauter ? Ça a l'avantage de brûler énormément de calories.

par **Adrien-182** le 10/06/2013 19h58

Merci

Honnêtement je n'ai aucune idée de la distance que le coureur moyen cours en une heure, donc j'ai du mal à évalué ma performance. Mais bon je cours surtout pour améliorer mon cardio, et pour l'instant j'ai bien progressé malgrés mon assiduité moyenne.

J'ai pas de corde à sauté, mais c'est tout à fait le type d'entrainement que je peu faire dans ma séance cardio à rythme constant. De toute manière tant que je serais à grenoble ça sera plutôt de la course et peut être de la marche. Mais une fois dans le sud je varirai bien plus mes séances. Je compte notament grimper le col de Vence avec mon vélo de type hollandais :lol:

par **Adrien-182** le 10/06/2013 20h28

Ce soir :

Enroulement de bassin supendu : 12/12/12/10 1'30 J'ai commencé le cycle trop fort...

DI : 7X74Kg/8X72Kg(échec)/7X70Kg(échec)/6X68Kg 3'
Je vais repartir sur une un format plateau car là je me suis grillé complètement du coup j'ai fait de la merde au Dips.

Dips : 11XPDC+26Kg/11XPDC+26Kg (rest pause)/ 10XPDC+26Kg (rest pause) 2'30,3'

Peck deck : 12X60Kg/ 11X55Kg/ 11X50Kg 2'

Mollet debout au guidé : 4X14X106Kg
VS
Mollets à le presse oblique : 7X65Kg/6X60Kg/6X50Kg/8X40 Kg 2'
J'ai mis tellement d'intensité aux mollets debout que du coup les mollets assis servait un peu à rien.

Un peu plus de 90 minutes de séance en comptant les échauffements.

par **Marshall** le 11/06/2013 00h38

Adrien-182 a écrit:Mais une fois dans le sud je varirai bien plus mes séances. Je compte notament grimper le col de Vence avec mon vélo de type hollandais

Ahah tu m'as bien fait rire xD J'habite dans le sud et jpeux te dire que si t'aime faire des descentes en VTT depuis le haut d'un col ou d'un mont, tu vas être servi !

Bref, bonne séance je trouve. Ça a du chauffer sur les DCI whaaou !
J'adore les mollets, t'as l'air méchamment puissant. Perso c'est mon kiff les mollets

par **Adrien-182** le 11/06/2013 07h33

Les descentes ça va pas être posible avec mon vélo hollandais :lol:

A vrai dire je n'ai jamais fais de cyclisme (juste des ballades), donc on verra si ça me plait

Pour le DI J'avais oublié d'inscrire la dernière série. Déjà aprés la première série jétais bien crevé, mais aprés la 2 eme c'est bon j'étais grillé.

Pour les mollets je ne sais pas si je suis puissant, mais en tout cas mon execution est vraiment bonne. Pause en bas du mouvement,, mais sans pauser les talons pour pas me reposer et ensuite je monte le plus haut possible sur la pointe des pieds jusqu'à la sensation de crampe (ce qui me prend plusieurs seconde pour la montée).
je pense que je pourais d'avantage les faire grossir si je les faisais plus d'une fois par semaine !

par **Hersovyac** le 11/06/2013 08h23

Adrien-182 a écrit:Pour les mollets je ne sais pas si je suis puissant, mais en tout cas mon execution est vraiment bonne. Pause en bas du mouvement,, mais sans pauser les talons pour pas me reposer et ensuite je monte le plus haut possible sur la pointe des pieds jusqu'à la sensation de crampe (ce qui me prend plusieurs seconde pour la montée).
je pense que je pourais d'avantage les faire grossir si je les faisais plus d'une fois par semaine !

Moi j'ai fait grossir les miens avec des sprints fractionnés. Et si je devais te conseiller qu'un seul et unique exercice pour les mollets, ça serait ceux fait debout sur une jambe, talons dans le vide, lesté. A la rigueur assis si tu t'inquiètes des soléaires.

par **Adrien-182** le 11/06/2013 13h03

Les sprints je compte m'y mettre un peu aussi

Oui les extensions debout à une jambe feront partis de mon nouveau programme. Par contre j'aime bien laisser pendre l'haltère devant moi et penché mon buste en avant pour que sa ressemble à un chameau

par **Hersovyac** le 11/06/2013 13h24

Le plus important rester de fléchir et tendre la cheville, pas de savoir comment la résistance vient.

par **Adrien-182** le 11/06/2013 14h36

Je ne vais pas m'entrainer aujourd'hui, je n'ai pas le temps et en plus je suis je suis malade.
Mais cette séance sera rattrapé jeudi !
Ce qui fera :
Mercredi : Jambes (pas de changement)
Jeudi : Dos/brachial (séance d'aujourd'hui)
Vendredi : Matin : épaules (qui aurait du être fait jeudi)/ Aprés midi : course fractionné + avant bras et mollets
Samedi : bras
Dimanche : footing

par **Marshall** le 11/06/2013 20h29

Bon rétablissement à toi Adrien. Et jeudi jveux te voir plus frais que frais !

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 11/06/2013 20h32

On est deux dans le même cas aujourd'hui
On s arrachera demain

par **RiMa** le 12/06/2013 07h43

T'as intérêt à forcer sur les jambes today

!

par **Tyson Mike** le 12/06/2013 08h52

Adrien-182 a écrit:Je ne vais pas m'entrainer aujourd'hui, je n'ai pas le temps et en plus je suis je suis malade.

"Quand on veut, on peut!"

(Je plaisante bien évidemment)

par **skydark** le 12/06/2013 10h34

Tyson Mike a écrit:"Quand on veut, on peut!" (Je plaisante bien évidemment)

Tu m'as tué :super_lol:

par **Adrien-182** le 12/06/2013 10h35

Merci les gars

Hier le problème c'est qu'en plus de la migraine j'avais des douleurs à la nuque :confused:

Je suis encore un peu malade, mais ça va mieux !

Bon finalement je vais faire ma séance d'hier aujourd'hui et les jambes demain.
Ca aura l'avantage de laisser plus de temps à mes biceps pour se reposer entre les deux séances. par contre je ferais la course fractionné le lendemain des cuisses...du coup je vais faire le test du luc léger et aprés me finir sans trop sprinté.

Bon la véritable raison de se changement c'est pour faire plaisir à ma copine qui veux me voir avec les biceps congestionnés :lol:

Quand on peut faire plaisir ... :idiot:

par **Adrien-182** le 12/06/2013 10h41

skydark a écrit:
Tyson Mike a écrit:"Quand on veut, on peut!" (Je plaisante bien évidemment)

Tu m'as tué

Justement je voulais pas :lol:

C'était le dernier jour de mon BTS hier, ma copine m'avait dit qu'elle arriverait entre 17et 19H (18H45 evidement :idiot:

). Donc quand t'arrives à 13H sans avoir encore mangé avec une migraine, un mal de george, de la toux et super mal à la nuque. Qu'il faut que tu sois rentré avant 17H avec les courses....je me suis dis "t'as bien mérité un jour de repos mon coco" :lol:

par **Adrien-182** le 12/06/2013 18h39

Ce midi :

Tirage prise large : 9X90Kg/12X85Kg/12X85Kg/12X85Kg (2'15,2'30,2'45)

tirage supination (nouveau) : 10X80Kg/12X75Kg/12X75Kg (2'15,2'30)

Rowing assis à la poulie unilatéral : 10X35Kg/11X33Kg/11X30Kg (1' entre chaque bras) Je le redis, mais ça fais vraiment plaisir d'enfin sentir mon arrière d'épaule travailler sur un exercice poli-articulaire

Crunchs décliné : 25/20/18/15 (45")

Curl marteau : 2X8X18Kg/14X16Kg/14X16Kg 2'

curl pupitre unilatéral : 9X16Kg/14X14Kg/12X14Kg (40" entre chaque bras)

Ensuite j'ai fais des CI et des curls rotations en série dégressive pour congestionner à mort

par **Totoo** le 12/06/2013 19h02

Je me suis entrainé au Gigagym de Montpel' une fois.
Avec le rowing uni convergent, j'avais explosé mon Delto post aussi.
Tu te dis, ptain mais ya un muscle là ! :eek:

par **Adrien-182** le 13/06/2013 20h29

ce soir :

Chair squat pieds serré (j'ai découvert que quand au guidé on place les pieds très en avant ça s'appel du chair squat

) : 5X10X66Kg (2',2'15,2'30,2'45)

Squat unilatéral (Pistol SQT) : 13X20Kg/13X20Kg/12X20Kg/12X20Kg (2'15,2'30,2'30)
Bon après ça j'étais grillé donc je me suis pas senti de faire du SDT JT.

GHR : 4X13XPDC (2')

Rotations de buste à la machine (unilatéral) : 3X17X50Kg (1')

Leg curl couché unilatéral : 3 X 20 X 10 kg (40" par côté)

par **Adrien-182** le 14/06/2013 15h24

Ce midi :

Rowing menton (nouveau) : 10 X 38 kg / 11 X 38 kg / 12 X 38 kg / 10 X 40 kg (2')

Oiseau : 13 X 14 kg / 13 X 14 kg / 12 X 14 kg / 17 X 12 kg (1'30)

EL : 3 X 12 X 14 kg / 1 X 13 X 12 kg (1'45, 1'45, 1'15)

Oiseau machine : 14 X 28 kg / 14 X 28 kg / 13 X 28 kg / 13 X 28 kg (1'30)

EL unilatéral banc incliné : 3 X 12 X 6 kg (30" entre chaque épaule)

Shrugs guidé : 4 X 14 X 106 kg (1'30)

Un peu moins de 1 H 15 de séance.

Je suis prêt à retourner à la salle tout à l'heure !

par **thomas67** le 14/06/2013 15h55

Le rowing tu le fais en prise large ou serré?
Tu trouves que t'as un retard aux épaules pour faire autant d'exos? (2 oiseaux, 2 EL)
Sinon tu devais avoir de bons ballons à la fin de la séance

par **Adrien-182** le 14/06/2013 17h16

Le rowing je le fais en pris large. D'ailleurs ça m'as surpris, le faisceau que j'ai limite le moins senti sur cette exo c'est l'antérieur. Du coup je vais le faire en super-set avec des élévations frontales

Non je pense plus avoir de retard aux épaules (enfin encore légèrement aux faisceau posterieur comme 90% des gens).
C'est juste juste que je rejoins le raisonnement Shawn Roden (Pas sur à 100% de ça soit lui :lol:

) : on peut considérer chaque faisceau des épaules comme un muscle à part. Donc dans ma séance épaules je considère que je bosse 3 muscles, à partir de là faire 2 exos pour chaque faisceau n'a rien de choquant

Personnellement je sens que pour le faisceau postérieur et la latéral si j'ai pas fais au moins 6 séries sur chacun des deux, je les ai pas assez sollicités (le faisceau antérieur morfle avec les pecs donc je peux me permettre d'en faire moins).

Et oui mais épaules ressomblent à 2 noix de cocos à la fin, d'ailleurs ça rend mes bras tout fins à côté :lol: