Adrien182 : Musculation Training Log

par **Hasapiko** le 29/03/2015 11h06

Carrement, ce log et celui de devinci sont 2 de mes sources de motivation :cool:

par **Adrien-182** le 29/03/2015 12h08

Merci les gars

Je suis motivé à bloc en ce moment, je veux être sec ! :cool:

Ce matin entraînement au Mud day avec le club dans la forêt. 2H de course, tractions, dips...
J'ai pas trop forcé (voir pas du tout même :idiot:

), c'était plus pour faire acte de présence. Car ce soir j'ai les squats !!! :super_lol:

PS : 62cm de tour de cuisses à froid !!! (prit à mi-cuisse, muscles relâchés).

par **Adrien-182** le 29/03/2015 22h07

Adrien-182 a écrit:Ce soir 22/03 :

- SQT profond (séance 3/6) : 4X6X110kg 2'30 Ca y est je commence à forcer un peu.

- Front SQT profond : 4X6X82,5kg -3'

- Leg extension : A la heath 18X36kg/ négative en unilatéral alterné 14X45kg/18X41kg/Unilatéral alterné 8X36kg/bilatéral simple 11X45kg 1'

- Adrien's reverse crunch : 4X21X2kg 1'

- Crunch ballon, bras tendu derrière la tête avec un lest : 2X12X12kg/10X12kg/13X10kg 1'

- Chameau SM : 11X154,5kg/10X152,5kg/11X147,5kg/10X147kg/10X144,5kg 1'

- EL : 2X30X14kg en 1'16 et 1'23 (RIS 1'30)

- Shrugs SM unilatéral : 12X64,5kg/12X62kg/13X59,5kg/13X57kg 30" après enchaînement des 2 côté.

Environ 1H45 de séance.

Vous remarquerez que le volume d'entraînement des cuisses à diminué. Par contre je vais les taffer 2 fois par semaine maintenant, à moi les grosses cuisses

Ce soir 29/03 :

- SQT profond (séance 4/6) : 4X8X105kg 2'30

- Front SQT profond : 5X85kg/6X82,5kg/8X80kg/11X77,5kg 2'30

- Leg extension : A la heath 23X36kg/ unilatéral alterné 9X41kg/ négative en unilatéral alterné 20X45kg/18X41kg/bilatéral simple en dégressive : 15X45kg/7X32kg/5X27kg 1'

- Chameau SM : 11X157kg/11X154,5kg/11X152,5kg/11X147,5kg/10X147kg/11X144,5kg 1'

- EL : 1X60X14kg en 3'28

- Shrugs SM unilatéral : 13X64,5kg/13X62kg/13X59,5kg/13X57kg 1' (toutes les séries du côté gauche, puis toutes les séries du côté droit)
- Shrugs SM séries dégressives : 20X107kg/20X97kg/20X87kg

par **Ab24** le 30/03/2015 00h14

Belle séance bravo ! :cool:

par **Adrien-182** le 30/03/2015 12h47

Adrien-182 a écrit:
En début d'après midi ( 23/03):

Ca y'est je m'habitue au entraînement en début d'après midi !

- DC : 4 (échec en haut de la 5ème)X105kg/8X100kg/7X97,5kg/8X95kg 3'-3'30
La 5eme à 105kg aurait du passe. Presque en haut j'ai cru que c'était gagner, j'ai complètement relâché ma concentration, et la barre est tombée

- DC supination SM : à la heath 13X32kg/17X27kg/unilatéral 17X22kg/15X22kg 1'30 (après enchaînement des 2 bras)

- Cross over vers le haut aux poulies : 2X15X12kg/2X14X12kg 1'30

- Curl poulies : 10X18kg/2X12X16kg/13X14kg 1'30

- Oiseau aux poulies : 1X60X6kg en 3'09

- Curl au front aux poulies unilatéral : 18X12kg (poulie plus haute que les autres séries)/12X12kg/15X10kg/16X10kg 1'(après enchaînement des 2 bras)

Environ 1H15-1H20

+ Ce matin mobilité tout le corps et ce soir avant bras.

En fin de matinée à Xtraining Vence ( 30/03):

- DC : 4 X107,5kg PR/6X102,5kg/7X97,5kg/6X92,5kg 4-5'

- DC supination SM en unilatéral : 15X24,5kg/2X12X24,5kg/ à la heath : 17X24,5/15X24,5kg 1' (après enchaînement des 2 bras)

- Cross over : 8X16kg/12X14kg/15X12kg/20X10kg1'30

- Oiseau aux poulies : 4X15X8kg en ?/36"/30"/25" (RIS 1'30)

- Curl poulies : 11X18kg/13X16kg/12X16kg/13X14kg 1'30

- Curl au front aux poulies unilatéral : 14X12kg/13X12kg/15X10kg/16X10kg 1'

par **Hasapiko** le 30/03/2015 12h54

Jolis le DC :cool:

Le reste de la séance aussi

par **Paddy92** le 30/03/2015 13h06

Bravo pour le PR
Tu les aimes les poulies toi! :lol:

par **Adrien-182** le 30/03/2015 13h21

Un outil bien sous estimé en musculation

par **Adrien-182** le 31/03/2015 16h13

Adrien-182 a écrit:Cet après midi à Xtraining Vence (28/03) :

- Rowing barre supination : 4X111kg PR/7X106kg/9X101kg/12X96kg 2'30

- Rowing unilatéral à la poulie basse : 4X9X40kg Toute la pile 45" entre chaque bras (facile) je pensais avoir fait 3X8 la dernière fois...

- Tractions supinations (complète et stricte) : 11XPDC+10kg/10XPDC+5kg/9XPDC/5XPDC/5XPDC 2' et 30" pour les séries PDC

- Curl barre olympique : 4X50kg/5X45kg/6X40kg/9X35kg/11X32,5kg/12X30kg 1'30

- Crunchs ballon bras tendu derrière la tête avec un lest : 4X12X12kg/13X10kg/14X8kg/2X25XPDC 1' et 30" pour celles en PDC

1H13 de séance.

Ca y est, j'ai dans les grandes lignes mon nouveau programme.
Ca donne :
J1 : pecs/biceps
J2 : Dos/triceps
J3 : Epaules/mollets
J4 : Bras
J5 : cuisses/mollets

Les jours de repos ça sera selon mes indisponibilité (donc le mardi déjà dans 99% des cas), ou ma fatigue. Donc ça pourrait en théorie faire du 7/7(mais ça le fera pas). Si possible cardio les jours de repos (sauf le mardi car j'ai pas le temps).
Abdos j'ai pas préciser, mais je les incorporerai au feeling dans la semaine. Je vais faire pas mal de choses à l'instinc, et je vais alterner les séances "lourdes" et celles plus en volume.
Mais sur les mouvements de base je continue sur un truc assez carré.

Cet après midi à Xtraining Villeneuve loubet (31/03) :
Encore le dos ! Mais pas le choix, faut que je me recale sur mon nouveau programme.

- Tractions prise large machine convergente : 8X170kg/9X165kg/9X160kg/9X155kg 2'

- Rowing unilatéral à la poulie basse : 4X10X40kg (Toute la pile) 45" entre chaque bras

- Tractions prise neutre (complète et stricte) : 50XPDC en 4'20

- Enroulement de bassin/dragnon fly : 20/21/20/20 1'

- Enroulement de bassin sur bosu : 2X20 1'

- Curl pronation : 2X15X28kg/13X28kg/12X28kg 1'

56 Mn de séance.

par **Adrien-182** le 31/03/2015 21h38

Ce soir :
Un peu de souplesse ischios et triceps.
Un peu de prise de barre/disques.

par **Hasapiko** le 31/03/2015 23h23

Adrien-182 a écrit:Ca donne :
J1 : pecs/biceps
J2 : Dos/triceps
J3 : Epaules/mollets
J4 : Bras
J5 : cuisses/mollets

sympa le prog

par **Adrien-182** le 31/03/2015 23h50

Ce qui me plait c'est de pas avoir de jour prédéfinis. je déteste me dire : "Lundi : pecs ! Comme tout les lundis...". Et parfois je sens qu'un jour de repos est inutile est que je pourrais faire une méchante séance (ou inversement).
Puis paradoxalement quand je perd ma motivation, augmenter la fréquence d'entraînement fait partis des choses qui me reboost !
Là je suis en "pilote automatique". Je suis à fond sur mon régime, j'ai hâte d'être sec !

par **Hasapiko** le 31/03/2015 23h54

c'est vrai que ça à l'air bien comme ça.
Tu cherches à perdre combien par semaine ?

par **Adrien-182** le 01/04/2015 00h23

Je le faisais pas car je pouvais pas m'entraîner le mardi. Mais là je vais avoir plus d'occasions de m'entraîner le mardi, puis même si je peux m'entraîne pas le mardi, ça marche quand même.

Je pense perdre 200-500grammes par semaines. Assez classique quoi !
Donc pas loin de 2kg pour le mois d'avril. Après je verrai.
En étant honnête j'estime avoir bien 5kg à perdre.
Je pense pouvoir retrouver la condition de ma photo de profil en étant 2 ou 3kg plus lourd (donc 77-78kg). Dans l'idéal j'aimerais être le plus lourd possible, mais à trop vouloir rester lourd, on reste gras. Faut laisser son égo de côté, je l'ai appris à mes dépends en 2014.

par **Adrien-182** le 01/04/2015 10h25

Adrien-182 a écrit:Ce midi à Xtraining Vence (26/03)

- Développé militaire debout : 6X55kg/7X52,5kg /8X50kg/8X47,5kg 2'30 (RIS plus court que la semaine dernière)

- Développé incliné : 7X82,5kg/9X77,5kg PR/9X75kg/10X72,5kg +3'

- Tirage unilatéral coude écarté à la barre à mine : 20X15kg+barre (17kg)/10X25kg+barre (17kg)/12X20kg+barre (17kg)/15X17,5kg+barre (17kg) (RIS très court). Le petit bonus de l'exo c'est le "fat grip" naturel de la prise

- Cross over incliné aux poulies : 15X14kg/12X14kg/12X12kg/12X10kg 1'

- Kick back aux poulies : 15X10kg/11X10kg/15X8kg/ kick back à la corde 20X16kg/ Push down 6X36kg 1'

- oiseau aux poulies : 2X30X6kg en 56" et 1'13 (RIS 1'30)

- EL (debout) : 2X15X16kg (J'ai oublié de faire 2 séries d'ailleurs ) en 34" et 42" (RIS 1'30). Sans être aussi dégueulasse que les EL de Jean onch, c'est pas aussi strict que je le voudrais à 16kg.

Environ 1H20 de séance.

Ce matin à Xtraining Vence 01/04 (5ème séance consécutive)

- Développé Arnold debout (nouveau) : 9X20kg/6X22kg/8X20kg/10X18kg 2'

- Tirage unilatéral coude écarté à la barre à mine : 4X13X20kg+barre (17kg)

- Oiseau unilatéral assis à la poulie : 3X16X8kg/11X8kg (45" après enchaînement des 2 côté). Sur la dernière j'ai placé un dossier à côté de la poulie, ce qui permet une strictitude de l'extrême. je vais le faire comme ça dorénavant.

- EL (debout) : 2X30X14kg en (séries interrompus à 15 par un appel :ill:

) et 1'12 (RIS 1'30).

- DM debout : 25X40kg+25X30kg en environ 4'30

Là évidemment quelqu'un se met au guidé qui avait été libre tout au long de ma séance, juste avant mes fameux shrugs et chameau au guidé...

Du coup pour substituer les shrugs, exceptionnellement :
- landmine shrugs : 20X50kg +barre/12X60kg+barre/12X55kg+barre/12X52,5kg+barre 1' après enchaînement des 2 côtés

Pas de mollets du coup.

1H10 de séance.

par **Hasapiko** le 01/04/2015 10h28

Encore un super entrainement :cool:

Développé Arnold debout (nouveau) : 9X20kg/6X22kg/8X20kg/10X18kg 2'

C'est quoi la différence avec un Arnold assis ?

par **Adrien-182** le 01/04/2015 10h39

La différence c'est que c'est debout :lol:

Tu veux dire la différence d'un point de vue musculaire ? Ca demande plus de gainage. Et je suis sur de pas m'incliner pour tricher (si je cambre, je le sens :super_lol:

).
D'une manière plus général, je privilégie quasiment toujours les exercices qui demande le plus de gainage.
(Comme par exemple le shrug unilatéral à la smith machine. T'imagine pas l'effort que font mes obliques pour garder mon buste droit alors qu'il y a 60kg qui l'emporte sur le côté !)

par **Hasapiko** le 01/04/2015 11h04

La différence c'est que c'est debout

Je vais essayer le Arnold debout pour bien me rendre compte, merci

par **Delphine** le 01/04/2015 12h33

Adrien-182 a écrit:T'imagine pas l'effort que font mes obliques pour garder mon buste droit alors qu'il y a 60kg qui l'emporte sur le côté !

en même temps ils m'ont l'air enthousiastes

par **Adrien-182** le 01/04/2015 15h05

Delphine a écrit:
Adrien-182 a écrit:T'imagine pas l'effort que font mes obliques pour garder mon buste droit alors qu'il y a 60kg qui l'emporte sur le côté !

en même temps ils m'ont l'air enthousiastes

ha ça, ils rechignent jamais à la tâche

par **Adrien-182** le 01/04/2015 21h11

ce soir : souplesse, tout le corps.

par **Ab24** le 02/04/2015 13h35

Cool la souplesse

par **Adrien-182** le 02/04/2015 15h13

Si on veut être bon dans ce sport, faut durer, si on veut durer : faut être souple !
Et le petit (gros) bonus : Plus de souplesse = Plus de force. Et plus de gain aussi (puisque possibilité de plus d'étirements lors des exercices !).

Donc je m'y met bien sérieusement.
En plus de part mon rôle, je me dois d'être un exemple. je peux pas demander à tout ceux que je coach qui sont raide de s'assouplir alors que moi même je n'ai pas minimum 5/5 à tout les tests de souplesse (Je vise plus d'ailleurs. Actuellement je suis à 5/5 ou pluspartout, sauf un ou 2 exo/côté où j'ai juste un bon 4/5).

par **Hasapiko** le 02/04/2015 15h17

Plus de souplesse = Plus de force

Tu peux appronfondir ça ?

C'est quoi les tests de souplesse pour avoir un 5/5 ?

par **Adrien-182** le 02/04/2015 15h28

Ce midi à Xtraining Vence 02/04 (6eme jour d'entraînements consécutifs) :

- Tractions supination (complètes et strictes ) : 6XPDC+30kg PR(pour ceux qui se souviennent j'invalide mes perfs de tractions que j'avais filmé l'année dernière)/8XPDC+25kg PR/9XPDC+20kg/11XPDC+10kg 2'30

- Dips aux barres // : 6XPDC+35kg (probablement un PR)/8XPDC+30kg/10XPDC+25kg/14XPDC+20kg 2'30

- Curl barre olympique : 5X47,5kg/7X45kg/8X42,5kg/10X40kg 2' Dans le power rack à squat parce que je suis un thug ! :idiot:

- Curl aux poulies : 15X16kg/13X16kg/15X14kg/18X12kg 1'30

- Push down : 8X38kg/8X36kg/11X34kg/10X32kg 1'30

- Kick back unilatéral à la poulie haute : 10X10kg/3X13X8kg/20X6kg 1' (après enchaînement des 2côtés)

- Crunchs ballon bras tendu derrière la tête : 15X10kg/14X10kg/12X8kg/12X6kg/12X4kg/13X2kg/15XPDC/10XPDC/10XPDC/10+5(avec mains sur la tête) XPDC 1' et 30" pour les séries PDC

Très bonne séance. Je suis en forme, donc demain cuisses !

par **Adrien-182** le 02/04/2015 15h44

Hasapiko a écrit:
Plus de souplesse = Plus de force

Tu peux appronfondir ça ?

C'est quoi les tests de souplesse pour avoir un 5/5 ?

Prenons l'exemple du développé couché. Si à vide tu descend la barre à +5cm de ta poitrine, lorsque qu'avec ta barre chargée tu l'as fait toucher tes pecs (c'est le poids de la barre qui te permet de gagner les 5cm qui te manque), tes pecs/épaules seront sur-étiré et auront donc un potentiel de force largement inférieur à quelqu'un qui lui est capable de descendre à - 10cm à vide sur un couché.
Pour schématiser quelqu'un de souple fait limite du partiel sur du couché alors qu'à l'inverse quelqu'un de raide fait du déficit !

Le plus simple serait que je t'envoie un lien, mais en gros :

- fermeture assise (sit and reach) : -3cm (donc doigts qui dépasse les talons, pas les pointes de pieds, de minimum 3cm)
- Kendal : jambee à minimum 90°
- Weinek : les oreilles dépassent les genoux.
- mains dans le dos (hand back) : Les mains s'aggripent.
- Rétropulsion : Les bras dépasse la tête.
Et il y en a encore plein d'autres, mais j'ai pas la fois XD
Puis après il y a des variantes sur la plupart des exos.

par **Adrien-182** le 02/04/2015 15h48

C'est pas forcément les exos dont je parlais, ni ceux que j’utilise comme tests, mais ça te donnera une idée de ton niveau de souplesse

par **Ab24** le 02/04/2015 16h50

Très intéressant ce que tu dis!
Personnellement je m'étire tout les jours et je me masse les noeuds musculaires avant de m'assouplir

J'ai l'impression que l'on est également plus harmonieux d'un point de vu musculaire, je veux dire par là que ça permet d'être plus harmonieux.

par **Adrien-182** le 02/04/2015 17h11

C'est pas quelque chose que j'ai pu constater. Hors manque de souplesse qui induis des hyper lordoses/cyphose.
D'ailleurs j'en ai une d'hyper lordose...mais maintenant c'est trop tard pour l'effacer ! Du coup autant que possible j'active mon transverse pour l’atténuer visuellement.

par **Hasapiko** le 02/04/2015 21h10

Très intéressant ce que tu dis!

Comme d'hab :cool:

!

Ok merci des tuyaux, je pense que je passe large les tests de souplesse.
Mais maintenant que je sais que c'est utile pour la musculation j'aurai encore plus de motivation à les faire :super_lol:

par **Adrien-182** le 03/04/2015 12h39

Ce matin : souplesse tout le corps (mais bon vite fait car j'avais la flemme), et les avants bras.

Pas la fois de faire les cuisses :lol:

par **Garian** le 03/04/2015 14h11

Pffff lopette :idiot:

par **Adrien-182** le 03/04/2015 15h31

Je l'ai faite mauvaise langue !
pas une super séance d'ailleurs...
En prime un nouveau gadin pour mon log vidéo :lol:

par **Adrien-182** le 03/04/2015 15h44

Adrien-182 a écrit:
Ce soir 29/03 :

- SQT profond (séance 4/6) : 4X8X105kg 2'30

- Front SQT profond : 5X85kg/6X82,5kg/8X80kg/11X77,5kg 2'30

- Leg extension : A la heath 23X36kg/ unilatéral alterné 9X41kg/ négative en unilatéral alterné 20X45kg/18X41kg/bilatéral simple en dégressive : 15X45kg/7X32kg/5X27kg 1'

- Chameau SM : 11X157kg/11X154,5kg/11X152,5kg/11X147,5kg/10X147kg/11X144,5kg 1'

- EL : 1X60X14kg en 3'28

- Shrugs SM unilatéral : 13X64,5kg/13X62kg/13X59,5kg/13X57kg 1' (toutes les séries du côté gauche, puis toutes les séries du côté droit)
- Shrugs SM séries dégressives : 20X107kg/20X97kg/20X87kg

Ce midi 03/04 à Xtraining Vence (7eme jour d'entraînement consécutif) :

- SQT profond (séance 5/6) : 3X7X110kg 2' (-30" parce que je suis chaud patate :cool:

)

- Front SQT profond : 9X80kg/2X8X80kg 1'30 (idem)

Donc jusqu'à là très bonne séance, comme aujourd'hui je m'entraîne plus en volume qu'en force, je me permet de faire un peu à l’instinct. Et comme j'ai un instinct de merde... :lol:

Donc là je perd un temps considérable à dresse une tour branlante (que je reconstruit 3 fois pour plus de stabilité).

- Saut sur box d'environ 1M05/1M10 (explosif) : 10/10/9(échec :idiot:

) 30" sur la première un peu plus sur la troisième car je suis aller chercher un cameraman. Donc après cette chute, et la grosse perte de temps à tout mettre en place (et à ranger), j'avais perdu l'envie de m'entraîner.

- Glute ham raise : 15/14/? 1'30

- Mollets squaté SM (explosif) : 100X97kg en 2'12

- Tapis incliné à 15% en 20"/30" ! : 20km/H / 18Km/H / 16Km/H / 15Km/H /14Km/H / 13Km/H

Inutile de préciser que je vais envoyer du très lourd sur les cuisses cette semaine pour me venger !!!
Demain je commence ma vengeance sur les pecs !

PS : Je posterai ma chute sur mon log vidéo dès que j'aurai le temps.

par **Hasapiko** le 03/04/2015 18h29

tant que tu ne t'es pas fait mal :lol:

par **Ab24** le 03/04/2015 18h46

Bien la séance!

par **Garian** le 03/04/2015 19h40

T'as vraiment une conception très étrange de séance ratée.

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 03/04/2015 19h51

Tu m'as ôté les mots de la bouche :idiot:

par **Adrien-182** le 03/04/2015 20h25

A part les squat, j'ai fais un peu de la merde...
Puis quand tu passes 1/4 de ta séance à créer une grosse pille de disque pour rien (enfin si pour té péter la gueule :idiot:

), c'est pas une séance efficiente ! :lol: