Adrien-182 a écrit:Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ok et le sol c'est quoi ? (pour savoir si tu peux les faire ramper par exemple, c'est top pour faire la poussière)
Parquet, possible de ramper oui. Aves la sueur ça glisse bien
Cool !
Sans matos, ça serait intéressant de faire travailler tes élèves par 2 par exemple. Je vais te dire ce que je fais avec les miens (sachant que je fais ça sur des tatamis puisqu'on est dans un dojo), notamment pour les échauffer :
Pour les dorsaux/biceps : sur la longueur de la salle, je suis à plat ventre, un partenaire debout devant moi, je lui saisis les chevilles, bras tendus, je tire pour avancer (tractions neutres au sol en gros), ensuite le partenaire avance de 2 pas pour me tendre les bras à nouveau et ainsi de suite jusqu'à arriver au bout. Ensuite on inverse les rôles pour le retour.
Pour les pecs/triceps : même principe, je suis sur le ventre mais j'ai le devant des chevilles de mon partenaire sous les aisselles (et toujours les mains sur ses chevilles) et cette fois je pousse pour avancer (dips au sol quoi), ensuite le partenaire avance de nouveau ses pieds près de mes aisselles pour me replier les bras etc.
Pour les ischios : je suis sur le dos, jambes tendues, partenaire debout face à moi, il me tient les chevilles, je plie les jambes pour avancer jusqu'à lui, ensuite il recule pour me retendre les jambes et ainsi de suite (attention le partenaire doit avoir le poids de son corps en arrière et tirer un peu mes chevilles sinon c'est moi qui l'emmène sur moi et on n'avance pas...).
Pour le reste, à 2 c'est pas simple donc
Quadriceps : longueurs de fentes (ou petits sauts en restant en demie-flexion)
Abdos : il y a ce qu'on appelle "la crevette amoureuse" (ne me demande pas pourquoi, je n'en sais rien
). C'est un peu compliqué à expliquer comme ça mais je vais essayer : je suis assis au sol, jambes allongée, face à un mur (mais je ne vais pas avancer vers ce mur, je progresse latéralement). Pour avancer vers ma droite, je vais lancer mes jambes en arc de cercle vers la droite, sans quitter mon mur des yeux, pour passer donc à plat ventre, je continue mon arc de cercle dans le même sens (toujours en regardant mon mur) pour revenir à la position de départ, donc assis. Pour le retour, on regarde le même mur mais on lance les jambes vers la gauche.
Après tu as les déplacements classiques à plat ventre, à plat dos, à plat ventre avec les 2 bras en même temps bras tendus devant, je tire pour ramener mes mains aux épaules puis je pousse pour amener mes hanches au niveau des mains (là ça fait traction + dips en gros) ou assis et je pousse avec les bras pour reculer ou je tire avec les ischios pour avancer (attention pour celles qui portent des yoga pants...
).
Sinon par 2, partenaire en boule (sur les coudes et les genoux), il sert d'appui pour faire les pompes (chevilles sur le dos du partenaire pour les forts, genoux pour les faibles
), abdos face à face, jambes accrochées avec celles du partenaire, on tape dans ses mains en remontant.
Tu peux aussi faire de la presse à cuisses inclinée avec partenaire : je suis sur le dos, partenaire debout face à moi, il se penche en avant et cale mes pieds contre ses épaules, plus il recule (donc proche de l'horizontale, plus c'est dur, plus ses pieds sont proches de moi, plus c'est facile). On essaie de se mettre avec des gabarits proches du sien, surtout pour les débutants.
Après tu peux aussi faire quelques exos en utilisant tout le groupe (à voir en fonction du nombre de personnes quand même, c'est bien on va dire entre 6 et 12 je dirais), par exemple sur une ligne, tout le monde en boule avec un peu d'espace entre, le dernier slalome entre chaque en demie-flexion jusqu'au premier et se met devant lui et ainsi de suite jusqu'à ce que ce que tout le monde soit passé ou encore tout le monde sur une ligne en gainage, le dernier passe à plat ventre (ou plat dos) sous tout le monde (on peut rajouter une pompe à chaque fois qu'un camarade passe sous moi si on veut).
Tu as aussi sur la longueur, à une extrémité tu fais par exemple 5 pompes (ou abdos ou squat ou autre), tu cours (ou tu te déplaces à plat ventre/dos/ canard etc) jusqu'au milieu, tu fais 10 pompes, puis nouveau déplacement jusqu'à l'autre extrémité, 15 pompes, tu reviens au milieu 20 pompes, puis au point de départ 25 etc (ou tu rediminues suivant la pyramide et le nombre d'allers-retours que tu souhaites mettre en place).
Après il y a les gainages en chaise contre le mur aussi, enchaînés avec les gainages au sol par exemple (ou autre exo, squat par exemple si tu es sadique).
Bref je m'arrête là (désolé pour le pavé et si je n'ai pas toujours été très clair dans mes explications) mais tu as plein de choses sympas à faire avec un groupe
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