Adrien-182 a écrit:
Mon réveil sonne ce matin, j'ai pas rfléchis 2mn, je l'ai teind et j'ai décidé de courir à 13H
Donc encore ce faut terrain d'athlétisme de 200m.
Entraînement VMA :
Echau :
600 m en ? suivit de 200 m plus doucement
Séance :
-400m en 1'32 repos 200m en 1'10
- 400m en 1'30 repos 200m en 1'10
- 400m en 1'29 repos 200m en 1'10
- 4X200m en 44", 45" 45", 45" repos 100 m en 35',40" et 40"
3' repos passif
3X1 000m en 4'29 repos moitié passif, moitié course lente 1'40
Petit retour au calme avec un petit tour de terrain et plusieurs centaines de m de marche.
Temps de séance : ?
Distance effective : 5 000 m
Distance total (de course) : Plus de 7 km (difficile à calculer aujourd'hui).
J'ai toujours un peu de marge
Adrien-182 a écrit:
10/12 Ã 10H30 : vita fit
12/12 (Cannes la bocca) Ã 07H43
1) DC (séance 2/9) : 10/10/10/11X82,5kg 2',2',3' (temps plus long car j'ai tourné avec quelqu'un, du coup une rep de plus histoire que ça soit pas trop facile).
2'30
2) Dev incliné aux poulies : 4X12X18kg 2'
2'
3) Tractions : 10/10/9 1' (je fais la vidéo jeudi, donc inutile de se fatiguer...)
3'
4) CB EZ : 4X8X36kgg 2'
5) Curl incliné : 2X10X12,5kg/2X15X10kg 1'30
4'
6) Enroulement de bassin sur bosu : 4X12XPDC+5kg/4X12XPDC 1'
1H14
Adrien-182 a écrit:
13/12 Ã 08H39 :
1) F SQT profond : 6X97,5kg (PR)/8X92,5(PR)/6X87,5kg (mental de chips) 4' Je vais monter à 100kg pour essayer d'en passer 6, et à 95kg pour en passer 8, par contre la 3eme série je la ferais plus légère et en essayant de rester sous tension (sans verrouiller). Puis dans 3 semaines je passerai à autre chose (j'ai déjà ma petite idée).
5'
2) SQT profond 80kg+ 2 Elastiques violets (poursuivit sans élastiques) : 3X6+4 2'
3'30
3) SDT JT (nouveau) : 12X80kg/8X100kg 2' Ca c'est un peu improvisé, je n'arrives pas à progresser sur un 3 exercices avec flexion de genoux (même si c'est une press avec un accent sur l'extension de la hanche). Donc le SFT JT me semble pertinent, mais je vais le mettre en second, car sinon je vais manquer de gainage. Et je vais mettre des sangles aussi car j'ai peu de poigne.
4'
4) Leg curl assis nautilus : 2X8X105kg/18X80kg 2' j'ai baissé la charge car le recrutement moteur n'est plus bon, ça fait quelques séances que j’utilise beaucoup trop mes fléchisseurs de la hanche. Donc je vais repartir sur des séries plus longues.
5) Mollets à la press :12X122,5kg/13X117,5/13X112,5/13X107,5/13X102,5kg/12X100kg 1' et 4X1'30
1H15
29/11 Ã 12H45 : vita fit
Adrien-182 a écrit:
15/12 à 19H40 (à nouveau à Mougins) :
Après l'échauffement j'en ai profite pour faire ma vidéo de tractions pour le cours SP :
J'ai dépassé les 15 donc ça va, c'est pas trop honteux (sans être bon non plus). Pas sûr que ça passe, mais au pire je retenterai demain soir ou samedi matin (mais si je retente j'en passe 18 ).
Ca m'a bien motivé de voir train hard en passé 25 !
Je vais gardé les tractions au programme, et l'année prochaine je vous garantis que j'en passe une vingtaine (au moins 25).
1) DH 85° : 5X7X25kg 1'30
+2'
2) Tirage menton allongé à la poulie basse : 15X30kg/12 et 11X32,5kg 1'30 Ca yest, je n'ai plus de gêne sur cette exo (nis sur la "marche du crocodile" du cours de vita fit. Toujours une gêne en étirement extrême cependant.
3) DIPS PDC +7,5kg : 10/10/10/10/15 1'30 Je stagnai à 5kg, donc je fais essayé de validé les 5X15 à 7,5kg.
+4'
4) Magic triceps : 4X12X31kg 1'30 Ca passe mieux au niveau de l'épaule, mais je reste prudent.
5) Oiseau poulie uni : 20/20/20/20X4kg 30"
5) EL uni poulie : 4X16X4kg 0",30",30"
1H20 (plus long à cause des tractions et parce que j'ai un peu discuté avant de me filmer).
Adrien-182 a écrit:à 20H10 (apèrs un apéro à la salle, donc le ventre bien plein et pas trop au taquet) :
1) Tractions: 4X8XPDC 2'
2) Rowing planche : 12X65kg/10X65kg/2X10X60kg 2' (j'ai profité des deux dernières séries plus légères pour tester de faire ma série sans pauser la barre au sol).
3) Rowing poulie basse en supination (nouveau) : 3X12X67,5kg 2'
4) CB EZ pronation : 6X33,5kg/ 8X28,5kg/8X26kg 2'1'30
5) Curl marteau pupitre unilatéral: 8X15kg + 2X12,5kg /8X15kg + 2X12,5kg /8X15kg + 2X12,5kg 1'30
2'30
6) Curl machine pupitre unilatéral : 3X19X5kg 1'
Pas d'abdos car je me sentais un peu ballonné.
Pas la séance du siècle, mais je l'ai faite. Pas de pression ce soir.
Adrien-182 a écrit:
Un petit prélude s'impose pour expliquer pourquoi je fais ma séance pecs un jour plus tôt (alors que je me repose normalement le dimanche).
Je pars demain à Barcelone pour 4 jours. Seulement je ne veux sauter aucune séance
Donc aujourd'hui pecs, demain je fais ma séance cuisses du mardi à 7H (juste avant de partir), mardi ou mercredi je ferais ma session de CAP à Barcelone (je trouverai bien une heure pour courir). Et jeudi soir en rentrant je fais mas séance épaules (comme d'habitude).
Donc je me suis motivé à m'entraîner un dimanche, et un lendemain d'anniversaire
Je me demandais vraiment ce que j'allais être capable de faire, mais finalement j'étais bien explosif.
J'avais oublié mon chrono, donc j'ai fais au "feeling", toute façon c'était une séance tranquille aujourd'hui.
1) DC (séance 3/9) : 4X8X90kg Je redouté un peu vu ma fatigue, mais au final c'était facile !
2) Dev incliné aux poulies : 8/8/8/10X20kg
3) CB EZ : 4X10X33,5kg
4) Curl incliné : 2X11X12,5kg/2X15X10kg
J'espère être en forme demain pour les cuisses car il y a du front squat à 100kg...
Adrien-182 a écrit:25/12 à 10H45
2) Dev incliné aux poulies : 8/8/8/10X20kg
Adrien-182 a écrit:Avantages:
2) Tension continue, la difficulté est plus constante.
Inconvénients :
2) Moins traumatisant. C'est un avantage est un inconvénient, les résistance dites molles (en opposition au résistances dures des poids libres) sont moins rudes envers les tendons et articulations, mais aussi envers les muscles
Adrien-182 a écrit:
19/12 Ã 07H23 :
1) F SQT profond : 4X100kg (PR)/6X95/6X80kg (en tension continue) 3' J
3'
2) SDT JT (2eme séance) : 12X100kg/2X8X105kg 2'
5'
3) SQT profond 82,5kg+ 2 Elastiques violets (poursuivit sans élastiques) : 3X6+6 2' (j'ai mis 2,5kg de trop, mais ça m'as pas gêné car j'ai de la marge).
6'
4) Mollets à la press :13X122,5kg/13X117,5/13X112,5/13X107,5/13X105,5kg/13X100kg 1'
2'
5) Leg curl assis nautilus : 12/11/10X85kg 1'30
1H10
Finalement j'ai pas couru à Barcelone. Aucune diète + alcool depuis lundi...je vais motiver à m'entraîner ce soir (épaules/triceps), mais je suis pas en forme.
Adrien-182 a écrit:23/12 à 11H30 à Mougins :
1) DH 85° : 5X8X25kg 1'30 (2' pour la dernière série).
+2'
2) Tirage menton allongé à la poulie basse : 12X32,5kg/2X9X35kg 1'30
4'30
3) DIPS PDC +7 kg : 10/10/10/15/15 1'30
5'30
4) Magic triceps : 4X13X31kg 1'30
environ 2mn
5) Oiseau poulie uni : 4X10X6kg 30"
environ 2mn
6) EL uni poulie : 20X4kg/10X6kg/2X17X4kg 30"
1H15
Adrien-182 a écrit: EL haltères triché : 10X15kg
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