Adrien182 : Musculation Training Log

[Adrien-182]

26/09/20
Rando alpine en solo départ isola 2000
4h30
865m de dénivelé positif
11km

27/09/20
Trail dans l'esterel
9,3 km
1h09
595m de dénivelé posifif

[Adrien-182]

Lundi 28/09/20 à 07H49 PDC 76,2 kg [/u]

1) DC : 1X102,5kg/4X10X87,5kg 2'30 7/10
2'30
2) Développé incliné (squat pad pour réduire un peu l'amplitude) : 6X60kg (transition)/5X10X67,5kg 2' 7/10
3'
3) Ecarté incliné à la poulie en unilatéral : 3X26X30kg 1'30
2'
4) Oiseau en unilatéral à la poulie : 30X20kg/2X20X25kg/40X20KG 1'30
2'30
5) Curl pronation barre EZ : 3X13X31kg 2'30
3'
6) Curl Arnold (curl concentré sans s'appuyer sur sa cuisse) : 4X12X15 kg 2'
2'
7) Brachial curl : 15X27kg/18X25KG/17X22Kg 2'

Note :

1) Ca chauffe un peu dan sles triceps, mais il y a de la marge.
2) Ca finit bien le DC, bien cramé après ça.
3) RP sauf 1ere.
4) RP sur la dernière série
5) Ca commence à tricher, mais ça reste correct
6) Facile
7) plus de jus sur la 3eme série !

séance de 1H32

[Hellraiser]

3) Ecarté incliné à la poulie en unilatéral : 3X26X30kg 1'30

Pourquoi de l'unilatéral ? Besoin d'aller chercher plus comme conseillé dans la méthode Delavier 3 ?

Ou peut-être une simple préférence ?

[Adrien-182]

C'est la contraction qui est intéressante dans cet exo, donc il y a qu'en unilateral que tu peux aller au bout du geste. Et croiser je déteste, ça fait un mouvement asymétrique où un des deux bras n'est pas dans le bon axe.

Pour le haut de pecs je compte surtout sur le DI, mais là je vais chercher un peu plus la contraction. Puis en unilatéral c'est à la fois un avantage et un inconvénient, mais ça bosse bien le gainage sur l'anti-rotation !

[Adrien-182]

29/09/20 à 08H55

1) FSQT : 1X110 kg/5X5X95kg 3' 7/10
12'20
2) Chair squat (squat au guidé avec les pieds un peu avancé) : 6X68kg (transition)/6X68 (transition encore )/3X12X78 2'30 et 3'
6'30
3) Leg curl allongé uni :30X15kg/30X20kg/22X22kg/15X25kg 1',2',1'30
1'30
4)Mollets à la presse (poulie) : 20X140kg/18X140 kg/18X130kg/20X130kg/20X130kg 2',1'45,1'30,1'30
7'
5) Extensions lombaire avec un haltères dans chaque mains bras tendu : 4X14X22,5kg 2'


Note :
Pas trop motivé, puis ensuite beaucoup coupé ce qui a rallongé ma séance notament au niveau du chair squat, pour ça que j'ai du faire une deuxième série de transition car 12'30 s'était écoulé et après la deuxière série de transition encore 11'30. Clairement j'avais plus envie... sur le dernier exo j'ai sentit ma glycémie baissée.
Tout ceux qui pensent qu'avoir une salle de sport c'est génial pour s'entraîner...c'est faux !
Tu va à la salle pour oublier tes problèmes..moi quand je vais à la salle, c'est là où sont mes problèmes. Et horaires d'accueil ou pas si t'es à la salle, on viendra te solliciter pendant ta séance...et tu peux pas les envoyer chier.


Donc 1H48 de séance. vraiment pas top.

1) Pas trop dur, mais en sachant qu'il y a que 95kg, vraiment ça me fait de la peine Mais j'ai l'impression

2) il y avait quelqu'un sur le guidé du coup j'ai passé le leg curl en premier vu que je viens de commencer le chair squatet que je force pas dessus. Petite douleur sur la première série, semaine pro je vais faire une pyramidale montente.

3) J'ai fatigué à la 4 eme série et j'ai pas eu envie de forcer Vraiment pas en forme.

4) RAS

5) Je gagnerai à rallonger les pause et à faire un peu plus de séries. Mais là j'avais encore des courbatures de ma séance de CAP de Dimanche. Mais je suis persuadé qu'avec le CAP (notamment les parcours vallonnées) mais mollets vont se maintenir facilement voir se définir.

Durée de séance de 1H36. Pas l'impression d'avoir fais grand chose, mais quand même fatigué. pas très satisfait. C'est pas ça les séances jambes en ce moment.

Bon bah je viens d'apprendre à l'instant que ma salle est censé être fermé aujourd'hui suite à l'arrêté sortit hier qui s'est étendu à toute les alpes maritimes...

[Hellraiser]

C'est la contraction qui est intéressante dans cet exo, donc il y a qu'en unilateral que tu peux aller au bout du geste. Et croiser je déteste, ça fait un mouvement asymétrique où un des deux bras n'est pas dans le bon axe.

Pour le haut de pecs je compte surtout sur le DI, mais là je vais chercher un peu plus la contraction. Puis en unilatéral c'est à la fois un avantage et un inconvénient, mais ça bosse bien le gainage sur l'anti-rotation !

Merci pour les précisions !

[Adrien-182]

30/10/20

Petit test au 10Km : 44'44
plutôt content ! ça me fait 1'56 gagné en 8 mois. En m'entraînant seulement 2X par semaine

[Adrien-182]

01/10/20 à 10H29

1) Rowing planche (séance 8/9) :1X90/3X8X85 3' 8/10
4'
2) Tractions (séance 3/9) : 6XPDC (transition)/6X10XPDC+ 10kg 2' 6/10
8'
3) Rowing assis à la poulie en unilateral : 3X10X37kg 2X1'
5'
4) Pull over barre droite à la poulie haute: 30X50kg/12X65kg/17X65 kg 1',2'
4'15
5) Elevation latéral penché unilatéral haltère : 3X16X10kg/1X30X9kg 2X45"
2'
6) Elevation latéral unilatéral à la poulie : 3X40X10kg 1',1'15
2'
7) Face pull allongé à la poulie haute : 3X17X62kg 2'30

Note :

1) 2 dernières séries avec sangle. Va falloir s'énerver semaine pro, mais ça devrait passer.
2) 5 première série en deadstop et 6 eme en explosif. Facile.
3) RAS
4) Plus facile avec la barre droite, toujours pas fan.
5) RP sur la dernière série. Assez facile à 10 kg
6) RP sur toutes les séries
7) RAS

Temps de séance 1H49

Bonne séance, c'est sûr que je suis pas dérangé avec les mesures du gouvernement...

[NicolasWrgt]

27/09/20
Trail dans l'esterel
9,3 km
1h09
595m de dénivelé posifif

Sympa le trail dans l'Estérel ! Vers où exactement ? J'y étais cet été et j'ai aussi fait un trail dans l'Estérel j'ai bien apprécié

[Adrien-182]

Pic de L'ours, c'est à 20mn de chez moi

[NicolasWrgt]

Moi j'ai couru au rocher de Roquebrune, ça ressemble un peu

[Adrien-182]

C'est à peu près le même paysage

[Adrien-182]

25/09/20 à 10H37

1) DIPS (séance 5/9) :1X47.5kg/4X6X42.5kg 3'
8'
2) EXtension nuque poulie haute unilatéral : 23X20kg/20X20kg/16X20kg/14X20kg 1'30
2'30
3) Push down unilatéral : 25X17kg/20X17kg/20X17kg/18X15kg 1'30
2'30
4) Curl incliné (banc pas trop incliné et amplitude un peu partiel): 4X11X18kg 2'30
?
5) Curl pupitre sur banc presque droit : 4X14X14kg 2'
2'30
6) curl pupitre machine :12X40kg/ probablement fait une deuxième série, mais c'est pas inscrit dans mon carnet
?
7) flexions de poignets barre EZ : 4X30X17.5kg 1'30

Note :

1) Ca commence à forcer !
2) Ca me tire dans le coude, je vais virer.
3)RAS
4) RAS
5) facile
6) Je vais virer, j'aime pas les sensations.
7) Plus facile aujourd'hui
Pas fait d'abdos, c'était l'heure de partir. Et vu que je l'ai fait plus qu'une fois par semaine, ça veux dire pas d'abos pendant 15 jours

[Adrien-182]

03/10
Rando lente plateau de Caussols avec des amis 15km et un peu plus de 400m de dénivelé.

04/10 :

"Trail" (la grande majorité du parcours était sur du béton et du plat) 15,96 km en 1H25 avec 240m de dénivelé positif.

[Adrien-182]

Lundi 05/10/20 à 10H52 PDC 75,8kg

1) DC : 1X103,5kg/3X10X90kg 3' 7,5/10
3'30
2) Développé incliné (squat pad pour réduire un peu l'amplitude) : 6X60kg (transition)/4X10X68,5kg 2' 7,5/10
3'
3) Ecarté incliné à la poulie en unilatéral : 3X27X30kg 1'30
2'30
4) Oiseau en unilatéral à la poulie : 30X20kg/2X21X25kg/40X20KG 1'30
4'
5) Curl pronation barre EZ : 3X14X31kg 2'30
?
6) Curl Arnold (curl concentré sans s'appuyer sur sa cuisse) : 4X13X15 kg 2'



Note :

1) Il y a encore de la marge (heureusement)
2) Je voulais faire 5 séries, mais ça aurait été trop chaud
3) Facile et sans RP
4) RP sur la dernière série
5) plus facile que la semaine dernière
6) Facile
7) Pas fait de 3eme exo, j'étais plus dedans et j'ai trop discuté

[Adrien-182]

06/10/20 à 09H18

1) FSQT : 1X111 kg
7'
2) Leg press (linéaire avec une poulie) unilatéral : 20X50kg/20X60kg/20X70kg/10X80kg 1'15,1',?
4'30
3) Chair squat (squat au guidé avec les pieds un peu avancé) : 6X68kg (transition)/4X8X80,5kg 2'30 et 3'
3'
4) Legs extensions : 20X25kg/2X16X35kg 1',1'30
2'
5) Leg curl allongé uni :30X15kg/3X5X25kg 1'
2'
6)Mollets à la presse (poulie) : 12X150kg/16X140 kg/18X130kg/18X130kg/22X120kg 1'30,1'30,2',2'
2'
7) Extensions lombaire avec un haltères dans chaque mains bras tendu en dead stop : 4X15X22,5kg 5'30,2',2'


Note :
Grosse appréhension et remise en question sur le fsqt avant la séance.

1) Tension dans le dos. J'ai pu faire ma potentiation, mais ensuite il y avait une gêne et donc je n'ai pas voulu tenter les 5X4X100kg prévu. Et j'ai décidé d'arrêter un temps le FSQT car mes objectifs changent. J'y reviendrai surement car j'aime bien ça, mais les perfs dessus je pense que c'est finit pour moi.

2) Sympa, j'ai bien sentit mon cul et un peu moins mes quads que sur le FSQT. Au final il y a eu que la série à 80 kg qui était effective.

3) Pour le coup aucune tension sur le dos. Je vais le passer en premier, ça sera mon exercice phare de la séance.

4) Nouveau, j'avais encore du jus dans les quads, donc je me suis dis que ça serait sympa. Je vais surement le garder.

5) Facile

6) RAS

7) Facile (probablement un peu trop même). Première pause longue à cause d'un appel téléphonique.

Durée de séance de 1H25.

Finalement je me sens un peu libéré en enlevant le FSQT, finit les séances à me péter le dos et à faire presque 1H de FSQT
Je vais m'entraîner plus léger, plus en volume, pas mal de série, des pauses assez courte. A la Cutler
Je faisais ça avant, et ça me réussissait assez bien. En tout cas je pense que ça sera plus compatible à mes séances de course à pieds que ce que je faisais avant.

[takumi]

salut l'ami
alors toujours la, c'est cool

[Adrien-182]

Dans les parages

[takumi]

c'est cool

[devinci]

Joyeux Noël Adrien

[takumi]

Salut Adrien
tous mes bon vœux

[Adrien-182]

Merci MeilLeurs vœux à tous les 2

[takumi]

Merci Adrien

[Adrien-182]

Salut,

Je vais faire un petit bilan de mon entraînement actuel, car au final étant un peu minimaliste sur les bords je jette mes cahiers d'entraînement et du coup, c'est toujours intéressant de conserver des traces de ses trainings sur SP. Et si des passionnés passe par là, je pense que ça devait les intéresser !

Donc je n'ai pas l'intention de poster mes séances chaque semaine, mais je vais reposter des choses de temps en temps qu'en j'aurai des choses intéressantes à noter (on verra bien la fréquence !). Pour ceux qui me suivaient sur les réseaux sociaux, vous aurez notez que je n'y suis plus. Il y a 2 catégories de personnes sur les réseaux sociaux, ceux qui sont là pour vendre des choses, et les autres...J'y retournerai probablement bientôt quand j'aurai quelque chose à vendre (mais mes contenus moins centrés sur ma progression), en attendant ça ne manque vraiment pas ! Bien au contraire...

Donc sinon niveau entraînement je fais actuellement 76,5kg, je priorise actuellement la course à pieds et les bras (pour changer ). Malheureusement je me suis provoquer une petite douleur au genou (suite à un trajet long en avion), rien de bien grave, mais j'ai mal un jour ou 2 après une session de course à pieds. Du coup je ne cours plus que 2 fois par semaine au lieu de 3 depuis quelques temps et j'avais baissé le kilométrage hebdo (que je remonte progressivement). Cette semaine je sens une amélioration et je vais reprendre 3X hebdos !

Ha oui aussi autre information notable, je ne travail (forcément vu que j'occupe une activité non essentiel ), donc je peux m'entraîner comme je veux, sauf le week end où j'essaye de profiter pour voir un peu des gens (je profite entre 2 confinement !).

Donc voici mon programme d'entraînement cette semaine :

Lundi 25/01/21 :

1) DC : 2X105 Kg (potentiation)/ 10X95kg/7X95Kg/8X90kg 3'30

Note 1 : DC effectué avec mes chaussures de CAP, un peu glissante. Je viens de recevoir mes chaussures d'haltéro, j'ai bien espoir que le couché passe bien mieux avec. Sur la 2eme série j'ai arrêté quand c'est devenu dur, pour pas me cramer et pouvoir tenter 97,5kg semaine pro avec les bonnes chaussures.

Note 2 : Effectuer avec ceinture, je me sens plus stable (surtout que j'ai un banc étroit).

Note 3 : Pas ouf mon niveau au couché en ce moment, mais c'est un peu remonté par rapport à cet été, j'ai bien espoir de revenir à 10 à 100 en séries cet année.

2) Développé incliné très incliné (59° sur bon banc, mais c'est bien plus raide) : 12X50kg/12X57,5kg/8X65kg/2X10X60kg 1'30,1'30, 2', 2'

Note 1 : Ceinture, mais sur cet exo ça fait un moment déjà. Je suis plus fort avec et je sens mieux mes pecs.

Note 2 :Première séance avec cette inclinaison. Donc teste de charge. Je le faisais bien moins incliné, mais là j'ai envie de changer voir si ça me donne un peu des épaules (en plus du haut de pecs) vu que je fais plus de développé épaules.

3) Ecarté inclinés haltères : 20X6kg/20X8kg/20X10kg/20X12kh/13X14kg 1'

Note : d'habitude je fais des inclinés à la poulie, mais j'avais envie de changer. Première séance, je ne pense pas que je vais continuer ça très longtemps, faut vraiment s'appliquer sur la négative sinon ça finit en déchirure...

4) Oiseau à la poulie en unilatéral : 4X24X17,5kg 1'

Note 1 : Avec ceinture. Meilleure gainage et du coup meilleure localisation de l'arrière d'épaule.

Note 2 : Aucun rest pause.

Note 3 : l'arrière d'épaule après les pecs j'aime vraiment ! Ca me fait un étirement actif des pecs, et j'ai un très bon ressenti de l'arrière d'épaule par rapport à execution après avoir le dos ou des élévations latérale (de la même manière que je localise moins bien le faisceaux latéral si j'ai fais l'arrière d'épaule avant).

1H07 de séance suivit immédiatement de 8,74km de CAP en fractionné. semaine pro vu que je serai à 3X CAP par semaine. Je ferai un footing léger et non du fractionné. Suivit de 13mn de récup active.

Mardi 26/01 :

1) Rowing planche : 2X88,5kg (potentiation/6X86KG/8X81kg/10X76kg/12X71kg 3'

Note 1: Toutes les séries sans sangles
Note 2: reprise nouveau cycle avec format cycle semaine pro et je passerai les tractions en premier exo et mettrai le RP à la place.

2) Tractions : 6X35KG/8X30KG/8X25/8X20kg 3'

Note 1 : Pas très belle à l'exception des 8X20kg
Note 2 : Bien espoir de pouvoir monter à 6X42,5/6X37,5/6X32,5/6X27,5 en passant les tractions en premier exo.
Note 3 : Je baisse la charge à chaque série car la première série à vraiment une execution "perf" et du coup les séries plus légères me permettent de garder une technique correct et ne pas "oublier" la bonne execution.

3)Rowing poulie basse assis sur un step en unilatéral : 4X12X72kg 2'

Note 1: Avec ceinture. Meilleure gainage et meilleur recrutement encore une fois.

4) Elevation latéral à la poulie en unilatéral : 4X15X17,5kg 1'

Note 1 : sans RP évidement
Note 2 : Pas de ceinture par contre car ça décale mon bras vers l'avant.
Note 3 : évidemment début de cycle histoire souffler, mais je compte monter jusqu'à 30 reps.

5) Facepull allongé à la poulie haute : 4X10X70kg 1'30
Note 1 : Assez facile

6) Brachial curl : 20X25kg/12X27kg/17X25kg/18X25kg 1'30,2'30,2'

Note 1 : fat grip avec le pouce du même côté des doigts. J'ai fais un peu des test suite la vidéo de rudy où il explique que ça travail mieux les biceps, et c'est le seul exo où j''y vu un bénéfice et j'explique cela par le diamètre de la poignée ! En effet j'ai la chance d'avoir des haltères qui ont ont un assez gros diamètre, mais durant le premier confinement j'avais remarqué que j'avais un moins bon ressenti aux biceps en utilisant ma barre d'haltère olympique réglables qui a un diamètre bien plus fin.

7) Curl pronation à la poulie : 4X14X90kg 1'30

1H41

Bon c'est assez long à taper tout ça Je finirai plus tard mais au cas où je reviendrai pas tout de suite :

mercredi 27/01 Cuisses/mollets/abdos
Jeudi 28/01 CAP sortie longue et valonée
Vendredi 29/01 : abdos/bras
Samedi 30/01 je compte bien faire ma 3eme séance hebdos de CAP avec un fractionné mais sans abuser.
Dimanche 31/01 : Rando normalement, je fais au moins tout les 15 jours une rando.

[NicolasWrgt]

Salut ! Très intéressant tout ça Un gros niveau en musculation avec de la CAP à côté ça me parle

[Vovo]

Je sais que les chaussures d'haltero peuvent aider au pontage sur les développés mais je ne vois pas de quelle manière en faite?

Ça aide tant que ça ?

Pareil que t'apporte la ceinture sur les développés ?

[Foreign]

fat grip avec le pouce du même côté des doigts. J'ai fais un peu des test suite la vidéo de rudy où il explique que ça travail mieux les biceps

Hello Adrien, tu me donnes envie de tester au CI, il y aurait un intérêt par rapport à la version classique ? Ou tu confirmes que ce n'est valable que pour le BC ?

Merci

Il y a 2 catégories de personnes sur les réseaux sociaux, ceux qui sont là pour vendre des choses, et les autres...J'y retournerai probablement bientôt quand j'aurai quelque chose à vendre (mais mes contenus moins centrés sur ma progression), en attendant ça ne manque vraiment pas ! Bien au contraire...

je ne suis sur aucun réseau (sauf FB sur lequel je ne suis plus actif depuis longtemps) et je me porte très bien également . Enfin le forum ça compte comme un réseau social ? ?

Pas ouf mon niveau au couché en ce moment, mais c'est un peu remonté par rapport à cet été, j'ai bien espoir de revenir à 10 à 100 en séries cet année.

Vu ton PDC, je ne trouve pas du tout tes perfs au DC ridicule, après forcément si tes anciennes perfs étaient plus haute je peux comprendre, mais sinon objectivement gros niveau ^^

Développé incliné très incliné

Dans quel cas de figures tu conseillerais d'essayer cette inclinaison ? (Point faible faisceau antérieur, point fort haut de pec, une structure particulière ?) J'ai rarement vu des gens avec cette inclinaison, d'ou la question ^^, sinon de se que j'en comprend, c'est juste un hybride DIH et DH quoi.

[Adrien-182]

Ca fait plaisir d'avoir des retours

Vovo : Les chaussures d'haltéro devraient m'aider car elles sont antidérapante. Actuellement quand je fais mon legdrive avec des runnings sur le parquet j'ai les pieds qui glissent.

La ceinture ça permet d'avoir le tronc plus rigide et de mieux recruter les muscles qu'on cherche à travailler (comme expliquer dans la méthode Delavier 3, je l'utilise sur beaucoup d'exercice !). J'ai mis plus de 10 ans à m'acheter une ceinture (acheté à la base uniquement pour le front squat), et c'est un de mes meilleures achats muscu ! Par contre faut prendre une vraie bien rigide avec un levier pour la fermer, sinon "ça sert à rien" (enfin juste à maintenir le bas du dos au chaud, mais t'aura jamais les effets dont je viens de parler).

Foreign : Comme je l'ai expliqué l'intérêt des fat grip dépend aussi de l'épaisseur de la barre ! Perso je n'ai pas aimé mettre mon pouce du même côté des doigts car classiquement au CI, en bas du mouvement je perd un peu ma supination pour plus de confort, or avec le pouce du même côté des doigts ça incite à mettre l'haltère parfaitement parallèle au sol et du coup ça me provoque une gêne au poignet.

En effet c'est un hybride entre le développé épaule et le développé incliné. J'ai pas de recul sur cette inclinaison, je viens de commencer. Je prends tout dans les pecs aux développés, donc dans mon cas ça va être intéressant car je devrais bien prendre dans le haut des pecs et au pire j'aurai pris un peu d'épaules, ce qui me fera pas de mal. D'ailleurs j'ai oublié de le préciser, mais j'utilise un boudin à squat sur le développé incliné pour réduire un peu l'amplitude !

Le DC mes meilleures perfs sont : 3X6X110kg, 3X8X106kg, 9X105kg, 3X10X102,5kg réalisé à un PDC de 78-79kg
et j'ai déjà passé 10 à 100kg à 75kg de PDC, peut être même 3X10, je sais plus...
Ca n'as jamais été mon point fort...

[takumi]

Salut
content que tu passe par la
pour les chaussures , ok
pour la ceinture, moins ok. J'ai déjà essayer et perso j'y gagne rien , voire même de la gêne, alors je pense que ne pas compter dessus serait bien
N'hésite pas a poster même tes courses a pieds !!!!

[Adrien-182]

Suite des séances de la semaine

Mercredi 27/01

Note 1: Placer les cuisses en 3eme séances consécutives et le lendemain du dos et moins favorable que quand je les faisais le mardi le lendemain des pecs, mais ça favorise la recup entre les séances de CAP.

Note 2 : J'ai viré le squat au guidé finalement ça me fait une tension à l'ischios. Depuis que je me suis fais une petite déchirure en 2015 (sur coup de pieds retourné), il ya pas mal d'exos qui cuisses qui peuvent me provoquer des douleurs.

1) Front SQUAT : 3X90Kg (potentiation) / 3X12X75kg 2'

Note 1 : avec ceinture
Note 2 Début de cycle, pas lourd, mais assez cardio avec seulement mn de RIS.
Note 3 : C'est l'exo où j'ai le plus perdu, et je ne pense pas que je reviendrai sur mes perfs, et ce n'est pas la but, du coup j'ai tout le temps envie de le virer de ma séance, mais je me force à continuer car ça me va bien ! Et puis maintenant j'ai les chaussures d'haltéro donc ça va remonter

2) Pistol squat sur un step : 12XPDC/12X8KG/8X12kg/10X10kg 2X1'

note 1 : Je viens de reprendre cet exo que je pratiquais pas mal en 2013 (sauf que cette fois je me surélève sur un step). C'est diablement efficace !
Pour vous décrire l'exo, je suis debout sur un step, sur une seule jambe, d'une jambe je me tiens au cadre de mon half rack et de l'autre je tiens un haltères. Ensuite je squat à une jambe avec une bonne amplitude, et la 2 eme jambe ne touche jamais le sol. En mettant sur le sol ça m'évite d'avoir trop à relever la jambe qui ne travaille pas, c'est plus confortable.

3) Extensions au banc à lombaire : 15XPDC/15X12kg/15X27,5kg/12X30kg 1'

Note 1 : J'avais arrêté l'exo quelques semaines suite à ma petite douleurs au genou que j'évoquai dans mon précédant poste. Mais finalement pas de gêne, je vais pourvoir remonter les poids.

4) Leg curl unilateral à la poulie basse (à 4 patte) : 4X14X32,5kg 1'

Note 1: Après une longue traversée du désert d'exercice efficace de leg cul, n'ayant pas de bons leg cur assis et ayant des douleurs sur les leg curls allongé, j'ai enfin trouvé un exo efficace pour forcer qui ne me provoque pas de douleurs !

5) Mollets debout à la barre : 18X70kg /20X70kg/18X75kg/16 ou 20 (j'arrive pas à me relire)X75kg 1'30

Note : exo que je viens d'introduire , je le pratique dans un half rack sur un step et je fais frotter la barre sur les montants pour être guidé. Très prometteur !

6) Crunch ballon : 25X5kg/3X22X5kg 1'30
Note 1: exo que je viens de reprendre
Note 2 : je viens également de reprendre les abdos 2 fois par semaine (je ne les faisais qu'une fois). car je déprime de pas avoir d'abdos Attention je suis plutôt propre, je veux dire pas d'abdos dans le sens où vraiment ils sont plat...

1H26 de séance suivite de 10' de recup active

28/01 CAP trail 10KM

29/01

Note : je fais les abdos en début de séance car comme ça je ne les saute pas et je suis bien concentré ! Sur cette séance, même si je me tue les abdos, vraiment ça me gênera pas.

1) Enroulement de bassin sur banc 26° : 4X17 1'30

2) Crunch à la poulie haute : 13X145kg/16X140KG/20X130kg/28X120kg 1'30

3) Curl incliné (environ 65°) : 18/18/18/16X15kg 2'30
Note 1 : Ceinture
Note 2: Rest pause sur toute les séries, les 18 passé pas sur la 4eme. Semaine pro je passe à 4X10X16kg.

4) Curl pupitre unilatéral sur banc très incliné : 4X16X14kg 1'30

Note 1 : Ceinture
Note 2: easy billy

5) Dips : 15XPDC/4X15XPDC+5KG 1'30
Note 1 : Reprise récente des dips après un genre 2 mois suite à des douleurs aux sternum (qui d'ailleurs ne sont pas totalement passés. Sans compté que ça me provoque aussi des petites tensions coudes (qui passe au fur des séries). Je sens que je vais finir par plus faire de dips...
Note 2 : Très facile

6) Power push down : 4X18X140KG 2'

Note 1 : Alors ça c'est mon exo révélation 2020 ! Moi qui ne peut pas trop travailler la portion longue sans avoir de douleurs aux coudes, enfin un exo qui la travail pas mal, où je peux bourinner et qui me provoque pas de douleurs !
c'est l'exo qui est décrit dans la méthode Delavier 3. En gros c'est un push down triché.

7) Push down à la corde :2X25X25kg/21X25kg 1'30
Note 1: Je viens d'arreter le push down unilatéral au profit de cet exo car j'avais plus trop de sensations.
Note 2 : J'étais tellement congestionné par le power push down que cet exo était inutile.
Note 3 : semaine prochaine je vais le placer avant les dips histoire d'arriver avec les coudes très chaud et qui sait, mieux recuter mon chef externe ?

1H14 de séance suivit de 8' de recup active

30/01

Matin : CAP 9,3 km de fractionné
Après midi : balade en vélo avec ma femme 25-30km sur du plat.

[Adrien-182]

pour la ceinture, moins ok. J'ai déjà essayer et perso j'y gagne rien , voire même de la gêne, alors je pense que ne pas compter dessus serait bien
N'hésite pas a poster même tes courses a pieds !!!!

Pour la ceinture tu parles de quel exercice ?

Oui je vais poter un peu la CAP, là comme je l'ai indiqué je stagne un peu ces derniers temps, mais là si ma jambes va mieux, je devrais pouvoir exploser mes temps !
Meilleurs perf Septembre 2020 10kM en 44'44. je compte bien exploser cette perf cette année

[takumi]

Salut
la ceinture sur le Bench
hâte de lire tout ca en tout cas

[Adrien-182]

Ça fait pas longtemps que je l'utilise au Bench,mais je sens que ça me stabilise (surtout que j'ai un banc étroit). Par contre à l'incliné ou au développé épaules je sens vraiment la Différence !

[Vovo]

@takumi : tiens je viens de ré-ouvrir la méthode Delavier 3 ou il parle de la ceinture sur les développés :

La ceinture de force est surtout utilisée pour la pression qui s'exerce sur les lombaires lors de mouvements comme le squat ou le soulevé de terre. On pourrait conclure qu'elle n'est pas d'une grande utilité sur les mouvements de pectoraux. Sauf peut-être pour l'incliné.
Il s'agit d'une perception un peu obtuse de cses bénéfices. En effet, en stabilisant le torse, la ceinture va indirectement "rigidifier" la cage thoracique, ce qui aide à légèrement mieux recruter les pectoraux. Même si cette aide n'est pas énorme, pourquoi s'en priver? A terme, la somme de ces petits bénéfices peut faire la différence. C'est la raison pour laquelle nous recommandons de s'entraîner avec la ceinture pour faire les pectoraux.

[takumi]

Salut
ok , il faudrait que je re-essaye pour me re-donner une idée , merci pour l'info

[Foreign]

Je connais un gars, qui va se commander une ceinture pour essayer

[takumi]

j'en ai deja deux , ca va suffire ainsi

[Foreign]

j'en ai deja deux , ca va suffire ainsi

LOl je parlais de moi, tu m'en envoie 1 ? fais pas le radin !!! XD

[Adrien-182]

Salut,
Quelques news sur mes entraînements :

séance du lundi :

DC : Finalement je n'ai pas pu validé les 10X97,5 kg malgré les chaussures (certes moins glissante). J'en ai fais 8. J'en avais au moins 9 si je m'énervé, mais avec le temps on devient plus sage, surtout pour une perf qui ne me tient pas à coeur. Du coup j'ai relancé un cycle, on verra bien si ça monte !

pas grand chose de notable sur le reste de la séance

Séance du mardi :

1) tractions : j'ai fais 6X40kg/6X35kg/6X30kg/25kg hier, ça devient de l'egolift AMRAP bras tendu à 42,5kg semaine pro puis j'arrête le massacre un reprend une exécution propre.

2) le rowing planche est maintenant en 2 eme position et je relancé un cycle, je suis facile dessus.

RAS reste de la séance

Séance du mercredi :

1) FSQT : Comme j'ai mes nouvelles chuassures et que je me sens bien (en plus je fais 77kg en ce moment) je fais un petit pyramidale voir si je peux retâter des charges potables; Séance du jour 3X100kg (facile)/6X95kg/8X90kg/10X85 kg RIS 3' ça fatigue un peu au fil des séries, mais bien à l'aise

3) J'ai pu reprendre les extensions lombaire à 45kg, pas de gêne.

RAS sur le reste de la séance.

Séance du vendredi :

J'ai introduit le pusch down curl avant les dips, mais malgré tout ça me fait mal au sternum et in peu partout (alors que je force pas) donc c'est décidé j'arrête les dips pendant un bons moments (des années je pense) et là je vais reprendre un exo que j'ai pas pratiqué depuis longtemps le DC avec élastique (à voir si je le fais en prise normal, anatomique ou serré).

RAS sinon.

Course à pieds, toujours ma petite gêne au genoux, mais ça n'empire pas. Je pense pouvoir continué à faire 3X hebdo ça me laisse bien le temps de récupéré et de pas recourir sur des douleurs. On verra bien comment ça évolue, mais je suis pas vraiment inquiet.

[Adrien-182]

Des nouvelles de mes séances :

Lundi 15/02/21 :

1) DC : RAS
2) Développé très incliné, pas mal sentit dans les épaules et très peu dans le haut de pecs cette fois-ci, je vais tenter un peu moins incliné semaine pro.
3) Elevation frontale unilatéral croisé avec haltère d'abord avec haltères puis avec poulie. Assez bonne sensation, surtout avec la poulie? J'aime bien le fait que ça n'étire pas finalement.
4) Oiseau poulie RAS

CAP footing léger

Mardi 16/02/21

1) Tractions tentative de PR ! Ma meilleur perf étant 7 à 40kg, j'aurai souhaité en passé 7 à 42,5kg ou vraiment au minimum 6 ce qui aurait été une perf équivalente. Finalement j'en ai passé que 5 (bras parfaitement tendu, amplitude complète et pas d'aide des jambes), donc un peu deg, mais bon c'est pas grave.
Ensuite histoire de j'ai fais un maxi sans trop m'énerver au PDC et j'en ai réalisé 26 bien strict.
Semaine pro je vais relancer un cycle plus propre et avec plus de volume, je vais aussi changer de barre de tractions (celle où il y a pas de barre au milieu qui permet de tirer plus droit).

2) Rowing planche. Avant bras cramé du coup j'ai du uttilisé les sangles sur les 3 dernières séries, mais comme c'était pas trop dur aujourd'hui c'est passé quand même. Semaine pro je le repasse en première exo et je devrais pouvoir me passer des sangles avec 2.5 kg de plus.

3) Rowing uni à la poulie : 3 série "lourde" et une série plus légère de 19 reps en dernier pour changer.

4) EL poulie : RAS

5) Facepull allongé à la poulie basse : exceptionnelement en superset avec des élévations latérales avec haltères parceque j'avais pas assez fatigué mes épaules à mon goût.

6) Brachial curl : RAS

7) Curl pro à la poulie : RAS

Mercredi :

1) FSQT : 1X105kg (passe bien)/ 3X102.5KG (passe bien)/6X97.5kg (assez difficile)/ 8X92.5KG ( dur)/10X87.5 kg (dur) RIS 3' Il y a un an cette séance aurait été un deload Mais là j'en ai bavé ! du coup deload semaine pro puis je vais essayé de monter encore un peu les poids, mais j'ai plus trop de marge.

2) Pistols squat : catastrophe j'étais crâmé ! du coup je n'ai pas fais la série à 10 et celle à 12 kg, j'ai uniquement fais 12XPDC/12X8KG et 15XPDC

3) Extensions lombaire : 4X10X45kg ça passe bien

4) Leg curl poulie uni : RAS

5) Mollets debout à 80KG

6) crunchs ballon : RAS

Jeudi : CAP fractionné. J'aurai du faire ma sortie trail, mais je la ferai samedi à la place. je suis à nouveau à l'aise sous les 4'30 au km, donc ça laisse présager du bon !

9,25 km en 45'42 rythme moyen 4'52 au km (12,1km/H) dénivelé positif 62m (très plat donc).

1,5 km d'echau (c'est court mais j'ai pas ressentis le besoin de plus sur cette séance)
1KM au rythme objectif (entre 4'25 et 4'30)
500 m de repos (au rythme que je veux ce qui tourne autour des 5'30 généralement)
2 KM au rytme
1KM repos
2km au rythme
repos

ce qui donne en terme de rythme

1er KM : 5'16
2eme : 4'45
3eme : 5'12
4eme : 4'25
5eme : 4'41 (trop lent !)
6eme : 5'30
7eme : 4'28
8eme : 4'28
9eme : 5'36
9,2 : 5'08

Vendredi :

Abdos : RAS
Biceps : RAS
Push down corde : RAS
DC couché prise anatomique avec 2 élastique violet : monté de poids jusqu'à 8 à 70kg. Toujours un peu ce problème d'élastiques pas usés pareillement des 2 côtés mais pour l'instant ça me gêne pas trop.
Power push down : 4X12X95KG 2'