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Adrien182 : Musculation Training Log

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Adrien182 : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 27/02 09h57

Très propre comment tu arrives à concilier musculation et CAP ! Niveau recup ça va :) ?
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Adrien182 : Musculation Training Log

Messagepar Adrien-182 le 02/03 13h34

Avec ce nouvel agencement j'arrive à récupérer entièrement pour ma séance de cuisses le mercredi :)
Mais c'est sûr qu'actuellement je ne travail pas, je dors autant que je veux, j'ai pas d'enfants... Je pourrais même en faire plus :lol:

J'en profites pour faire un petit point sur mes derniers entraînement (de tête car je laisse mon carnet dans ma salle).

Samedi 20/02/20 :
CAP sortie longue et vallonnée dans l'Esterel 14,37 Km / 1H42 / 587m de dénivelé positif

Dimanche 21/02 :
VTT avec ma femme dans l'Eterel. Environ 3H avec autour de 1000m de dénivelé.

Lundi 22/02 :

Séance pecs et arrière d'épaule. RAS sinon que le legdrive était chaud tant mes cuisses étaient fatiguées du week-end.

Nouveauté j'ai rajouté 5 séries de crunchs ballon à la fin.

Puis footing léger 8,59m en 48mn39

+ quelques minutes d'étirement

Mardi 23/02

1) Rowing planche RAS
2) tractions changement de barre car vu que je relance un cycle autant m'habitué à celle-ci vu que j'aurai bientôt plus l'autre (je passe de ma salle à un garage gym) : 5X12XPDC 2' très facile
3) Rowing unilatral à la poulie basse : 3 série de 11X75kg et une série de 19 à 65kg
4) EL : RAS
5) Facepull allongé à la poulie haute : Plus léger avec série plus longue
6) Curl pro à la poulie : 4X12X95kg
7) Curl Arnold : test de charge

Mercredi 24/02 :

1) FSQT : deload 3X6X90kg
2) Pistols squat : 12XPDC/12X8/12X10/12X12 du coup ça passe mieux quand je force pas au FSQT !
3) Extensions lombaires : RAS
4) Leg curl poulie uni : RAS
5) Mollets : RAS
6) enroulement de bassin sur banc incliné (plus plat que le vendredi) : 4 séries

+ quelques minutes d'étirement

Jeudi 25/02 :

CAP sortie longue et vallonée dans l'Estérel 9,86km / 1H17 / 469m de dénivelé positif

Vendredi 26/07 :

1) EB sur banc incliné : 4X12 avec le blanc plus droit que la fois d'avant
2) Crunch à la poulie : RAS
3) Push down : 3X30X35 kg 1mn30 c'est une sorte de préfatigue pour mieux recruter mes triceps sur l'exo suivant.
4) DC prise anatomique avec 2 elastique violet : 4X10X70kg
5) Power push down : 4X13X95kg 2' Beaucoup moins de sensas au chez long en le placant en dernier dans la séance.
6) Curl incliné : Les sensations décline. je vais le passer après le curl pupitre avec moins de poids.
7) Curl pupitre unilateral : 4X18X14kg 1'30 facile
un peu de test (non concluant) d'exo exotique avec le poignet cassé pour finir de congestionné

+ quelques minutes détirement

Samedi 27/02 :

CAP fractionné 1,5km d'échauffement, 4 série de 1,5Km au rythme de travail (entre 4'20 et 4'30/km) avec 500m de pause autour des 5'30/km.

Ce qui donne :

1er KM 5'22
2eme Km 4'44
3eme KM 4'40 (au dessus du rythme !)
4eme Km 4'50
5eme Km : 4'20
6eme Km : 5'01
7eme Km : 4'20 (J'étais vraiment bien je sentais que je pouvais continuer longtemps)
8eme Km : 4'52
9eme Km : 4'31
200 dernier mètres à allure 5'23

Je sens que j'ai bien progressé et je pense que je serai à même de battre mon record au 10km, je sens que je pourrais faire 43mn ! Mais je n'ai pas encore l'intention de me tester pour l'instant.

Dimanche 28/02

3H de marche nordique avec ma femme et mes parents à un assez bon rythme.

Lundi 01/03

Pecs/arrière d'épaules/abdos RAS
+ CAP footing léger 8,67 km en 48mn50. Un peu la flemme en fin de séance, surtout que j'avais les soléaires bien courbaturé.
+ quelques minutes d'étirement.

je fais environ 9mn d'étirement sur "tout le corps"en fin de séance les lundi, mercredi et vendredi je sens que je récupère mieux et suis bien moins raide avec ça !

Mardi 02/03 :

Dos RAS
épaules RAS
Curl pro : RAS
Curl Arnold : 16X14kg/16X13/2X16X12 2'
Curl debout : 15 reps à la heath (c'est à dire en alternant toutes les 5 reps) puis 5 reps en alterné à 12kg . Même reflexion qu'à chaque fois, la congestion dans les avants bras m'enpêche de vraiment forcé sur les biceps
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Messagepar NicolasWrgt le 02/03 14h42

Adrien-182 a écrit:Je sens que j'ai bien progressé et je pense que je serai à même de battre mon record au 10km, je sens que je pourrais faire 43mn ! Mais je n'ai pas encore l'intention de me tester pour l'instant.

Oui, je pense que tu les as. Je pourrais faire le même type de fractionné que toi avec le même rythme et je suis sur du 43' aux 10km :)
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Adrien182 : Musculation Training Log

Messagepar Adrien-182 le 02/03 16h35

Comment tu concilies muscu et course à pieds en terme de répartition et quel est ta programmation sur la CAP ? :)
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Messagepar NicolasWrgt le 02/03 17h31

3 à 4 entraînements de musculation par semaine et 3 à 4 séances de CAP en fonction de l’endroit où je me trouve ! Quand je suis à Lyon je fais mes séances de musculation donc un peu moins de CAP et quand je suis ailleurs (la moitié de la semaine) je fais + de CAP.

Le fait que je bouge beaucoup n’est pas idéal pour la planification et la récupération mais comme je suis encore débutant-intermédiaire en musculation je peux me permettre si besoin de faire une séance de CAP le matin et valider quand même une séance jambes l’après midi par exemple, ou faire deux séances de musculation dans la même journée.

Pour la CAP je n’ai pas de programme précis sur plusieurs semaines, mais je fais toujours au moins une séance de fractionné par semaine (et quasiment jamais 2), et une sortie un peu longue (entre 12 et 20km). Avant le Covid j’avais une séance de fractionné le lundi soir avec un coach donc il y avait un peu plus de planification sur le fractionné (à la rentrée de septembre + de sprint pour aller petit à petit vers du fractionné plus long) mais maintenant c’est + au feeling donc je peux aussi bien faire des séances sur piste sur des distances courtes que de faire comme toi du fractionné sur bloc de 1,5km :)

Pour l’instant ça me va bien car ça m’a permis à la fois de boucler un marathon fin novembre mais également de gagner en vitesse sur 10km (43’ à l'entraînement donc j’espère passer en dessous des 41’ quand les courses officielles reprendront)
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Messagepar Adrien-182 le 02/03 17h57

D'accord :)
@adrienvitasp
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Messagepar Adrien-182 le 12/03 12h07

Salut,
Actualisation de mes entraînements cette fois j'ai pris mon carnet, donc je vais être précis !

Mardi 03/03 à 09H22

1) FSQT : 1X107.5kg/3X105kg/6X100KG/8X95kg/8X90kg 3'30
Vraiment dur, je devais faire 10X90kg, mais j'étais trop dans le dur, pas envie de me péter le dos pour valider la perf. Je sens que faire le dos la veille des cuisses pénalise mon gainage sur la prise de barre...Mais bon c'est un partis pris que j'ai choisis pour favoriser la course à pieds ! Du coup j'ai relancé un nouveau cycle la semaine d'après.

8' (temps de repos complet entre 2 exos)

2) Pistol squat : 12XPDC/3X13X8kg 2X1'

5'

3) Extensions lombaire : 4X13X45kg 2'

4'

4) leg curl poulie unilateral : 4X21X32,5kg 1'

6'

5) Mollets debout à la barre : 19X80kg/17/15/14 2'

4'

6) Enroulement de bassin sur banc incliné 20° : 4X24XPDC 1'30

1H45 suivit de 10mn d'étirement

04/03 : Trail dans l'Esterel 11,3 KM 1H28 dénivelé positif 477 m

05/03 à 09H34

1) Enroulement de bassin sur banc incliné 32° : 4X13 1'30

2'

2) Crunch à la poulie (pas la même poulie que la semaine dernière car je l'ai démontée) : 4 séries de 24 à 30 reps 1'30

?

3) Push down corde (à nouveau autre poulie) : 3 série 1'30 de pause (mais pendant la pause je m'échauffe tout les muscles du haut du corps en séries géantes)

?

4) DC pris anatomique avec 2 élastiques L : 4X11X70kg 2'30

2'

5) Power push down (encore une fois pas la même poulie) : 4 séries 2'

2'

6) Curl pupitre sur banc très incliné en unilatéral : 4X14X15kg 1'30

3'

7) Curl incliné : 20X12kg/21X10KG /22X8kg/30X6kg 2'
J'avais plus trop de sensations sur le curl incliné (où plutôt si mais dans le long supinateur :idiot: ). Du coup je travail vraiment en congestion, je vais faire un truc que j'ai jamais tenté et travailler sur du 20-30 reps.

1H13 de séance suivit de 7' d'étirement

06/03
Pas de sport, mais finalisation du home gym, et installation des machines, ce qui veux dire qu'à partir de maintenant je ne m'entraîne plus dans ma salle, mais dans mon home gym.

07/03 CAP fractionné 10,6km 51'04 dénivelé positif 37m
Objectif de séance 2km d'échau suivit de 3X2Km à un rythme compris entre 4'20-4'25/ avec 1km de repos à 5'30. Ce qui donne :
1 : 5'28
2 : 4'53
3 : 4'23
4 : 4'27
5 : 5'32
6 : 4'21
7 : 4'20
8 : 5'26
9 : 4'21
10 : 4'28
10,6 : 5'11

Malheureusement le matin en finissant de monter les machines dans le garage je me suis pris une grosse barre de traction en métal dans le mollet, rien de bien méchant mais j'ai du forcer sur ma douleur. Du coup vu qu'après la séance je boitais, j'ai décidé de ne pas courir lundi et de préserver mon mollet jusqu'à la séance cuisses de mercredi.

08/03 à 09H36

Première séance dans mon homegym !

1) DC (séance 6/9) : 3X100kg / 4X10X90kg 8.5/10 3'

5'30

2) Développé très incliné : 5X10X57,5kg 6/10 2'

3'

3) Elévation frontale obliques unilatéral à la poulie : 3X26X20kg 1'

1'

4) Oiseau à la poulie en unilatéral : 27X20kg (erreur)/ 2X22X20kg/30X15kg 1' Perte de sensation c'est pour ça que j'ai réduit la charge sur la 4eme série. Semaine prochaine je commencerai par une série plus légère histoire de bien activer mon muscle.

1'30

5) Crunch ballon : 34XPDC/24/18/20/16 1',1',1'30,1'30

Temps de séance 1H10

09/03 à 09H31

1) Rowing planche (séance 6/9) : 2X82,5kg/ 4X8X77,5kg 7/10 2'30 sangles sur la dernière série.

4'30

2) Tractions (séance 3/?) : 5X12XPDC+5kg 8/10 (note élevé vu le volume et le faible RIS, mais les 3 premières séries sont très faciles évidemment) 2'

3'

3) Rowing marteau (tout nouveau) : 3X12X30 kg 2X1' Ce jour là dos parallèle au sol, mais semaine pro je vais tester à 20° voir si ça recrute mieux le grand dorsal.

8'

4) Elévations latérales à la poulie en unilatéral : 4X28X17.5kg 1' les sensations comment à se dégrader, je vais également tenter de faire une série plus légère en premier pour mieux recruter mon deltoïde.

3'

5) Facepull allongé à la poulie haute (changement de poulie) : 4X25 X90kg 2' test de placement

2'30

6) Curl pro poulie : 3X16X95kg/16X95kg 2'

2'30

7) Curl Arnold : 16X14kg Mais finalement j'ai préféré revenir à des vieux trucs à la poulie

8) 6 séries de différentes variation de curl poulie (avec les coude en avant)
9) Curl haltère dropset (pour bien finir ma congestion) : 10X14kg+6X12kg+6X10kg+6X8kg

temps de séance 1H55 suivit de 9' d'étirement (vu que j'avais eu la flemme la veille).

10/03 à 08H31



1) FSQT (séance 1/6) : 2X95kg/4X8X87,5kg 3'30 7,5/10

6'30

2) Pistol squat : 12XPDC/3X14X8kg 2X1'

3'

3) Extensions lombaire avec élastique M doublé : 20XPDC+20kg (sans élastique)/X14XPDC+20kg/12XPDC+20KG 1'30,1'45 Donc petite nouveauté avec l'élastique ce qui me permet d'éviter de charger un haltère olympique et d'augment l'emphase sur le haut du mouvement. Mais petite gêne arrière du genou (que je me traîne depuis 2 mois et demie, du coup j'ai fais que 3 séries.

3'30

4) leg curl poulie unilateral : 4X22X32,5kg 1'

6'

5) Mollets debout à la barre : Sauté pour essayer de récupérer de mon coup au mollet de dimanche (même si j'avais presque plus de gêne)

7'30

6) Enroulement de bassin sur banc incliné 20° : 4X26XPDC 1'30

Temps de séance ? et pas d'étirements car j'étais pressé

11/03 PDC 76.2 kg j'ai reperdu un peu de poids

Test semi marathon objectif le passer en 1H45'00

20,99 KM 1:44:58 rythme moyen 5:00/km (12KM/H) dénivelé positif 157m

Je suis assez content de ma perf ! Sachant que c'est pour moi un PR de distance.
Pas de course en vu, mais j'aime bien me tester un peu de temps en temps, prochain test ça sera sur un 10km.

12/03 à 08H46

1) Enroulement de bassin sur banc incliné 32° : 4X14 1'30

3'30

2) Crunch à la poulie : 26X140kg/22X1140kg/20X140KG/27X130kg1'30

4'30

3) Push down corde : 30X35kg/2X12X37.5kg 1'30 de pause (mais pendant la pause je m'échauffe tout les muscles du haut du corps en séries géantes)

Pas de pause directement gamme montante

4) DC pris anatomique avec 2 élastiques L : 2X12X70kg/11X70kg 2'30 pas possible de faire les 4X12.

5'

5) Power push down : 4X14X145KG 2' RP dernière série ça devient dur et les sensations sont moins bonnes.

4'30

6) Curl pupitre sur banc très incliné en unilatéral : 4X16X15kg 2' RP 2 dernières séries

3'30

7) Curl incliné : 20X12kg/22X10KG /25X8kg/32X7kg 2' Je gonfle comme un ballon


1H24 de séance suivit de 16' d'étirement et d'automassage.
Dernière édition par Adrien-182 le 22/03 11h57, édité 1 fois.
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Messagepar NicolasWrgt le 12/03 15h28

Adrien-182 a écrit:Du coup je travail vraiment en congestion, je vais faire un truc que j'ai jamais tenté et travailler sur du 20-30 reps.

J'ai fait la même chose car j'y étais forcé pendant le confinement car j'avais deux pierres de 5kg au maximum. Et bien j'avais pas de biceps avant, maintenant on les voit plus, ça m'a bien aidé je pense :)

Adrien-182 a écrit:07/03 CAP fractionné 10,6km 51'04 dénivelé positif 37m
Objectif de séance 2km d'échau suivit de 3X2Km à un rythme compris entre 4'20-4'25/ avec 1km de repos à 5'30. Ce qui donne :
1 : 5'28
2 : 4'53
3 : 4'23
4 : 4'27
5 : 5'32
6 : 4'21
7 : 4'20
8 : 5'26
9 : 4'21
10 : 4'28
10,6 : 5'11

Bien lourd le fractionné, belle séance :cool:

Adrien-182 a écrit:20,99 KM 1:44:58 rythme moyen 5:00/km (12KM/H) dénivelé positif 157m

Joli, sachant qu'en plus 157m de dénivelé positif ça veut dire que c'était pas tout plat. Par contre désolé mais un semi-marathon c'est 21,0975km pas 21 :idiot:
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Messagepar Adrien-182 le 12/03 16h51

Je me fais pas de trop de film non plus, ça fait bien 10 ans que je me tue sur les biceps, donc pas sûr qu'il explose :lol: Mais dans tout les cas c'est sympa de changer un peu ces modes d'entraînement au bout d'un moment. J'avais un entraînement relativement centré sur la force (pour les SP games) l'année dernière et là au final je reviens progressivement vers uns tyle d'entraînement plus "body" comme je le faisais avant.


Oui le fractionné à bien porté ces fruits :) Je vais peut être passé à un fractionné plus court maintenant, ça se prêtera probablement mieux à une progression sur le 10. A défaut d'avoir des courses, je me fais mes propres challenge...

157m quand tu le lisse sur 21km ça fait assez plat :) Mais disons qu'il y a quelques montées vers Vallauris (d'ailleurs c'est une des partie du marathon Nice/cannes).
@adrienvitasp
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Messagepar Adrien-182 le 22/03 11h56

[quote="Adrien-182"]Salut,
Les dernières séances !

Samedi 13/03 Footing léger 48H après mon semi marathon...Catastrophe !
J'ai très vite sentit une douleur au genoux gauche (qui ressemble à un syndrome de l'essuie glace). Du coup j'ai couru très lentement pour pas forcer (mais fallait bien rentrer !), et j'ai même finis en marchant tellement j'avais mal.
Donc résultat 4,92 km pour 37mn29 et 191m de dénivelé positif.

Dimanche 14/03
Balade d'environ 2H au cap Dramon. La même douleur au genou sur la fin...


Lundi 15/03 à 09H04

1) DC (séance 7/9) : 3X102.5kg / 2X10X92.5kg 9/10 3'30 J'étais censé faire une 3eme série, mais l'inroad aurait été énorme, vois même ça serait pas passé.

7'

2) Développé très incliné : 5X10X60kg 2'

3'

3) Elévation frontale obliques unilatéral à la poulie : 3X27X20kg 1'

?

4) Oiseau à la poulie en unilatéral : 30X15kg/ 23X20kg/20X20kg/27X15kg 1'

4'

5) Crunch ballon : 34XPDC doigts sur les tempes/24/18/20(bras tendu en avant)/22(bras tendu en avant) 1',1'30,1'30,1'30

Temps de séance 1H14 +10mn d'étirement

Mardi 16/03 à 09H30

1) Rowing planche (séance 7/9) : 2X87,5kg/ 4X6X80kg 7,5/10 3' toutes sans sangles.

3'

2) Tractions (séance 4/?) : 1X12XPDC/4X12XPDC+7,5kg 7/10 2'30

3'30

3) Rowing marteau (2eme séance) 20°: 13X30 kg/15X30kg/12X32.5kg 2X1'

3'30

4) Elévations latérales à la poulie en unilatéral : 20X15Kg (en m'appliquant)/18X17,5kg (pas de force) 1'
Elévation latérale unilatéral incliné avec haltères : 22X8kg/25X7kg 1'
Retour sur la poulie mais en alterné : 30+15+10+10+10X10kg (très bonne sensation sur cette technique d'intensification).

2'30

5) Facepull allongé à la poulie haute avec la crode cette fois : 30X90kg/28X100/30X100 1'30

2'30

6) Curl pro poulie : 4X16X95kg 2' RP sur les 2 dernières séries

?

7) Curl Pro pupitre poulie unilatéral : 20X35kg/17X40kg/12X40kg

1'30
Curl Arnold : 12+3X14kg

temps de séance 1H39

Suivit d'un petit teste sur la CAP mais j'ai eu tout de suite mal et j'ai du arrêté. 1,42km 09mn41 dénivelé positif 21m.

Mercredi 17/03 à 09H12



1) FSQT (séance 2/6) : 2X97.5kg (potentiation) Puis abandon ! Vraiment pas envie de forcer sur cet exo. Je sens que le lendemain du dos j'ai plus le gainage nécessaire pour faire du front squat dans de bonnes conditions, donc il y a que 3 possibilités, modifier la planification des séances (qui est optimisée pour la CAP), faire du FSQT sans progresser (ce que j'ai du mal à faire psychologiquement à ou le remplacer par un exo qui sollicite moins le dos. J'opte pour la 3eme solution et je me dis que je vais tester le belt squat de la manière que Killian à proposée sur youtube.

11'

2) Belt squat : 20X20kg/20X60kg/15X80kg/13X85kg/10X90kg RIS ? Test plutôt concluant, mais il me faudra quelques semaines pour vraiment me prononcer. En tout cas je remplacerai bien le front squat par le belt squat à la prochaine semaine.
2'

3) Pistol squat : 12XPDC/15X5kg/15X10kg/15X12,5kg en mode belt squat et en se tenant avec les 2 mains / retour sur la technique classique (je me tiens à une seule main et j'ai l'haltère dans l'autre) 15X8kg 2X1' Je vais rester sur ma version classique, je préfère largement !

4'

3) Extensions lombaire avec élastique M doublé : 4X14X14XPDC+20kg 2'

5'

4) leg curl poulie unilateral : 3X23X32,5kg 1' 3 séries au lieu de 4 car j'ai très légèrement senti mon syndrome de l'essuie glace sur la 3eme série, donc je ne prends pas de risques !

4'20'

5) Mollets debout à la barre : 4X16X80kg 2'

?

6) Enroulement de bassin sur banc incliné 20° : 4X28XPDC 1'30

Temps de séance ? et pas d'étirements je ne sais pas pourquoi

Jeudi 18/03

VTT dans l'EStérel (à défaut de pouvoir courir !) Environ 3H avec beaucoup de dénivelé !

Pas d'eau et pas de nourriture, j'ai tourné de l'oeil, mais le genoux nickel !

Vendredi 19/03 à 06H55

1) Enroulement de bassin sur banc incliné 32° : 4X161'30

2'

2) Crunch à la poulie : 20X140kg/22X130kg/24X130KG/20X130kg 1'30 Les sensations se détériore...

3'

3) Push down corde : 30X35kg/2X14X37.5kg 1'30 de pause (mais gamme montante DC pendant la pause)

1'30

4) DC pris anatomique avec 2 élastiques L : 4X8X72.5kg 2'30 Un des 2 élastics est très détendus, je sens la différance, c'est pas top.

3'30

5) Power push down : 4X15X145KG 2'30 Mieux que la semaine dernière car j'ai moins forcé avant.

3'30

6) Curl pupitre sur banc très incliné en unilatéral : 4X17X15kg (16 kg sur les 2 premières séries par erreur)2' RP probablement sur toutes les séries.

3'

7) Curl incliné (sans RP): 22X12kg/23X10KG /27X8kg/26X8kg 2' Ca me plait bien de finir par ça !


1H22 de séance et pas d'étirements car pressé.

Dimanche 21/03 teste footing léger au 3eme Km j'ai senti une très légére gêne et j'ai décidé de faire demi tout, la gêne à un petit peu augmenter ensuite et j'ai préféré finir en marchant pour pas prendre de risque. Résultat 4'66km en 24mn23 dénivelé positif 21m.
Je regrette un peu d'avoir fait mon semi marathon, mais c'est comme ça. Là j'ai pu courir à un rythme normal, donc c'est déjà un progrès ! Je retesterai Mardi 23, je crois les doigts !

Lundi 22/03 à 09H04

1) DC (séance 8.0/9) : 3X105kg (dur)/ 6X97.KG/8X96kg/8X95kg 3'30 J'ai opéré une modification sur mon cycle d'où le "8.0". je devais faire 10 reps à 95 kg, mais l'inroad aurait été trop important. Je vais continuer à prolonger ce cycle, en faisant gaffe à pas trop forcer.

7'

2) Développé très incliné : 5X10X62.5kg 2'

2'30

3) Elévation frontale obliques unilatéral à la poulie : 1X28X20kg 1'
Znsuite j'ai préféré testé de le faire sur un banc incliné en bilatéral 30X20KG/30X30kg/19X35kg/21X30kg 1'

2'30

4) Oiseau à la poulie en unilatéral : 25X15kg / puis en alterné 25+15+10X15kg/20+10+10X15kg/30+18+12X10kg 1' 1'30,1'30 J'aime beaucoup cette manière de travailler !

1'30

5) Crunch ballon : 25XPDC doigts sur les tempes/16/2X22 (bras tendu en avant)/20(bras tendu en avant)/16(bras tendu en avant) 1',1'30,1'30,1'30 Senstation bof et pas de force

Temps de séance 1H25 +10mn d'étirement
@adrienvitasp
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Messagepar Uhtred le 22/03 18h24

Tu envoies du boudin, jolies perfs !
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Messagepar takumi le 23/03 08h22

11/03 PDC 76.2 kg j'ai reperdu un peu de poids

Test semi marathon objectif le passer en 1H45'00

20,99 KM 1:44:58 rythme moyen 5:00/km (12KM/H) dénivelé positif 157m

Je suis assez content de ma perf ! Sachant que c'est pour moi un PR de distance.
Pas de course en vu, mais j'aime bien me tester un peu de temps en temps, prochain test ça sera sur un 10km.


Salut
Bravo Adrien, c'est cool de l'avoir fait !
Dommage pour ton genou, mais tu sais pourquoi ?
Perso j'avais eu se souci et j'avais fini par decouvrir que c'etait ma bouteille d'eau de 50cl qui etait du coté droit qui me faisait mal au genou droit. des fois il s'agit de pas grand chose mais sur une distance tel que le semi ca peut etre genant .
en tout cas retabli toi bien :cool:
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar Adrien-182 le 23/03 08h49

@Uthred merci :)

@Takumi Oui, je sais exactement pourquoi ! :rolleyes:
La CAP c'est un sport très traumatisant, et il faut laisser au corps le temps de créer des adaptations aux impacts.
Clairement je n'étais pas assez préparé pour faire 21km (surtout à ce rythme et sur du goudron). J'aurai peut être pût faire 18km sans douleurs, mais 21 c'était trop, mais j'avais envie de faire 21 car c'est le semi :lol:
Je me suis laissé embarqué par ma fougue alors que je savais que c'était trop.

Mais je suis pas blessé non plus, je pense que la semaine prochaine tout sera revenu dans l'ordre, mais il faudra à nouveau que je remonte mon volume kilométrique progressivement. Au final le semi m'aura probablement fait perdre 2 mois de progression...mais je me suis fais plaisir, donc j'ai pas de regret :) Puis j'en profite pour faire du VTT donc ça me va :cool:
@adrienvitasp
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Messagepar Adrien-182 le 26/03 11h28

Bonjour,
Actualisation des séances !

Mardi 23/03 à 09H13

1) Rowing planche (séance 8/9) : 2X90kg/ 4X6X82,5kg 8/10 3' 4eme série avec sangles.

8'

2) Tractions (séance 5/?) : 1X10XPDC/4X12XPDC+10kg 2'30

6'

3) Rowing marteau (3eme séance) 20°: 15X32.5kg /2X12X35kg 2X1'

4'30

4) Elévations latérales à la poulie en unilatéral alterné: : 32+16+10X10kg / 25+13+10X10kg / 25+15+10X10kg / 22+13+10X10kg 2' RIS

?

5) Facepull allongé à la poulie haute avec la corde : 3X22X110 1'30

3'

6) Curl pro poulie : 4X17X95kg 2'30 RP sur les 3 dernières séries

3'

7) Curl pupitre poulie unilatéral : 14X40kg/ 18X35kg/22X30kg/21X25 kg



temps de séance 2H00 Séance un peu longue.

Puis test CAP dans l'après midi. Gêne au bout d'1,5KM. Je ne suis pas aller jusqu'à la douleur toutefois.
3,49km temps de séance 24mn43 dénivelé positif 126m


Mercredi 24/03 à 09H13 PDC 77,7kg. Ca faisais longtemps que je m'étais pas pesé, j'avais bien vu que j'avais grossis...je vais donc faire un peu plus gaffe et redescendre un peu !


1) Belt squat (2eme séance): 30X20kg/20X40kg/20X60kg/16X80kg/16X90kg/15X100kg/10X105kg RIS ?

Ce que j'aime pas trop c'est que ça tire vers l'avant pendant la descente (faut avoir de bons genoux !). Et aussi la ceinture qui appuie sur les cuisses. Semaine pro je vais tester de rajouter un elastique.
5'

2) Pistol squat : 12XPDC/3X14X8kg 2X1'

3'

3) Extensions lombaire avec élastique M doublé : 4X16X14XPDC+20kg 2'

4'

4) leg curl poulie unilateral : 3X24X32,5kg 1' 3 séries au lieu de 4 car j'étais cramé !

4'

5) Mollets debout à la barre : 2X17X80kg/16X80/15X80 2'

6) Enroulement de bassin sur banc incliné 20° : Sauté, j'étais vraiment mort.

Temps de séance 1H15 suivit de 17mn d'étirements et automassages

Jeudi 25/03 PDC 77,8kg

[b]VTT dans l'EStérel (à défaut de pouvoir courir !) 2H50 avec beaucoup de dénivelé !

Eau et une banane à mi-chemin cette fois, j'ai finis bien mieux !

Semaine prochaine je vais tenter de faire tout le tour de l'Estérel (je pense que c'est faisable en une journée).

Vendredi 26/03 à 09H10 PDC 77.8kg

1) Enroulement de bassin sur banc incliné 32° : 4X18 1'30

3'

2) Crunch à la poulie : 24X140kg/3X30X130KG 1'30 je sais pas si c'est le fait d'avoir sauté les abdos mercredi, mais j'étais beaucoup mieux aujourd'hui sur cet exo !

?


3)Développé haltères banc à 85° (nouveau): 15X20kg/15X22.5kg/9X25kg 2'
Cet exo vient remplacé le DC prise anatomique avec élastiques (même si ça n'as pas grand chose à voir). J'ai envie de faire un peu grossir mes épaules. Je pense que je vais faire un peu de changement dans ma répartition des séances et à ce moment là je changerai cet exo de place, mais en attendant je vais m'y réhabitué sur cette séance.

4'

4) Power push down : 4X16X145KG 2'30

2'30

5) Push down unilatéral en alterné : 30+20X20kg / 20+13X25kg / 20+10X25kg 1'30

4'

6) Curl pupitre sur banc très incliné en unilatéral : 4X18X15kg 2' RP sauf 1ere série.

3'

7) Curl incliné (sans RP): 23X12kg/20X11KG /20X10kg/21X9 kg 2'


1H17 de séance suivit de 11' d'étirement

Cet après midi ou demain matin je réessaierai d'aller courir, mais c'est pas très motivant :lol:
@adrienvitasp
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Messagepar takumi le 31/03 08h29

Salut
tu fais du Vtt a jeûn ?
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Messagepar Adrien-182 le 31/03 15h35

Non, après le petit déjeuner :)
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Messagepar Adrien-182 le 01/04 10h31

Salut, j'ai du temps en ce moment alors j'en profite pour poster tout mes entraînements, j'espère que ça en intéresse certain, au pire ça me fera des archives :)

Vendredi 26/03 au soir : Tentative CAP pas spécialement de gêne, j'ai préféré être raisonnable et rester sur une distance courte, mais j'ai pu courir à un bon rythme !
6,75Km en 32'59 36m de dénivelé positif.

1km 5'30
2KM 4'50
3km 4'42
4KM 4'42
5km 4'52
6km 4'36
6,7 4'54

Samedi 27 PDC 77,8kg : Rando ou plutôt Balade entre amis, environ 3H et très peu de dénivelé.


Lundi 29/03 à 09H47 PDC 78,2 kg

1) DC (séance 9.0/9) : 2X106kg (lourd)/ 6X98.KG /8X96kg/ 10X93,5kg 3',3'30, 3'30 8,5/10 Il y a moyen de gratter encore un peu !

5'30

2) Développé très incliné : 10X60kg/4X10X65kg 2' 7,5/10

4'30

3) Ecarté incliné aux poulies 4 séries de 20 à 30 reps avec 1'30 de RIS (en recherche du placement optimal)

2'30

4) Oiseau à la poulie en unilatéral en pseudo alterné :28+17+7X15kg/ 25+15+10X15kg/ 23+10+7X15kg /30+20X10kg 2'45, 2', 1'30

1'30

5) Crunch ballon : 30XPDC doigts sur les tempes/17/23 (bras tendu en avant)/20(bras tendu en avant)/3X20 (bras tendu en avant) 1'30

Temps de séance 1H23 +11mn d'étirement

Soir CAP
Pas de gêne, je vais pouvoir réaugmenter le volume progressivement.
Donc 8,73km temps 42'29 et 21m de dénivelé.
séance du jour 2km d'échau, 3X1KM un peu vite (pas de réel objectif) avec 500m de repos autour de 5' au km. séance assez éprouvante, j'avais les jambes lourdes à la fin (je sens le déconditionnement).

1km 5'12
2km 4'49
3km 4'19
4km 4'32
5km 4'46
6km 4'23
7km 5'30
8km 5'10
8,7 5'02
@adrienvitasp
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Messagepar Adrien-182 le 01/04 10h56

Mardi 30/03 à 09H25 PDC 77,3 kg

1) Rowing planche (séance 9/9) : 2X90kg/ 4X6X85kg 3' 2 dernières séries avec sangles. Toutes n'ont pas touché le banc sur la 2eme séries sans sangles.

4'

2) Tractions (séance 6/?) : 8XPDC+5kg/3X12XPDC+12,5kg 2',3',3' 7,5/10

3'30

3) Rowing marteau (4eme séance) 20°: 3X12X35kg 2X1'(voir plus)

2'30

4) Elévations latérales à la poulie en unilatéral pseudo alterné: : 30+20X10kg / 26+16+11X10kg / 25+13+11X10kg / 25+14+11X10kg 2' RIS

3'30

5) Facepull allongé à la poulie haute avec la corde : 3X23X110 1'30, 2'

3'30

6) Curl pro poulie : 4X18X95kg 2'30 RP sur les 3 dernières séries

3'30

7) Curl pupitre poulie unilatéral pseudo alterné : 23+9X35kg/17+5X40kg/15X40kg +8X35kg / 20X35kg + 13X30kg 2'

temps de séance 1H56


Mercredi 31/03 : Tour de l'Estérel en VTT 76,93 km temps 6H04 (pause inclue) dénivelé positif 1981m
Un peu mal au genou sur la fin (mais sur le dessus, rien à voir avec la petite blessure faite en CAP).

Jeudi 01/04 à 09H11

1) Enroulement de bassin sur banc incliné 32° : 4X201'30

3'

2) Crunch à la poulie : 26X140kg/20X140kg/22X135kg/30X130kg 1'30

1'

3)Développé haltères banc à 85° (nouveau): 4X9X25kg 2'30 Assez dur, mais le VTT peut m'avoir fatigué (je suis notamment un peu courbaturé des triceps).


2'30

4) Power push down : 3X17X145KG 2'30 RP toutes les séries

2'30

5) Push down unilatéral en pseudoalterné : 21+10X25g / 21+10X22,5kg / 22+10X20kg 1'30,2'

3'30

6) Curl pupitre sur banc très incliné en unilatéral : 4X19X15kg 2',2'30RP sauf 1ere série.

3'

7) Curl incliné (sans RP): 24X11kg/21X10KG /22X9kg/22X8 kg 2' Je vais rester à Max 20 reps finalement, je n'ai pas l'impression que ce soit trop efficace les séries trop longues sur les biceps.


1H19 de séance suivit de 19' d'étirement, automassage et décompression lombaires.

Je vais essayer de faire les cuisses demain en espérant ne plus avoir mal au genou et ne pas avoir trop de courbatures.
@adrienvitasp
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Messagepar takumi le 01/04 12h45

Salut,
tu fais comment pour rester 7h sur la selle du vtt, perso au bout de 1h30 j'ai trop mal aux fesses
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar Adrien-182 le 01/04 15h55

Au final je suis majoritairement debout sur le vélo !
@adrienvitasp
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Messagepar NicolasWrgt le 01/04 16h43

Passion, toi et moi, on se laisse tous embarquer par notre fougue en CAP j'ai l'impression :lol:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar takumi le 02/04 07h33

Salut
ah d'accord , c'est vrai qu'avec autant de dénivelé , tu dois être souvent en danseuse :lol:
bon maintenant repos et laisse ton genou un peu tranquille :idiot: :D
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar Adrien-182 le 02/04 10h22

@Nicolas Carrément ! Je dirais même l'endurance de manière générale, je me régale vraiment avec le VTT aussi, j'ai de plus en plus envie de faire des sports d'endurance en extérieur. Les séances cuisses vont en pâtir :lol: Mais bon mes cuisses me vont bien comme ça et les perfs au FSQT ne m'intéresse plus, donc maintenir mes cuisses et faire de la profilaxis ça me va ! Mais bon c'est toujours compliqué pour moi après des années de conditionnement mental, à ne plus progresser (voir même régresser)

@Takumi Yep, et dans les descentes aussi ! :super_lol: Le repos !? c'est quoi ça :lol: Là je viens de faire les cuisses, et je pense que j'irai courir ce soir ;)
@adrienvitasp
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Messagepar NicolasWrgt le 02/04 14h52

Adrien-182 a écrit:Mais bon c'est toujours compliqué pour moi après des années de conditionnement mental, à ne plus progresser (voir même régresser)

Il faut se dire qu'à vouloir progresser partout on finit par se blesser ou se décourager. Marie du forum en parlait sur son vlog mais une solution pourrait être de progresser dans une activité qu'on aime pendant un moment, puis mettre son focus sur une autre activité par la suite, sachant que quand l'on a acquis un certain niveau par la suite ça revient assez vite (peut-être un peu moins en musculation mais j'ai pas assez de niveau pour le savoir).

Car vouloir progresser significativement en même temps dans plusieurs activités me semble être une belle utopie :D
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar takumi le 02/04 19h13

tu es bien barré aussi toi :lol: :lol:
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Messagepar Adrien-182 le 03/04 17h31

Oui ça me semble assez juste. Après sur le haut du corps je pense que je peux progresser où au moins me maintenir, c'est plus le bas qui pose problème. Mais je pourrais tout à fait dans le futur baisser le cardio et reprendre des cuisses :)
@adrienvitasp
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Messagepar Adrien-182 le 06/04 10h40

La fameuse séance des cuisses 2 jour après les 6h de VTT !
Vendredi 02/04 à 09H24 PDC 77,9kg


1) Belt squat (3eme séance): cette fois en doublant voir triplant un élastique L 18X80kg/16X90kg/16X100kg/13X105kg. RIS ?
Je compte pas le poids de la barre. La ceinture frotte à l'entrejambe, c'est gênant, j'ai mis mon pull autour de la taille pour limiter le frotement, c'était un peu mieux.

8'

2) Pistol squat : 12XPDC douleur tendons rotulien gauche (à cause du VTT) du coups Fentes bulgare (haltères) à la place 15XPDC/15XPDC+10kg/15XPDC+14kg15XPDC+18kg 2X1'

2'30

4) leg curl poulie unilateral : 3X25X32,5kg 1' 3 séries au lieu de 4, trop de courbatures aux ischios.

3'

3) Extensions lombaire avec élastique M doublé : 4X18XPDC+20kg 2'

4'30


5) Mollets debout à la barre : 18X80kg/17X80kg/2X16X802'

6) Enroulement de bassin sur banc incliné 20° : Sauté, car j'avais déjà fais les abdos la veille.

Temps de séance 1H29

[b]CAP
le soir
J'ai fais un fractionné histoire de courir un peu à des bons rythme, mais sans forcé, du coup j'ai fais un fractionné avec au feeling complet sur mes vitesse. 2 km d'échau, 5X200m avec 100m de repos et 5X400m avec 200m de repos.

9,160 KM Durée 45'07 dénivelé positif 58m

1KM 5'27
2 4'59
3 4'33
4 4'35
5 4'44
6 4'57
7 4'51
8 4'48
9 5'25
9'1 3'35

Samedi 03/04

Sortie kayak avec ma femme, tour des îles de Lérins, environ 3H30.

Dimanche 04/04

CAP à la croix des gardes

6,180 Km durée 39'49 dénivelé positif 219m
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Adrien182 : Musculation Training Log

Messagepar Adrien-182 le 06/04 10h52

Lundi 05/04 à 16H25

Séance après un repas de ma famille, pas à mon heure et en m'entraînant non pas seul, mais avec ma femme (ce qui veut dire tourné sur le rack sur des exos différents).

1) DC (séance 10.0/9) : 1X107.5kg (bien)/ 6X100 KG 8.5/10 /6X97.5 kg (les 8 ne seraient pas passées)/ 8X95kg (pareil, trop mort pour en faire 10) 3',4', 4' je me suis pas cramé, donc je vais pouvoir monter un peu sur la première série (sur les autres je vais faciliter un peu).

3'

2) Développé très incliné : 10X60kg/10X66kg/9X66kg (je sens que le DC m'as cramé)/ 10X66kg avec le blanc moins incliné d'un cran 2',2'30,3' Semaine pro je fais avec le dossier un peu moins droit, de toute façon j'ai le développé épaules maintenant.

4'


3) Ecarté incliné aux poulies 30X35kg/25X40kg/22X40kg 1'30 ou 2' je ne sais plus

3'

4) Oiseau à la poulie en unilatéral en pseudo alterné :30+20X15kg/ 20+10+10X15kg/ Idem/34+22X10kg 2'

4'

5) Crunch ballon : 22XPDC doigts sur les tempes/25(bras tendu en avant)/2X30(bras tendu en avant)/28 (bras tendu en avant) 1'30 J'ai surélevé mes pieds sur la fin, j'étais mieux.

Temps de séance 1H45 +6mn30 d'étirement
@adrienvitasp
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Messagepar Adrien-182 le 06/04 11h01

Mardi 05/04 à 09H17

1) Tractions (séance 7/?) : 3X12XPDC+15kg 3' 8/10

3'

2) Rowing planche (séance 1/9) : 8X60kg/ 4X12X65kg 2',2'30 (pour les séries effectives) 6/10 je sens que les tractions me gêne vachement pour le rowing planche, mais là heureusement c'est facile.

7'


3) Rowing marteau (5eme séance) 20°: 3X13X35kg 2X1'30

6'30

4) Elévations latérales à la poulie en unilatéral pseudo alterné: :26+14+9X12,5kg / 30+20X10kg / 18+10+6X15kg / 18+10+10X12,5kg 2' RIS

2'30

5) Facepull allongé à la poulie haute avec la corde : 3X24X110 2'30,2' RP dernière

?

6) Curl pro poulie : 4X19X95kg 2'30 RP sur les 2 dernières séries

2'30

7) Curl pupitre poulie unilatéral pseudo alterné en dropset: 18X40kg+10X35kg/15X40kg + 14X30kg/13X40kg + 11X30kg / 18X35kg + 20X25kg 2'

temps de séance 1H53
@adrienvitasp
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Messagepar Adrien-182 le 07/04 10h08

Mardi 06/04 à 18H05
CAP footing léger (enfin pas si léger pour être honnête) 10KM 51'25 dénivelé positif 20m

mercredi 07/04 vers 09H00 PDC 77,3kg


1) Belt squat (4eme séance): élastique L doublé 20X80kg/17X95kg/14X105kg/17X100kg. RIS 2'-2'30
Bon c'est décidé je vire cet exo, c'est vraiment pas pratique. Je vais mettre le pistols squat en premier et faire des fentes bulgares en 2eme et d'ici quelques mois (où semaines) je pense que je remettrai le front squat, ça va finir par me manquer, j'en suis persuadé.

5'

2) Pistol squat : 12XPDC/3X15XPDC+8kg 2X1'

1'30

3) leg curl poulie unilateral : 4X15X35kg 1'

6'

4a) Extensions lombaire avec élastique M doublé : 4X20XPDC+20kg 2' (mollets inclus dans la pause)

superset

4b) Mollets debout à la barre : 2X20X80kg/18X80kg/16X80

3'

[b]5) Enroulement de bassin sur banc incliné 20° : 4X30XPDC

Temps de séance 1H12 + 8'30 d'étirements derrière


J'ai aussi pris la décision qui me taraudé depuis plusieurs semaines de passer mes séances de muscu de 4 à 3x semaine pour pouvoir caler plus facilement tout mon cardio. Psychologiquement ça me fais un peu bizarre de ne faire "plus que" 3 séances, j'ai l'impression que ce n'est rien. 9a m'avais fais le même effet en 2016 quand je suis passé de 5 à 4. Mais je me suis bien perçu que non seulement je n'avais pas régressé, mais j'avais même progressé. Enfin de toute manière il sera toujours possible de repasser à 4 si j'en ressens l'envie dans le futur.

Donc mon nouveau programme va s'articuler ainsi (il y a que les abdos que j'ai pas encore placé, j'aviserai en fonction de la longueur des séances). Pour les séances de cardio je ne sais pas encore trop commente je vais les caler (il est probable que je doivent au moins caler une séance de CAP le même jour qu'une séance de muscu. Grosso modo je compte mettre une séance de CAP fractionné, une sortie longue (généralement trail), une sortie footing, une séance de VTT et en général le week end je fais une sortie sportive en nature (rando le plus souvent). J'aviserai !

Lundi : Cuisses, mollets, biceps
1) Pistols squat
2) Fentes bulgare
3) leg cul uni à la poulie
4) Extension lombaire avec élastique
S/S
4) Mollets debout
5) Curl pupitre
6) Curl incliné



Mercredi : Pecs/arrière d'épaule/biceps
1) DC
2) DI
3) écarté incliné aux poulies
4) Oiseau uni à la poulie
5) Curl pronation
6) curl pupitre à la poulie


Vendredi : Dos/épaules/triceps
1) Tractions
2) Rowing planche
3) Rowing marteau
4) Développé haltères
5) Elevation latérale uni à la poulie
6) Face pull allongé à la poulie haute
7) Power push down
8) Push down uni
@adrienvitasp
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Messagepar takumi le 07/04 12h56

il va être plutôt chargé ce programme du vendredi :eek:
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar Adrien-182 le 07/04 14h33

Un peu plus long que ma séance dos actuel, ça va faire 2 bonnes heures je pense, mais c'est faisable car à partir du 5eme exo c'est assez "cool".
@adrienvitasp
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Messagepar Adrien-182 le 08/04 17h17

Jeudi 08/04
VTT 72km 6H31 1937m de dénivelé positif.
Moins de bornes que la semaine dernière, mais moins de route et des chemins plus difficile notamment quand je me suis "perdu", que je me suis retrouvé sur 2-3km avec 150 à 200m de dénivelé positif sur un sentiers pédestre horrible où j'ai du pousser mon vélo...Mais c'était top quand même.
Semaine prochaine si je fais du VTT je pense que je ferai moins quand même :idiot:
@adrienvitasp
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Messagepar Adrien-182 le 14/04 11h10

Salut, récap de la semaine sportive !

vendredi 09/04 à 09H09

1) Enroulement de bassin sur banc incliné 38° : 4X121'30 facile !

2'

2) Crunch à la poulie : 27X140kg/22X140kg/2X25X135kg 1'30

2'30

3)Développé haltères banc à 85°: 3X10X25kg/13X22,5kg 2'30 assez lourd, semaine pro je pars sur 4X13X22,5kg.

2'30

4) Power push down : 3X18X145KG 2'30 RP sauf 1ere srie

2'30

5) Push down unilatéral en pseudo alterné : 22+ ?X25g / 18+6X25kg / 20+10X20kg 1'30

3'

6) Curl pupitre sur banc très incliné en unilatéral : 4X20X15kg 2'30RP sauf 1ere série.

3'30

7) Curl incliné (sans RP): 15X13kg/13X12KG /16X10kg/23X9 kg 2' Plus de jus sur cet exo, les 6H30 de VTT la veille m'ont bien crevé !

1H18 de séance suivit de 10' d'étirement

Samedi 10/04/2021 à 10H10 PDC 78,4kg
CAP 9,47KM temps 45'30 dénivelé positif 71m
objectif de séance 2km d'échau suivit de 10X400m avec 200m de repos. Vitesse au feeling.
Pour info les temps au km varie pas mal car sur certains km j'ai fais 2X400m et un repos de 200m alors que sur d'autres j'ai 600m de travail et 400m de repos.
1km 5'32
2km 4'53 (trop rapide pour un kilomètre d'échau)
3km 4'19 (un peu trop rapide)
4km 4'42
5km 4'52
6km 4'30
7km 4'49
8km 4'44
9km 4'32
9,4 5'26

Bonne séance, 8 km (largement) sous les 5'/km en faisant varié les vitesses ça promet :)
@adrienvitasp
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Messagepar Adrien-182 le 14/04 11h21

Début du nouveau programme !

Lundi 12/04 vers 09H16 PDC 78,5kg


1) Pistol squat : 4X10XPDC+10kg 2X1' petite gêne genoux gauche, mais avec un bon contrôle de la descente c'est plus que gérable.

3'

2) Fentes bulgare (nouveau): 15X14kg/15X20kg (seulement avec la jambe gauche) et là c'est "le drame" je pause les poids comme un con au sol avec le dos rond et je me "bloque"/me fais une petite contracture aux lombaires :rolleyes:

Donc fin de séance, et je crois les doigts pour pouvoir courir le lendemain (mais je suis très confiant, ça m'est déjà arrivé une ou 2 fois et ça passe au fur et à mesure de la journée).

Mardi 13/04 à 08H31 PDC 78,1kg

Bonne nouvelle, le dos est nickel donc CAP sortie à la croix des hardes avec un début très raide et accidenté, et une fin sur du bitum plat en bord de mer.

distance 8,81km temps 55'39 dénivelé 183m

km 7 et 8 fait 4respectivement à 4'24 et 4'23 au km
@adrienvitasp
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Messagepar Adrien-182 le 14/04 11h33

Mercredi 14/04 à 09H23 PDC 77,1kg

1) DC (séance 11.0/9) : 1X108.5kg (dur et barre pas droite)/ 6X101 KG 9.5/10 /8X96kg 9/10/ 10X91kg 8/10 RIS 4' Bon j'arrive au bout, recyclage semaine pro

6'30

2) Développé bien incliné : 10X60kg/3X10X67,5kg 2'30,3',3'

3'


3) Ecarté incliné aux poulies 30X40kg (erreur banc pas assez incliné)/25X40kg/2X20X40kg 1',1'30,2'

2'30

4) Oiseau à la poulie en unilatéral en pseudo alterné :20+10+10X17,5kg/ 22+13+10X15kg/ 25+15+10X12,5 / 25+15+12X12,5 kg 2'

1'30

5) Curl pronation à la poulie : 4X20X95kg 2'30 RP sauf 1ere

2'30

6) Curl pupitre unilatéral à la poulie : 20X40kg / 20X42,5kg 20X45kg / 12X47,5kg 2' Il y a pas à dire, les sensations sont meilleurs que lorsque je faisais cet exo après le dos.

9'

7) Enroulement de bassin sur banc incliné 38° : 4X14 1'30 assez facile, mais fallait se motiver pour faire les abdos après tout ça.


Temps de séance 2H00 + 10mn d'étirements
@adrienvitasp
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Messagepar Adrien-182 le 15/04 14h13

Jeudi 15/04 à 11H26 PDC 77,0 kg

CAP fractionné
Distance 10,120 Km durée 49'40 dénivelé positif 59m

Objectif du jour 2km d'échau, 8X600m avec 300m de repos (repos qui consiste à courir plus vite que la vitesse à laquelle la majorité des gens font leurs footing :idiot: ).
La séance est réalisé sans mesure précise (j'utilise mon tel, mais c'est pas très précis), donc les vitesses sont un peu au feeling mais globalement j'ai bien réussis à maintenir mon rythme que ce soit sur les accélérations et sur les repos (c'est les repos où je me suis le plus permis de ralentir).

1km 5'45
2 km 5'12
3km 4'26
4km 4'27
5km 4'35
6km 4'37
7km 4'35
8km 4'39
9km 4'41 sachant que mathématiquement sur ce km j'ai fais 600m de travail et 400m de repos alors que sur les autres km c'était 700m de travail et 300m de repos.
10km 6'00 le fractionné était finit et j'étais bien rincé, donc j'ai bien ralentit le rythme.
10,1km 4'38 (j'avais récupéré donc j'ai naturellement réaccéléré

Bonne séance, assez éprouvante ! 7km d'affilé à 4'34/km de moyenne (pause incluse) je suis assez content.
Prochaines séance 6X800m puis 5X1km puis probablement 3X2km et ensuite si je vois que les temps sont bons et que j'en ai envie peut être me faire un petit 10km en 43' :cool:
@adrienvitasp
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Messagepar NicolasWrgt le 16/04 20h13

Ah mais tu n’as pas du tout de montre GPS ? Car les applications sont téléphones sont parfois pas très précises et les personnes qui passent ensuite sur montre GPS perdent souvent de la vitesse !
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Adrien-182 le 19/04 07h22

Je fais avec le téléphone effectivement...
Après je n'ai pas payé l'application, donc ça me donne juste ma vitesse au km. Donc je ne pense que ça puis trop se tromper à ce niveau là, par contre sur le dénivelé effectivement ça doit être très approximatif !
@adrienvitasp
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Messagepar takumi le 19/04 09h23

NicolasWrgt a écrit:Ah mais tu n’as pas du tout de montre GPS ? Car les applications sont téléphones sont parfois pas très précises et les personnes qui passent ensuite sur montre GPS perdent souvent de la vitesse !

+1000 c'est clairement pas precis du tout , deja une montre des fois ca Bug :lol:
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