Salut,
Actualisation de mes entraînements cette fois j'ai pris mon carnet, donc je vais être précis !
Mardi 03/03 Ã 09H221) FSQT : 1X107.5kg/3X105kg/6X100KG/8X95kg/8X90kg 3'30
Vraiment dur, je devais faire 10X90kg, mais j'étais trop dans le dur, pas envie de me péter le dos pour valider la perf. Je sens que faire le dos la veille des cuisses pénalise mon gainage sur la prise de barre...Mais bon c'est un partis pris que j'ai choisis pour favoriser la course à pieds ! Du coup j'ai relancé un nouveau cycle la semaine d'après.
8' (temps de repos complet entre 2 exos)
2) Pistol squat : 12XPDC/3X13X8kg 2X1'
5'
3) Extensions lombaire : 4X13X45kg 2'
4'
4) leg curl poulie unilateral : 4X21X32,5kg 1'
6'
5) Mollets debout à la barre : 19X80kg/17/15/14 2'
4'
6) Enroulement de bassin sur banc incliné 20° : 4X24XPDC 1'30
1H45 suivit de 10mn d'étirement
04/03 : Trail dans l'Esterel 11,3 KM 1H28 dénivelé positif 477 m
05/03 à 09H341) Enroulement de bassin sur banc incliné 32° : 4X13 1'30
2'
2) Crunch à la poulie (pas la même poulie que la semaine dernière car je l'ai démontée)
: 4 séries de 24 à 30 reps 1'30
?
3) Push down corde (à nouveau autre poulie) : 3 série 1'30 de pause (mais pendant la pause je m'échauffe tout les muscles du haut du corps en séries géantes)
?
4) DC pris anatomique avec 2 élastiques L : 4X11X70kg 2'30
2'
5) Power push down (encore une fois pas la même poulie) : 4 séries 2'
2'
6) Curl pupitre sur banc très incliné en unilatéral : 4X14X15kg 1'30
3'
7) Curl incliné : 20X12kg/21X10KG /22X8kg/30X6kg 2'
J'avais plus trop de sensations sur le curl incliné (où plutôt si mais dans le long supinateur
). Du coup je travail vraiment en congestion, je vais faire un truc que j'ai jamais tenté et travailler sur du 20-30 reps.
1H13 de séance suivit de 7' d'étirement
06/03Pas de sport, mais finalisation du home gym, et installation des machines, ce qui veux dire qu'à partir de maintenant je ne m'entraîne plus dans ma salle, mais dans mon home gym.
07/03 CAP fractionné 10,6km 51'04 dénivelé positif 37m
Objectif de séance 2km d'échau suivit de 3X2Km à un rythme compris entre 4'20-4'25/ avec 1km de repos à 5'30. Ce qui donne :
1 : 5'28
2 : 4'53
3 : 4'23
4 : 4'27
5 : 5'32
6 : 4'21
7 : 4'20
8 : 5'26
9 : 4'21
10 : 4'28
10,6 : 5'11
Malheureusement le matin en finissant de monter les machines dans le garage je me suis pris une grosse barre de traction en métal dans le mollet, rien de bien méchant mais j'ai du forcer sur ma douleur. Du coup vu qu'après la séance je boitais, j'ai décidé de ne pas courir lundi et de préserver mon mollet jusqu'à la séance cuisses de mercredi.
08/03 à 09H36Première séance dans mon homegym !
1) DC (séance 6/9) : 3X100kg / 4X10X90kg 8.5/10 3'
5'30
2) Développé très incliné : 5X10X57,5kg 6/10 2'
3'
3) Elévation frontale obliques unilatéral à la poulie : 3X26X20kg 1'
1'
4) Oiseau à la poulie en unilatéral : 27X20kg (erreur)/ 2X22X20kg/30X15kg 1' Perte de sensation c'est pour ça que j'ai réduit la charge sur la 4eme série. Semaine prochaine je commencerai par une série plus légère histoire de bien activer mon muscle.
1'30
5) Crunch ballon : 34XPDC/24/18/20/16 1',1',1'30,1'30
Temps de séance 1H10
09/03 à 09H311) Rowing planche (séance 6/9) : 2X82,5kg/ 4X8X77,5kg 7/10 2'30 sangles sur la dernière série.
4'30
2) Tractions (séance 3/?) : 5X12XPDC+5kg 8/10 (note élevé vu le volume et le faible RIS, mais les 3 premières séries sont très faciles évidemment) 2'
3'
3) Rowing marteau (tout nouveau) : 3X12X30 kg 2X1' Ce jour là dos parallèle au sol, mais semaine pro je vais tester à 20° voir si ça recrute mieux le grand dorsal.
8'
4) Elévations latérales à la poulie en unilatéral : 4X28X17.5kg 1' les sensations comment à se dégrader, je vais également tenter de faire une série plus légère en premier pour mieux recruter mon deltoïde.
3'
5) Facepull allongé à la poulie haute (changement de poulie) : 4X25 X90kg 2' test de placement
2'30
6) Curl pro poulie : 3X16X95kg/16X95kg 2'
2'30
7) Curl Arnold : 16X14kg Mais finalement j'ai préféré revenir à des vieux trucs à la poulie
8) 6 séries de différentes variation de curl poulie (avec les coude en avant)
9) Curl haltère dropset (pour bien finir ma congestion) : 10X14kg+6X12kg+6X10kg+6X8kg
temps de séance 1H55 suivit de 9' d'étirement (vu que j'avais eu la flemme la veille).
10/03 à 08H311) FSQT (séance 1/6) : 2X95kg/4X8X87,5kg 3'30 7,5/10
6'30
2) Pistol squat : 12XPDC/3X14X8kg 2X1'
3'
3) Extensions lombaire avec élastique M doublé : 20XPDC+20kg (sans élastique)/X14XPDC+20kg/12XPDC+20KG 1'30,1'45 Donc petite nouveauté avec l'élastique ce qui me permet d'éviter de charger un haltère olympique et d'augment l'emphase sur le haut du mouvement. Mais petite gêne arrière du genou (que je me traîne depuis 2 mois et demie, du coup j'ai fais que 3 séries.
3'30
4) leg curl poulie unilateral : 4X22X32,5kg 1'
6'
5) Mollets debout à la barre : Sauté pour essayer de récupérer de mon coup au mollet de dimanche (même si j'avais presque plus de gêne)
7'30
6) Enroulement de bassin sur banc incliné 20° : 4X26XPDC 1'30
Temps de séance ? et pas d'étirements car j'étais pressé
11/03 PDC 76.2 kg j'ai reperdu un peu de poids
Test semi marathon objectif le passer en 1H45'00
20,99 KM 1:44:58 rythme moyen 5:00/km (12KM/H) dénivelé positif 157m
Je suis assez content de ma perf ! Sachant que c'est pour moi un PR de distance.
Pas de course en vu, mais j'aime bien me tester un peu de temps en temps, prochain test ça sera sur un 10km.
12/03 à 08H461) Enroulement de bassin sur banc incliné 32° : 4X14 1'30
3'30
2) Crunch à la poulie : 26X140kg/22X1140kg/20X140KG/27X130kg1'30
4'30
3) Push down corde : 30X35kg/2X12X37.5kg 1'30 de pause (mais pendant la pause je m'échauffe tout les muscles du haut du corps en séries géantes)
Pas de pause directement gamme montante
4) DC pris anatomique avec 2 élastiques L : 2X12X70kg/11X70kg 2'30 pas possible de faire les 4X12.
5'
5) Power push down : 4X14X145KG 2' RP dernière série ça devient dur et les sensations sont moins bonnes.
4'30
6) Curl pupitre sur banc très incliné en unilatéral : 4X16X15kg 2' RP 2 dernières séries
3'30
7) Curl incliné : 20X12kg/22X10KG /25X8kg/32X7kg 2' Je gonfle comme un ballon
1H24 de séance suivit de 16' d'étirement et d'automassage.