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Programme de musculation pour les bras

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme de musculation pour les bras

Messagepar vany_95 le 18/05 21h38

Bonjour,
Je voulais avoir vos avis sur mon programme bras svp :


Biceps
• Curl incliné : 4×8-12
• Curl marteau en travers : 3×8-12
• Traction prise supination non cambré : 3×max

Triceps

• Développé couché prise serrée : 4×8-12
• Barre au front : 4×8-12
• extensions des triceps à la poulie avec la corde : 3x15-20

Merci d'avance
vany_95
 
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Programme de musculation pour les bras

Messagepar SuperPi le 18/05 21h59

vany_95 a écrit:Bonjour,
Je voulais avoir vos avis sur mon programme bras svp :


Biceps
• Curl incliné : 4×8-12
• Curl marteau en travers : 3×8-12
• Traction prise supination non cambré : 3×max

Triceps

• Développé couché prise serrée : 4×8-12
• Barre au front : 4×8-12
• extensions des triceps à la poulie avec la corde : 3x15-20

Merci d'avance


Perso je remplacerais le Curl marteau en travers par un Curl au pupitre en changeant l'ordre des exos, ce qui donnerait :

- Traction prise supination
- Curl incliné
- Curl au pupitre
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Programme de musculation pour les bras

Messagepar Frank Dux le 19/05 04h26

SuperPi a écrit:
vany_95 a écrit:Bonjour,
Je voulais avoir vos avis sur mon programme bras svp :


Biceps
• Curl incliné : 4×8-12
• Curl marteau en travers : 3×8-12
• Traction prise supination non cambré : 3×max

Triceps

• Développé couché prise serrée : 4×8-12
• Barre au front : 4×8-12
• extensions des triceps à la poulie avec la corde : 3x15-20

Merci d'avance


Perso je remplacerais le Curl marteau en travers par un Curl au pupitre en changeant l'ordre des exos, ce qui donnerait :

- Traction prise supination
- Curl incliné
- Curl au pupitre

Pourquoi enlever la prise marteau ?
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Programme de musculation pour les bras

Messagepar SuperPi le 19/05 12h06

Frank Dux a écrit:
SuperPi a écrit:
vany_95 a écrit:Bonjour,
Je voulais avoir vos avis sur mon programme bras svp :


Biceps
• Curl incliné : 4×8-12
• Curl marteau en travers : 3×8-12
• Traction prise supination non cambré : 3×max

Triceps

• Développé couché prise serrée : 4×8-12
• Barre au front : 4×8-12
• extensions des triceps à la poulie avec la corde : 3x15-20

Merci d'avance


Perso je remplacerais le Curl marteau en travers par un Curl au pupitre en changeant l'ordre des exos, ce qui donnerait :

- Traction prise supination
- Curl incliné
- Curl au pupitre

Pourquoi enlever la prise marteau ?


Avoir la main en prise neutre désactive partiellement le biceps qui ne peut exprimer sa “pleine” force comme en supination, qui plus est le curl au pupitre complète parfaitement le curl incliné.
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Programme de musculation pour les bras

Messagepar vany_95 le 19/05 12h55

merci a vous deux mais le probleme cest que je voulais évité le curl au pupitre(machine) car il me des enormes douleurs dans les avants bras
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Programme de musculation pour les bras

Messagepar vany_95 le 19/05 15h33

( dsl du double post ) savez vous quel exercice ce rapproche le plus du DC serré ?
Merci d'avance
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Messagepar tonio69 le 19/05 22h48

Bah les dips,voir si tu veux pompes prise serré ;)
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Messagepar Frank Dux le 20/05 00h35

vany_95 a écrit:merci a vous deux mais le probleme cest que je voulais évité le curl au pupitre(machine) car il me des enormes douleurs dans les avants bras

tu prend peut etre trop lourd ... ou mauvais placement
mais le curl concentration peut remplacer le curl au pupitre si ca te pose des problemes
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Programme de musculation pour les bras

Messagepar Julientoni le 16/06 09h06

Bonjour, je vois que beaucoup de membres de SuperPhysique pratique leur séance bras ( Biceps/Triceps) .
Mis appart Yann qui à dit fait l'inverse sur un topic ancien , la plupart des membres commencent par les biceps .
Y'a t-il une raison à ça ?
Car j'ai intuitivement suivi ce raisonnement . Mais je trouve ça à la fois paradoxal et logique..
car imaginons, pour prendre mon exemple, point faible => Biceps. Triceps = > Point fort.
Devrais-je réellement placer mon point fort en retrait ?
Car si je veux des gros bras, vaut mieux exploité à fond ses avantages, non ?
Surtout, que le seul exo réellement de "base" soit poly-articulaire est pour les triceps Dips machine , donc les débuter au milieu de la séance, bof bof :confused: .

Ce serait donc pas mieux de placer le travail des Triceps avant les biceps ?
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Messagepar RiMa le 17/06 15h18

Y'a t-il une raison à ça ?

Les biceps, j'aurais tendance a dire que c'est d'avantage nerveux, tu peux forcer aisément sur les biceps.

car imaginons, pour prendre mon exemple, point faible => Biceps. Triceps = > Point fort.
Devrais-je réellement placer mon point fort en retrait ?

Si ton point faible est les biceps, et que tu veux mettre l'accent dessus, commence par les biceps

Car si je veux des gros bras, vaut mieux exploité à fond ses avantages, non ?
Si tu veux des gros bras, il faut des biceps et des triceps.
Surtout, que le seul exo réellement de "base" soit poly-articulaire est pour les triceps Dips machine , donc les débuter au milieu de la séance, bof bof :confused: .
Et le développer coucher prise serrer ?
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Julientoni le 17/06 19h57

Bonsoir, je pensais avoir répondu mais j'ai du bug :s.
Ok pour les biceps en premier, sa semble logique après tout :).

Mais pour les triceps, le DCS me casse les poignets, donc j'évite ^^.
la prise supination est pas faite pour moi :).

Par contre, j'avais pensés au développé couché mais avec une triceps bomber, t'en pense quoi ?
J'en vois dans ma salle en faire..
Surtout que la prise neutre est la prise que je kiff :D
Mais, j'ai peur de tout prendre dans les deltoïdes avec une tel prise neutre avec la triceps bomber, t'en pense quoi ?

Et concernant les dips machine, je sent décidément mes pectoraux :(.
J'aimerais savoir, vaut-il mieux mettre l'exercice le plus éprouvant articulaire ment en premier ou en deuxième ?
Par exemple, je fais de l'haltère au front, et c'est l'ex pour ls triceps ou je congestionne le plus. Mais vu que je fais des dips aussi, je mettais les dips en premier.
Devrais-je faire l'inverse vu que l'haltère au front étire pas mal ?
Julientoni
 
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Messagepar RiMa le 18/06 06h41

la prise supination est pas faite pour moi :).
En développé-couché prise serrée, on est en pronation ^^.

Par contre, j'avais pensés au développé couché mais avec une triceps bomber, t'en pense quoi ?
En prise très serrée, tu vas te défoncer les épaules car tu seras obligé de coller les coudes au corps. Et sur une barre triceps bomber, tu ne peux pas trop charger comme sur une barre olympique.

Il reste une possibilité, c'est le couché prise serrée en prise neutre, mais avec haltères.

Et concernant les dips machine, je sent décidément mes pectoraux

Si tu veux travailler les triceps majoritairement au DIPS, garde ton buste le plus droit possible sans pencher en avant, et serre les coudes au maximum contre tes côtes.

Par exemple, je fais de l'haltère au front, et c'est l'ex pour ls triceps ou je congestionne le plus. Mais vu que je fais des dips aussi, je mettais les dips en premier.
Devrais-je faire l'inverse vu que l'haltère au front étire pas mal ?
Les 2 stratégies sont possibles.
Commencer par un exercice poly-articulaire comme le couché prise serrée, et finir sur du barre front.
Ou commencer par du barre front pour pré-fatiguer les triceps et être sur de recruter ces dernier dans l'exo poly-articulaire.

M'est avis que si dans le premier exercice poly-articulaire comme le couché serrée, tu recrutes déjà les triceps majoritairement, pas besoin de t'embêter à changer l'ordre.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Messagepar Julientoni le 19/06 12h21

RiMa a écrit:En développé-couché prise serrée, on est en pronation ^^.

désolé , oui pronation. J'inverse toujours :s
RiMa a écrit:Par contre, j'avais pensés au développé couché mais avec une triceps bomber, t'en pense quoi ?
En prise très serrée, tu vas te défoncer les épaules car tu seras obligé de coller les coudes au corps. Et sur une barre triceps bomber, tu ne peux pas trop charger comme sur une barre olympique.

Il reste une possibilité, c'est le couché prise serrée en prise neutre, mais avec haltères.

Et concernant les dips machine, je sent décidément mes pectoraux

Si tu veux travailler les triceps majoritairement au DIPS, garde ton buste le plus droit possible sans pencher en avant, et serre les coudes au maximum contre tes côtes.

La machine est malheureusement déjà incliné, donc dur de savoir si on est trop incliné, ou pas assez. Pareil pour l'amplitude, je trouve que c'est compliqué de garder une amplitude similaire quand elle est partiel ^^( je le faisais partiel pr limiter l'intervention des pecs).

Du coup j'ai eue le temps de pensé entre temps, et je pense que vu que j'ai une grosse cage , je vais pas trop compter sur des exos qui font intervenir les pecs comme " base" pour me faire de la viande sur les triceps.
Donc j'ai trouvé mon truc perso, tel que pour les biceps avec les tractions supi, je vais finir ma séance triceps par des dips pdc :) !

RiMa a écrit:Les 2 stratégies sont possibles.
Commencer par un exercice poly-articulaire comme le couché prise serrée, et finir sur du barre front.
Ou commencer par du barre front pour pré-fatiguer les triceps et être sur de recruter ces dernier dans l'exo poly-articulaire.

M'est avis que si dans le premier exercice poly-articulaire comme le couché serrée, tu recrutes déjà les triceps majoritairement, pas besoin de t'embêter à changer l'ordre.


Par contre, je me demandais si t'aurais un exercice poids libre qui pouvait favorisé les vastes? Car mon but est d'avoir des gros bras le long du corps, et entre mon barre au front en premier exo qui étire assez la longue portion, de même pour mes dips pdc à la fin, entre les deux, je pense qu'il y à mieux à faire qu'a mettre de la poulie..
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Messagepar RiMa le 20/06 06h36

triceps par des dips pdc
C'est pas la bonne stratégie.
Tu peux faire du barre front, de l'extension nuque, et de l'extension poulie haute.
Par contre, je me demandais si t'aurais un exercice poids libre qui pouvait favorisé les vastes? Car mon but est d'avoir des gros bras le long du corps, et entre mon barre au front en premier exo qui étire assez la longue portion, de même pour mes dips pdc à la fin, entre les deux, je pense qu'il y à mieux à faire qu'a mettre de la poulie..


https://www.superphysique.org/exercices/159

En essayant de finir avec le dos de la main plus bas que le front, comme si tu descendais la barre vers le nez au barre front plutôt que derrière la tête.
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Messagepar Julientoni le 20/06 09h49

RiMa a écrit:C'est pas la bonne stratégie.
Tu peux faire du barre front, de l'extension nuque, et de l'extension poulie haute.

Bah j'trouve que c'est correct.
dans cette logique, finir sur des tractions prise supi aux biceps est pas la bonne strat, alors que bcp en fond.
Car vu que mes triceps sont peu recruter, ils seront forcément fini avec des dips ou j'ai des muscles en renfort.

Et donc vaut mieux mettre un exercice sur le quelle je sent que mes triceps travaillent en premier...?

RiMa a écrit:https://www.superphysique.org/exercices/159

En essayant de finir avec le dos de la main plus bas que le front, comme si tu descendais la barre vers le nez au barre front plutôt que derrière la tête.

du pdc en deuxième exo, c'est faiblard pour mes gros triceps :D(ironie !)
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Messagepar GsYouknow le 16/12 22h31

Voila je fait mes biceps et triceps en superset et je voudrais savoir si les exo que je fait sont bien ! Je travaille les bras 2x par semaine a base de 3 serie

Superset 1 -Curl barre 3x8
-Barre au front 3x8

Superset 2 : -Curl marteau 3x8
-Extensions haltere nuque 3x8

Superset 3 : -Curl concentré 3x8
-Extension poulie haute 3x10

J'utilise des charge assez lourde qui me permette de faire que 8 reps :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/12 09h33

Salut !

Perso ça me semble pas trop mal, je remplacerais juste le curl concentré par du curl incliné :D
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Messagepar BenchPress4life le 17/12 14h26




+1 le curl concentré travaille le brachial or tu le bosse déjà au curl marteau très fortement et au curl simple !
le curl incliné mettra l'accent sur la longue portion du biceps et ne travaillera que peu le brachial ce qui est beaucoup beaucoup plus équilibré et tu gagneras + de force et de masse au total vu que tu auras travaillé sous tout les angles
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