gautch : Musculation Training Log

[gautch]

Bonjour à tous,

Petite présentation, gauthier 28, 1.805 m 77 kilos environ (j'ai commencé à 54 kilos), 4 ans pratique la musculation depuis 4 ans.

Passé sportif ancien semi marathonien et tri athlète distance sprint et olympique.

Aujourd'hui en plus de lamusculation je pratique le VTT et le goshindo ryu (self defense japonais qui regroupe karaté, aikido et judo)

Mon "évolution" en ce qui concerne la muscu :
Développé couché : départ 4 à 5*30 kls environ ajd 1*94
squat (le plus drôle je pouvais et je peux toujours d'ailleurs courir 21km400 sans pb mais soulever une barre à vide aie aie) donc de barre à vide à 1* 110
SDT idem de barre à vide à 1*125kg

Mes séances correspondent quasiment aux programmes du site ce qui me rassure, j'ai préféré lire et demander conseils auprès de gens compétents plutôt que d'écouter les "gars de la salle" pour qui il fallait faire 5 à 6 exos par gros muscles par exemple ex séance de pecs : 5*10 DC, 5*10 DI, 5*10 DDécliné, 5*10 poulies, 2*20 pull over ça fait beaucoup je trouve.

Je couple la muscu classique à du CTS ayant eu pas mal de bobo aux genoux après la période course et triathlon, C.Carrio a su remédier aux pbs et je lui dis encore un grand merci.

Coté physique j'ai fais l'erreur de trop manger au début et j'ai accumulé pas mal de gras et je galère à le faire partir, je pense qu'un petit coaching serait bien utile.

Séances type
Lundi : pecs biceps + rope training 4 exos en tabatta (ça pique)
Pour les pecs je suis en ce moment le programme prise de masse et développé couché pour rattraper le retard

Curl incline haltères 4*8
Curl prise marteau
Curl allongé avec élastiques

Rope training 16 min (4 tabatta)

Mardi Goshindo 1h30

Mercredi Jambes
4*10 squats avec bandes rouges (2)+bleues (2)+verte
4*10-12 fentes avec élastique vert
Extension lombaire sur air trainer
Mollets debout avec élastique vert
crunch sur swiss ball 4*15

jeudi rien repos QUE DALLE !!! automassages + étirements

Vendredi Pecs, triceps, infra-épineux + rope training cool
programme prise de masse et développé couché
Développé décliné (prise serrée) : 3*6-8
Barre au front (sur banc décliné) : 4*8-10 (ça je le fais en faisant du gainage chaine postérieure en même temps vu que j'ai pas de banc décliné chez moi)
Extension des triceps aux élastiques coudes écartés : 3x8-10
Rotation externe en position gainage avec mini bande verte (pieds au sol, fesses contractées bassin remonté cf total band training) : 3x15-20

Samedi goshindo le matin et dos,épaules soir

Traction au air trainer prise neutre : 3x8-10
Rowing à la T-bar : 3x8-10
Soulevé de terre : 3x6-8
Rowing assis avec élastiques coudes ouverts : 3x10-12
Développé avec haltères : 3x8-10
dragon flag : 3x10-15

Dimanche sortie course à pied entre 10 et 20 kms selon la forme ou sortie VTT entre 40 et 80 km selon la forme aussi et si temps vraiment trop pourri ben je reste sous la couette et comme j'habite dans le nord, je la quitte rarement en ce moment a couette

[gautch]

Hello,

Je vais noter tous mes entrainements histoire de suivre la progression

Hier 3 éme séance de la semaine, (dimanche pecs biceps, lundi jambes abdos) pecs tricpes infra épineux

DC 4*2 à 90 je commence à me rapprocher tout doucement d'un poids qui ressemble à qqch

DI 2*2 à 80 et comme à ma grande surprise c'est passé sans soucis j'ai tenté d'ajouter un peu de poids (6 kg en tout c'est les plus petits que j'ai) donc 1*2 à 86 je suis jamais monté aussi haut (à mon niveau évidemment) mais en 3 semaines j'ai pris pas mal de force je sais pas trop pourquoi mais tant mieux !!

DDécliné prise serrée 3*8 à 60

Barre au front 4*10 à 36 (barre EZ + 13 kgs de chaque coté)
Extension triceps aux élastiques (bandes rouges) 3* 10

Rotation externe avec bande élastique rouge 4*15

Pour finir ma femme m'a demandé de l'accompagner pour courir un peu donc 10 *1 minute de course douce/1 minute de marche, elle se remet doucement après de nombreux pb de santé.

Ce soir dos épaules abdos/ rope training sous le soleil enfin !!!!

[darksim58]

Bienvenue à toi!
J'ai juste une remarque, ta barre EZ elle pèse vraiment 10 kg? Je pensais qu'elle fesaient toute 6 kg.

[fredojunior]

Bienvenu à toi parmi nous.

Que la progression soit au rendez-vous !

Courage à ta femme aussi...

[gautch]

"J'ai juste une remarque, ta barre EZ elle pèse vraiment 10 kg? Je pensais qu'elle fesaient toute 6 kg."

Hehehehe tu as raison, 6.2 je viens d'aller voir sur le site de decath donc 32.2 kgs.
Désolé pour l'erreur merci pour la remarque, bon ça change pas énormément le poids soulevé mais c'est quand même 4 kg de moins.

[gautch]

Jeudi : séance dos/épaules/abdos

Traction àu air trainer prise neutre : 3x10
Rowing à la T-bar maison, une grande barre de 2m avec une barre EZ en travers : 3x10 à 50kgs (je mets pas lourd car le montage maison est pas très sécurisant hehe)
Soulevé de terre : 3x8 à 80 kgs un peu déçu, j'ai eu du mal à finir, peut être du fait que cet exos est en dernier et habituellement c'est mon 1er exos de dos
Rowing assis avec bande élastique rouge coudes ouverts : 3x10
Développé avec haltères : 3x10 à 18kgs par bras (1 petite barre + 16 kgs, je mets pas trop lourd non plus car mon banc s'incline pas assez haut pour reposer mon dos et être droit)

Gainage 3*20 secs en planche avec les pieds dans le air trainer
3 * 20 relevé de genoux en planche toujours avec les pieds dans le air trainer

pendant les temps de pause (pour rentabiliser ma soirée) j'ai déterré des poutres en métal qui étaient dans une partie de mon jardin donc à chaque coup c'est 2 min de pioche ou de déblaiement de terre, et j'ai réussi à tout déterrer, par contre c'est bien cardio hehe !!

Ce soir je dois retourner mon jardin et abattre quelques branches énormes des arbres qui commencent à tout envahir, du coup 200 m2 a retourner ça fera une bonne séance de cardio
Si c'est pas trop long je ferais 30 min de rope traning

Demain (samedi) c'est goshindo ryu 1h30

Dimanche rando VTT 45 ou 60 kms j'ai pas encore choisi la distance, je verrais au moment de m'inscrire