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50 conseils pour gagner du muscle et gagner de la force !

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

50 conseils pour gagner du muscle et gagner de la force !

Messagepar Elsabre le 26/05 17h41

50 conseils pour gagner du muscle, gagner de la force et être putain d'impressionnant:

1.Ayez un objectif clairement défini.

Vous ne pouvez pas gagner 25 kg sur votre squat, perdre 25 kg de graisse et gagner 25kg de muscle en même temps, s’entraîner simultanément pour un concours de culturisme et pour battre un record du monde de lancer du marteau.

2. S’entraîner pour la performance, d'abord et avant tout.

Il est très difficile de voir de jour en jour les gains en volume ou de perte de graisse mais par contre vous pouvez observer des améliorations de performances sur une base régulière, si vous vous entraînez correctement.

3. Définissez au moins un nouveau PR par mois.

Cela pourrait être sur un gros soulevé, une figure de gymnastique ou un nombre de double tour à la corde à sauter. Vous ne pouvez pas faire toujours la même chose et vous attendre à voir des changements significatifs. Battre des PR (records personnels) garantit des résultats et du plaisir.

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4. Savoir quand faire marche arrière.

Il y aura des séances d'entraînement ou vous ne pourrez pas améliorer quoi que ce soit. C'est tout à fait normal. Ne pas paniquer à ce sujet. Une semaine de deload devrait également être prises après 3-12 semaines d'entraînement intense.

5. Ne soyez pas un zappeur de programme.

Ceci est une très mauvaise chose. Choisissez les exercices et les méthodes les plus productives, gardez en le meilleur. C'est la meilleure façon de faire pour des progrès à long terme. Vous ne pouvez pas changer les choses au hasard chaque semaine et vous attendre à obtenir quoi que ce soit.

6. Utilisez un rouleau de mousse ou un tuyau en PVC avant l'entraînement.

Faites des auto-massages sur les cuisses, les psoas, les ischios, les fessiers, les mollets et le dos.

7. Étirement statique en premier.

Si vous devez faire des étirements statiques, parce que vous avez besoin d'atteindre certaines positions, le meilleur moment pour le faire est après les auto-massages et avant l’échauffement dynamique.

8. Utilisez une balle de tennis pour auto-masser le piriforme et le haut du dos.

Vous allez me haïr dans un premier temps, mais vous me remercierez plus tard.

9. Faire un échauffement dynamique pendant 5-10 minutes avant de commencer des soulevés lourds.

Cela devrait inclure des exercices de faible intensité, des sauts, des flexions, des exercices isométriques, d'activation, etc

10. Faire des exercices de mobilité des hanches.

La mobilité de la hanche est très importante et se détériore avec l'âge. Si vous avez une bonne mobilité de la hanche vos chances d'avoir des problèmes au bas du dos seront réduites.

11. Sautez ou lancez quelque chose après votre échauffement et avant de commencer vos soulevés lourd.

Ceci active votre système nerveux central (SNC) et vous prépare pour les soulevés lourds. L'explosivité est une autre qualité qui disparaît avec l'âge. Ne la perdez pas.

12. Soyez explosif sur chaque rep.

Même lors de l'échauffements (jusqu’à un certain point, ne soyez pas excessivement explosif avec une barre vide, sauf si vous voulez vous disloquer l'épaule). Cela active votre CNS et vos fibres à contraction rapide.

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13. Ne vous fatiguez pas excessivement lors des séries d'échauffement.

Ne pas les bâcler ou les négliger non plus. Gardez des répétitions d'intensités faibles à modérés et trouvez le juste équilibre.

14. Faites des petits paliers lorsque vous monté en charge.

Lorsque l'on travaille en triplé, en doublé ou sur une rep unique, il est préférable de monter par petits paliers, environ 8-12 pour accéder à votre max. Vous constaterez que les reps semblent plus légères lorsque l'on procède ainsi comparativement à de gros paliers après seulement quelques séries d'échauffement.

15. Squattez.

Il s'agit d'un mouvement essentiel pour l'homme. Faites-le avec une barre devant ou derrière vous, en gobelet squat, avec des kettlebells, ou en overhead squat. Mais faites le, c'est tout ce qui compte.

16. Serrez toujours la barre aussi fort que vous le pouvez.

Essayer de l'écraser, sur chaque soulevé que vous faites. Cela permettra d'assurer une bonne tension.

17. Contractez vos fessiers et gaînez vos abdos pour chaque exercice debout.

Cela aidera à protéger votre colonne vertébrale et suscitera la tension du corps la plus complète. Tension égale force.

18. Toujours maintenir une posture optimale pendant toutes vos séries.

Ne laissez jamais vos épaules tomber vers l'avant ou le bas du dos s'arrondir.

19. Faire plus de mouvements en appuis sur vos mains.

Faire le poirier contre le mur, faire la roue ou marcher sur les main, faire des pompes "alligator", de la marche sur les mains en brouette avec l'assistance d'un partenaire, etc. Tout ceci est bon pour la force et la stabilité de vos épaules.

20. Utiliser les poignées épaisses ou "Fat Grip" aussi souvent que possible.

Cela permettra de renforcer vos mains et votre poigne, de construire de gros avant-bras. Ca soulagera aussi vos coudes et réduira le stress sur vos épaules.

21. Un modèle d'entraînement génial ressemble à ceci:

Quelques sauts ou lancés pour le développement de la puissance, de gros soulevés de barre pour le développement de la force maximale, des mouvements au poids de corps pour les exercices d'assistances, un finisher. Essayez.

22. Ne vous entraînez pas à l'échec.

Ceci grille votre SNC, augmente la probabilité de blessure et rend plus difficile la récupération entre 2 séances.

23. Incorporer des exercices statiques de gymnastique.

Front levers, back levers, handstands, travail de la planche et des jambes à l’équerre sont des éléments essentiels dans un bon programme. Ils construisent des niveaux insensés de force qui ne peuvent pas être obtenus par d'autres méthodes.

24. Ne pas utiliser moins de 70% de votre maximum sur n'importe quel exercice (sauf si vous vous entraînez pour la vitesse).

La résistance ne sera pas suffisante pour stimuler le volume ou des gains en force et cela ne servira pas à grand-chose. (Il y a quelques exceptions, mais c'est une règle assez bonne à suivre).

25. Faire du saut à la corde.

Cela permettra d'améliorer votre vitesse de pieds et votre condition physique.

26. Faire plus d'exercices debout plutôt qu'assis ou couché.

Asseyez vous, ou couchez vous, pour vous détendre, pas pour vous entraîner.

27. Prendre quelque chose de lourde depuis le sol.

Il s'agit d'une loi fondamentale pour devenir fort.

28. Déplacer des choses lourdes.

Les exercices comme la marche du fermier développent simultanément et renforce les trapèzes, le bas du dos, la poigne, les hanches, genoux et chevilles. Ils sont difficiles à battre.

29. Pousser, porter ou déplacer des charges lourdes au dessus de la tête plus souvent.

Plus vous travaillerez en overhead plus vous réduirez les risques de blessures aux épaules. La plupart des gens effectuent trop de poussé sur le plan horizontal et pas assez sur le plan vertical.

30. Faire plus de pompes.

Bien que souvent négligées, les pompes sont encore un des plus grands exercices au monde et le sera toujours. Si vous n’êtes pas un débutant il y à des plusieurs façons créatives d'augmenter la charge (gilets lestés, plaques sur le dos, chaînes, bandes élastiques ), ou de les rendre plus difficiles (pente raide, à 1 bras, en planche, sur sangles, etc).

31. Réduisez vos temps de repos.

Tenez compte des mots de Louie Simmons. Pour rester en forme une des façons de faire est de réduire vos périodes de repos.

32. Faire une activité physique au moins 5 jours par semaine.

Trois ou quatre séances de 45 minutes de soulevés lourds vous rendrons plus fort, mais vous ne serez pas nécessairement en bonne condition physique ou en bonne santé. Vous voulez avoir les trois. Le corps est fait pour bouger tous les jours. C'est la façon dont nous avons évolué. Si vous entraînez votre force seulement trois jours, vous devriez certainement pouvoir faire quelque chose d'actif encore deux ou trois jours.

33. Prenez un jour de repos complet.

Le corps a besoin d'une pause de temps en temps.

34. Ne vous entraînez pas pendant plus d'une heure, maximum.

Vos niveaux de testostérone vont chuter et les niveaux de cortisol vont monter en flèche.

35. Courez, sautez, grimpez et ramper.

C'est ce pourquoi votre corps a été conçu. Soulevez des poids n'est pas suffisant. Vous devez vous déplacer !

36. Réduisez les flexions du rachis avec charge.

Votre colonne vertébrale vous remerciera plus tard. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas en faire un peu. Mais si vous êtes sujet aux blessures vous devriez tenir compte de l'ensemble de preuves qui nous disent que cela peut être dangereux.

37. Écoutez votre corps.

Lorsque vous avez des douleurs lancinante à un endroit, il est presque toujours préférable d’entraîner les zones autour de cet endroit plutôt que d'insister. Croyez-moi.

38. Prenez une semaine de congé lorsque votre corps en a besoin.

Pour la plupart des gens une semaine deload est réellement meilleur qu'une semaine de congé. Mais si vous avez plus de 35-40 ans vous aurez probablement plus de bénéfice avec une semaine complète de congé toutes les 12-16 semaines.

39. Si la performance est votre principal objectif, minimiser les séries de reps longues.

Les séries longues ont leur place dans tout programme de renforcement musculaire. Le seul problème étant qu'elles causent plus de douleur et de fatigue systémique, ce qui signifie que vous ne serez pas toujours aussi frais si vous devez performer sur le terrain. Gardez cela à l'esprit et faite un volume de travail que vous savez pouvoir tolérer sans baisse de performance.

40. Jouer.

Nous oublions de le faire quand nous vieillissons.

41. Exposez vous au moins 20 minutes par jour au soleil.

La vitamine D est très important pour votre santé et pour la performance, la lumière naturelle est la meilleure source. Pendant l'hiver vous avez besoin de vous complémenter en vit D.

42. Faire des sprints en cote.

Ils réduisent votre taux de matières grasses et vous endurcissent.

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43. Couchez vous avant 22h30 tous les soirs. 23h00 au plus tard.

Cela signifie mettre le téléviseur et l'ordinateur hors tension et faire du bien à votre corps.

44. Dormez 8 à 9 heures.

Il est très difficile d'obtenir de devenir plus gros, plus rapide, plus fort ou moins gras si l'on a pas une quantité minimale de sommeil.

45. Se lever à la même heure chaque jour.

Cela aidera à garantir des niveaux hormonaux optimaux et équilibrés.

46. Faites des siestes.

C'est un outil formidable pour stimuler la récupération et d'obtenir une petite poussée d'hormone de croissance.

47. Faites de la récupération active.

Cela fera une énorme différence dans votre récupération.

48. Prenez des bains ou des douches de contraste après l'entrainement.

Chaud comme vous pouvez le supporter pendant 1-3 minutes. Froid comme vous pouvez le supporter pendant 30-60 secondes. Répétez l'opération pendant 10 minutes.

49. Se faire masser.

Je l'ai fait régulièrement au cours des dernières années et cela fait une énorme différence dans la façon dont je me sens. La clé est de trouver une masseuse vraiment douée qui sait vraiment ce qui se passe.

50. S'entraîner à l'extérieur de temps à autre.

Apportez un tas de trucs dehors et entraîner vous avec. Ou tout simplement aller au parc et faite un tas de trucs au poids de corps sur les barres, comme un singe, alterné avec quelques kettlebell swing. Mais faite quelque chose.

Auteur: Jason Ferruggia (1)

(1) Notes du traducteur: Jason Ferrugia est un entraîneur de force de renommée mondiale, Chief training adviser pour le magazine Men’s Fitness, il est le propriétaire fondateur du Renegade Gym, dans le New Jersey.

Article original:

Traduction: Philippe Marbot.
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50 conseils pour gagner du muscle et gagner de la force !

Messagepar Bubulle le 26/05 22h10

51.Lisez Superphysique.org.

Même si certains trucs sont durs à mettre en place, c'est cool de les avoir transcrits ici. Merci ;)
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50 conseils pour gagner du muscle et gagner de la force !

Messagepar olivierbolliet le 27/05 06h55

Ha oui c'est super ! :)
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