A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Le 5/3/1 et les athlètes

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Le 5/3/1 et les athlètes

Messagepar Elsabre le 28/05 16h16

On m'a demandé à plusieurs reprises comment le 5/3/1 (1) pouvait être adaptées pour les athlètes. La plupart des gens disent que c'est une question légitime, les besoins d'un athlète dont l'objectif est la performance sportive seraient très différents de ceux de celui qui veut juste être plus grand, plus fort, et plus impressionnant en général.

Cependant, je suis ici pour vous dire que, quelque soit le sport que vous pratiquez, il n'y a pas grand-chose qui change vraiment. Cela va évidemment à l'encontre des "spécialistes de l'entrainement spécifique" qui essaient de vous convaincre que chaque athlète et chaque sport est un flocon de neige très spécial. Examinons les faits.

Tous les sports nécessitent que l'athlète possède de la force dans les hanches, les jambes, les épaules, les bras, et dans l'abdomen. La meilleure façon de développer ces zones est un entrainement basique et efficient avec charge. Il n'y a pas d'exercices de musculation "spécifiques au sport", la musculation n'est rien d'autre que de la préparation physique générale (PPG).

Ainsi, l'objectif de l'entraîneur est d'utiliser les exercices les plus efficaces dans la salle de musculation pour développer ces parties du corps. Cela permettra de passer moins de temps dans la salle de musculation, puisque les athlètes doivent développer d'autres choses que la force et qu'ils n'ont donc pas des heures et des heures à passer dans la salle de musculation. Ou du moins, ils ne devraient pas.

Un athlète doit entraîner sa vitesse, sa force, son agilité, sa condition physique, et le plus important travailler sa technique. Quand on passe trop de temps sur une chose, d'autres domaines sont compromis. Aux États-Unis, en particulier dans le football, la salle de musculation semble prendre la majorité du temps.

WENDLER 1.jpg


Rappelez-vous cette simple observation lorsque vous préparez des athlètes: ils doivent être assez mobiles pour atteindre les positions appropriées dans leur sport, et être assez fort et explosif pour passer d'une position à une autre.

Dans n'importe quel sport, les mouvements basiques avec charge sont les meilleurs et les plus efficaces pour entraîner l'ensemble du corps. Il s'agit notamment du squat, du soulevé de terre, du développé militaire, du développé couché, et de l'épaulé en puissance. Exécutez cette large gamme de mouvement avec des charges conséquente et l'athlète deviendra plus fort. Complétez ces exercices avec du travail d'assistance et vous aurez un entrainement complet de renforcement physique.

C'est lors du travail d'assistance que l'entraîneur et l'athlète peuvent faire preuve d'un peu de créativité, mais il ne faut pas utiliser ce moment comme un "temps libre pour tout" en termes d'exercices. Le travail d'assistance devrait être utilisé aux fins suivantes:

- La masse musculaire
- La réhabilitation
- La prévention des blessures (souvent appelée "pré-hab" par certains entraîneurs. Ceci fait référence à une zone ou un athlète (ou des athlètes occupant le même poste) est souvent blessé et a besoin d'une action préventive.
- L’équilibre (ce qui signifie que les exercices d'assistance choisis sont utilisés pour équilibrer la musculature de l'athlète. Cela comprend l'entrainement des trapèzes, des obliques, des abdominaux, des lombaires, autrement connu sous le terme de "core")

Le bon travail d'assistance doit entraîner toutes ces zones. C'est ce qu'on appelle l’efficience. Et lorsque des athlètes sont en salle de musculation, ils doivent s’entraîner de manière efficiente (c'est à dire tirer le meilleur parti des meilleurs, et du moins grand nombre, d'exercices possible) est vital. Si l'exercice ne sert pas une fonction, abstenez-vous.

WENDLER 2.jpg


Choisir le travail d'assistance correct est facile. Pour les athlètes je recommande de travailler les ischio-jambiers, en unilatéral, les trapèzes, les abdominaux, les lombaires, et, dans certains cas, le cou. Les exercices choisis seront fonction de ce dont vous avez accès en tant que sportif et entraîneur.

Rappelez-vous que les athlètes sont devenus explosifs et fort longtemps avant que les machines et autre équipement fantaisiste ne soit à la mode. Vous n'avez pas besoin d'e beaucoup de matériel, juste d'un bon coach et d'une programmation intelligente.

Si l'athlète a subi une blessure dans le passé, il est judicieux de faire quelques séries d'un bon exercice pour aider à renforcer la zone concerné. Si le sport de l'athlète ou son poste le prédispose à des blessures dans une certaine zone, il faut ajuster le travail d'assistance pour l'aider à éviter ces blessures.

A titre d'exemple, pour de nombreux athlètes les blessures aux épaules, au dos, aux ischio-jambiers, aux genoux font partie de la culture. Donc, matraquer ces zones avec du travail des ishios au banc GH , du travail de la coiffe des rotateurs, des séries d'abdominaux et de lombaires. Le squat effectué sur une seule jambe aidera à renforcer les zones autour du genou pour aider à prévenir les blessures dans cette zone.

Pour les athlètes en cours de saison, je recommande deux séances d'entraînement par semaine. La mise en place devrait ressembler à ceci:

Jour 1
Squat - 5/3/1
Développé couché - 5/3/1
Travail d'assistance

Jour 2
Soulevé de terre - 5/3/1
Développé militaire - 5/3/1
Travail d'assistance

Le travail d'assistance en cours de saison est constitué de 3 ou 4 exercices de 8-12 reps par séance d'entraînement. Si vous choisissez l'épaulé en puissance comme exercice, vous pouvez le faire les deux jours.

WENDLER 3.jpg


Il n'y a pas de meilleure sensation que d'arriver aux derniers matchs de la saison et de se sentir fort. Cela vous donnera (si vous êtes un athlète) ou à votre équipe (si vous êtes un entraîneur), un ascendant physique sur votre adversaire. Plus important encore, cela vous donnera un avantage mental, ce qui est inestimable.

Si vous êtes un entraîneur de force, le temps passé dans la salle peut également être utilisé (et devrait être utilisé) pour développer d'autres compétences physiques de l'athlète. Cela inclut la flexibilité, la mobilité, le saut, le jeté de médecine ball, entre autres choses.

La mobilité et le travail de flexibilité peut être fait entre deux séries d'exercices principaux. Brad Arnett, qui était préparateur physique à l'Université de l'Arizona, et qui dirige maintenant un établissement privé, utilise les étirements de la hanche et du piriforme entre les séries de squats afin de résoudre les problème d'amplitude et de mobilité de la hanche.

Entre deux séries de travail pour le haut du corps, n'ayez pas peur d'étirer les rotateurs internes ou de faire un travail du haut du dos ou des obliques. Cela vous permettra d'obtenir plus de travail en un minimum de temps.

Les sauts et le travail de l'explosivité devrait être fait après l’échauffement et avant le travail de force. Lorsque vous concevez votre programme, regardez au-delà des séries, des répétitions et des exercices. Utilisez ce modèle d'entrainement simple lors de la préparation des athlètes:

- Vitesse (ce qui inclut les sprints, les sauts, les jeter - tout ce qui est explosif)
- Force (le travail avec charge)
- La condition physique

Dans cet ordre, nous accordons la priorité aux qualités athlétiques les plus importantes lorsque l'athlète est frais. Ne mettez pas la vitesse dans les exercices de condition physique - il faut s'assurer que les athlètes gardent des temps de repos entre deux efforts maximaux. Il est toujours préférable de faire les choses mieux, pas de faire plus de chose. Gardez le travail de la condition physique après le travail de la force et de la vitesse.

Les jeunes entraîneurs se sentent souvent dépassés par la quantité d'informations. Il ya un flux continue d'entraîneurs et d'experts qui se revendiquent de la "dernière et plus grande" et il ya une pression constante pour toujours utiliser les nouvelles idées.

WENDLER 4.jpg


Je le sais parce que j'ai ressenti cette pression - vous vous sentez souvent comme si vous étiez dans une mer agitée comme un idiot sur son radeau, mais avant d'abandonner le navire, permettez-moi de vous donner quelques conseils.

N'encadrez pas avec quelques choses que vous ne connaissez pas ou avec lequel vous ne vous sentez pas à l'aise. Vous entendrez peut-être quelque chose lors d'une conférence, dans un magazine ou un livre qui sonne bien, mais si vous n'êtes pas sûr de l'information ou de la manière de l'appliquer, ne l'utilisez pas.

Développez votre propre philosophie de l'entrainement, c'est quelques chose que répète souvent Dave Tate lors de séminaires, si vous n'avez pas une philosophie de base lorsque vous entraînez des athlètes, vous feriez bien d'en développer une.

Cela ne veux pas dire le faire du jour au lendemain. J'ai passer au crible des années d'entrainement et de nombreuses lectures pour concevoir ma propre philosophie. Il y a une grande pression sur les gens pour toujours être ouvert aux nouvelles idées et c'est très bien - mais vous ne pouvez pas être d'accord avec tout.

Si vous avez une solide, et bien conçue, philosophie de l'entrainement, vous serez en mesure d'apprendre de nouvelles choses et de les appliquer à vos entraînements actuels sans avoir à vendre votre âme.

Apprenez à entraîner, l'entrainement est plus que de l'enseignement. L'entrainement doit amener vos athlètes à faire des choses que vous voulez qu'ils fassent, dans une langue qu'ils comprennent. J'ai vu d'innombrables entraîneurs intelligents échouer lamentablement parce qu'ils ne peuvent faire comprendre leur point de vue. Ce n'est pas parce que vous connaissez votre truc que cela signifie que vous savez comment coacher vos athlètes. Il n'y a pas de livre ou de cours pour apprendre à coacher, vous devez vous salir les mains sur le terrain.

Peu importe le sport dans lequel vous exercez - boxe, MMA, basket-ball, football, baseball, etc - les mêmes principes s'appliquent à l'entrainement. Avec le programme 5/3/1, les principaux mouvements sont présentés et le travail d'assistance se fait avec l'athlète et dans l'esprit du sport concerné. Pour presque tous les sports cela impliquera du travail des ischio-jambiers, du haut du dos, et du "core".

La seule modification apportée en fonction du sport ou de l'athlète c'est le choix des exercices pour la réhabilitation et prévention. C'est à vous, athlète ou entraîneur, de les déterminer. Et c'est assez facile - il suffit de regarder dans la salle d'entrainement la liste des blessures. Et de s’entraîner de manière à prévenir ces blessures.

Pendant la période hors saison, vous pouvez vous entraîner 2, 3, ou 4 jours par semaine - les jours ne comptent pas autant que les principes qui sont appliqués. Une fois que vous avez embrassé les principes de base, vous vous rendrez compte que tout se met naturellement en place. La minutie n'est pas le plus important.

Auteur: Jim Wendler (2)

Notes du traducteur:

(1) Le programme 5/3/1 est un programme constitué de cycles de 4 semaines ayant pour but la prise de force, il a été par exemple utilisé avec succès par le Crossfiter Chris Spealler, ce qui lui permet aujourd'hui de rivaliser avec des compétiteurs de plus gros gabarit.
Pour en savoir plus sur le programme 5/3/1:

(2) Jim Wendler est rédacteur en chef et directeur des ventes pour Fitness Systems Elite, d'abord joueur avec l'Université de l'Arizona il est devenu ensuite préparateur physique pour l'Université du Kentucky. Il a ensuite passé 20 ans sous les barres au Westside Barbell.
Ses performances en powerlifting semblent inhumaines: un squat de 1000 lbs, bench press à 675 lbs, 700 lbs au soulevé de terre.

Article original:

Traduction: Philippe Marbot.
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Le 5/3/1 et les athlètes

Messagepar skaz le 28/05 18h15

Intéressant ! merci :cool:
La perfection n'est atteignable que par la répétition
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=15698
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Messagepar olivierbolliet le 29/05 05h02

J'aime bien l'image du flocon de neige !
Plus sérieusement je pense comme toi.
La musculation est un moyen en préparation physique pas une fin.
Un moyen d'être plus fort dans son sport.
NB : par contre faire de l'épaulé en puissance en travail d'assistance, donc en fin de séance, me semble peu pertinent. Mais j'ai peut être mal pigé !
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Messagepar seb54 le 29/05 14h06

Très intéressant cet article!
Faudra vraiment que je teste le 5/3/1 depuis le temps que j'en entend parler...
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Messagepar Chris J. le 30/05 16h15

Merci à toi pour la publication de cet article et merci au traducteur.
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Messagepar morgan56 le 30/05 20h21

Merci bcp pour cette article vraiment tres interressant
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Messagepar taji le 11/06 19h48

Je viens de m'y mettre !

Les calculs pourraient en décourager certains(moi ? :idiot: ), donc voici un site qui fait tout le boulot.



A vos barres !
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Messagepar zhips le 11/06 21h29

C'est possible de trouver des templates excel assez facilement aussi

Par contre, je pense qu'il faut déjà avoir un niveau plus que correct pour que ce programme soit utile ;)
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Messagepar Chris J. le 15/06 08h31

Elsabre, quand Wendler parle de travail de mobilité et flexibilité entre les series, c'est des exo comme ce que propose Kelly Starrett (mobilitywod.com)?
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Messagepar Elsabre le 15/06 15h07

Oui c'est ça.
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Messagepar Frank Mir le 16/06 11h31

On d'ailleurs l'exemple, pour ceux qui suivent l'UFC, de Frank Mir (mon combattant préféré). En lourd il se faisait dépasser au niveau force par les autres combattants (Lesnar notamment), il a commencé un programme de "strengh and conditionning" comme disent les américains avec Mark Philippi (un strongman et ancien de l'université de Las Vegas). Et ben on a pu voir le résultat: beaucoup plus de masse musculaire, plus de puissance. Pourtant aucune supermachine n'a été utilisée, simplement des exos de base à charge lourde (Squat, Dev couché, Clean and press, Deadlift, Marche du fermier...) tout en maintenant la vitesse et l'explosivité (lancer de medecine ball, tire flip...).

Mais bon il faut un bon coach, faire ça à la maison c'est dangereux :)
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Messagepar Lightweight le 18/06 19h19

Frank Mir est aussi sous thérapie hormonale comme la plupart des combattants UFC du coup ça sert pas à grand chose d'essayer leurs programmes...
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Messagepar Frank Mir le 18/06 19h32

Il a fait l'annonce que pour l'UFC 146 donc il y a un mois, son programme chez Philippi il l'a commencé en milieu d'année 2009, il était déjà sous TRT ?
Chez Philippi il s'entrainait 5 jours par semaine avec charges lourdes + nutritionniste + max de protéines et peut être avec des trucs pas légaux (ça a fait débat, 10 à 15kg de muscles en 6 mois...). Donc je ne mange pas assez et je n'ai pas l'envie ni le temps de m'entrainer pareil (surtout que je m'entraine chez moi hahahah), je disais juste que les exos de base lourd c'est cool, ça rend plus fort et ça marche.

Sinon il s'entraine dans sa propre salle maintenant, et ça se voit,pour l'UFC 146 il était pas super affuté comparé à l'UFC 107 ou 111.
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Messagepar Hdn le 19/06 11h22

Frank Mir a écrit:Il a fait l'annonce que pour l'UFC 146 donc il y a un mois, son programme chez Philippi il l'a commencé en milieu d'année 2009, il était déjà sous TRT ?



T'atteins pas 118 kilos pour 1m90 en mangeant des carottes, il charge et ça fait un sacré moment :) D'ailleurs à l'UFC 146 s'il paraissait moins affuté et plus gras que d'habitude c'est juste qu'avec l'histoire d'Overeem queqlques uns ont mis le hola, faut pas chercher plus loin.
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Messagepar Frank Mir le 19/06 14h45

Mince tu brises un mythe la :cry: moi qui pensait qu'il était 100% naturel et qu'il avait juste une génétique de fou pour prendre autant de masse chez Philippi...Après il a toujours été lourd c'est sa morphologie, je pense pas qu'il puisse être sous les 105kg sans perdre une jambe(sans mauvais jeu de mot avec son accident).

Bah la j'avoue que pas mal de monde pense qu'il s'est dopé en s'entrainant chez Philippi en 2009 depuis qu'on sait qu'il est sous TRT.
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Messagepar Hdn le 19/06 16h21

De toute façon Mir c'est un des plus douteux surtout niveau force, en général sur une sub tu peux faire très mal à une articulation mais pour péter un bras faut vraiment avoir une force de taré.

Après son physique paraît abordable vu de loin sur un ring mais sérieux il est plus qu'énorme ... Puis ne pas oublier que c'est pas un culturiste. Enfin voilà naturel non comme 90% des sportifs pros ...

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Ca c'était avant son accident t'as vu déjà les bras et la carrure comparé à un mec athlétique ahah.
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Messagepar Frank Mir le 19/06 18h21

Il avait déjà des gros bras mon on dirait que c'est juste son ossature qui est énorme, on a du mal à voir si c'est du muscle. N'empêche à l'ufc 100 il bat n'importe quel BBer niveau physique, tu penses qu'il était dopé à l'ufc 100 aussi ?

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Messagepar Hdn le 20/06 11h12

Ben depuis qu'il a cassé le bras de tim Sylvia ça me fait aucun doute, essaie de faire la même avec un mannequin et faire un pop comme ça c'est un truc de fou ... Bref, le physique ne veut pas forcément dire grand chose (cf chael sonnen). Puis en plus de retour après une blessure aussi grave sans painkillers et autres tu peux plus avancer.

Mais après le mec se fait paschopper car il charge raisonnablement, à mon avis le truc de la TRT c'était juste au cas ou d'un contrôle post fight vu que Overeem ça en a refroidi quelques uns. Il a quand même eu la même carrure que Shane Carwin qui est immense, un moment ;)
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Messagepar Frank Mir le 20/06 11h23

Ah oui pour le coups à l'UFC 111 faut voir les épaules qu'il a :lol: j'avoue que j'étais choqué, surtout si tu regardes bien on dirait que même sa tête et sa mâchoire ont "grossi" j'avoue que le doute est permis pour l'ufc 111.
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Messagepar Pop' le 12/07 10h56

Merci pour l'article et la traduction, c'est super intéressant.
L'auteur semble avoir du vécu et il ne passe pas par 4 chemins, très pragmatique. Ceci expliquant surement cela...

Sinon tu as laissé le terme "core" dans ta traduction.
J'ai toujours compris ce terme comme étant l'équivalent du gainage en français.
C'est juste, ou c'est encore différent ?
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Messagepar Elsabre le 12/07 11h20

J'ai laissé le terme "core" car la notion que ce mot recouvre varie d'un auteur à l'autre, chez certain ça ne concerne que la sangle abdominal, chez d'autre ça inclus une partie de la chaine postérieure (fessiers et lombaires notamment).
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Messagepar youkk le 15/06 20h59

taji a écrit:Je viens de m'y mettre !

Les calculs pourraient en décourager certains(moi ? :idiot: ), donc voici un site qui fait tout le boulot.



A vos barres !

Je Bump le topic =) car je ne trouve pas mes réponses :cry:

Je suis aller sur le site mais je ne comprend pas à quoi correspond les
'Big but Boring'
'Triumvirate'
'im not doing jack shit' mdr
'Body weight'

Si une âme charitable pourrais m 'expliquer ce principe et la différence entre eux !
Merci beaucoup
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Messagepar Elsabre le 16/06 07h22

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Messagepar youkk le 16/06 10h43

Elsabre a écrit:http://www.strstd.com/



Merci encore !!

Je mis suis penché sérieusement hier soir !

Vu que je sort de OL j'ai décider de continuer en assistant work au Body Weight ! !
je sort de ma première séance de matin avec de bonnes sensations !
youkk
 
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