A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

kaki69 : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

kaki69 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kaki69 le 30/05/2012 16h04

Salut a tous je fait de la musculation serieusement depuis 2 ans environ a raison de 5 fois par semaine.
Je fais toujours 3 series de chaques exos:

Lundi : pec / triceps:
- DC 10 a 12 rep a 80kg
- DI halteres 10 12rep a 30kg
- Ecartés poulie vis a vis 15 rep
- DC prise serré halteres ( pour bosse interieur pec)15 rep
- Barre de front 10 12 rep
- Dips machine 10 12 rep
- Kickback poulie 15 rep

Mardi : Dos/Epaules et biceps:
-Tirage nuque 10 12 rep
-Tirage poitrine 10 12 rep
-Tirage horizontal prise serré 10 12 rep
-Rowing halteres 10 12 rep
-Developpé militaire halteres 12 rep
-Elevation lat 15 rep
-Elevation posterieure 15 rep
-Curl barre 12 rep
-Curl incliné 12 rep
-Prise marteau 12 rep

Mercredi : Jambes :
-Squat 12 rep
-Presse 12 rep
-Leg extension 15 rep
-Presse a mollets 15 rep

Jeudi : Rappel Dos et Pec
-DC 10 12 rep
-DI halteres 12 rep
-Ecartés poulie vis a vis 15 rep
-Tirage nuque 10 12 rep
-Tirage poitrine prise large 10 12 rep
-Tirage horizontal

Samedi : Rappel bras
-Barre de front 12 rep
-dips 12 rep
-Kickback 15 rep
-Curl barre ez 12 rep
-Curl incliné 12 rep
-Prise marteau 12 rep


A savoir que mes bras je ne les trouve pas assez gros, pourtant mes charges ne sont pas degeu.... Il y a surement un probleme sur le traning et pourtant j'ai essayer de les faire 1 foi sans resultat, donc bon toutes critiques est bonne a prendre merci..
kaki69
kaki69
 
Messages: 3
Inscription: 30/05/2012 15h57
Réputation: 0


kaki69 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar liyon le 31/05/2012 12h23

Tu en fais peut etre un peu trop ^^

De mémoire il est conseillé 12 à 15 séries par seance pour les gros muscles et 8 à 10 pour les petits sur le site.

Pour ce qui est de prendre davantage de bras les mettre en 1er lors de l'entrainement peut ameliorer les choses.

Peut etre prendre un programme du site tout simplement ?
voir c'est savoir, vouloir c'est pouvoir, oser c'est avoir.
Avatar de l’utilisateur
liyon
 
Messages: 15
Inscription: 08/05/2012 17h34
Réputation: 0

kaki69 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar attila le 01/06/2012 14h25

Aux cuisses ils te manquent les ischios, tu fais 3 exos quadris et aucuns d'ischios.

Tes "rappels" sont en fait des séances, ça me parait beaucoup trop pour le haut du corps.

Soit tu fais vraiment un rappel, à savoir un exo par muscle, soit tu refais une séance mais d'un seul muscle.

T'essayes de faire un exo par "portion de muscle", c'est pas trop mal dans l'ensemble.

Le dc prise serré tu peux l'enlever, t'as déjà 3 exos de tri et 3 de pecs.

Tirage nuque et tirage poitrine, c'est très similaire, tu peux l'alterner une semaine sur l'autre, mais faire les 2 dans la même séance je ne pense pas que ça soit utile, soit tu rajoutes 1 ou 2 séries d'un tirage, soit fais du pull over poulie.


Si tu veux prendre des bras, il va falloir:
- les faire en premier
- sacrifier un peu pec/dos pour laisser récupérer les bras pour qu'ils grossissent
Site de mon club:


Mon training log:
viewtopic.php?f=28&t=20159

Mes photos - vidéos:
viewtopic.php?f=29&t=20160
attila
 
Messages: 3280
Inscription: 04/12/2010 19h56
Réputation: 175

kaki69 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kaki69 le 04/06/2012 22h09

salut que pensez vous de moon programme sachant que tout les mois je change les exos ( haltere ou barre, temps de recup, nombre de rep 6 en force)

Lundi : dos/lombaires/abdos
-tirage nuque 3 series 12 rep
-Tirage poitrine 3 series 12 rep
-tirage horizontal 3 serie 12 rep
-rowing halteres a un bras 3 series 12 rep
-relever de buste 3 serie de 12
-abdos

Mardi : jambes
-Squat 3 series 12 rep
-Presse cuisses 3 series 12 rep
-Leg extension 3 serie 15 rep
-Extension sur arriere cuisses 3 series 15 rep
-mollets 3 serie presse a mollets

Mercredi : pec/triceps/abdos
-dc 3 series 12 rep
-di 3 series 12 rep
-dips 3 series 15 rep
-ecarté poulie vis a vis 3 series 15 rep
-barre de front 3 serie 15 rep
-abdos

Vendredi : Epaules/trapezes:
-developper militaire 3 series 12 rep
-elevation laterale 3 serie 15 rep
-elevation posterieure 3 series 15 rep
-rehaussement épaules 3 series 12 rep
-rowing menton 3 series 12 rep

Samedi : Bras/abdos
-Barre de front 3 series 12 rep
-extension a un bras 3 serie 12 rep
-Dips 3 serie 15 rep
-kickback serie 15 rep

-Curl barre 3 series 12 rep
-curl incliné 3series 12 rep
-curl prise marteau pupitre 3 series 12 rep
-curl a la poulie vis a vis 3 series 15 rep
-abdos
kaki69
 
Messages: 3
Inscription: 30/05/2012 15h57
Réputation: 0

kaki69 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Poupou le 06/06/2012 00h04

Ton programme ne va pas !

- Trop de tirages

- pas assez d'exos pour les trapèzes (moyens/inférieurs)

- extension sur arrière cuisse, c'est quoi ??? du leg curl couché ?
:arrow: https://www.superphysique.org/exercices/leg_curl_allonge

- 3 développés pour les pecs, je dirais que c'est trop ! Supprime les dips, et garde dc, di et écartés.
Au passage, travailler les triceps après les pecs, c'est pas une bonne idée, en théorie.

- Un seul exo pour les triceps, c'est léger ! Mieux vaut deux...

- c'est le rowing menton prise sérré ? pourquoi ne pas mettre les trapèzes sup. après le dos et mettre les abdos ce jour-ci ?

- Pourquoi un rappel triceps le samedi ? Beaucoup trop d'exos pour les bras là !!! 2 pour chaque, ça suffit.

En revanche, je ne suis pas d'accord avec ta répartition, une de 4 jours serait, à mon avis, préférable. (à moins que tu n'aies un niveau "confirmé".)

exemple : Lundi : Dos/(trapèzes sup.)/lombaires
Mardi : Epaules/triceps
Jeudi : Jambes/abdos
Vendredi : Pecs/biceps
Avatar de l’utilisateur
Poupou
 
Messages: 397
Inscription: 17/02/2011 02h59
Réputation: 3


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 4 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™