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lio974 : avis sur mon programme de musculation

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lio974 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar lio974 le 04/06/2012 12h35

Bonjour suite aux horaires de mon boulot je ne peux m'entrainer que du lundi au jeudi. Bien que je sais qu'il faut en général laisser 24heures de repos aprés de jours de suite. Je vais m'orienter vers un programme split
Voila mes séances
séance 1:dos/biceps abdos
Séance 2 : pec/triceps abdos
séance 3: jambes/épaules abdos
séance 4: dos/biceps

(vendredi, samedi et dimanche repos) quoique le samedi je vais essayer de faire un peu de corde à sauter pour le cardio.

Séance 1: pec/triceps
Séance2: dos/biceps
séance3: jambes/épaules
Séance 4: pec/triceps

et ainsi de suite...

Pour les gros muscle je fais 2 gros exo + 1 en finition genre pec-deck pour les pecs
et 1 seul exo pour les petits muscles (triceps, biceps)

Voila voila qu'en pensez vous?

Merci d'avance
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Messagepar Rolvate'ska le 04/06/2012 12h39

Pourquoi pas faire ça plutôt

Lundi : Dos/Lombaire
Mardi : Pecs / Abdos
Mercredi : Cuisse/Mollet
Jeudi : Epaule/Bras

Les abdos tu les cale quand tu veux
Training log > viewtopic.php?f=7&t=21369
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Messagepar lio974 le 07/06/2012 10h27

Merci mais pour le moment je compte rester sur le programme que je suis actuellement j'ai enchaîné les 3 séances du lundi au mercredi et aujourd'hui (jeudi) c'est chaud mon corps avait besoin de récupérer... Pour info je commence à m'entraîner avant le boulot vers 6h du mat.
Mardi au soir réunion de boulot donc je n'ai dormi que de minuit à 4h du mat!
Mercredi matin j'ai du faire au moin 15 à 20 min de tapis pour bien me réveiller loool

Donc jeudi off
Vendredi cardio 45 minutes maxi à petites foulé
Samedi et dimanche off
Et je recommence le lundi matin :)

Au niveau alimentation tout va bien je mange des repas équilibré 3/jours
Avec prise de caséine (reflex) au couché et au matin. Prise de whey juste après l'entraînement.
Je précise que j'ai un gros appétit
Donc voilà en gros mon plan d'entraînement.
T'en penses quoi?
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Messagepar Poupou le 07/06/2012 10h50

enchaîner tes 3 séances d'un coup, c'est stupide, tu empêches ton corps de récupérer.

Sur un programme de 3 jours, la répartition la plus sûre est celle ci :

Lundi : séance 1
Mercredi : séance 2
Vendredi : séance 3
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Messagepar lio974 le 07/06/2012 10h56

Stupide??
Je sais pas si tu as lu un peu plus haut mais je nai pas le choix par rapport à mon boulot et actuellement sans voiture je ne peux y aller que les 3 premiers jours de la semaine
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Messagepar Poupou le 07/06/2012 11h33

Autant pour moi, j'avais mal lu. :rolleyes:
Parfois j'ai de la merde dans les yeux. :ill:

Du coup, tu fais toujours

Lundi : Dos/biceps
Mardi : Pecs/triceps
Mercredi : Jambes/épaules

vu que tu as dit que tu n'avais rien modifié ?

Tu fais quoi comme exercices précisément ?
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Messagepar lio974 le 07/06/2012 12h53

Tinquiete c'est pas grave ;)

Oui je fais ce programme la pour le moment j'inclus abdo et mollet aussi
Pour les existe je vais essayer d'alterner aussi (1 jour DC et une autre fois dips par exemple)
Pour les gros muscle par exemple pec:
Dips (3*10) developer incliner haltère et et péck deck en finition
Dos (3*10) tirage verticale, horizontal et oiseau (enfin je sait pa si cest ce nom la je suis assis mes 2 bras sur coussinet et je dois ramener mes bras vers l'ariere :/)
Jambes: (3*12) leg extension, leg pour ischio, presse et squat
Épaules ( 3*12-15) un exo pour chaque faisceau en générale je le bosse à la poulie je trouve qu'il y'a une meilleure tension.
Triceps/biceps: 1 seul exo
C'est la 1ère fois que j'enchaîne 3 jours de suite j'essaye de gérer le nombre de série et d'éviter de taper ds le rouge mais jusque là tout va bien mais une 4 eme séance de suite stopperai ma progression je pense.
Et demai
Je pense faire un petit footing et ensuite je me prends 2 jours off
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Messagepar Poupou le 07/06/2012 14h01

Pour les pecs, ça le fait !

Pour le dos, quand tu dis tirage horizontale, tu veux dire ça ?
:arrow: https://www.superphysique.org/exercices/ ... _pronation

L'exo que tu décris, c'est la variante haltère de cet exercice?

Pour les jambes, je ne sais pas si tu as mis ta répartition mais préférable de faire squat > presse > leg extension > leg pour ishios> mollets.
En revanche, 3 exos quadra pour 1 seul exo ishios, c'est un peu déséquilibré.
A ta place, je rajouterais le soulevé de terre jambes tenduesavant le leg ishios.

Pour les épaules, la poulie c'est très bien !

Pour les bras, il vaut mieux faire 2 exos afin de cibler tout les muscles des biceps et triceps.
Par exemple pour les biceps, tu peux faire curl incliné (biceps) + curl pupitre (accent sur le brachial).
Après si tu ne peux faire qu'un exo (par manque de temps ou séance trop lourde) :arrow: fais du curl incliné de préférence, c'est ce que conseille le site.

Enfin, faire pecs/triceps et Dos/biceps est assez déconseillé voir contre-productif car tes triceps travaillent avec les pecs, idem pour les biceps avec le Dos.

En une répartition sur 3 jours placés sur 4, je te conseillerais :

Lundi : Dos/triceps
Mardi : Jambes/épaules
Jeudi : Pecs/biceps


Si tu ne peux le faire que sur 3 jours, cela sera plus tendu !

Lundi : Dos/triceps
Mardi : Jambes/épaules
Mercredi : Pecs/biceps


(Pour une répartition sur 4 jours, celle donnée par Rolvate était bien !)

PS : abdos, quand tu veux ! ^^
[Cardio jour de repos ou après entraînement]
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Messagepar lio974 le 03/09/2012 10h59

Bonjour à toutes et à tous amis Sportif

Je me présente, je m'appelle Lionel et je vis à l'île de la réunion
J'ai bientôt 26 ans et je fais 1m85 pour 87kg de type ectomoprhe avec des tours de poignet de 17cm environ (cheville 25 environ)
Après 4 mois de musculation en salle, il y'a des progrès notable principalement au Developpé couché, le 29/08 j'ai réussi à faire 3*5 à 100kg ( en reposant la barre j'avais le sourire au lèvre) j'avais atteinds mon objectif: dépasser les 100kg au DC.

Maintenant j'aimerais modifier mon entraînement et mettre plus l'accent sur le BAS du corps. Je vous faits part de mon entraînement actuel et sur le nouveau que je souhaiterais. :)

Actuellement
LUNDI
Pec: 3exo
Biceps: 1 ou 2 exo maxi
Abdo

Mardi
Jambes:4 exos (2 pour les quadri/2 pour ischio)

Jeudi

Dos:3 ou 4 exo maxi ( le dos est plus gros que les pecs non?)
Triceps: 1 ou 2 exo maxi
Abdos

Le nouveau programme

Lundi
Pec/dos/épaules : 2 exos par groupe

Mardi
Jambes/mollet/abdo:4 exo cuisses et 2 pour les mollets( je précise que je ne traînais jamais les mollets, d'où le retard :/)

Jeudi:
Jambes/bras: 4 exo cuisses et 2 pour les bras

Voilà à savoir quactuellement je ne peux que m'entraîner les jours que j'ai indiqué.

Merci de partager vos avis :)

Lionel
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Messagepar Mike44 le 03/09/2012 12h53

Tu fais quoi pour les jambes comme exo.
Hard Work beat Talent

Training Log --> viewtopic.php?f=7&t=21795&p=921403
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Messagepar lio974 le 03/09/2012 12h59

Squat, soulevée de terre tendu, leg extension pour les ischio et les quadri :)
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Messagepar Hersovyac le 03/09/2012 14h45

Si tu veux mettre l'accent sur le bas du corps, il suffit de prendre exemple sur les programmes Super du site. Si tu as un niveau intermédiaire/confirmé ou confirmé, c'est faisable au niveau du système nerveux et musculaire. Si tu joues encore avec des charges moyennes, laisse les encore un peu monter.
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Messagepar lio974 le 03/09/2012 15h48

Je dois être intermédiaire uniquement au squat je peux faire 100kg en series de 20 par exemple...et pour les autres exo j'y suis pas encore. Tu en penses quoi toi le 2* le bas et 1*le haut?
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Messagepar Hersovyac le 03/09/2012 21h16

Eh bien ça change déjà des imbéciles qui ne jurent que par les pectoraux et les biceps. Ensuite, ça prouve que tu tiens réellement à ta santé et à durer puisque les jambes sont peut être le seul groupe musculaire à pouvoir être exercer plus d'une fois par semaine, comme le dos.

Après, comme je te l'ai dit, tu peux prendre exemple sur les programmes Super pour te faire un programme avec deux séances pour les jambes; exemple : pour les biceps, il y a une séance dédié au brachial/court supinateur, une autre pour les courte et longue portion. Pour le dos, une séance axé épaisseur (trapèze) et une largeur (grand rond/dorsaux).

Tu peux faire pareille pour les jambes : une séance axée quadriceps, une isquio. Une avec Presse à cuisse/Squat avant, Leg Extension et Fentes Avant, une autre avec Presse à cuisse/Squat, Leg Curl et Fentes Glissées.
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Messagepar lio974 le 04/09/2012 12h43

Je viens de faire un tour sur les programmes proposés du coup voilà mon nouveau programme:

Lundi
Pec/dos
Bien entendu jessairé de varier les exo pour bosser les muscles sur tous les angles.

Question: 2 ou 3 exos/muscle? ( vu que c'est des "gros")

Mardi

Épaules: 2 exo deltoïde externe + 1 exo deltoïde postérieur. Donc une semaine sur deux je vais inverser (exemple: semaine numéro 2: 1 exo deltoïde externe et 2 interne)

Jambes: 2 exos quadri + 1 exo ischio et mollet

Jeudi

Bras : 1 ou 2 exo par muscle??? (pour les triceps j'avais pensé au Dips lesté)

Jambes: 2 exos ischio et un quadri et mollets

Biens sûre les abdos seront bossé également

Des avis? :)
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Messagepar benne jonsonne le 04/09/2012 13h08

Perso sur les recommandation de rudy j'ai toujours fait:

Pecs: 3 exos
Dos: 4 exos
Jambes:4 exos
Epaules: 3 exos
Biceps:2 exos
Phallus: 1 serie a l'echec
Triceps:2 exos

Le tout une fois par semaine.

NB: le fait que je soit maigre et gras n'est en aucun cas un indicateur qualitatif quand au shema cité en reference. :idiot:
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Messagepar lio974 le 04/09/2012 15h55

Heu cest quoi le phallus :confused:
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Messagepar dourkk le 06/09/2012 22h55


Il blaguait... (je crois)

Le phallus est le nom de l'organe masculin, quand il n'est pas au repos...
On ne trébuche pas sur les montagnes, mais sur les cailloux. Alors prends garde à chaque caillou: ainsi, tu graviras la montagne.
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Messagepar steven's le 09/09/2012 14h20

:lol: :lol:
il ne faut pas penser à l'objectif à atteindre,il faut seulement penser à avancer. c'est ainsi, à force d'avancer, qu'on atteind ou qu'on double ses objectifs sans meme sans apercevoir
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Messagepar Hersovyac le 09/09/2012 15h25

Avec cette partie à exercer, c'est sûr que ta routine d'exercice peut très vite varier. :idiot:
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