xblade77124 : Musculation Training Log

[xblade77124]

Bonjour, bonsoir,

Je me présente, j'ai 20 ans, je fait 1m78 et 68 Kg ( Objectif prise de masse (après l'été) , 80-85Kg)
Quelques "perfs":

DC : 10RM à 54Kg
Squat : 10RM à 40Kg (du retard sur les jambes)
Barre Curl : 5*8@30Kg

Alors voilà cela fait 2 ans que je pratique la musculation mais seulement un an de sérieux.

Je m’entraîne chez moi, je n'ai pas le matos des salles ! Mais je me débrouille .
Alors voilà je me demande si mon programme n'est pas trop charger ? : ( C'est le programme intermédiaire générique du site avec quelques modifications)

Jour 1 : dos, epaules, triceps

Traction à la poulie haute nuque, 4 X 8 - 12
Rowing, 4 X 8 - 12
Rowing à un bras avec Haltère, 3 X 8 -12
Rowing sur un banc, 4 X 8 -12
L-Fly, 4 X 15 - 20
Devellopé couché prise serrée, 4 X 8 - 12
Poulie Haute, descendante
Developpé incliné, 4 X 8 -12
Developpé décliné, 4 X 8 -12

Cuisses & Mollets

Squat , 4 X 8-12
Legs Cuisse , 4 X 8-12
Mollets, 4 X 8-12
Legs Ishio, 4 X 8-12
Soulevé de terre, 4 X 8 -12
Fente avant, 4 X 8 - 12

Jour 3 : Pectoraux, Epaules & Biceps

Developpé couché, programme casabianca
Ecarté incliné, 4 X 8-12
Pull Over, en travers d'un banc , 4 X 15 - 20
Elevation latérale avec haltères, 4 X 10 -15
Devellopé militaire avec haltères, 4 X 10 - 15
Curl incliné, 4 X 8 -12
Curl Pupitre, 4 X 8 - 12
Dips, 4 X 8-12
Soulevé menton, 4 X 8- 12

Merci de vos conseils, la fréquentation d'une salle me manque pour ça :/

[xblade77124]

J'ai juste rajouter les dips, devellopé incliné & décliné et le soulevé menton. Qui ne sont pas de petit exo ... Peut être de trop ?

[Poupou]

de trop, en effet

Au niveau de la répartition des exos, à ta place, je changerais quelques trucs.
Le DM se fait en principe avant les EL, idem pour les ishios, à faire de préférence avant les mollets.

D'ailleurs, t'as encore du jus pour le DM après les pecs ? ^^

Pour le soulevé de terre, c'est la variante jambes tendues ?

[xblade77124]

Effectivement je n'ai pas mis dans l'ordre :/ Mais mis a part l'ordre des exos, c'est un peu trop ?

Je suis capable de tout faire, seulement je me dit que c'est peut être du "surentraînement" ( Je ne me vente pas, c'est plutôt dans le sens contre-productif).

Donc en enlevant quelque truc peut être cela optimisera mon training , mais quoi ? Tous me parait important ... :/

[Poupou]

Développé incliné, décliné, dips et soulevé menton en fin de séance, c'est beaucoup trop !

Le reste encore ça passe.

Mais pour le soulevé de terre le jour des jambes, c'est la variante jambes tendues ?
https://www.superphysique.org/exercices/ ... es_tendues

Dans une optique fessier/ishios, elle est bien plus efficace !

Si tu veux un SDT classique, remplace un rowing par celui là et mets le en dernier exo pour le dos.

[xblade77124]

Tu crois que je devrais enlevé les exos précédemment cité ?

Et oui c'est jambes tendues, je le remplace par rowing sur un banc depuis hier , pour vraiment visé le dos (lombaires ici)

[Poupou]

peut être mal exprimé

SDT JT >>> dans la séance des jambes

SDT >>> dans la séance du dos à la place d'un rowing, si tu tiens à faire cet exo.

Pour les exos précédemment cités en trop, je te conseillerais de les enlever. En effet, cela peut être contre-productif, à moins que tu aies la génétique des champions.

[Rolvate'ska]

Bienvenu a toi !

J'ai quelque question d'abord tu veux entamé une PDM sur combien de temps? car de 68kg a 85 ça va ce faire sur plusieurs année car sinon ça s'appel pas une PDM mais une prise de gras O_O .

Pour les triceps tu fait développer incliné et décliné? O_o j'ai pas compris la

[xblade77124]

Je ne voulais pas mettre mes développé décliné/incliné, le meme jour que le DC.

Et le poids visé, je n'ai pas d'objectif de temps. Je projete de prendre un gainer cet hiver pour gagner plus vite du muscle, et malheureusement plus vite du gras aussi.

[xblade77124]

J'ai un peu modifier mon plan, avec l'ordre d'exécution aussi :


Jour 1 : dos, epaules, triceps

Dips, 4 X 8-12
Traction à la poulie haute nuque, 4 X 8 - 12
Rowing, 4 X 8 - 12

Soulevé menton, 4 X 8- 12
Rowing à un bras avec Haltère, 3 X 8 -12
Poulie Haute, descendante

Soulevé de terre (Lombaires), 4 X 8 -12
L-Fly, 4 X 15 - 20
Devellopé couché prise serrée, 4 X 8 - 12





Jour 2 : Cuisses & Mollets

Squat , 4 X 8-12
Legs Cuisse , 4 X 8-12
Mollets, 4 X 8-12
Legs Ishio, 4 X 8-12
Fente avant, 4 X 8 - 12
Soulevé de terre (Jambes tendues),4 X 8 -12



Jour 3 : Pectoraux, Epaules & Biceps

Developpé couché, programme casabianca
Devellopé militaire avec haltères, 4 X 10 - 15
Curl incliné, 4 X 8 -12

Pull Over, en travers d'un banc , 4 X 15 - 20
Ecarté incliné, 4 X 8-12
Developpé décliné, 4 X 8 -12

Elevation latérale avec haltères, 4 X 10 -15
Curl Pupitre, 4 X 8 - 12
Developpé incliné, 4 X 8 -12

[Rolvate'ska]

tu les a mis dans l'ordre les exos?

[xblade77124]

Oui, après je ne sais pas si c'est bien. Je suis ici pour des conseils .. donc apparemment c'est pas à votre goût ?

[xblade77124]

Si vous avez un meilleur ordre , je suis toute ouïe !