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Question sur l'entrainement de certains muscles

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Question sur l'entrainement de certains muscles

Messagepar Generyx le 04/06/2012 20h05

Bonjours a tous,
après bientôt 9 mois de musculation, je souhaite a nouveau changer de programme, j'aime bien la nouveauté et la variété, découvrir de nouvelles sensations :) .
alors je souhaiterai suivre un programme mettant l'accent sur les bras en particulier, le haut du corps en général tout en gardant tout de même au moins une séance ou je fais les jambes.

le seul problème reste d'organiser tout ça :

biceps : je peux faire les exercices suivants : Curl marteau, Curl barre, Curls incliné ,Curls haltère ... quelle combinaison choisir en sachant que j'ai le biceps court et que j'ai pour objectif de prendre de l'allure au niveau des bras.

triceps : hier j'ai trouvé un petit superset très sympathique : pompe mains serré en altérant sans pause avec extension triceps en négatif, puis re pompe serrés, puis re triceps extension avec 2 kilos de moins . les courbatures et la congestion sont justes énormes 8 mais comme je ne prend pas de repos entre les série, j'ai un doute sur l'efficacité (en fait c'est basé sur la théorie de l'inroad) .

pectoraux : actuellement je suis le cycle de Joseph ponnier, il me reste encore trois semaines, mais je pense reprendre rapidement un cycle prise de masse plutôt que prise de force ... je sais pas trop . je pense que je vais ajouter des séries longues de développé incliné avec .

épaule : je ne les fessait actuellement pas du fait que le DC me suffit a les développés avec le reste ... mais aussi du fait que je n'ai pas de matériel adéquat pour les travailler . Je vais y réfléchir.

abdominaux : la dessus je suis au top ... je souhaite juste conserver mes acquis .voir progresser un peu . actuellement je fessais 2 séries de crunchs + 3 séries de gainage abdominale ... ça va comme entretien ?

jambes : encore une fois un manque de matos et de partenaires donc pas de possibilité de squat ou autre ... je pense que je vais me résoudre a faire ou du vélo, ou de la course a pied .

... je pense avoir fait le tour ... j'ai bien conscience qu'il existe des programmes près conçus etc. ... mais comme je n'ai pas assez de matos ... je ne peu pas les effectuer.

merci d'avance de vos réponse et bonne soirée .
Cordialement
Generyx
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Messagepar KilianS le 04/06/2012 20h37

Vu tes perfs au dc, tu as tout à gagner à faire un programme du site et à bien manger :)

Donne toi à fond des le programme, sois régulier et tu verra que tu deviendras énormes :D
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Messagepar Generyx le 04/06/2012 21h20

euh ma signature date du debut de l'année actuellement je fais 8rep a 50 kg.et comme je l'ai préciser si je n'ai pas les machines adéquates je fais comment ? (de meme je ne fais pas 56 kg, j'en fais 62 .)
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Question sur l'entrainement de certains muscles

Messagepar KilianS le 04/06/2012 21h32

T'inquiète, les consignes restent les même ;)
pour ce qui est des changement d'exercices, dis moi le matériel dont tu dispose et les exercices que tu dois remplacer.
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Messagepar Generyx le 04/06/2012 21h46

j'ai deux altère, une barre droite, une barre triceps bomber, un banc inclinable et déclinable.
si je prend le programme débutant sur 3 jours par semaine je ne peux pas faire :
traction a la poulie haute devant : j'ai ni poulie ni barre de traction
rowing barre a la Yates en supination : problème de dos, siffles, tendance a scoliose dans la famille et mal de dos fréquent (surtout quand je commençait la muscu)
crunch a la poulie haute . j'ai pas de poulie ^^
développé avec haltère : idem j'ai essayer, ça me fais mal au bas du dos
traction prise supination non cambré : pas de barre de traction ^^
dips prise sérré je n'ai ni support ni chaise solide ^^

en gros ... je suis un peu en manque de matos ^^
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Question sur l'entrainement de certains muscles

Messagepar KilianS le 04/06/2012 22h01

Imaginons que tu t'arrange pour te faire une barre de traction.
Le rowing supination peut être remplacé par un rowing couché sur le ventre sur un banc (plat ou légèrement incliné) avec haltères en supination.
Le développé avec haltères, tu le fais en étant bien assis sur un banc et dos bien gainé.
Pour le crunch à la poulie haute tu remplace par n'importe quel crunch où tu enroules à partir du buste.
Et pour les dips, si tu cherche un peu, tu trouveras bien des tréteaux, 2 meubles à la même hauteur ou encore si il faut vraiment, tu peux les faire sur l'assise d'une chaise (ça sa devrait tenir ;) ).
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