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nast : avis sur mon programme de musculation

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nast : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nast le 06/06/2012 18h59

Tout d'abord , bonjour a tous et toutes :D .
Je vais commencer pas me presenter , Moi c'est morgan , 19ans , lycéen .
Je mesure a 1M70 Pour 70kg avec une facilité a stocker la graisse , surtout au niveau du ventre . je viens d'ailleur de perdre 13kg sur les 10 derniers mois ( hey ouai j'etais monté a 83kg suite a l'arret du foot xD :rolleyes: )
Donc je suis ici pour vous presenter mon nouveau programme , desolé , je sais que les sujet similaires son nombreux :s . a savoir que j'ai debuter la musculation il y a 5 mois . J'ai a sejour des perfs plutot moyenne , 1RM a 95kg au dvp couché :cry: , 1RM a 50 au larry scott , 1RM a 350 a la presse a cuisse . enfin voila pour ma part , treve de blabla ...

Lundi:
Pectoraux et triceps
_Dvp couché 4@8-12
_écarté incliné 4@8-12
_écarté a la poulie vis a vis 4@15
_Dips 4@15 PDC
_Extansion coude poulie haute 4@8-12

Mardi
Dos et biceps
_Traction poulie haute avant 4@8-12
_Bucheron 4@10
_tirage horizontale 4@8
_Traction supination 4@10 PDC
_Curl incliné 4@10
_Curl a la poulie 4@8-12

Mercredi
Epaules et jambes
_Dvp nuque 4@10
_Elevation frontale 4@8-12
_tirage menton 4@8
_Presse cuisse 4@12
_ischios (machine a ischios) 4@10
_leg curl 4@10
_mollet 4@10

Jeudi
Rappel pec / triceps
_ecarté couché 4@8-12
_Dvp décliné 4@8-12
_Pull-over 4@12
_Dips 4@12 PDC
_Extension coude avec haltères 4@10

Vendredi
Rappel dos biceps epaules
_Tirage nuque 4@12
_Rowing barre a la yates 4@10
_curl pupitre (larry scott) 4@10
_curl marteau haltère 4@8-12
_élévation latérale avec haltères 4@8-12
_Dvp haltères 4@10

voila ... Encore desolé pour ce romain , et ce sujet qui ressemble a tous les autres ...
Donc je voudrais savoir ce que vous en penser , les modifs eventuelle a apporter , et SI quelqu'un de cool sera dispo pour m'aider un peu pour un plan de diete . Cordialement !

PS : j'ai bien pris le temp de lire le site , mais pour un debutant l'enorme flux d'info nouvelles n'est pas facile a assimiler ^^ :rolleyes:
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nast : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Poupou le 06/06/2012 19h23

Salut !

Pour commencer, ta répartition n'est pas judicieuse, il est déconseillé de travailler les pecs avec les triceps et le dos avec les biceps.

Pas assez de jours de repos, tu récupères comment ?

Ensuite, quel est l’intérêt de faire 2 rappels alors que tu n'as que 5 mois derrière toi ?

Faire chaque muscle 1x/semaine suffit largement ! Ne fais pas l'erreur que tant d'autres s'obstinent à faire dès leur début.

Pour les exos, les pecs ça le fait !

Pour les triceps, il est impératif que tu déplaces la séance, car faire des dips avec les pecs : c'est comment dire... :idiot:
Et extEnsion s'écrit avec un "e". :)

Pour le dos, ça va pas du tout !!!!!!
1 seul exo tirage/traction suffit...
Prends 2 exos rowing tel que le rowing 1 bras et le rowing yates.
C'est quoi ça comme exercice "Bucheron" ? :ill:

Pour les biceps, il est necessaire (je pense) que tu déplaces cette séance, en revanche 2 exos, cela suffit!
:arrow: supprime les tractions supi.

Pour les epaules, supprime les Elevations frontales qui sont inutiles, tu as le DVP Nuque.

Quand tu dis tirage menton, tu veux dire ça ?
:arrow: https://www.superphysique.org/exercices/ ... rise_large

Le couple EL / oiseau, est à mon sens plus efficace... Mais si tu veux le garder, why not !

Pour les jambes (à faire de préférence avant les épaules), il faudrait ajouter un exo quadriceps supplémentaire afin d'avoir un équilibre avec les ishios, tel que le hack squat, ou squat !

Perso, je te proposerais un programme sur 3 jours.

Lundi : Dos/triceps
Mercredi : Jambes/épaules
Vendredi : Pecs/biceps

Après si tu veux sur 4 jours (car jambes + épaules = grosse séance)

Tu peux faire cette répartition (inspirée du site) !

Lundi : Dos/(abdos)
Mardi : Epaules/triceps
Jeudi : Jambes/(abdos)
Vendredi : Pecs/biceps

Enfin, je te conseillerais de relire le site, car tu n'as pas saisi quelques bases essentielles.

Tu ne fais pas les abdos ?
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nast : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nast le 06/06/2012 19h46

Alors tout d'abord , merci d'avoir prit le temp de repondre .
Oui je pense m'egarer un peu , car je penser justement en assemblant , pec et triceps , otpimiser les travail de ces deux muscle , sur des exercice qui travail les deux comme le dvp et les dips , tout en evitant de les re-soliciter un autre jour , . Le fait que je fait deux "rappel" , c'est surtout depuis mon regime , j'ai tellement peur de reprendre du poids , alors que la je progresse un peu , que j'ai tendance a vouloir beaucoup trop en faire sans doute .
_ Ensuite les abdos , oui j'en fait , crunch , relevé de jambe , et quelques series de gainages ;)
_Ensuite ce que j'appel "bucheron" je pense que c'est le rowing a 1 bras .
En tout cas merci a toi :D
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Messagepar Poupou le 06/06/2012 22h48

en assemblant , pec et triceps , otpimiser les travail de ces deux muscle


Tu fais exactement le contraire, ça devient contre-productif. :)

Oublies les rappels...

Au final, tu comptes faire quoi maintenant ?
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nast : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nast le 07/06/2012 10h34

Ha d'accord , je parte completement dans la mauvaise voie . Bah la je serai en vacances apres mon bac , donc , je vais suivre ce que tu m'as dit , un programme sur 3jour ( vue que je vais bosser ca me m'embetera moins de ne pas allez a la salle tous les jours ) , en suprimant les deux tirages au dos ... Enfin suivre tes conseil quoi . :) Par contre pour la rentree faudra que je me resonne ^^
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