romainspv78 : avis sur mon programme de musculation

[romainspv78]

Bonjour,

Je me présente, Romain 22 ans.

Je pratique le sport depuis quelques année étant pompier.
Cela fait un moment que je lis les articles de votre site mais je commence à me perdre un peu!
Je cherche surtout à gagner en force afin de pouvoir progresser en poids de corps mais aussi en musculation!
J'ai eu pas mal de tendinites au épaules et au coude.

Je vous poste mon programme et si des experts comme rudy et plein d'autre encore peuvent me conseiller

Je split mes séances sur 3 jours + 1 jour ou je fais que du poid de corps

Lundi : (pecs, biceps, avant bras)
Dips, Dc, Di, Écarté
Traction supination, curl barre, curl marteau
Flexion des poignets, extension des poignets

Mardi : (dos, triceps, trapèzes)
Traction pronation, tirage vertical, tirage horizontale, rowing barre
Dips entre 2 bancs, extension barre au front, extension à la poulie
Shrugs barre

Jeudi : (jambe, épaule)
Squat, fentes, leg extension, chameau, extension des mollets, soulève de terre, leg curl, extensions à une jambes
L-fly, tirage menton, élévation latérales, élévations postérieures

Vendredi : poid de corps

N'hesiter pas a donner votre avis je prend toute critiques

[Poupou]

Salut !

Tout d'abord, quel est l'intérêt d'une séance poids du corps ?

Trop d'exos pour les pecs, supprime les dips !

2 exos pour les biceps sont suffisants, supprime le curl barre. (à ta place je remplacerais les tractions supi par le curl incliné, car les sensations et résultats sont incomparables !)

Pour le dos, ton programme n'est pas bon ! 1 seul tirage/traction suffit !!!
Garde seulement les tractions prona (à faire de préférence en prise large).
Quand tu dis tirage horizontal, tu penses à cet exercice ?
https://www.superphysique.org/exercices/ ... _pronation

2 rowings conseillés, garde le rowing barre (à exécuter de préférence à la Yates) et prends en un autre comme l'exo ci-dessus ou le rowing 1 bras.

Pour les triceps, même remarque que les biceps : 2 exos, ça suffit !

Pour les jambes c'est un peu l'anarchie, fais plutôt cette ordre : QUADRICEPS > ISHIOS > MOLLETS.

Le soulevé de terre, c'est la variante jambes tendues?

Les extensions à une jambe ne sont pas nécessaires.

Pour les épaules, remplace le tirage menton par un exercice pour deltoïdes antérieurs tel que le developpé debout haltères.

Enfin, en supprimant ta séance "poids du corps" qui fait un peu intrus dans ton programme, tu pourrais faire une répartition qui favoriserait ta récupération :

Lundi/mercredi/vendredi

[romainspv78]

Merci Poupou,

La séance poids de corps me sert juste à faire un rappel de tout le corps et de voir mes progrès.

J'ai suivi tes conseils et mon programme donne ça :

Lundi (pecs, biceps, abdos)
DC, DI, pull over
traction supination, curl incliné
Crunch poulie haute, enroulement de bassin suspendu à la barre fixe, gainage, vaccum

Mercredi (dos, triceps, trapèzes)
traction prise large devant, rowing barre à la Yate, rowing assis poulie basse
dips prise serré, extension triceps à la poulie
Shrugs barre

Vendredi (épaules, jambes, lombaires)
L-fly, DM, Oiseau (et élévation latérale?)
Squat, Soulever de terre, chameau


Quand tu dis tirage horizontal, tu penses à cet exercice ?
https://www.superphysique.org/exercices/ ... _pronation

Oui c'est bien ça


Le soulevé de terre, c'est la variante jambes tendues?

Oui jambes tendues c'est une variante

Je pense que je suis pas mal la!

[Poupou]

Presque !

Quelques petits bémols (j'ai du mal expliquer ).

Pour les biceps, les tractions supi et le curl incliné travaillent le même muscle.

C'est pourquoi, garde seulement le curl incliné et fais avec du curl pupitre (ou tout autre exo pour le brachial, tel que le curl marteau.)

Pour les épaules, fais les élévations latérales avant l'oiseau :

L-fly
DM
Elévations latérales
Oiseau

Pour les jambes, tu pouvais garder le leg extension et le leg curl ishios en plus du squat et du soulevé de terre jambes tendues.
Mais c'est vrai que ça ferait beaucoup en 1 séance, reste comme ça c'est bien.

Pourquoi tu as marqué lombaires le vendredi ? (si tu comptes les bosser à part, vaut mieux le faire après le dos, je pense).

[romainspv78]

Lundi (pecs, biceps, abdos)
DC, DI, pull over
curl incliné ou traction supination, curl marteau
Crunch poulie haute, enroulement de bassin suspendu à la barre fixe, gainage, vaccum

Mercredi (dos, triceps, trapèzes)
traction prise large devant, rowing barre à la Yate, rowing assis poulie basse
dips prise serré, extension triceps à la poulie
Shrugs barre

Vendredi (épaules, jambes, lombaires)
L-fly, DM, élévations latérales, Oiseau
Squat, Soulever de terre, leg curl allongé, leg extension assis, chameau


Pourquoi tu as marqué lombaires le vendredi ? (si tu comptes les bosser à part, vaut mieux le faire après le dos, je pense).

J'ai marqué lombaires car ils sont travaillés au soulever de terre.

Un grand merci a toi poupou!

[Adrien182]

Bonjour, ça me parait plus optimal d'intervertir l'ordre des séance de mercredi et de vendredi pour la récupération.

[Poupou]

ça l'est ! Bien vu !

[Adrien182]

Ca, avec des formats adapté et une bonne hygiène de vie(diète et repos) ça ne peut que marcher

[romainspv78]

Ok merci les gars je vais faire la séance jambes/épaules le mercredi alors!
Pour le format je pense travailler en 4x8 ou 4x10

[Poupou]

oscille entre 8-12 répétitions, c'est la fourchette "recommandée".

Bien entendu, tu peux aller bien au delà avec des exos tels que les Elévations latérales ou oiseau.

Et tu peux faire des cycles de forces pour le DC. Le cycle Casabianca marche du tonnerre !

[Adrien182]

oscille entre 8-12 répétitions, c'est la fourchette "recommandée".

Bien entendu, tu peux aller bien au delà avec des exos tels que les Elévations latérales ou oiseau.

Et tu peux faire des cycles de forces pour le DC. Le cycle Casabianca marche du tonnerre !

(même à partir de 6 mais pour lancer la progression donc sans trop forcer)8-12 pour les exercices polyarticulaire ; (eventuellement à partir de 8 pour certain)10-15 pour ceux d'isolation voir 12-20 pour les exos du type oiseau, élévations latérale, L-fly.
Personnelement c'est les fourchettes qui me donne les meilleures résultats.