Musculation : système pyramidal sur tous les exercices ?

[Adrien182]

c'était un peu trop faiblard pour les jambes ton programme et comme tu faisait les jambes avec les épaules difficile de tout caler dans cette séance. Mais le plus logique c'est de faire une séance jambes et de caler l'arrières de l'épaule avec le dos et la partie latérale avec les pecs comme ceci :
Lundi : oiseau,Tirage, rowing haltère,abdos
Mardi : dc,Ec,pull over,DM,EL
Jeudi :squat,sDJT,legs extension, leg curl assis, mollet à la presse, mollets assis
Vendredi : bras

Pour le dos le soulevé de terre jambes tendu devrait quand même un peu bosser l'épaisseur aussi, et le pull over bosse aussi le dos. je n'ai pas voulu te rajouter un autre exo pour le dos car tu ne voulais pas dépasser 1h d'entrainement. Enfin si tu force bien tu verra qu'aprés tu soulevé de terre jambes tendu, du tirage et du rowing haltères tu sera lessivé

Donc conclusion prend plutôt celui ci

[seblime]

et en faisant une seance jambes le mercredi ?

ca ferais 5 jours a la suite mais sur une heure de temp ! sachant que j'ai pas un boulot epuisant lol je suis commercial

[Adrien182]

Ca serai possible de splité plus, mais ça risquerai de devenir un programme plus adapté au confirmé. Déjà le programme que je t'ai fais là c'est un programme intermédiaire. As tu calculé ton niveau avec le calcul "êtes-vous fort" ?

[seblime]

salut adrien, je viens de finir ma seance de lundi conclusion :

jambes et dos le meme jour c'est un peu galere je dois bouger le banc a chaque fois donc di possible je prefererais consacré le mercredi au jambes. il y a quelques années je m entrainer dans une autre discipline tout les jours donc niveau recup je pense pouvoir gérer.

par contre le soulevé de terre me fais vraiment peur, j'ai une drole de sensation dans les reins (sentiment que je vais plier mais a l'envers lol) j'ai des antécedents de blessure dorsale LUMBAGO et SCIATIQUE ( disque ercaser).
je remplace par du rowing YATES ? j'avais de meilleures sensation

par contre sensation excellente avec le tirage nuque en pyramidal comme tu me l as suggérer

pour le rowing a un bras 15 kilos 3 series me parais pas mal une 4eme serais bacler

pour info je m'entraine chez moi sur un BM900 domyos .

merci bonne soirée

[Adrien182]

c'était un peu trop faiblard pour les jambes ton programme et comme tu faisait les jambes avec les épaules difficile de tout caler dans cette séance. Mais le plus logique c'est de faire une séance jambes et de caler l'arrières de l'épaule avec le dos et la partie latérale avec les pecs comme ceci :
Lundi : oiseau,Tirage, rowing haltère,abdos
Mardi : dc,Ec,pull over,DM,EL
Jeudi :squat,sDJT,legs extension, leg curl assis, mollet à la presse, mollets assis
Vendredi : bras

Pour le dos le soulevé de terre jambes tendu devrait quand même un peu bosser l'épaisseur aussi, et le pull over bosse aussi le dos. je n'ai pas voulu te rajouter un autre exo pour le dos car tu ne voulais pas dépasser 1h d'entrainement. Enfin si tu force bien tu verra qu'aprés tu soulevé de terre jambes tendu, du tirage et du rowing haltères tu sera lessivé

Donc conclusion prend plutôt celui ci

Qu'est-ce qui ne te plais pas avec celui-ci ?

Soulevé de terre jambes tendu je te l'avais mis pour les lombaires et ischios donc non le rowing yates n'as rien à voir, ce qui pourrais le remplacer(pour les ischios du moins) ça serait du gluten ham raise ou de l'extension à la chaise romaine. Le good morning ça serait encore pire pour ton dos...

[seblime]

salut

je vais tenter la seance demain mais j'ai peur de depasser en temp ou de devoir bacler

en general quand je fais DC en pyramidal, EC et pull over je met une heure une peu plus ou un peu moins

je tente et te dirais quoi

mais tres honetement et a part si ca joue sur la progression, j'aurais aimer garder le systeme un groupe par jour ou a peu pres

merci de ton suivi en tous cas

[Adrien182]

Un groupe par jour il faut être limite confirmé car sinon on ne met pas assez d'intensité pour que ça soit productif.
La séance de mardi ne devrait pas de durer plus d'une heure normalement. Tu dois surement faire des pauses trop longues au EC et pull over. Tu peu aussi enlever la série de 3 reps au Dc.

[seblime]

ok je pensais qu en faisant un groupe par jour genre
lundi dos
mardi pecs
...

on récupérer mieux et justement ca permettais de pousser plus

donc pour toi il faudrais caser les epaules avec le dos et les pecs ?
un peu dans l'idée du SPLIT porposé dans la section programme intermediaire

[Adrien182]

Voilà c'est ça, c'est un programme intemédiaires. Ce qui est déjà ambitieux (tu es débutant/intermédiaire non ?). Mais avec ton programme confirmé tu cours un peu vers l'échec.

[seblime]

j'ai commencer en septembre l'an dernier avec un mois ou deux de préparation de recherche du mouvement correct et de recherche de programme ... et entrainement assidu depuis.

quand je regarde le test etes vous fort, sur certain exercice je suis intermediaire,sur d'autres non.

le deuxieme programme sur 4 jours me parais nikel, par contre il ya des exercice que je ne pourrais pas faire faute de materiel.
je vais bosser sur ce programme et voir avec toi si tu es d'accord bien sur pour le remplacement des exos pas faisable pour moi


bonne soirée

[seblime]

Alors voila, j'ai rebosser sur le programme et j'en ai quelques un a changer

ca donnerai

LUNDI DOS
TRACTION POULIE HAUTE NUQUE
ROWING ASSIS POULIE HAUTE PRISE NEUTRE
ROWING A UN BRAS HALTERE
SOULEVE DE TERRE

MARDI EPAULES/TRICEPS
DEVELOPPE MILITAIRE remplacer par DEVELOPPER HALTERE ?
ROWING DEBOUT POULIE BASSE
ROWING POULIE HAUTE SUR BANC INCLINE remplacer par OISEAU AVEC HALTERE ?
L FLY AVEC HALTERE

DIPS A LA MACHINE remplacer par DIPS ENTRE DEUX BANCS
PULL OVER PRESS remplacer par DEVELOPPER COUCHE PRISE SERRE

MERCREDI
REPOS

JEUDI JAMBES
SQUAT
FENTES A LA MACHINE si ca marche avec la mienne
LEG CURL ASSIS
SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES
CHAMEAU
MOLLET ASSIS

VENDREDI PECS BICEPS
DEVELOPPER COUCHE
ECARTE COUCHER incliner ??
PULL OVER

CURL INCLINE
CURL ALLONGE POULIE BASSE


voila si tu peux me donner ton avis

bonne soirée a toi

[Adrien182]

Tu es donc entre débutant et intermédiaire.
Si tu veux vraiment garder ce programme voici mes notifications :

Lundi : soulevé de terre en premier surtout !
Mardi : Si tu veux vraiment faire du rowing verticale alors écartes bien les bras pour soliciter les deltoides moyens sinon remplace par des élévations latérales.
Oui remplace par les oiseaux haltères !
jeudi :Sdtjt et trés fatiguant(et faut qu'il te reste de quoi gainé sinon hernie discale) donc à mettre en premier ou en deuxième exercice.
vendredi : pour l'écarté incliné c'est vraiment pas indispensable de te concentrer sur le haut des pecs étant donné que tu es débutant, si toutfois tu veux le faire incline trés peu le banc surtout.

[seblime]

salut adrien,
LUNDI pour le soulevé de terre, comme dis plus haut je me suis fais mal hier et j ai encore mal aujourd hui alors je penser le placer en dernier histoire de chauffer le dos et en fait je comptais utiliser des charges legeres mais le mieux serais que je le remplace, pas envie de me retrouver bloquer et sincerement cet exercice me fais flipper (je sais peut etre pas le faire

MARDI je prefere comme tu le suggere remplacer par des elevations laterales et oiseau
et pour le developper haltere c'est bon ?

jeudi idem mardi j aimerais remplacer le SDJT plutot que de tenter la blessure

VENDREDI je reste sur de l'ecartte couche

merci

[seblime]

ca donnerai donc ca : avec les trous a remplir pour remplacer les souleve de terre et SDJT


LUNDI DOS
TRACTION POULIE HAUTE NUQUE
ROWING ASSIS POULIE HAUTE PRISE NEUTRE
ROWING A UN BRAS HALTERE
????

MARDI EPAULES/TRICEPS
DEVELOPPER HALTERE ou developper nuque
ELEVATION LATERALE HALTERE
OISEAU AVEC HALTERE ?
L FLY AVEC HALTERE

DIPS ENTRE DEUX BANCS
DEVELOPPER COUCHE PRISE SERRE

MERCREDI
REPOS

JEUDI JAMBES
SQUAT
FENTES A LA MACHINE si ca marche avec la mienne
LEG CURL ASSIS
?????????????????
CHAMEAU
MOLLET ASSIS

VENDREDI PECS BICEPS
DEVELOPPER COUCHE
ECARTE COUCHER
PULL OVER

CURL INCLINE
CURL ALLONGE POULIE BASSE


voila si tu peux me donner ton avis et m aider a remplacer les exos

bonne soirée a toi

[Adrien182]

Mon com ne c'est pas envoyé !!! Bon je vais le re-taper

Placer le soulevé de terre en dernier augmente les risques de blessures car le dos étant fatigué on n'a plus la force le gainer comme il le faut et le dos s'arrondit ! Donc il faut le placer en premier mais s'échauffer convenablement avec notament la charge qui monte progressivement.

Mais effectivement tu peu les remplacer si tu as des problèmes dorseaux.

Pour les devlloper haltères c'est evidement bon

[Adrien182]

Remarque : sur un de tes deux exos pour les triceps choisis d'écarté les coudes vers l'extérieur pour soliciter la partie externe des triceps.

[Adrien182]

Pour ce qui est du remplacement je verrai bien :
Mardi : enroulement de bassin à la chaise romaine
vendredi : gluten ham raise.

[seblime]

salut adrien , bonne sensation aujourd hui pour cette seance epaules triceps

bonne soirée

[Adrien182]

Salut, tant mieux bonne soirée

[seblime]

salut adrien, tu crois que je peux rajouter un curl marteau en travers pour la seance biceps ?

[Adrien182]

Salut, pourquoi faire ? Si tu veux rajouter un mouvement du curl inversé serait plus judicieux.

[seblime]

salut adrien , ok je vais faire ca le curl inversé

bon aujourd'hui séance jambes ! comme beaucoup je ne le faisais pas assiduement et la franchement je souffre mais c'est bon !!! j'ai pas pu aller au bout, en fait j'ai pas fait les mollets on verra plus tard avec l'entrainement je serais mieux.

par contre encore une question, j'aimerais tester mon 1RM au DC chaque semaine, je me suis fixé 100 kilos avant la fin de l'été (si j'y arrive pas c pas grave ...) mais bon c'est bien d'avoir un objectif!

pense tu que je puisse faire une espece de seance de rappel un autre jour de la semaine pour tester ca genre le mardi avec les epaules/triceps ?
mais du style deux serie d'echauffement puis test du 1RM et c'est tout .

merci de me donner ton avis la dessus

ciao

[Adrien182]

Non, je le déconseil fortement ! car tu va te griller pour ta séance prochaine et de toute manière si tu as bien travailler tes pecs tu ne devrais pas être capable de faire un maxi(à plein potentiel) quelques jours aprés.
je ne vois pas pourquoi tu veux tester ton maxi chaque semaine ; progresser sur le DC en série c'est progresser. Aprés si tu veux vraiment voir où tu en es pour le 1Rm alors fais un maxi une fois par mois par exemple(ou plus)
Aprés effectivement c'est bien de se fixer des objectifs à court terme

[seblime]

ok merci adrien

[Adrien182]

de rien

[seblime]

salut adrien, encore une question.

je ne suis pas parvenu aujourd hui a faire les serie de developpé couché que j'avais réussi les 2 séances d'avant.

est ce une fatigue du au jambes (qui m'ont vraiment tué).est ce le hasard ?
est ce que je peux inverser la journée jambes et pecs histoire d'attaquer les pecs le lendemain du mercredi repos ?


salut a toi bonne soirée

[Adrien182]

Salut, je ne pense vraiment pas que ça soit les jambes qui t'ai fait échoué au DC ; et il n'y a jamais de hasard en muscu
Quand tu dis j'ai réussi deux semaines de suite, c'est-à-dire ? A progresser ? Si oui comment à tu planifier ta progression ?

[seblime]

salut adrien, ok pour les jambes mais j'ia encore de vilaine courbature 3 jours apres ! ( c'est que ca a travailler lol)

pour le DC je fait comme ca :
semaine 1 (BASE 1RM A 90 KILOS)
12 X 59 OK
10 X 63 OK
8 X 68 OK
1 X 90 OK ca c'etais avant que tu me dise de ne pas tester le 1RM
1 X 10 A 63 OK
1 X MAX A 59 : 14 reps

je fait ca depuis quelque semaine, je suis parti d'un 1RM a 70 KILOS et lorsque j'arrivais a faire toute les serie, la semaine d'apres je monter le 1RM de 2 KILOS

la ca fait 2 seance que je part sur 1RM a 90 la premiére seance je n'ai pas réussi les series 2 REPS d'ecart
la deuxiéme seance donc la semaine derniére ca passe tranquille

et la à nouveau ca passe plus, je pige pas

[Adrien182]

Ca peut être du au fait que tu es fais un maxi la semaine dernière. tout comme le 1X max X à 59kg c'est mauvais, car c'est aller à l'échec et pour citer Rudy : "l'échec entraine l'échec". je pense que c'est du à ces 2 maxi, sinon c'est que tu as tenté une progression trop rapide ou que ton hygiène de vie ne suit pas. Ca peut aussi être un cumul des 3 mais j'ai placé les hypothèses par ordre de probabilité.
Sinon pourquoi tu ne fais pas ce que que je t'avais proposé ? (X12/X10/X8/X6/X3)

[seblime]

c 'est ce que ja ifait hier mais arriver a 8 pu moyen !
je suis a la lettre ce que tu as mis en place on verra la semaine prochaine
je retente le meme ? je veux dire a partir de 90 kilos

[seblime]

ok je viens de comprendre je pense ! mon 1RM etais a 95 donc toute mes series avais 3 kilos de plus que la semaine derniere !

3 kilos ca fait beaucoup d'un coup lol

en tous cas merci adrien

[Adrien182]

Oui c'est beaucoup, c'est pas faisable beaucoup de semaines de suite Redescend un peu les poids au pire pour relancer la progression si les poids que tu uttilise sont trop lourd.

[seblime]

je vais me la refaire tranquille la semaine pochaine a 1RM 90

bon wek !

[seblime]

Salut adrien ,

a ton avis, il vaut mieux continuer le systéme pyramidal ou utiliser le cycle casabianca ? desolé si je me cherche encore mais j'ai le don de me foutre le doute lol


et dans le cas du cycle casabianca, le sujet dit que l'on peut l'utiliser 2 fois par semaine, pour ma part je partirais sur un 10 RM à 70 kilos , alors une fois ou deux par semaine ?


merci de ta patience

bonne soirée

[Romarin]

Salut, je ne suis pas Adrien, mais je te conseille fortement le cycle Casabianca, très efficace.

[Adrien182]

Salut, le cycle casiabanca est fait pour mettre l'accent sur le DC, hors niveau perfs c'est là où c'est le plus haut chez toi, donc je ne vois pas l'interet de creuser l'écart avec les autres perfs.

[seblime]

salut

merci romarin

merci adrien, connais tu d'autre cycle de ce genre pour les autres muscles ? genre le dos,

[Adrien182]

Non , je ne me suis pas trop renseigné sur le sujet. Mais ce genre de cycle est plutôt fait pour des personnes confirmé afin de combattre la stagnation, donc à ton niveau tu as juste à pousser pour progresser, pas la peine de prendre la tête avec des cycles

[seblime]

ok pas de prise de tete !thanks adrien bon week !

[jacques1]

salut , moi c est jacques . 48 ans et 7 mois de musculation .
j ai essayer de progresser au depart , a la methode rudy.
c est a dire , cycler et progresser . en 2 mois je ne soulevais pas grand chose et ne progessais pas du tout .
alors je me suis mis au systeme pyramidale .
enfin sans me soucier de mon 1 RM
j ai commence par une premiere serie de 15 reps max.et augmente les poids de plusieurs kilos , a chaques series . enfin tout depend des exos .

je me suis fixer comme but , a ce que ma derniere serie devienne ma premiere.
dans tout les exos. j y suis arrive et en generale j ai progresser de 30 a 150 pour cent .
au bout de 4a 5 mois environs .
maintenant je me suis fixe comme but de faire 4 x 12 a chaques exos. et apres je pense que je vais recommencer , mais cette fois ci , en me souciant de mon 1 RM .
a vrai dire quand j ai commence je ne savait pas qu il fallait sans soucier .
d ailleurs je remercies tout les blogueurs et SP pour tout les conseils que vous donnez .
sans ca je ne sais pas ou j aurais appris a faire de la muscu.