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Fr0s3n : avis sur mon programme de musculation

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Fr0s3n : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fr0s3n le 08/06/2012 16h26

Salut tout le monde.
Je me présente, j'ai 19 ans, je mesure 1m90 et pèse environ 70kg (je n'en faisais que 63 il y a 3 mois), mon métabolisme est rapide. Mon régime alimentaire se situe aux alentours de 2800kcal par jours.

Je pratique la musculation chez moi, depuis environ 1 an. Au début, je n'avais pas beaucoup de convictions, puis il y a de cela 3 mois j'ai décidé de m'y mettre à fond. Je me suis donc renseigné énormément, pas un seul jour ne passe sans que j'aille sur un site de musculation, seulement les informations sont vastes et réussir à savoir le bon du moins bon reste complexe pour un novice. C'est pourquoi je me tourne vers vous.

Le full-body est apparemment la manière de s'entraîner la plus bénéfique pour un débutant et entraîner le bas et le haut est "obligatoire". Jusqu'à maintenant, et même en sachant cela, je me suis contenté de travailler en half-body, seulement le haut du corps.

Dorénavant, j'ai envie de bien travailler et d'avoir un planning si possible correct, c'est-à-dire qui puisse apporter un bon développement uniforme, même si celui-ci n'est pas optimal. Je sais qu'il faut entraîner les muscles antagonistes avec le même nombre d'exercices et travailler autant de fois le haut que le bas. Au bout d'un certains temps, il faut varier l'ordre des exos, voir les exos eux-mêmes pour pas qu'ils s'habituent au stress, changer d'exos à chaque séance ne semble pas approprié.

Je me suis fais un programme full-body, ce programme est constitué de 3 sous programmes. Des exercices varient suivant le jour (même si cela semble pas favorable).

Je me demande si ce programme est correct dans sa globalité. Est-ce que la variation d'exos est à éviter à tout prix ou cela est tout de même possible ?
Je dispose d'une barre et de deux haltères, je n'ai pas de banc, c'est pourquoi je n'ai pas mis de développé couché.

Programme lundi

Echauffement : rameur pendant 5 min

Rowing barre 3*12
Développé militaire 3*10
Oiseau 3*12
Barre au front à la triceps bomber 3*10
Curl à la barre 3*10

Squat 2*15
Extensions mollets 2*20

Crunch 3*20
Soulevé de terre 2*10

Programme mercredi

Echauffement : rameur pendant 5 min

Développé nuque 3*10
Pull-over 3*15
Oiseau 3*10
Extensions verticales une haltère à deux mains 3*12
Curl à la barre prise serrée 3*12

Fentes avant 2*15
Extensions mollets assis 2*20

Crunch 3*20
Soulevé de terre 2*10

Programme vendredi

Echauffement : rameur pendant 5 min

Tirages bras tendus à la barre 3*12
Développé militaire 3*10
Oiseau 3*12
Répulsions triceps 3*12
Curl à la barre 3*10

Squat 2*15
Extensions mollets 2*20

Crunch 3*20
Soulevé de terre 2*10

Tout conseil et remarques sont bons à prendre.

En vous remerciant par avance de votre aide.
Fr0s3n
 
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Fr0s3n : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GuiGui92 le 08/06/2012 18h53

Salut,

Plusieurs choses me sautent aux yeux

1- Pas de pec ? (ou alors j'ai mal vu) et pas de dos il me semble...

2- Les jambes sont les plus gros muscles, donc 2*15 au squat c'est pas suffisant
Perso je te recommande du 4*15 au squat.

3- Tu ne dois pas forcément faire 2 séances jambes si tu fais 2 séances pour le haut du corps, le tout est de les bosser sous tous les angles et surtout sans oublier de muscles.

4-Tu dis vouloir faire du "full body", ce que je comprends, mais là je vois 3 fois du curl barre.
Change car le faire 3 fois par semaine c'est pas intéressant.

Personnellement je te conseille de t'inspirer des programmes qui existent sur le forum car là tu bosses beaucoup trop certains muscles et pas assez d'autres
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Messagepar Fr0s3n le 08/06/2012 19h38

Pour les pecs, le développé militaire y participe apparemment, je l'effectue en prise étroite.

Pour le dos, le rowing barre ?

Je pensais que le fait de faire du curl à la barre prise serrée, n'était pas comme en faire avec un écartement d'épaules, apparemment ce n'est pas la même portion qui est travaillée. Remplacé un curl à la barre par du curl assis avec haltères ?

Après je me trompe peut-être sur ces points.

C'est bien noté pour les squats.
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Messagepar Poupou le 08/06/2012 20h00

le développé militaire y participe apparemment, je l'effectue en prise étroite


Seulement les faisceaux claviculaires des pecs, faut pas compter là dessus pour avoir des ballons. :idiot:

Pour le reste, inspire toi du programme débutant

Et SURTOUT, lis les articles de cette section, car là : tu manques de connaissances !

Exerce le plus efficace pour les biceps : le curl incliné !
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Messagepar Fr0s3n le 08/06/2012 20h16

Ah ! Merci bien ! Je vais lire tout ça.

C'est dur de s'y retrouver car d'un forum à un autre, les réponses, et les conseils ne sont pas les mêmes :\ A croire que les forums regroupent en leur seins que les personnes ayant le même style de pensée ! :lol:
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Messagepar Poupou le 09/06/2012 00h17

Ah oui, j'oubliais !

Je pensais que le fait de faire du curl à la barre prise serrée, n'était pas comme en faire avec un écartement d'épaules, apparemment ce n'est pas la même portion qui est travaillée


FAUX et ARCHI-FAUX !

Fuis les mecs qui t'ont dit ça !
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Messagepar Fr0s3n le 09/06/2012 10h17

Effectivement, il va falloir que je surveille plus mes sources :mad:

Je me demandais pour le développé couché, étant donné que je n'ai pas de banc: est-ce possible de le faire sur mon lit, en laissant dans le vide mon buste à partir de la moitié des pecs, histoire d'avoir une bonne amplitude ou est-ce trop risqué ? Peut-être plus mettre une cale sous mon dos pour surélever le buste et éviter ma première idée ?

PS: Mon matelas est assez rigide et je mets un tapis de sol dessus.
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Messagepar Poupou le 09/06/2012 13h16

C'est assez risqué, je pense !

Au début ça va passer, mais lorsque tu porteras lourd : tu risques de recevoir la barre sur la gueule. :cool:

Au pire des cas, trouve de quoi poser ta barre et fais le au sol ! (ou sur un matelas)

Ou bien passe aux haltères !
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Messagepar Fr0s3n le 09/06/2012 13h42

D'ac je tenterais au sol :)
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