Programme pour booster mes max : vos avis

[Speckator]

Bonjour à tous,

Passé sportif:
je vais me présenter rapidement via mon passé sportif: j'ai commencé la muscu il y a 3 ans en salle... j'y suis resté un trimestre puis j'ai découvert la méthode OL. Méthode qui m'a permis de prendre 10kilos en un an... sauf que là encore je me suis lassé car le volume des entrainements devenait bien trop lourd pour un résultat plutot faible concernant mes Max de rep... puis j'ai fait une année de prépa où j'ai du mettre le sport de côté.
Voila cela fait 3 mois que j'ai repris la muscu en salle et que je m'entraine de façon plus ou moins anarchique...

Perfs actuelles:
-Max de pompes : 55
-Max de tractions : 15
-Max de dips : 25
-Poids au DC: 1RM à 120

Objectifs:
-Pompes : 100
-Tractions : 25
-Dips: 45

Voila, présentations faites, que pensez-vous me mon programme:


LUNDI :
-Tractions pronation : 5*Max, 90 Ris
-Développé couché : 3*8 @ 2min
-Butterfly : 3*15 @ 1min30
-Dips : Pyramide, x reps = x*10 Ris, +SérieEchec, +Max
-Triceps : Extensions poulie : 3*15 @ 1 min
-Presse à cuisse

MARDI :
-Tractions pronation : Pyramide, x reps = x*10 Ris, +SérieEchec, +Max

MERCREDI :
-Tractions pronation : 9*Training set, 60sec de repos
-Oiseau à un bras allongé : 3*15 @ 1min
-Elévations latérales : 3*15 @ 1min
-Squat au PDC

JEUDI :
-Tractions pronation : Max*Training set, 60sec de repos

VENDREDI :
-Tractions supination : 5*Max, 90sec ou Tractions lestées
-Développé couché : 3*8 @ 2min
-Butterfly : 3*15 @ 1min30
-Dips : Pyramide, x reps = x*10 Ris, +SérieEchec, +Max
-Triceps : Extensions poulie : 3*15 @ 1 min
-Biceps : Curl 3*12 @ 1min30

SAMEDI :
Repos
DIMANCHE :
Repos

Module abdominaux #1:
* Décollé de bassin (mouvement complet de pré-fatigue) : 5*15
* Relevé de jambes : 5*15
* Crunch : 2*20
30secondes de repos entres les séries
(Lundi )

Module abdominaux #2:
*Gainage latéral dynamique : 6*20 par côté
*Crunch : 3*20
* Abdos Butt-ups (mouvement de finition complet) : 3*20
30 secondes de repos entres les séries
(vendredi)

Voilà... à noter que le lundi mardi jeudi et vendredi, je fais des exos de barhitting en guise d'échauffement...
et à noter aussi que si les tractions sont réparties tous les jours c'est parce que je suis le programme du Major Armstrong allez ! Lachez les critiques ! et Bon training à tous !

PS: est-ce que la presse à cuisse et les squat au PdC permettent de développer les jambes dans leur globalité où les ischios ne prennent pas assez cher??? mon objectif étant de bosser plutôt l'endurance des jambes plutot que la masse...

[Poupou]

Je trouve ton programme bof .

Répartition illogique, etc....

As-tu lu le site ?

Je connais pas le programme du Major Amstrong, mais je ne vois aucun exos pour les trapèzes, 2 fois les pecs, des tractions à profusion qui pénalisent la récupération et 2 exos (séparés pour les quadra) et rien pour les ishios et mollets.

Dans quel but aimerais-tu augmenter tes perfs aux tractions, dips et pompes ? (surtout les pompes qui deviennent assez futile quand tu passe à la fonte et que tu as du matos.)

Regarde ces programmes ou ceux-làpour te faire une idée.

De mon point de vue, tu te compliques un peu trop la vie.
Pour le DC, il y a des cycles ici

[Speckator]

Tout d'abord merci pour la réponse,
et Voici un lien où est expliqué le programme du Major :
En 2 mois je suis passé de 6 à 15 tractions... donc si ça marche pourquoi ne pas continuer? Après si quelqu'un a une meilleure méthode je suis preneur... je pense pour le moment que le meilleur moyen de progresser c'est d'en bouffer un max

si je cherche à booster mes max c'est dans l'optique de réussir les BarBarians Requirements, qui consistent à faire en moins de 6 minutes:
5 muscle-ups
45 dips
25 pull-ups
55 push-ups
5 muscle-ups
Pourquoi ? Juste pour dégommer un objectif de plus^^

Et pour répondre à ta question, oui j'ai lu le site en long en large et en travers

Je ne veux pas alourdir trop mes jambes (tout en gardant une certaine harmonie avec le haut du corps), c'est pour celà qu'elle n'ont pas une place privilégiée dans mon programme.

Il me vient à l'esprit 2 questions...
1°/ Est-ce que le Squat permet de travailler tous les muscles de la cuisse ou privilégie trop les quadri par rapport aux ischios? vu que ce n'est pas un mouvement d'isolation (type leg curl), je me suis dis que le travail du muscle antagoniste n'était pas capital.
2°/ Quel est l'intérêt de bosser spécifiquement les trapèzes si ceux ci subissent déjà indirectement avec les mouvements de tractions pour les épaules ?

[Speckator]

Et j'ai oublié de préciser:
Si je travail 2 fois les pec, c'est que je trouve plus profitable selon mon niveau/capacité de récup, de travailler 2 fois par semaine ce muscle à 80% plutôt qu'une fois à 100%... j'avais lu une étude selon laquelle il vaut mieux travailler le muscle fréquemment que le vider 1 fois par semaine... il faudrait que je retrouve le lien

[Poupou]

J'avais pas vu que t'avais répondu^^.

Premièrement, je crois que tu cherches le compliqué pour pas grand chose !
Si tu veux de bons bouquins pour apprendre la musculation, je te conseillerais la méthode delavier 1 et 2.

Il est conseillé, pour un débutant, de ne travailler chaque muscle qu'une seule fois par semaine : la récupération est primordial.

1/ Ensuite, le squat est un exercice polyarticulaire qui recrute principalement les quadriceps et les fessiers.
En fonction des morphologies, c'est plus l'un ou l'autre (même si en général, les quadras prennent toujours).
Lis ceci si tu ne me crois pas.
il vaut mieux compléter le squat avec un exercice ishios et mollets, voir plus si tu as le temps et les moyens.

2/ Parce que faire seulement des tractions (qui tapent plus dans le grand dorsal) pour un groupe musculaire aussi important que le dos, c'est absurde !

Enfin, pour atteindre ton objectif, les livres de christophe carrio te siéront parfaitement.

[Speckator]

merci de ta réponse et merci de m'avoir donné le lien pour le squat (je le prends à titre informatif, et non à titre de preuve car j'ai foi en ce que tu me dis

1°/ Si on conseille de travailler les muscles qu'une seule fois par semaine, pourquoi conseiller alors le Full body aux débutants? J'ai ma petite idée là dessus : Je suppose que c'était parce que dans ce genre de programme il y a un seul exo par muscle, nan? dis moi si je me trompe...

2°/ j'ai supprimer les tractions du mardi et du jeudi, j'ai rajouté du Tirage Horizontal prise neutre en 2nd exo pour le dos pour un travail plus complet...

Sinon, as-tu lu les livres de C.Carrio ? parce qu'il en a fait en pagaille, et c'est un investissement 20€ par livre à chaque fois^^ Même si tous ses livres forment une unité, un même système... si tu les as lu, par lequel me conseillerais tu d'attaquer?

Le grand mystère : La méthode Delavier apporte-t-elle vraiment un plus par rapport à ce qu'on peut lire sur les sites dédiés à la musculation ? Et le Volume 2 a-t-il été créé parce que le 1 s'est bien vendu ? ou a-t-il vraiment un intérêt supplémentaire?

[Poupou]

1/ C'est cela, le fait de travailler à fond un muscle en split évite de devoir le marteler de nouveau, en fullbody (conseillé aux débutants), tu apprends à recruter tes muscles, à bien exécuter les exercices et à aussi à bien apprendre à forcer en plus de te donner une base.

Le fait de ne faire qu'un exercice par muscle permet donc de le faire plusieurs fois par semaine.

2/ ça peut le faire !

Pour les livres de C. Carrio, je ne saurais te conseiller efficacement, il faudra que tu renseignes ailleurs pour savoir lequel (livre ou dvd).

Ce n'est pas un grand mystère, la méthode delavier 1 t'apporte beaucoup, tout le B.ABA de la musculation, aussi bien théorique que pratique de manière bcp plus étoffée que les sites de musculations.

Je ne crois pas que le 2 se soit créé uniquement parce que le 1 s'est bien vendu (c'est bien entendu le cas car les éditeurs se mouillent rarement ), nonobstant l'objectif des auteurs était bien pensé dès le départ.

Le 1 s'adresse aux débutants pour les exercices (haltères + bandes), théories, etc... Mais aussi aux intermédiaires et confirmés par des connaissances qu'ils n'avaient pas forcément et par des exercices avec élastiques qui sont prompts à inspirer des programmes.

Le 2 s'adresse à tout pratiquant de musculation, on approfondit les connaissances déjà évoqués dans le 1er et on recense tout exo existant (ou presque) avec machine, barre et haltères.
Enfin, on évoque aussi toutes les préventions inhérentes aux exercices afin de ne pas se blesser.

Pour avoir lu et relu ces bouquins, je peux te confirmer qu'ils sont vraiment utiles.

[Speckator]

Encore une fois merci poupour tes réponses

ça fait 1 semaine que j'ai arrêté de m'entraîner pour diverses raisons, et là j'ai repris et j'ai ajouté 5kg au DC o_O Je suis resté bête ! Je suppose que je devais être en surentraînement... je vais passer à un split bien splité où je ne travaillerai un même muscle une seule fois par semaine.

J'ai une question : Je pense splité sur 3 jours... mais comment résistes-tu à l'envie de travailler tous les muscles ? Dès que je vois la barre de traction j'ai envie de m'envoyer^^

[Speckator]

J'ai oublié de demander aussi :

Que penses-tu de l'utilisation des Kettlebells dans l'optique d'une sèche ?
Il s'agit plus précisement de la méthode Tabata... ils en parlent sur Tnation:

[Poupou]

Il y a des fois où il faut savoir répondre à certaines pulsions et d'autres fois où il faut savoir se limiter.

Pour les kettlebells, pourquoi pas ! ça rajouterait un peu de piment à l'entraînement et avec un split sur 3 jours, tu pourras facilement trouver une solution pour la placer.

J'ai testé la méthode tabata avec des bandes élastiques : ça déchire !

[Alain-SPN]

Juste en passant: j'ai réussi les barbarians requirements l'année passée, sauf que je les ai fait en 12 min au lieu de 6

Le résultat a été une belle épychondilite, 3 mois bien enflammée, et des restes jusqu'à aujourd'hui. Sois prudent donc. Après j'ai 35 ballais, mais quand-même.