Bonjour à tous,
Passé sportif:
je vais me présenter rapidement via mon passé sportif: j'ai commencé la muscu il y a 3 ans en salle... j'y suis resté un trimestre puis j'ai découvert la méthode OL. Méthode qui m'a permis de prendre 10kilos en un an... sauf que là encore je me suis lassé car le volume des entrainements devenait bien trop lourd pour un résultat plutot faible concernant mes Max de rep... puis j'ai fait une année de prépa où j'ai du mettre le sport de côté.
Voila cela fait 3 mois que j'ai repris la muscu en salle et que je m'entraine de façon plus ou moins anarchique...
Perfs actuelles:
-Max de pompes : 55
-Max de tractions : 15
-Max de dips : 25
-Poids au DC: 1RM Ã 120
Objectifs:
-Pompes : 100
-Tractions : 25
-Dips: 45
Voila, présentations faites, que pensez-vous me mon programme:
LUNDI :
-Tractions pronation : 5*Max, 90 Ris
-Développé couché : 3*8 @ 2min
-Butterfly : 3*15 @ 1min30
-Dips : Pyramide, x reps = x*10 Ris, +SérieEchec, +Max
-Triceps : Extensions poulie : 3*15 @ 1 min
-Presse à cuisse
MARDI :
-Tractions pronation : Pyramide, x reps = x*10 Ris, +SérieEchec, +Max
MERCREDI :
-Tractions pronation : 9*Training set, 60sec de repos
-Oiseau à un bras allongé : 3*15 @ 1min
-Elévations latérales : 3*15 @ 1min
-Squat au PDC
JEUDI :
-Tractions pronation : Max*Training set, 60sec de repos
VENDREDI :
-Tractions supination : 5*Max, 90sec ou Tractions lestées
-Développé couché : 3*8 @ 2min
-Butterfly : 3*15 @ 1min30
-Dips : Pyramide, x reps = x*10 Ris, +SérieEchec, +Max
-Triceps : Extensions poulie : 3*15 @ 1 min
-Biceps : Curl 3*12 @ 1min30
SAMEDI :
Repos
DIMANCHE :
Repos
Module abdominaux #1:
* Décollé de bassin (mouvement complet de pré-fatigue) : 5*15
* Relevé de jambes : 5*15
* Crunch : 2*20
30secondes de repos entres les séries
(Lundi )
Module abdominaux #2:
*Gainage latéral dynamique : 6*20 par côté
*Crunch : 3*20
* Abdos Butt-ups (mouvement de finition complet) : 3*20
30 secondes de repos entres les séries
(vendredi)
Voilà ... à noter que le lundi mardi jeudi et vendredi, je fais des exos de barhitting en guise d'échauffement...
et à noter aussi que si les tractions sont réparties tous les jours c'est parce que je suis le programme du Major Armstrong
allez ! Lachez les critiques ! et Bon training à tous !
PS: est-ce que la presse à cuisse et les squat au PdC permettent de développer les jambes dans leur globalité où les ischios ne prennent pas assez cher??? mon objectif étant de bosser plutôt l'endurance des jambes plutot que la masse...