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Haro974 : Musculation Training Log

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Haro974 : Musculation Training Log

Messagepar Haro974 le 09/06/2012 11h48

Bonjour a tous,
Petite présentation: Clem 19 ans, poids au jour d'aujourd'hui 76.3kg pour 178 cm environ. Etudiant a Liège.
Mensuration, ben il me faudra un mettre ruban.

Alors, niveau sportif, 5 ans de basket (UNSS) puis bon rien de bien méchant a part une petite année de gym mais plutôt pour m'amuser (D'ailleur douleur lombaire m’embêtant dans la pratique), et aussi pas mal de VTT avec les potes (Douleur au genoux pour de grosse sortit). Vous l'aurez compris problème au dos et au genoux, génétique je crois :). Arthrose précoce du coté maternelle, gros problème de dos du coté paternelle.

En 2010/2011 arrêt du sport, prise, soi 94kg en septembre 2011.
Evidemment un "régime" s'impose, plus de protéine, moins de glucide, et des petits tour a la salle de gym ( 4 fois semaine) mais vu le manques d’énergie c'était assez drôle, des difficulté a mettre 2 disque de 15 kilo sur la barre au DC.
Résultat: 74 kilo au 23 Décembre 2011, oui je sais ça fait beaucoup. Cependant, comme le régime n'était pas vraiment calculé, je reste toujours assez gras. Surement un métabolisme fait pour sa de toute façon.

Objectif: Perdre peut être encore un peu de gras, sans perdre trop de masse musculaire durant ses 3 prochaine semaine. Puis bon ce sera les vacances, tout va changer, donc essayer de ne pas trop m'engraisser et pas trop perdre de muscle avec un entrainement anarchique au PDC.

A l'heure actuelle, je ne sais pas vraiment mes "perfs". Donc bon je vais mettre mon programme, qui je pense est très déséquilibré.
Je considère la barre a 10kg, car elle ne fait pas 20kg j'en suis sur, mais je n'ai pas demander combien elle fait, oups.

Lundi: Pec(guidé quand seul, a la barre quand quelqu'un s'entraine avec moi)/ Epaule, trapèze

Mardi: Dos, biceps/triceps, " Cuisse et mollet "

Jeudi: Pec, épaules, trapèze

Vendredi Dos, biceps/triceps, cuisse mollet



Voila donc bon bien évidement je suis un débutant, et bon je parcours pas mal le forum pour m'informer un peu voila. Je pense mettre* chaque jour d'entrainement, ce que j'ai fait durant ma séance, voir si vous auriez des conseils a donner.

Si le sujet est mal placé, ou quelque chose a changer n'hésiter a me le dire.

Merci d'avance.
Dernière édition par Haro974 le 21/06/2012 16h14, édité 1 fois.
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Messagepar Haro974 le 11/06/2012 18h29

Lundi 11/06/2012

DC (guidé): 12@86kg, 11@86, 10@86(Échec sur le dernier), 10@86(Échec sur le dernier)
DI (guidé): 10@76kg, 10@76, 10@76 ( Échec sur le dernier)
Écarté poulie vis à vis haute: 3x10@10kg

Élévation latéral haltère: 3x12@9kg
Élévation frontale haltère: 3x10@9kg
Rowing debout barre Ez: 3x15@26kg

Shrug avec haltère: 20@27kg, 15@27, 10@27
shrug avec barre: 40@30kg
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Messagepar Haro974 le 13/06/2012 10h56

Mardi 12/06/2012

Rowing assis machine "divergente" :?: :
25@25kg, 15@35kg, 12@45kg
Traction a la poulie haute nuque:
4x6@75kg
Rowing assis a la poulie basse:
3x6@60kg
SDT: 3x10@30kg, 10@50kg

Traction supination:
3x10@pdc
Curl haltère prise neutre:
2x13@9kg, 11@9kg
Curl inversé barre Ez: 6@26kg, 2x9@26

Extension triceps a la poulie supination:
3x8@25

Presse a cuisse assis:
15@90kg, 12@110kg, 10@130kg
Mollet sur la presse: 30(rapide)@100kg, 18(vitesse moyenne)@100
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Messagepar Haro974 le 15/06/2012 15h10

Jeudi 14/06/2012

Avec barre guidé, bloqué a 5cm au dessus des pecs.
DC: 4x5@100
Di: 3x5a80
Écarté a la poulie basse: 3x8@7.5

Oiseau sur banc incliné: 3x12@9, 15@7
Élévation latéral avec haltère coude plié:
3x20@11
Élévation frontal haltère: 3x8@11
Développé épaule a la machine convergente:
2x10@40

Shrug avec haltère: 3x15@31
Shrug (sur DI convergent): 2x15@70
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Messagepar Haro974 le 17/06/2012 13h45

Vendredi 15/06/2012

Traction 4x10 PDC
Rowing haltère: 3x12@29kg
Rowing a la poulie basse: 3x12@50kg
SDT: 10@30kg, 10@50kg, 10@70kg

Curl Vis-a-vis: 10@7.5kg, 10@10kg, 8@12.5kg
Curl poulie basse pronation: 2x10@7.5kg
2x17@20kg

Presse a cuisse assis:
10@100kg, 10@120kg, 10@140kg
Mollet sur même machine:
2x22@100kg
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Messagepar Haro974 le 21/06/2012 16h29

Mardi 19/06/2012 ( programme décalé, j'ai été forcé a sortir :idiot: )

DC: 4x12@80kg ( Pas la forme ^^)
DI convergent: 3x8@80kg
Vis-à-vis a la poulie haute: 2x8@12.5kg, 15@10kg

Développé épaules machine convergente: 12@40kg, 2x6@60kg
Élévation latérale haltère: 3x8@14kg (bras tendue), Pareil coude plié.
Élévation frontale avec un disque: 3x10@20kg

Shrug avec haltère: 3x15@31
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Messagepar Haro974 le 21/06/2012 17h09

Mercredi 20/06/2012

Rowing a la machine: 10@25kg, 10@35kg, 15@45kg
Traction a la poulie haute: 4x8@75kg
Rowing assis a la poulie basse: 3x8@60
SDT: 20@15kg, 15@40kg, 10@60kg, 10@70kg

Larry scott Ez: 17@26, 12@26
Curl inversé Ez: 2x8@26
Triceps corde coude écarté: 10@20
Triceps supination a 1 bras: 10@10

Presse a cuisse assis: 15@80, 15@100, 12@120, 10@140
Mollet même machine: 2x20@100
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