A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Le travail du Transverse : le vacuum !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Le travail du Transverse : le vacuum !

Messagepar Onizuka74 le 09/06 12h59

Salut tous le monde ! :)

Voila , sa va faire bientôt 1 ans que je pratique de la musculation en salle , 1 ans de PDM , je suis passé de 67 à 76 kg . Je suis assez fier de moi sur le point de vue masse ( même si je me trouve maigre !! :idiot: )

Bref , j'ai largement dépassé l'objectif que j'avais en commencant la muscu , maintenant je fais ça pour la masse et j'irai aussi loin que possible , niveau perfs et masse .

Mais il y a un truc qui me gène : Comme à la base je suis gras , et que je suis en pdm , bah je suis toujours un peu gras en ce moment ( ont vois les abdos en contractions ) mais j'ai le transverse relaché !! et du coup en tshirt si je ne rentre pas le bide , sa fait moche :s .

J'aimerai savoir comment avoir le ventre plat ! abdo ou pas je veux juste qu'il soit plat . J'ai un ami qui a le même bf que moi et son bide ne ressort pas .

J'ai commencé à faire le vacuum , mais je ne sais pas comment faire mes séries ... J'en fais combien, dois-je tenir la contraction longtemps ? Bref , je suis perdu .

Mon programme est le suivant :

Lundu : pec-triceps
Mardi : dos Abdo
Mercredi : repos
Jeudi : pec-bi
Vendredi : Jambes- Abdo

C'est le programme super pec en faite . Quand est-ce que je dois faire le vacuum ? Tous les jours ? Combien de série ? Combien de temps ? Dois-je rajouter du gainage le jour des abdo ?

Merci d'avance !
"La muscu, c'est que de la gonflette" Ta gueule et viens pousser, connard.
Avatar de l’utilisateur
Onizuka74
 
Messages: 113
Inscription: 17/06 15h13
Réputation: 0


Le travail du Transverse : le vacuum !

Messagepar KilianS le 09/06 15h27

J'avais déjà répondu à cette question sur un autre sujet mais bon :p

Pour le vacuum tu peux travailler en 4 séries de 10 ou tu vas rentrer ton ventre le plus possible durant environs 2-3 secondes tout en soufflant à chaque série. Au contraire, lorsque tu relâches, tu va inspirer.

Tu peux faire du vacuum à peu près quand tu veux car c'est pas un mouvement qui ne va vraiment pas te bouffer ton énergie. Par contre, évite peut-être juste de le mettre avant de squat ou du SDT. L'idéal reste de le placer en fin de séance (question de facilité).
Vice Champion d'Europe junior UIBBN de bodybuilding 2014
Top 6 championnat du monde junior INBA de bodybuilding 2014
3 records de Belgique junior -83kg lfph en powerlifting
Champion de Belgique junior -83kg lfph en powerlifting 2012
KilianS
 
Messages: 1259
Inscription: 18/11 20h49
Réputation: 48

Le travail du Transverse : le vacuum !

Messagepar Onizuka74 le 09/06 15h56

Super merci !
Je devrais avoir des résultats d'ici quand ? :p)
"La muscu, c'est que de la gonflette" Ta gueule et viens pousser, connard.
Avatar de l’utilisateur
Onizuka74
 
Messages: 113
Inscription: 17/06 15h13
Réputation: 0

Le travail du Transverse : le vacuum !

Messagepar KilianS le 09/06 16h04

Le tout est de savoir quel résultat tu cherches...
Etant donné que tu travaillais jamais les transverses, tu devrais assez rapidement voir la différence :)
Vice Champion d'Europe junior UIBBN de bodybuilding 2014
Top 6 championnat du monde junior INBA de bodybuilding 2014
3 records de Belgique junior -83kg lfph en powerlifting
Champion de Belgique junior -83kg lfph en powerlifting 2012
KilianS
 
Messages: 1259
Inscription: 18/11 20h49
Réputation: 48

Le travail du Transverse : le vacuum !

Messagepar Onizuka74 le 09/06 17h50

Mon but est simplement d'avoir le ventre plus plat :)
"La muscu, c'est que de la gonflette" Ta gueule et viens pousser, connard.
Avatar de l’utilisateur
Onizuka74
 
Messages: 113
Inscription: 17/06 15h13
Réputation: 0

Le travail du Transverse : le vacuum !

Messagepar Kaspar le 09/06 23h19

Le vacuum "à l'ancienne" (rentrer le ventre façon yoga) ne travaille pas le transverse mais agit très souvent sur le diaphragme :\
Pour solliciter les transverses il faut l’exécuter à 4 pattes, inspirer à fond tout en contractant modérément ses abdos et expirer très très lentement en conservant les abdos modérément contracté jusqu'à bout de souffle (pas de rétention), puis recommencer -> si les transverses sont sollicités, on doit sentir une brulure très vite (dés la 5 ème rep).
Si le soir ou le lendemain on a des courbatures qui irradient vers les lombaires, c'est que le mouvement était bon. Si au contraire on se sent "ballonné" et/ou ressent une gêne au niveau du plexus c'est qu'on a sollicité le diaphragme en voulant aller trop vite :idea:

@+
Kaspar
 
Messages: 314
Inscription: 19/10 22h15
Réputation: 33

Le travail du Transverse : le vacuum !

Messagepar KilianS le 10/06 20h12

Pour le travail des transverses, contracter les abdos me semble contre productif...
ça risque de gêner lorsque tu rentres le ventre.
Par contre, faire le vacuum à 4 pâtes est également pour moi la meilleur solution.
Vice Champion d'Europe junior UIBBN de bodybuilding 2014
Top 6 championnat du monde junior INBA de bodybuilding 2014
3 records de Belgique junior -83kg lfph en powerlifting
Champion de Belgique junior -83kg lfph en powerlifting 2012
KilianS
 
Messages: 1259
Inscription: 18/11 20h49
Réputation: 48

Le travail du Transverse : le vacuum !

Messagepar Adrien182 le 10/06 21h29

Tu peu aussi le pratiquer en dehors de ta séance :)
Avatar de l’utilisateur
Adrien182
 
Messages: 2344
Inscription: 02/10 18h10
Réputation: 117

Le travail du Transverse : le vacuum !

Messagepar Kaspar le 10/06 23h20

KilianS a écrit:Pour le travail des transverses, contracter les abdos me semble contre productif...
ça risque de gêner lorsque tu rentres le ventre.
Par contre, faire le vacuum à 4 pâtes est également pour moi la meilleur solution.


Je parle de contraction isométrique (pas de raccourcir volontairement les grands droits en étirant les lombaires) en respectant on contraire la cambrure naturel: c'est une une contraction légère de l'ensemble de la ceinture abdominale toute entière (la même qu'en pratiquant la planche, si tu préfères) :idea:

@+
Kaspar
 
Messages: 314
Inscription: 19/10 22h15
Réputation: 33

Le travail du Transverse : le vacuum !

Messagepar KilianS le 11/06 15h00

Kaspar a écrit:
KilianS a écrit:Pour le travail des transverses, contracter les abdos me semble contre productif...
ça risque de gêner lorsque tu rentres le ventre.
Par contre, faire le vacuum à 4 pâtes est également pour moi la meilleur solution.


Je parle de contraction isométrique (pas de raccourcir volontairement les grands droits en étirant les lombaires) en respectant on contraire la cambrure naturel: c'est une une contraction légère de l'ensemble de la ceinture abdominale toute entière (la même qu'en pratiquant la planche, si tu préfères) :idea:

@+


J'avais bien compris ça. Cependant, une contraction isométrique du grand droit gène également le travail des transverses...
L'idéal pour un vacuum est de rentrer le nombril et contracter le plancher pelvien.
Vice Champion d'Europe junior UIBBN de bodybuilding 2014
Top 6 championnat du monde junior INBA de bodybuilding 2014
3 records de Belgique junior -83kg lfph en powerlifting
Champion de Belgique junior -83kg lfph en powerlifting 2012
KilianS
 
Messages: 1259
Inscription: 18/11 20h49
Réputation: 48

Le travail du Transverse : le vacuum !

Messagepar Maxime3569 le 16/06 17h48

Adrien182 a écrit:Tu peu aussi le pratiquer en dehors de ta séance :)


je suis d accord je le fait en dehors de ma seance, je le fais en general lors de mes seance d etirement chez moi !
Avatar de l’utilisateur
Maxime3569
 
Messages: 93
Inscription: 14/06 18h08
Réputation: -2

Le travail du Transverse : le vacuum !

Messagepar can211 le 27/06 19h29

salut a tous je voudrais savoir combien de temps pourrais durer une seance de vacuum 4x15 merci d'avance car je trouve que sa prend du temps en n'y allant doucement
can211
 
Messages: 10
Inscription: 19/09 11h18
Réputation: -10

Le travail du Transverse : le vacuum !

Messagepar KilianS le 27/06 19h38

Tantôt, le temps d'une série de 10 répétitions en respectant bien le mouvement était pour moi d'un peu plus d'1minute.
Vice Champion d'Europe junior UIBBN de bodybuilding 2014
Top 6 championnat du monde junior INBA de bodybuilding 2014
3 records de Belgique junior -83kg lfph en powerlifting
Champion de Belgique junior -83kg lfph en powerlifting 2012
KilianS
 
Messages: 1259
Inscription: 18/11 20h49
Réputation: 48

Le travail du Transverse : le vacuum !

Messagepar Adrien182 le 24/08 10h35

Petit déterrage de topic :D

Comment établir une progression avec cet exercice ?

Merci :)
Avatar de l’utilisateur
Adrien182
 
Messages: 2344
Inscription: 02/10 18h10
Réputation: 117

Le travail du Transverse : le vacuum !

Messagepar KilianS le 24/08 12h06

Augmentation du temps de contraction (4 secondes au lieu de 3 par exemple), augmentation du nombre de répétitions, diminution du temps de repos,...
Vice Champion d'Europe junior UIBBN de bodybuilding 2014
Top 6 championnat du monde junior INBA de bodybuilding 2014
3 records de Belgique junior -83kg lfph en powerlifting
Champion de Belgique junior -83kg lfph en powerlifting 2012
KilianS
 
Messages: 1259
Inscription: 18/11 20h49
Réputation: 48

Le travail du Transverse : le vacuum !

Messagepar Adrien182 le 24/08 12h23

merci :)
Avatar de l’utilisateur
Adrien182
 
Messages: 2344
Inscription: 02/10 18h10
Réputation: 117

Le travail du Transverse : le vacuum !

Messagepar ruthay le 12/03 14h58

Chaque jour

semaine seconde série
1 20 3
2 40 3
3 60 3
ruthay
 
Messages: 2
Inscription: 28/03 02h23
Réputation: 0

Le travail du Transverse : le vacuum !

Messagepar mistermuscu le 18/09 14h03

Le "à l'ancienne" (rentrer le ventre façon yoga) ne travaille pas le transverse mais agit très souvent sur le diaphragme


Merci pour ces précisions, je savais bien que le vacuum suffisait pas à bien bosser les transverses.

Je parle de contraction isométrique (pas de raccourcir volontairement les grands droits en étirant les lombaires) en respectant on contraire la cambrure naturel: c'est une une contraction légère de l'ensemble de la ceinture abdominale toute entière (la même qu'en pratiquant la planche, si tu préfères)


Excellent ! Merci pour cet exo, je vais me le rajouter au programme pour la rentrée ;)
Petit sportif qui veut avoir un ventre plat
mistermuscu
 
Messages: 1
Inscription: 18/09 13h31
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Entraînement Musculation



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™