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pierre.parrain : avis sur mon programme de musculation

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pierre.parrain : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierre.parrain le 12/06/2012 12h30

Bonjour !

Je suis débutant en musculation. A 29 ans je n'ai jamais fait de sport de ma vie. Je sors d'un régime alimentaire grâce auquel j'ai perdu 20 kilos.

Aujourd'hui je pèse 77 kilos pour 1m83. J'ai de petits os mais une carrure assez normale. Mon objectif est de prendre de la masse (je suis à peine plus musclé qu'une nana), et de continuer à perdre le gras qui entoure ma sangle abdominale. Je suis très motivé à changer, et donc à souffrir pour cela. C'est plus qu'une simple résolution.

Je viens de fêter mon premier mois de musculation. J'ai pris un coach pour apprendre les mouvements en toute sécurité. Comme c'est cher, je dois maintenant voler de mes propres ailes.

J'ai donc préparé un programme full-body pour les 2 prochains mois. Vous me direz qu'il est préférable de reprendre celui proposé sur le site, mais je préfère (pour l'instant) en rester aux exercices que je connais. Par ailleurs, je n'arrive à réaliser aucun mouvement avec le poids du corps (tractions, dips et ne parlons pas des pompes : je n'en fais que 2.)

Quelqu'un aurait-il la gentillesse de me donner son avis ? J'ai conscience qu'il y a un peu trop d'exercices et que ceux-ci ne sont pas bien agencés. J'ai énormément lu sur le sujet, mais j'avoue ne pas savoir ce qu'il faudrait changer, si c'est nécessaire.

Sinon, je surveille mon alimentation sans tomber dans la tyrannie du blanc d'oeuf cru gobé à 6h du matin. N'étant pas très porté sur la viande, je prends également de la whey, mais seulement les jours d'entraînement.

Merci à tous ! Je compte sur votre sympathique soutien.




JOUR 1

Pectoraux
- Développé couché : 4*10
- Pull over : 4*10

Dos
- Tirage nuque 4*10
- Tirage sol poulie basse 4*10

Epaules
- Elevations latérales 4*10

Biceps
- Curl barre 4*10

Triceps
- Tirage poulie haute 4*10

Jambes
- Presse à cuisses 4*10
- Mollets à la presse à cuisses 4*10

- Abdos :
- Crunchs pieds au sol : 2*25
- Relevés de jambes : 2*20



JOUR 2

Pectoraux
- Développé incliné : 4*10
- Ecarté couché : 4*10

Dos
- Tirage poitrine : 4*10
- Tractions : 4*10 (en délestant avec la machine)

Epaules
- Rowing menton : 4*10

Biceps
- Curl haltères en rotation : 4*10
- Curl barre pupitre : 4*10

Triceps
- Extensions haltère au dessus de la tête : 4*10

Jambes
- Fentes : 4*10
- Mollets à la presse à cuisses : 4*10

- Abdos :
- Crunchs pieds au sol : 2*25
- Relevés de jambes : 2*20



JOUR 3

Pectoraux
- Développé couché : 4*10
- Butterfly machine : 4*10 ou Dips 4*10 (en délestant avec la machine)

Dos
- Tirage nuque : 4*10
- Une machine de la salle : 4*10

Epaules
- Enroulé d'épaules avec haltères : 4*10
- Une machine de la salle : 4*10

Biceps
- Curl barre : 4*10
- Curl haltères prise marteau : 4*10

Triceps
- Tirage poulie haute : 4*10

Jambes
- Squat : 4*10
- Ischios à la machine : 4*10

Abdos :
- Crunchs pieds au sol : 2*25
- Relevés de jambes : 2*20
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Messagepar IronLee le 12/06/2012 12h59

Salut, d'abord bravo pour les 20kg perdus, ça montre ta motivation :)

Pour le programme, même en gardant seulement les mouvements que tu connais, y'aurait de quoi passer en split :idea:

Pour le programme actuel c'est vrai que ça fait bcp d'exos par séance. Une solution serait de ne faire qu'un seul exercice par muscle, et non deux comme actuellement.

J'attends de voir ce que tu en penses
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Messagepar pierre.parrain le 12/06/2012 13h32

Salut !

Je ne me sens pas encore prêt pour le split. Mon coach m'a fait bosser comme ça au début, mais on devait baisser les charges série après série car mes muscles ne répondaient plus. Je tiens à rester en full body le temps de prendre de la force.

La semaine dernière, j'ai testé un programme full body avec seulement 1 exo par groupe musculaire, mais j'avais l'impression de ne pas avoir assez travaillé en sortant. J'ai encore l'agressivité nécessaire pour continuer. Peut-être devrais-je prendre des charges plus lourdes et en faire moins ? Le problème c'est qu'avec mes charges actuelles, j'arrive déjà à l'échec musculaire.
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Messagepar IronLee le 12/06/2012 15h51

Le probleme c'est que pour les muscles que tu travailles en dernier, tu as moins d'energie et donc moins de force.

Sinon oui, si tu sors avec l'impression de n'avoir pas assez travaillé et de ne pas t'etre donné à 100%, alors augmente les charges, mais si tu dis que tu arrives à l'echec c'est que tu as tout donné, c'est donc un peu contradictoire :\
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Messagepar pierre.parrain le 12/06/2012 16h01

Disons que j'arrive à faire plein d'exos différents, sur tous les muscles du corps, mais que je peine à passer 1h30 sur seulement 2 groupes musculaires.
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Messagepar skydark le 12/06/2012 16h13

Je ne comprends vraiment pas pourquoi le split est conseillé depuis un certain temps pour les débutants. Je le redis, un débutant ne sais pas forcer il peut donc travailler son muscle plusieurs fois par semaine. Il a probablement des déficiences d'apprentissage moteur. Il ne connaît pas bien les exercices effectué. De ce fait, faire un full body permet de pallier à tous ces problèmes. Par la suite tu pourras passer sur un split.

IronLee a écrit:Le probleme c'est que pour les muscles que tu travailles en dernier, tu as moins d'energie et donc moins de force.

Sinon oui, si tu sors avec l'impression de n'avoir pas assez travaillé et de ne pas t'etre donné à 100%, alors augmente les charges, mais si tu dis que tu arrives à l'echec c'est que tu as tout donné, c'est donc un peu contradictoire :\


Si tu regardes bien son programme, la séance est divisé en haut du corps/bas du corps. Pour un débutant, faire 4 séries de pecs ne va pas le déranger pour faire des jambes. Pour le haut il commence par de gros groupes musculaires pour finir par les petits. On peut évidemment changer un peu la répartition mais ça paraît pas mal. Par contre pour un full body il est par contre préférable de rester sur un exo par groupe musculaire.
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Messagepar IronLee le 12/06/2012 16h22

Je propose le split en sachant qu'il a été suivi un mois par un coach et qu'apparament il a bien appris tous les mouvements. Logiquement, quand on a bien appris un mouvement, on doit pouvoir commencer à bien forcer dessus.

Par contre je suis d'accord avec toi pour dire que le developpé couché (étant executé un minimum lourd) ne va pas beaucoup puiser pour le squat chez un débutant, mais pour les triceps par exemple, c'est une autre affaire. D'où ma précédente remarque, mais ce n'etait qu'une simple remarque et j'ai d'ailleurs continué mon message dans l'optique du fullbody.

Mais c'est indéniable que le split est pour l'instant la meilleur façon de progresser en musculation, donc autant en parler assez rapidement ! :)

Et une séance split ne doit pas forcement durer 1h30, bien au contraire
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Messagepar pierre.parrain le 12/06/2012 16h32

Donc si j'ai bien compris, je garde mon programme pour l'instant (encore 1 ou 2 mois avant de passer en split), mais je réduis le nombre d'exercices.

Certains vous paraissent-ils moins utiles que d'autres ?
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Messagepar IronLee le 12/06/2012 16h37

Pour du fullbody, je dirais que moins c'est basique, moins c'est utile ;)
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Messagepar pierre.parrain le 12/06/2012 16h48

Cad ?
Et le nombre de séries et de répétitions, c'est bon ?
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Messagepar skydark le 12/06/2012 17h13

IronLee a écrit:Logiquement, quand on a bien appris un mouvement, on doit pouvoir commencer à bien forcer dessus.


C'est faux. Rudy en a parlé sur le site. Ce n'est pas parce que tu connais un mouvement que tu peux forcer dessus. Si tu n'as pas la musculation ou le recrutement pour, tu ne forcera pas. :)

pierre.parrain a écrit:Donc si j'ai bien compris, je garde mon programme pour l'instant (encore 1 ou 2 mois avant de passer en split), mais je réduis le nombre d'exercices.


Pour ma part, ça me paraît tout à fait correct.
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