Musculation haut du corps

par **Flight** le 12/06/2012 13h19

Bonjour,

J'me présente, Flight, 25 ans.
Je pratique le sport en salle depuis deux ans et demi mais sans vraiment me mettre à une diète sérieuse (je faisais un peu gaffe).
Depuis quatre mois, je m'y suis mise sérieusement avec une diète adaptée à mes dépenses énergétiques et un programme de musculation/cardio qui était jusqu'alors essentiellement axé sur le bas de mon corps (squat, leg extension, leg curl, fentes etc... même si j'travaille aussi les abdos, les lombaires et le dos aussi) et je dois dire que les premiers résultats sont fort encourageants.
Toutefois, j'aimerai élargir mon travail, pour faire bosser les bras et les épaules. Le seul hic c'est que j'galère mais grave ! J'ai tenté la shoulder press et c'était assez laborieux...
J'aimerai bien avoir un programme orienté là dessus que je pourrais faire, quelque chose comme une fois par semaine couplé à mon training habituel et que je pourrais faire évoluer crescendo (pour pas commencer trop fort d'un coup).

En espérant vous lire bientôt

Flight

par **IronLee** le 12/06/2012 13h49

Traction supination - Dev couché - Dips par exemple ?

ça me parait etre une bonne base.

(j'ai toujours aimé les exos au poids du corps pour les filles, histoire de se sentir un peu plus athlétique que de "simples petites haltères", pour ainsi dire

)

par **Flight** le 12/06/2012 14h16

Dev couché et dips me paraissent être de bonnes idées par contre traction... j'arrive même pas à en faire une

Ca ressemble plus à une sorte de balancement au bout de la barre c'est assez pitoyable à voir

Je sens que ça ne va pas être de tout repos... Mais bon comme on dit, no pain no gain

par **IronLee** le 12/06/2012 14h55

Les tractions tu peux les faire à la poulie, comme ça tu progresse petit à petit et un jour tu arriveras à en faire au pdc

par **Flight** le 12/06/2012 15h13

Je pense que je vais partir là-dessus sinon ça va pas être possible.
Au niveau des reps et des séries ? 4*12 ? temps de repos ? Comment ça se passe ?!

par **IronLee** le 12/06/2012 15h21

4x12 c'est bon, avec 1m30 2m de repos entre chaque série (ajuste en fonction de tes renssentis par la suite)

pour les dips si tu n'arrives pas à faire toutes les reps, une technique est de t'aider de tes jambes pour monter et retenir au maximum la descente, ça te fera gagner quelques répétitions au fur et à mesure

pour le dos c'est quoi ton programme ?

par **Flight** le 12/06/2012 15h28

Pour le dos, je fais :
4*12 tirage horizontal
4*12 rowing assis sur machine

Merci pour tes conseils, franchement c'est cool de prendre le temps de me répondre

par **IronLee** le 12/06/2012 15h38

Ok pour le programme de dos, un exercice pour les dorsaux et un pour les trapèzes

Avec plaisir, le programme est une "base", n'hésite pas à le modifier dans quelques temps une fois ces exercices bien acquis

par **Flight** le 12/06/2012 16h02

Yes, je vais tester ça à mon training de ce soir et j'dirai mon ressenti face à cette première séance

Merci