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doudinou : Musculation Training Log

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doudinou : Musculation Training Log

Messagepar doudinou le 12/06/2012 16h48

bonjour à toutes et à tous.
j'ai commencé la musculation il y a deux ans. j'ai toujours été mince, longiligne avec les os super fins (tour de poignet 15.5cm) et je faisais 1.80m pour 63kg à 30ans.
aujourdh'ui j'en ai 32 et je suis à 73kg pour 10% de gras.

après les erreurs typique de débutant la première année, j'ai enclenché les choses sérieuses depuis septembre 2011 avec un programme classique ressemblant à l'intermédiaire proposé ici.

depuis fevrier je suis un tout nouveau programme sur 4 jours que j'aime beaucoup basé sur la prise de masse/prise de force ou je progresse continuellement.
le voici:

note :je fais une série d'echauffement avant chaquue exo.

lundi (pecs, épaules, triceps):
-dc :3X6
-di: 2x8
-lateral raises: 3x12
-front raises: 3x12
-bent over rear: 2x12
-rope extension: 3x12

mardi (dos, biceps)
-soulevé de terre: 3x8
-traction poulie haute supination: 3x12
-rowing: 3x12
-curl barre: 4x10
-curl incliné: 3x12

jeudi (épaules, triceps, pecs)
-développé militaire avec haltère: 3x8
-dc prise serré: 3x8
-rowing debout poulie basse: 3x8
-dips prise écarté: 3x8
-incline dumbbel flyes: 3x12

vendredi (dos, biceps, jambes)
-tractions lestées: 3x6
-curl haltère: 3x8
-squat: 3x15
-leg cur:l 3x12
-calf raises: 3x20


le mercredi et parfois le samedi en version allégé je fais des abdos et du cardio.
la séance d'abdo+cardio se déroule comme ceci:

-corde à sauter 15 minutes (1minute doucement/30 secondes à fond)

-front levers 3x5
-hanging leg raises 3x5

-corde à sauté low intensity 15 min (à 60% du battement de coeur).

-leg raises dip bar+ leg speal 3x10
-swinging side to side 3x15

-corde à sauté low intensity...

-plank 5min au total.

Voilà!
qu'en pensez vous?
doudinou
 
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