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Nexus : avis sur mon programme de musculation

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Nexus : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nexus le 12/06/2012 19h50

Salutations ,

Tout d'abord , je voudrais remercier toute l'équipe du site pour le nombre impressionnant d'articles que je me suis empressé de lire , ayant envie de progresser à tout prix.

Je poserais une présentation complète de moi même dans mon carnet une fois que mon programme aura été " validé " par vous. Mais pour résumer je suis en surpoids , je suis souvent humilié ( surtout par ma famille ) à cause de mon corps , j'essaie maintenant depuis deux semaines de me maintenir , j'espère avoir un corps " respectable " d'ici la rentrée ( dans 12 / 13 semaines ) , je ne m'arrêterais pas , mais j'aimerais vraiment , pour une fois , me sentir bien dans ma peau.

I ] INFORMATIONS :
+ Âge : 16 Ans.
+ Poids : 75 Kilogrammes.
+ Taille : 172 Centimètres.
+ IMC : 25.35.

II ] OBJECTIFS :
+ Perte de graisse.
+ Développement Musculaire.

III ] Programme :

Je travaillais sur un split de 4 jours mais faisant trop d'exercices je n'arrivais souvent pas à finir , j'ai envie donc de passer à un fullbody sur 3 jours , qu'en pensez vous ? :

Séance N°1 :
+ Quadriceps :
Squat > Force Absolue

+ Ischios :
Leg Curl Ischios > 4 x 12

+ Mollets :
Extensions Mollets debout > 4 x 12

+ Pectoraux :
Développé couché ( S 1 / S 3 ) / Développé Décliné ( J'adore cet exercice , je devrais vraiment l'enlever ? ) ( S 2 ) > Force Absolue ( S 1 / S 2 ) / 4 x 12 ( S 3 )

+ Dos :
Tirage Nuque ( S 1 / S 3 ) / Tirage Horizontal ( S 2 ) > 4 x 12
Pull Over > 3 x 15

+ Épaules :

Élévations latérales > 4 x 12

+ Biceps :

Curl Pupitre > 4 x 12

+ Triceps :
DC prise serrée > 4 x 12
Extensions à poulie haute > 3 x 12

+ Abdominaux :
Crunch > 4 x 15


Vos avis ? Pour les triceps je sais qu'un exercice suffit mais je m'éclate vraiment avec ces deux là , après si cela entraverait ma progression vraiment j'enlèverais ..

Voilà , désolé du pavé & merci à tout le monde d'avance !
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Messagepar Scoffy le 12/06/2012 20h34

Faire du DC et du DD n'a aucun intérêt pour les pecs car ce sont deux exos qui vont bosser la partie basse. Garde celui que tu veux, mais rajoute un exo pour le haut des pecs (développé incliné ou développé couché barre au cou).

Pour les épaules, il faut que tu fasses aussi des élévations postérieures. Donc soit tu fais une semaine sur deux, soit tu fais les deux (EL et EP).

Si tu fais deux exercices pour les triceps, il t'en faut deux pour les biceps.

En gros, à ce que je vois, tu aurais tout intérêt à t'orienter vers un programme en half-body...
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Messagepar M@thieu le 12/06/2012 20h59

Scoffy a écrit:mais rajoute un exo pour le haut des pecs (développé incliné ou développé couché barre au cou).


:mad: :ill:

jamais d'incliné pour les débutants, c'est une perte de temps
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar Nexus le 12/06/2012 21h06

Merci donc pour vos réponses , si je comprends bien je pourrais faire comme suit ? :

+ Pectoraux : Développé couché barre au cou ( S1 / S 3 ) / Développé décliné ( S 2 ) , ou bien l'inverse ?
+ Epaules : Élévations Latérales ( S1 / S2 ) / Élévations postérieures ( S 3 )

Pourriez vous développer les avantages de travailler en Half-Body pour un débutant ?
Bonne soirée à vous.
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Messagepar M@thieu le 12/06/2012 21h12

la base c'est :

pour les pecs : DC ou DD, écartés couchés, pull-over

pour les épaules : développé militaire ou développé haltère (ou l'équivalent sur machine), élévations latérales, oiseau
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar Nexus le 12/06/2012 21h22

Merci Mathieu , si j'ai bien compris je pourrais faire ceci :

Séance N°1 :
+ Quadriceps :
Squat > Force Absolue

+ Ischios :
Leg Curl Ischios > 4 x 12

+ Mollets :
Extensions Mollets debout > 4 x 12

+ Pectoraux :
Développé Décliné ( S1 ) / Écartés couché ( S2 ) / Pull Over ( S 3 ) > Force Absolue ( S 1 / 4 x 12 ( S2 / S3 )

+ Dos :
Tirage Nuque ( S1 / S3 ) / Tirage Horizontal ( S 2 ) > 4 x 12

+ Épaules :
Élévations à la machine ( S1 ) / Élévations latérales ( S2) / Oiseau ( S3 ) > 4 x 12

+ Biceps :
Curl Pupitre > 4 x 12
Curl Haltères prise marteau > 4 x 12

+ Triceps :
DC prise serrée > 4 x 12
Extensions à poulie haute > 3 x 12

+ Abdominaux :
Crunch > 4 x 15


C'est mieux ou j'ai compris à travers ?
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Messagepar Nexus le 14/06/2012 11h02

Petit Up.
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Messagepar M@thieu le 14/06/2012 12h24

j'avais pas fais attention, mais c'est un full-body ton prog ?
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar Nexus le 14/06/2012 12h49

Oui , je fais un exercice par muscle ( Sauf biceps / triceps j'en fais deux ).
Par exemple les pectoraux :
Séance 1 : Développé décliné
Séance 2 : Ecartés couchés
Séance 3 : Pull Over

Ça se fait comme ça ou j'ai raté quelque chose ?
( J'ai essayé le Half - Body et le split mais je trouve ça plus épuisant , je stagne aux derniers exercices ce qui n'est pas le cas avec celui là )
Merci.
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Messagepar Adrien182 le 14/06/2012 16h47

Oui tu as compris ;) essaye par contre de ne pas mettre tout les exos polyarticulaires les même jours(et donc evidement tout ceux d'isolation un autre jour). Ecris nous tes 3 programmes de full body et on les corrigera si nécessaire ;)
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Nexus : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nexus le 14/06/2012 18h42

Merci beaucoup , c'est vraiment sympa ! :)

Donc , cela ferait quelque chose comme cela :

Séance N° 1 :
+ Quadriceps :
Squat > Force Absolue
+ Ischios :
Leg Curl Ischios > 4 x 12
+ Mollets :
Extensions Mollets debout > 4 x 12
+ Pectoraux :
Développé Décliné > Force Absolue
+ Dos :
Tirage Nuque > 4 x 12
+ Epaules :
Elévations à la machine > 4 x 12
+ Biceps :
Curl Pupitre > 4 x 12
Curl Haltère prise marteau > 4 x 12
+ Triceps :
DC prise serrée > 4 x 12
Extensions à la poulie haute > 3 x 12
+ Abdominaux :
Crunch > 4 x 15

Séance N°2 :


+ Quadriceps :
Squat > Force Absolue
+ Ischios :
Leg Curl Ischios > 4 x 12
+ Mollets :
Extensions Mollets debout > 4 x 12
+ Pectoraux :
Écartés couché > 4 x 12
+ Dos :
Tirage Horizontal > 4 x 12
+ Épaules :
Elévations à la machine > 4 x 12
+ Biceps :
Curl Pupitre > 4 x 12
Curl Haltère prise marteau > 4 x 12
+ Triceps :
DC prise serrée > 4 x 12
Extensions à la poulie haute > 3 x 12
+ Abdominaux :
Crunch > 4 x 15

Séance N°3 :
+ Quadriceps :
Squat > Force Absolue
+ Ischios :
Leg Curl Ischios > 4 x 12
+ Mollets :
Extensions Mollets debout > 4 x 12
+ Pectoraux :
Pull Over > 4 x 12
+ Dos :
Tirage Nuque > 4 x 12
+ Épaules :
Développé Nuque ( ou oiseau ? ) > 4 x 12
+ Biceps :
Curl Pupitre > 4 x 12
Curl Haltère prise marteau > 4 x 12
+ Triceps :
DC prise serrée > 4 x 12
Extensions à la poulie haute > 3 x 12
+ Abdominaux :
Crunch > 4 x 15
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Messagepar Adrien182 le 14/06/2012 21h20

Pourquoi tu n'uttilises pas le même principe que pour les pecs et épaules pour les autres muscles ?
exemple pour les biceps :
séance 1 : curl barre
séance 2 :curl pupitre
séance 3 : curl inversé
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Nexus : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nexus le 14/06/2012 21h45

Voilà , un peu moins pour les jambes car j'ai pas trop le choix , qu'en pensez vous ?


Séance N° 1 :
+ Quadriceps :
Squat > Force Absolue
+ Ischios :
Leg Curl Ischios > 4 x 12
+ Mollets :
Extensions Mollets debout > 4 x 12
+ Pectoraux :
Développé Décliné > Force Absolue
+ Dos :
Tirage Nuque > 4 x 12
+ Epaules :
Elévations à la machine > 4 x 12
+ Biceps :
Curl Haltère prise marteau > 4 x 12
+ Triceps :
Barre Au front avec triceps bomber > 4 x 12
+ Abdominaux :
Crunch > 4 x 15

Séance N°2 :


+ Quadriceps :
Fentes avant > 4 x 26
+ Ischios :
Leg Curl > Force Absolue
+ Mollets :
Extensions Mollets Assis > 4 x 12
+ Pectoraux :
Écartés couché > 4 x 12
+ Dos :
Tirage Horizontal > 4 x 12
+ Épaules :
Elévations à la machine > 4 x 12
+ Biceps :
Curl Pupitre > 4 x 12
+ Triceps :
DC prise serrée > 4 x 12
+ Abdominaux :
Crunch > 4 x 15

Séance N°3 :
+ Quadriceps :
Squat > Force Absolue
+ Ischios :
Leg Curl Ischios > 4 x 12
+ Mollets :
Extensions Mollets debout > 4 x 12
+ Pectoraux :
Pull Over > 4 x 12
+ Dos :
Tirage Nuque > 4 x 12
+ Épaules :
Développé Nuque > 4 x 12
+ Biceps :
Curl Barre > 4 x 12
+ Triceps :
Extensions à la poulie haute > 3 x 12
+ Abdominaux :
Crunch > 4 x 15


Merci.
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