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Full-body sur 3 jours, alternance des exercices

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Full-body sur 3 jours, alternance des exercices

Messagepar Romarin le 14/06 22h56

Bonjour à tous !
Alors, j'ai lu une grande partie du site superphysique, et j'y ai appris beaucoup ! Alors tenant compte de ses nouvelles connaissances je me suis fait un split largement inspiré d'un des programmes débutants.
Avec celui-ci, et une nourriture riche en prot/glucides, j'ai reussi à passer de 67 à 70kg en trois mois, plutôt sec. Je précise que je pratique ce sport depuis 1 an précisément, suis parti de 62kg avec un peu de gras ( c'est possible oui. )
Mais je n'ai plus trop le temps de m'entrainer, et ce jusqu'à la rentrée.
Je devenais irrégulier sur les trainnings ces deux dernières semaines, et donc il m'arrivait d'avoir 9 jours au lieu de 7 entre deux séances.
Ce qui entrave grandement la croissance, d'après ce que je sais/crois savoir.
Donc j'ai mis en place un full-body, afin de pouvoir continuer à progresser malgrès un jour de retard de temps à autre.
De plus j'ai envie de changer,et d'essayer le full-body ! Ma seule expérience avec celui-ci est la méthode L., expérience peu concluante pour ma part ( sensations que ne me plaisaient guères, trop de séries "peu intenses" )

Mon principe d'entrainement d'ailleurs est le suivant : peu de séries, exercices choisis spécifiquement en fonction de ma morphologie et de mes sensations, intensité maximale à chaque série => toujours essayer de progresser d'une rep si ce n'est plus séance après séance.

Informations complémentaires :
1M79
70kgs
102cm poitrine / 33,5 bras / 51 cuisse ( aucun passé sportif mais je les entraine aussi :p ) / 31cm av-bras / 36 mollets.

"Perfs" ( si on puis dire ) :
18 tractions supination - 15 pronation ( un peu plus que largeur d'épaules, jusqu'au yeux ) - 71 1RM dv couché ( cage peu-être, je prends tout dans les épaules ) - 110kgs SDT 1RM ( un peu de marge, 115 peut-être?) - 20x70kgs rowing yates pro ( j'ai arreté je prefère le 1 bras ) - 11x30kgs curl strict.

Selon ce que j'ai lu sur le site, mes points forts seraient : Le dos, les biceps ( très longs ces derniers ) .
Et mes points faibles : Pectoraux, mais plus car j'ai du mal à les sentir travailler au profit des épaules plutot qu'autre chose.
Mollets : malgré un entrainement régulier, j'ai pas pris 1cm en 1 an.

Voila donc ( enfin ) le programme que je veux aborder ici :

Jour 1.

Développé couché haltères : 3x6-10 ( dernièrement 7x17 -/bras)
Elévations latérales : 2x12+ ( jusque vingt puis augmentation du poids : dernièrement 18x5)

Tractions supination : 1xXxPDC ( dernièrement 14, mais sur les tractions c'est dur de progresser séance après séance, je fais selon la forme du jour. )
1xXxPDC+10kgs (dernièrement 6 )
1xXxPDC

Squat : 1x20+ ( jusque vingt-cinq puis augmentation du poids, dernièrement 21x52)
2x10-15 ( dernièrement 2x13x72)

Jour 2.

Dips : 1xXxPDC ( 11 dernière séance)
1xXxPDC+10kgs ( 6 dernièrement ) => deux fois cet enchainement.
Barre front : 2x8-15 ( 2x13x25 dernièrement )

Tractions pronation : 1xXxPDC - 1xXxPDC+5kgs - 1xXxPDC
(dernièrement : 12-5-12)

Elévations des mollets : 2xmax xBW+30kgs ( 2 haltères de 15, dernièrement 2x41 )

Jour 3.

SDT : 3x6-10 (dernièrement 3x7x85 )

Dv barre couché prise largeur d'épaules ( celui préconisé par Olivier le préparateur ) 3x6-10
( dernièrement 3x8x52 )
Ecarté couché : 2x15-20 ( dernièrement 2x16x12.5)

Rowing 1 bras buste 90°: 2x8-15 ( dernièrement 2x15x15, facilement, à augmenter donc. )

Curl Barre : 2x8-12 ( dernièrement 2x10x30 )

Oiseau : 2x10-20 ( dernièrement 2x13x6 )


Voila, merci vous, et félicitations à ceux qui m'auront lu.... :super_lol:
Donc la question étant, vos avis sur le programme?
Également, sur les choix d'exercices, la répartition, l'organisation des exos... Bref le programme
Dernière édition par Romarin le 17/06 17h32, édité 5 fois.
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Messagepar vincees le 15/06 09h19

tu fais des répetitions pour qu'une seul série sur certain exo comme les dips si c'est le cas reduit la difficulté et essait d'arrivé à des série du type 3*?
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Messagepar Romarin le 15/06 14h06

Deux possibilités:
- Ou je ne t'ai pas compris
- Ou tu ne m'a pas compris

Pour les dips, le format est le suivant ;
( 1-2-4 dips d'échaufffement avec 10 20 40s ris ,très explosif, comme pour les tractions )
Xdips lestés à 10kgs
Xdips
Xdips lestés
Xdips
Avec 2m30 RIS
C'est l'altérnance lourd léger.
Peut-être pourrions nous mieux nous comprendre après cet éclaircissement?
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Messagepar Poupou le 16/06 00h02

Ton programme n'est pas du fullbody car le principe de cette méthode consiste à travailler tous les groupes musculaires à chaque séance.
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Messagepar Durav1 le 16/06 11h02

+1 avec Poupou

Si je comprend bien ta disposition :

Jour 1 = pec/épaules/dos/quad
Développé couché haltères / Elévations latérales / Tractions supination / Squat

Jour 2 = Triceps / Dos / Mollet
Dips / Barre front / Tractions pronation / Elévations des mollets

Jour 3 = Ischio/Dos/Pecs/Biceps/Epaules
SDT / Dv couché / Ecarté couché / Rowing / Curl Barre / Oiseau

C'est bizarre comme programme.
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Messagepar Romarin le 17/06 17h31

Selon mon point de vue, que je vais donner, il s'agit bien d'un FB.
Il faut travailler chaque groupe musculaire à chaque séance, oui.
Selon Durav, le jour du SDT concernant le bas du corps le SDT cible les ischios.
C'est pas du SDT JT ! Et quand bien même, le SDT JT c'est pas de l'isolation, ça reste du polyarticulaire.
Donc, le SDT que je pratique en version classique me fait travailler les ischios, les fessiers en priorité certes.
Mais également les quadriceps, les trapèzes, les lombaires, mollets...
Je crois un jour avoir lu : + de 200 muscles mis en jeu. La plupart en statique certes.
Mais le SDT n'est clairement pas de l'isolation.

Bref, chaque jour j'essaie avec le principe d'altérnance des exercices de solliciter tout les muscles, différemment.
Concernant l'entrainement du dos :
Tractions supi, Pro, et Rowing 1 bras en roulement.
Donc les tractions supi, comme les deux autres exercices sollicitent tout le dos.
A des degrès différents, selon les jour.
Egalement pour les tractions lourd/leger j'essaie de développer la force et la force explosive.

J'aimerais avoir vos avis sur mon programme, sur la logique du roulement, la repartition, le choix des exos etc.
La ou on peut me dire que c'est pas du FB, c'est le jour 2, ou seul les mollets sont entraînés pour le bas du corps, car je récupère assez mal " en bas ".
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Messagepar Durav1 le 17/06 19h07

Je n'ai pas dit que le SVT ne travailler que les ischio et je n'ai pas parler d'isolation ou de poly articulaire.

https://www.superphysique.org/exercices/souleve_de_terre

Donc si j'ai bien compris, tu "comptablises" les muscles secondaires qui travaillent, pour faire tes séances.
C'est ca ?
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Messagepar Romarin le 17/06 20h37

Absolument.
En effet tu n'as pas parlé de poly/monoarticulaire, je trouvais juste que c'était réducteur de dire :

Jour 3 = Ischio/Dos


Car en effet, les muscles travaillent de manière secondaire, mais j'ai essayé de mettre un maximum d'exo de base, et le soulevé de terre me servirait de rappel quad' en travaillant les jambes selon une autre intensité, avec un autre mouvement, sur d'autres muscles ( que le squat )
Qui a un jour essayé d'enchainer SDT et Leg-ext le sais, le SDT tape bien ( selon les morphologies ) dans les quad' !

Donc oui, je me sert d'exo qui ne visent pas directement un muscle pour faire un rappel et les travailler à chaque séance.
Comme je n'aime pas trop l'isolation et que je ne me voyais pas enchaîner deux séances de squat/sdt...

C'est basé sur un principe qui est celui promu par Charles Poliquin ( et Waterbury entre autres ) : 5j par semaine fréquence minimale pour entrainer un muscle visant la croissance.
Ce qui est contrebalancé par le split ou l'intensité est différente, mais je ne peux plus pour le moment m’entraîner un split et maintenir une fréquence suffisante.
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Messagepar Durav1 le 18/06 09h23

Ok. Je ne connais pas bien Poliquin et Waterbury (je commence à peine à me documenter sur eux). Je ne pourrais donc pas trop t'aider pour ton programme. :(
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Messagepar IronLee le 19/06 10h28

Peut etre mettre du curl incliné aulieu du curl barre, étant donné que tu ne fais qu'un seul exercice de biceps, autant en faire un de base? :)
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Messagepar Romarin le 19/06 16h16

Le curl barre est un exo de base je crois, non ?
Et les tractions supi les bossent aussi méchamment.
En meme temps ds un FB tu mets pas 3 exo pour les biceps par jour :)
Et je m entraîne chez moi, mes halteres sont trop longs, je ferais du curl incliné bras super écartés.
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