Bonjour à tous !
Alors, j'ai lu une grande partie du site superphysique, et j'y ai appris beaucoup ! Alors tenant compte de ses nouvelles connaissances je me suis fait un split largement inspiré d'un des programmes débutants.
Avec celui-ci, et une nourriture riche en prot/glucides, j'ai reussi à passer de 67 à 70kg en trois mois, plutôt sec. Je précise que je pratique ce sport depuis 1 an précisément, suis parti de 62kg avec un peu de gras ( c'est possible oui. )
Mais je n'ai plus trop le temps de m'entrainer, et ce jusqu'à la rentrée.
Je devenais irrégulier sur les trainnings ces deux dernières semaines, et donc il m'arrivait d'avoir 9 jours au lieu de 7 entre deux séances.
Ce qui entrave grandement la croissance, d'après ce que je sais/crois savoir.
Donc j'ai mis en place un full-body, afin de pouvoir continuer à progresser malgrès un jour de retard de temps à autre.
De plus j'ai envie de changer,et d'essayer le full-body ! Ma seule expérience avec celui-ci est la méthode L., expérience peu concluante pour ma part ( sensations que ne me plaisaient guères, trop de séries "peu intenses" )
Mon principe d'entrainement d'ailleurs est le suivant : peu de séries, exercices choisis spécifiquement en fonction de ma morphologie et de mes sensations, intensité maximale à chaque série => toujours essayer de progresser d'une rep si ce n'est plus séance après séance.
Informations complémentaires :
1M79
70kgs
102cm poitrine / 33,5 bras / 51 cuisse ( aucun passé sportif mais je les entraine aussi
) / 31cm av-bras / 36 mollets.
"Perfs" ( si on puis dire ) :
18 tractions supination - 15 pronation ( un peu plus que largeur d'épaules, jusqu'au yeux ) - 71 1RM dv couché ( cage peu-être, je prends tout dans les épaules ) - 110kgs SDT 1RM ( un peu de marge, 115 peut-être?) - 20x70kgs rowing yates pro ( j'ai arreté je prefère le 1 bras ) - 11x30kgs curl strict.
Selon ce que j'ai lu sur le site, mes points forts seraient : Le dos, les biceps ( très longs ces derniers ) .
Et mes points faibles : Pectoraux, mais plus car j'ai du mal à les sentir travailler au profit des épaules plutot qu'autre chose.
Mollets : malgré un entrainement régulier, j'ai pas pris 1cm en 1 an.
Voila donc ( enfin ) le programme que je veux aborder ici :
Jour 1.Développé couché haltères : 3x6-10 ( dernièrement 7x17 -/bras)
Elévations latérales : 2x12+ ( jusque vingt puis augmentation du poids : dernièrement 18x5)
Tractions supination : 1xXxPDC ( dernièrement 14, mais sur les tractions c'est dur de progresser séance après séance, je fais selon la forme du jour. )
1xXxPDC+10kgs (dernièrement 6 )
1xXxPDC
Squat : 1x20+ ( jusque vingt-cinq puis augmentation du poids, dernièrement 21x52)
2x10-15 ( dernièrement 2x13x72)
Jour 2.Dips : 1xXxPDC ( 11 dernière séance)
1xXxPDC+10kgs ( 6 dernièrement ) => deux fois cet enchainement.
Barre front : 2x8-15 ( 2x13x25 dernièrement )
Tractions pronation : 1xXxPDC - 1xXxPDC+5kgs - 1xXxPDC
(dernièrement : 12-5-12)
Elévations des mollets : 2xmax xBW+30kgs ( 2 haltères de 15, dernièrement 2x41 )
Jour 3.SDT : 3x6-10 (dernièrement 3x7x85 )
Dv barre couché prise largeur d'épaules ( celui préconisé par Olivier le préparateur ) 3x6-10
( dernièrement 3x8x52 )
Ecarté couché : 2x15-20 ( dernièrement 2x16x12.5)
Rowing 1 bras buste 90°: 2x8-15 ( dernièrement 2x15x15, facilement, à augmenter donc. )
Curl Barre : 2x8-12 ( dernièrement 2x10x30 )
Oiseau : 2x10-20 ( dernièrement 2x13x6 )
Voila, merci vous, et félicitations à ceux qui m'auront lu....
Donc la question étant, vos avis sur le programme?
Également, sur les choix d'exercices, la répartition, l'organisation des exos... Bref le programme